El pan de masa madre es un viejo favorito que recientemente ha aumentado su popularidad.
Mucha gente considera que es más sabroso y saludable que el pan convencional. Algunos incluso dicen que es más fácil de digerir y que es menos probable que le suba el azúcar en la sangre.
Pero, ¿hay algo de cierto en estas afirmaciones?Este artículo examina detenidamente las pruebas.
¿Qué es el pan de masa fermentada?
La masa fermentada es una de las formas más antiguas de fermentación de los cereales.
Se cree que se originó en el antiguo Egipto alrededor del año 1.500 a.C. y siguió siendo la forma habitual de fermentación del pan hasta que la levadura de panadería la sustituyó hace unos siglos.
Un pan leudado es un pan cuya masa se eleva durante el proceso de fabricación del pan como resultado de la producción de gas durante la fermentación del grano.
La mayoría de los panes leudados utilizan levadura de panadería comercial para ayudar a que la masa se eleve. Sin embargo, la fermentación tradicional de la masa fermentada se basa en la “levadura silvestre” y en las bacterias del ácido láctico que están presentes de forma natural en la harina para leudar el pan.La levadura silvestre es más resistente a las condiciones ácidas que la levadura de panadería, lo que le permite trabajar junto con las bacterias productoras de ácido láctico para ayudar a la masa a crecer.
Las bacterias del ácido láctico se pueden encontrar en otros tipos de fermentación, como el yogur, el kéfir, los encurtidos, el chucrut y el kimchi.
La mezcla de levadura silvestre, bacterias de ácido láctico, harina y agua que se utiliza para hacer pan de masa fermentada se denomina “iniciador”. Durante el proceso de elaboración del pan, el iniciador fermenta los azúcares de la masa, lo que ayuda a que el pan se eleve y adquiera su sabor característico.
El pan de masa fermentada tarda mucho más tiempo en fermentar y elevarse que otros tipos de pan, que es lo que crea su textura particular.
Hasta el día de hoy, la elaboración de pan de masa fermentada sigue siendo popular en los países del Mediterráneo y Oriente Medio, así como en la región de la bahía de San Francisco en EE.UU.
Algunos panes de masa fermentada comprados en tiendas no se elaboran con el método tradicional de masa fermentada, lo que reduce sus beneficios para la salud.
Comprar pan de masa madre a un panadero artesanal o a un mercado de granjeros aumenta la probabilidad de que sea “verdadero” pan de masa madre.
Resumen: La masa madre es una forma antigua de leudar el pan. Se basa en una mezcla de levadura silvestre y bacterias de ácido láctico que están presentes de forma natural en la harina, en lugar de la levadura del panadero, para leudar la masa.
Contenido nutricional
La composición nutricional del pan de masa fermentada depende del tipo de harina utilizada para su elaboración, ya sea integral o refinada.
Sin embargo, el perfil nutricional de la masa fermentada se asemeja al de la mayoría de los demás panes.
En promedio, una rebanada mediana de aproximadamente 2 onzas (56 g) contiene (2):
- Calorías: 162 calorías
- Carbohidratos: 32 gramos
- Fibra: 2-4 gramos
- Proteína: 6 gramos
- Grasa: 2 gramos
- Selenio: 22% del RDI
- Folato: 20% del RDI
- Tiamina: 16% del RDI
- Sodio: 16% del RDI
- Manganeso: 14% del RDI
- Niacina: 14% del RDI
- Hierro: 12% del RDI
Además, la masa madre tiene algunas propiedades especiales que le permiten superar el perfil nutricional de la mayoría de los demás tipos de pan, lo cual se discute en el siguiente capítulo.
Resumen: El perfil nutricional básico de la masa madre se asemeja al de otros panes, pero tiene algunas propiedades especiales que la hacen más nutritiva.
Es más nutritivo que el pan normal
Aunque el pan de masa fermentada a menudo se hace con la misma harina que otros tipos de pan, el proceso de fermentación mejora su perfil nutricional de varias maneras
Para empezar, los panes integrales contienen una buena cantidad de minerales, incluyendo potasio, fosfato, magnesio y zinc .’, ‘
Desafortunadamente, la absorción de estos minerales está limitada por la presencia de ácido fítico, el cual es comúnmente referido como fitato.
Los fitatos son considerados antinutrientes porque se unen a los minerales, reduciendo la habilidad de su cuerpo para absorberlos.
Curiosamente, la bacteria del ácido láctico que se encuentra en el pan de masa fermentada baja el pH del pan, lo cual ayuda a degradar los fitatos.El resultado es un pan con un contenido en fitatos mucho más bajo que otros tipos de pan (4).
Un estudio demostró que la fermentación de la masa fermentada puede reducir el contenido en fitatos del pan en un 24-50% más que la fermentación de levadura convencional.
Los niveles más bajos de fitatos aumentan la absorción de minerales, que es una de las formas en que el pan de masa fermentada es más nutritivo que el pan convencional.
Además, los estudios demuestran que las bacterias del ácido láctico presentes en el pan de masa fermentada tienen la capacidad de liberar antioxidantes durante la fermentación de la masa fermentada.
La fermentación de la masa fermentada también aumenta los niveles de folato en el pan, aunque los niveles de ciertos nutrientes como la vitamina E pueden reducirse ligeramente en el proceso.
Por último, el mayor tiempo de fermentación de la masa fermentada ayuda a mejorar el sabor y la textura del pan integral.Esto puede hacer que las personas opten por un pan integral, promoviendo así un mayor consumo de fibra y panes ricos en nutrientes (4).
Resumen: El pan de masa fermentada contiene niveles más altos de folato y antioxidantes que otros panes, y sus niveles más bajos de fitato permiten que el cuerpo absorba más fácilmente los nutrientes que contiene.
Es más fácil de digerir
El pan de masa madre suele ser más fácil de digerir que el pan fermentado con levadura de cerveza.
Los investigadores creen que esto podría deberse en parte al contenido prebiótico del pan de masa madre y a sus propiedades probióticas.
Los prebióticos son fibras no digeribles que alimentan a las bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los probióticos son bacterias beneficiosas que se encuentran en ciertos alimentos y suplementos.
El consumo regular de ambos puede ayudar a mejorar la salud de su intestino, facilitando la digestión .
La fermentación de la masa madre también puede degradar el gluten en mayor medida que la levadura de panadería (10).
El gluten es un tipo de proteína que se encuentra en ciertos granos y puede causar problemas digestivos en personas sensibles o alérgicas a él .
La tolerancia al gluten varía de una persona a otra.Algunos no tienen problemas visibles para digerir el gluten, mientras que en otros puede causar dolor de estómago, hinchazón, diarrea o estreñimiento.
El menor contenido de gluten del pan de masa fermentada puede hacer que sea más fácil de tolerar para las personas sensibles al gluten.
Las investigaciones han demostrado que el proceso de fermentación de la masa fermentada también puede ayudar a mejorar el sabor, la textura y la disponibilidad de nutrientes del pan sin gluten.
Esto hace que el pan de masa madre sin gluten sea una opción posible para las personas sensibles al gluten.
Sin embargo, hay que tener en cuenta que la fermentación de la masa madre no degrada completamente el gluten.Las personas con intolerancia al gluten o con enfermedad celíaca deberían evitar el pan de masa madre que contiene trigo, cebada o centeno
Resumen: El pan de masa madre contiene menos gluten y sus propiedades prebióticas y probióticas pueden ayudar a mejorar la digestión.’, ‘
Puede ser mejor para el control del azúcar en la sangre
El pan de masa madre puede tener un mejor efecto sobre los niveles de azúcar en la sangre y de insulina que otros tipos de pan, aunque la razón de esto todavía no se entiende completamente.
Los investigadores creen que la fermentación de la masa madre puede modificar la estructura de las moléculas de carbohidratos, lo que reduce el índice glucémico (IG) del pan y ralentiza la velocidad a la que los azúcares entran en el torrente sanguíneo.
El IG es una medida de cómo un alimento afecta al azúcar en la sangre.Los alimentos con un IG más bajo tienen menos probabilidades de producir un pico en los niveles de azúcar en la sangre.
Además, las bacterias del ácido láctico que se encuentran en la masa producen ácidos orgánicos durante la fermentación. Algunos investigadores creen que estos ácidos pueden ayudar a retrasar el vaciado del estómago y a prevenir un pico en el nivel de azúcar en la sangre de manera similar al vinagre.
El proceso de fermentación de la masa madre se utiliza a menudo para hacer panes de centeno, ya que el centeno no contiene suficiente gluten para que la levadura de panadería funcione de manera efectiva.
Un estudio mostró que los participantes que consumieron pan de centeno tuvieron un aumento menor en los niveles de insulina que aquellos a los que se les dio la misma cantidad de pan de trigo convencional .
Además, otros estudios compararon la respuesta de la glucosa de los participantes después de comer pan de masa fermentada y pan fermentado con levadura de panadería
En general, los participantes que comieron el pan de masa fermentada tuvieron niveles más bajos de azúcar e insulina en sangre que los que comieron los panes fermentados con levadura de panadería .
Resumen: La fermentación de la masa madre produce cambios en el pan que pueden permitir un mejor control del azúcar en la sangre y una mejor sensibilidad a la insulina.
Cómo hacer pan de masa madre
El pan de masa madre fresco se puede hacer en casa con tres simples ingredientes: agua, harina y sal.
A continuación se presenta un rápido resumen de los pasos necesarios:
Para obtener instrucciones completas sobre cómo utilizar el iniciador para hacer una hogaza de pan, vea este video.
Tenga en cuenta que hacer su iniciador de masa madre llevará aproximadamente 3-5 días. No se apresure en este proceso, ya que la calidad de su iniciador es lo que le dará un buen sabor a su masa y le ayudará a crecer.
Además, tenga en cuenta que sólo utilizará una parte del iniciador para hacer el pan.Puede guardar el resto para uso futuro siempre y cuando lo refrigere y lo “alimente” al menos una vez a la semana.
Cuando esté listo para hacer otro pan, simplemente saque el iniciador de la nevera 1-3 días antes y aliméntelo una vez al día hasta que se fortalezca nuevamente.
Aquí tiene algunas recetas más de pan de masa madre:
- Pan de masa madre básico
- Pan de masa madre con pasas de 12 granos
- Pan de sandwich de masa madre multigrano
Resumen: Siga los pasos anteriores para preparar su primer pan de masa fermentada y su primera barra de pan. También hay muchas más recetas disponibles.
El pan de masa fermentada es una gran alternativa al pan convencional. Sus bajos niveles de fitato lo hacen más nutritivo y más fácil de digerir.
El pan de masa fermentada también parece menos propenso a aumentar sus niveles de azúcar en la sangre, lo que lo convierte en una opción para aquellos que controlan su azúcar en la sangre.
Considerando todo esto, vale la pena probarlo.
Sólo recuerde que el pan de masa fermentada se puede hacer prácticamente con cualquier tipo de harina, así que opte por una variedad de grano entero.
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