El pan de grano germinado está hecho de granos enteros que han comenzado a brotar o a germinar.
Sin embargo, lo que usted podría pensar como un grano es en realidad una semilla. Con la humedad y el calor adecuados, las semillas de grano entero comienzan a brotar en una planta.
El proceso de germinación ofrece varios beneficios nutricionales, en comparación con los panes hechos de granos o harinas de granos sin germinar.
De hecho, la germinación cambia el perfil nutricional de los granos, haciendo que sus nutrientes estén más disponibles y posiblemente sean más fáciles de digerir.
Estos son los 7 beneficios del pan de grano germinado.
1. Hecho de granos enteros, lo que mejora su valor nutritivo
El pan se hace típicamente de harina o granos molidos.
Mientras que los panes de grano entero incluyen el grano entero, los panes blancos contienen sólo parte del grano.La mayoría de los nutrientes benéficos, como la fibra, las vitaminas y los minerales, se eliminan durante el procesamiento.
Como resultado, los panes de grano germinado son nutricionalmente similares a los panes hechos con harinas de grano entero, ya que utilizan el grano entero.
Ambos tipos de pan son superiores a los panes hechos con harinas procesadas.
Ambos son naturalmente más altos en fibra y nutrientes, aunque la harina blanca a menudo se enriquece con vitaminas y minerales para compensar lo que se pierde durante el procesamiento.
Además, los panes de grano germinado a menudo incluyen una variedad de granos enteros y legumbres.
Por ejemplo, el pan integral germinado Ezekiel 4:9® está hecho de trigo, cebada, lentejas, soja y espelta germinados (1).
Este tipo de pan le ofrece, por tanto, una gama de nutrientes más amplia que el pan hecho sólo de trigo integral.
Además, la combinación de granos con legumbres hace que la proteína del pan de grano germinado sea completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales.También es más fácil de usar para su cuerpo.
Resumen: El pan de grano germinado se hace usando el grano entero, es nutricionalmente similar a los panes de harina integral y superior a los panes hechos con harinas blancas.
2. Puede ayudar a la pérdida de peso y al control del azúcar en la sangre debido a su menor contenido de carbohidratos
El germinado rompe parcialmente el almidón en los granos, lo que reduce el contenido de carbohidratos.Un estudio encontró que el pan de grano germinado tenía los carbohidratos más bajos disponibles, con 34 gramos en una porción de 4 onzas (110 gramos), en comparación con 44 gramos en un pan de 12 granos.
Además, debido a su menor contenido de carbohidratos y mayor contenido de fibra, el pan de grano germinado tenía el menor índice glucémico, en comparación con el pan de 11 granos, 12 granos, masa madre o pan blanco.El índice glucémico es una medida de la rapidez con la que un alimento eleva el nivel de azúcar en la sangre
. Por esta razón, el pan de grano germinado es una opción especialmente buena para las personas con diabetes o con un alto nivel de azúcar en la sangre.
Además, los granos absorben agua durante el proceso de germinación, lo que hace que los granos germinados tengan menos calorías que las harinas integrales.
La sustitución del pan de grano germinado por otros tipos de pan podría ayudarle a perder peso.
Resumen: El pan de grano germinado es más bajo en carbohidratos y calorías y tiene menos impacto en el azúcar de la sangre comparado con otros tipos de panes, incluso puede ayudarle a perder peso.
3. En comparación con otros tipos de pan, los granos germinados son más altos en ciertos nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, vitaminas B y vitamina C.
El proceso de germinación produce más de estos nutrientes y también elimina los antinutrientes.que son sustancias que bloquean la absorción de nutrientes.
La germinación aumenta los nutrientes
La germinación aumenta los aminoácidos en los granos, lo que hace que el pan de grano germinado tenga más proteínas en comparación con el pan integral
Una porción de pan de grano germinado contiene aproximadamente 15 gramos de proteína, en comparación con 11 gramos en el pan de 12 granos .
El pan de grano germinado también contiene más fibra que otros panes .
Un estudio encontró que el arroz integral germinado durante 48 horas aumentó su contenido de fibra en un 6,1%. El germinado durante 96 horas aumentó la fibra en un 13,3%
Además, el proceso de germinación también conlleva un aumento de varias vitaminas clave.
Los estudios han demostrado que el uso de un 50% de harina de trigo germinada en el pan de pita puede hacer que su contenido en folato aumente en más de un 160%
La germinación también aumenta los antioxidantes vitaminas C y E, así como el betacaroteno.
La germinación disminuye los antinutrientes
Además de aumentar los nutrientes, la germinación también disminuye los antinutrientes.
Los antinutrientes son sustancias que se encuentran de forma natural en las plantas.Algunos se unen a los nutrientes, haciéndolos resistentes a la digestión, mientras que otros inhiben las enzimas digestivas y reducen la absorción de nutrientes.
Aunque la cocción aumenta la digestibilidad de la mayoría de los granos y legumbres, no elimina todos los antinutrientes.
El ácido fítico es un antinutriente que permanece después de la cocción y bloquea la absorción de calcio, hierro y zinc.
Los granos y legumbres germinados disminuyen significativamente su contenido de ácido fítico, lo que mejora la absorción del hierro hasta en un 50%.
En un estudio, el trigo germinado aumentó la absorción del hierro en más de un 200%.Los granos germinados son más altos en varios nutrientes, incluyendo proteínas, fibra, vitamina C, folato y betacaroteno. Además, la germinación disminuye los antinutrientes, haciendo que los nutrientes en los granos estén más fácilmente disponibles para su cuerpo.
4. Puede ser más fácil de digerir debido a los altos niveles de enzimas y los bajos niveles de lectina
Los estudios han demostrado que la brotación de granos enteros está vinculada a una mejor digestibilidad.
El proceso de germinación descompone el almidón en los granos, haciéndolos más fáciles de digerir, ya que ya están parcialmente predigeridos.
Además, tienen más enzimas que los granos sin germinar, lo que ayuda a su cuerpo a digerir los alimentos que usted come.En particular, las enzimas fitasa y amilasa aumentan durante la germinación.
Sin embargo, estas enzimas pueden desactivarse durante un proceso de horneado a alta temperatura, por lo que algunos panes germinados se cocinan a temperaturas más bajas para preservar estas enzimas.
Otra sustancia que afecta a la digestibilidad es un compuesto llamado lectina, que forma parte del mecanismo de defensa de la planta.
Los granos son típicamente altos en lectinas, lo que se ha relacionado con fugas en el intestino, inflamación crónica y enfermedades autoinmunes.
Como una semilla brota, la planta metaboliza las lectinas. Por lo tanto, los granos brotados pueden ser más bajos en lectinas en comparación con sus contrapartes no brotadas.
Un estudio encontró que los niveles de lectinas en el trigo disminuyeron en un 50% después de 34 días de brotación.El pan de grano germinado puede ser más fácil de digerir, ya que los granos germinados son más altos en enzimas y más bajos en lectinas, en comparación con los granos no germinados
5. El gluten es la proteína pegajosa que se encuentra en el trigo, la cebada, el centeno y la escanda y que es responsable de la textura masticable del pan
Recientemente ha recibido mucha atención debido a sus efectos potencialmente negativos para la salud.’, ”
El gluten se ha relacionado con la inflamación, las fugas en el intestino, el síndrome del intestino irritable (SII) y otros problemas de salud en algunas personas.
Se ha demostrado que la germinación disminuye el contenido de gluten en el trigo hasta un 47%, lo que puede hacer que los granos germinados sean más fáciles de tolerar.
Sin embargo, la germinación no elimina completamente el gluten. Si usted tiene enfermedad celíaca o una verdadera alergia al gluten, debe evitar los granos germinados que contienen gluten.
En este caso, los granos germinados sin gluten, como el arroz, el maíz y la quinua, son mejores opciones para ti.
Resumen: El pan de granos germinados contiene menos gluten que los panes hechos de granos no germinados.Aunque esto puede mejorar la tolerabilidad, las personas con enfermedad celíaca o alergia al trigo deben evitar los granos germinados que contienen gluten
6. Puede ofrecer protección contra enfermedades crónicas gracias a los altos niveles de antioxidantes
Los granos germinados aumentan varios antioxidantes, incluyendo las vitaminas C y E y el betacaroteno.
Los antioxidantes son compuestos químicos que ayudan a proteger sus células del daño al contrarrestar los radicales libres, moléculas dañinas que conducen al estrés oxidativo.
El estrés oxidativo se ha relacionado con varias enfermedades crónicas, incluyendo la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.
Las dietas con alto contenido de antioxidantes pueden ayudar a proteger contra estas enfermedades.Un estudio demostró que la brotación de amaranto durante 78 horas aumentó la actividad antioxidante en un 300-470%, los niveles de grupos antioxidantes específicos llamados flavonoides en un 213% y los fenoles en un 829%. Un estudio similar sobre el mijo demostró que la brotación también aumentó los niveles de flavonoides y fenoles.
Cambiar el pan de grano germinado por pan regular es una manera fácil de obtener más antioxidantes de su dieta.
Resumen: Los granos germinados son más altos en antioxidantes, lo que ayuda a proteger contra enfermedades crónicas.Comer pan de grano germinado es una manera fácil de aumentar su consumo de estos poderosos compuestos.
7. Fácil de añadir a su dieta
Encontrar pan de grano germinado es relativamente fácil hoy en día. Está disponible en su mercado local de granjeros, en una tienda de alimentos saludables o incluso en una tienda de comestibles regular.
La mayoría de los panes de grano germinado se pueden encontrar en la sección de refrigerador o congelador.Las marcas más populares son Ezekiel 4:9 y las variedades germinadas de Dave’s Killer Breadery y Alvarado Street Bakery
El pan de grano germinado tiende a ser más denso y más pesado que los panes hechos con harinas, así que si buscas un pan blanco y esponjoso, no te va a caber.
Sin embargo, es perfecto para hacer tostadas. Puede que ni siquiera note la diferencia de textura una vez tostado.
Si quiere hacer su propio pan de grano germinado, puede probar esta receta.
Resumen: El pan de grano germinado puede ser fácilmente sustituido por el pan normal, aunque tiene una textura mucho más densa.
El resultado
Los panes de grano germinado y los panes integrales son mejores opciones que los panes blancos hechos con harinas procesadas.Sin embargo, el pan de grano germinado tiene algunas ventajas sobre otros panes de grano entero
Es más bajo en carbohidratos, más alto en proteína y fibra y puede ser más fácil de digerir.
El pan de grano germinado también es más bajo en gluten y antinutrientes y tiene un índice glicémico más bajo comparado con los panes regulares.
Con todos sus beneficios potenciales, considera usar el pan de grano germinado para reemplazar al menos algo de tu ingesta diaria de granos.
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