Hoy en día, la mayoría de la gente come muchos ácidos grasos omega-6.

Al mismo tiempo, el consumo de alimentos de origen animal con alto contenido en omega-3 es el más bajo que se ha producido nunca.

Los científicos sospechan que una proporción distorsionada de estos ácidos grasos poliinsaturados puede ser uno de los aspectos más perjudiciales de la dieta occidental.

¿Por qué preocuparse por los ácidos grasos omega-6 y omega-3?

Los ácidos grasos omega-6 y omega-3 se llaman grasas poliinsaturadas porque tienen muchos enlaces dobles (poly=muchos).

Su cuerpo no tiene las enzimas para producirlos, por lo que debe obtenerlos de su dieta.

Si no obtiene alguno de su dieta, desarrolla una deficiencia y se enferma.Por eso se les llama ácidos grasos “esenciales”

Sin embargo, estos ácidos grasos son diferentes a la mayoría de las otras grasas. No se utilizan simplemente para obtener energía o se almacenan, son biológicamente activos y tienen importantes funciones en procesos como la coagulación de la sangre y la inflamación.

Pero los omega-6 y los omega-3 no tienen los mismos efectos. Los científicos creen que los omega-6 son pro-inflamatorios, mientras que los omega-3 son anti-inflamatorios.

Por supuesto, la inflamación es esencial para tu supervivencia, ya que ayuda a proteger tu cuerpo de infecciones y lesiones, pero también puede causar daños graves y contribuir a la enfermedad cuando es crónica o excesiva.

De hecho, la inflamación crónica puede ser uno de los principales impulsores de las enfermedades modernas más graves, incluyendo enfermedades cardíacas, síndrome metabólico, diabetes, artritis, Alzheimer y muchos tipos de cáncer.

Los científicos han formulado la hipótesis de que una dieta alta en omega-6 pero baja en omega-3 aumenta la inflamación, mientras que una dieta que incluya cantidades equilibradas de cada uno de ellos reduce la inflamación.

Los que siguen una dieta occidental suelen comer demasiado omega-6 en relación con los omega-3.Muchos creen que esto es un grave problema de salud.

Resumen: Una proporción de omega-6 a omega-3 demasiado alta puede contribuir a un exceso de inflamación en el cuerpo, aumentando potencialmente el riesgo de varias enfermedades.

¿Cuánto omega-6 consumieron las poblaciones no industriales?

Según el Dr. Stephan Guyenet, las proporciones típicas de omega-6 y omega-3 en las poblaciones preindustriales oscilaban entre 4:1 y 1:4.

Los cazadores-recolectores que comían principalmente animales terrestres consumían estas grasas en proporciones de 2:1 a 4:1, mientras que los inuit, que comían principalmente mariscos ricos en omega-3, tenían una proporción de 1:4.Otras poblaciones preindustriales se encontraban en algún punto intermedio.

La evidencia antropológica también sugiere que la proporción que los seres humanos evolucionaron comiendo fue en algún punto alrededor de 1:1, mientras que la proporción hoy en día es alrededor de 16:1 (3).

Aunque estas poblaciones tenían una menor esperanza de vida que la gente moderna, algunos investigadores estiman que las enfermedades crónicas del estilo de vida, como las enfermedades del corazón y la diabetes, eran mucho menos comunes.

No sólo las poblaciones preindustriales obtenían mucho menos omega-6 de sus dietas, sino que también hacían más ejercicio físico, comían menos azúcar y no tenían acceso a la comida basura moderna.

Todos estos factores podrían explicar sus menores tasas de enfermedades del estilo de vida moderno.Sin embargo, el efecto no puede atribuirse únicamente a una menor ingesta de ácidos grasos omega-6.

Resumen: Las personas que seguían una dieta preindustrial tenían una proporción de omega-6 a omega-3 de aproximadamente 4:1 a 1:4, la mayoría en algún punto intermedio.’, ‘La proporción hoy en día es de 16:1, mucho más alta que a la que la gente está genéticamente adaptada.

El problema con la dieta occidental

Las poblaciones occidentales están comiendo grandes cantidades de semillas y aceites vegetales procesados. Algunos de estos aceites están cargados de omega-6.

La tecnología para procesar estos aceites no existía hasta hace unos 100 años, y la gente no ha tenido tiempo de adaptarse genéticamente a las altas cantidades de omega-6.

En la gráfica de abajo, se puede ver el dramático incremento en el consumo de aceite de soya en los Estados Unidos, de cero a 24 libras (11 kgs) por persona por año, lo que equivale a un enorme 7% del total de calorías en el año 1999.

El aceite de soya es actualmente la mayor fuente de ácidos grasos omega-6 en los Estados Unidos porque es realmente barato y se encuentra en todo tipo de alimentos procesados.

En el siguiente gráfico se puede ver cómo la cantidad de ácidos grasos omega-6 que se encuentran en las reservas de grasa corporal ha aumentado más de un 200% (3 veces) sólo en los últimos 50 años.

Por lo tanto, las grasas que la gente come hoy en día están provocando cambios reales en sus cuerpos, tanto en lo que respecta a sus reservas de grasa corporal como a la salud de las membranas celulares.

Una alta cantidad de omega-6 en las membranas celulares está fuertemente asociada con el riesgo de enfermedades cardíacas, lo que tiene mucho sentido dados sus potenciales efectos pro-inflamatorios :

Sin embargo, ningún estudio controlado de alta calidad ha investigado los efectos de los ácidos omega-6 en las enfermedades cardíacas .

También, los estudios controlados muestran que el ácido linoleico – el ácido graso omega-6 más común – no aumenta los niveles de marcadores inflamatorios .

De hecho, sigue sin estar claro si un alto consumo de ácidos grasos omega-6 tiene algún efecto sobre el riesgo de enfermedades crónicas en el estilo de vida.

Por otra parte, hay muchas pruebas que apoyan los efectos positivos de los ácidos grasos omega-3. Por ejemplo, sus beneficios para el corazón son significativos.

Los omega-3 también pueden mejorar todo tipo de trastornos mentales como la depresión, la esquizofrenia y el trastorno bipolar.

Sin embargo, la ingesta excesiva de ácidos grasos poliinsaturados, entre ellos los omega-3 y omega-6, tiene varios riesgos, ya que los dobles enlaces de las moléculas de los ácidos grasos son muy reactivos

Tienden a reaccionar con el oxígeno, formando reacciones en cadena de radicales libres.Estos radicales libres pueden causar daños celulares, lo que constituye uno de los mecanismos del envejecimiento y de la aparición del cáncer.

Si quieres mejorar tu proporción de omega-6 y omega-3, probablemente sea una mala idea comer mucho omega-3 para compensarlo.Lo mejor es tener una cantidad relativamente baja y equilibrada de cada uno.

Resumen: El consumo de aceites vegetales con alto contenido de omega-6 ha aumentado drásticamente en los últimos 100 años. Los científicos creen que esto puede causar graves daños.

Evite los aceites vegetales con alto contenido de omega-6

Lo más importante que puede hacer para reducir su consumo de omega-6 es evitar las semillas procesadas y los aceites vegetales con alto contenido de omega-6, así como los alimentos procesados que los contienen.

Aquí tiene una tabla con algunas grasas y aceites comunes. Evite todos los que tienen una alta proporción de omega-6 (barras azules).

Puede ver que la mantequilla, el aceite de coco, la manteca de cerdo, el aceite de palma y el aceite de oliva son todos relativamente bajos en omega-6.

En contraste, los aceites de girasol, maíz, soja y semilla de algodón contienen las cantidades más altas.’, ‘

Para obtener más información sobre los aceites de cocina saludables, lea este artículo.

Es importante darse cuenta de que beneficiarse de una dieta baja en ácidos grasos omega-6 es un proceso a largo plazo y requiere cambios permanentes en el estilo de vida.

La mayoría de las personas almacenan inmensas cantidades de ácidos grasos omega-6 en su grasa corporal, y puede llevar un tiempo deshacerse de ellos.

Si le preocupan los ácidos grasos omega-6, utilice aceites vegetales que contengan bajas cantidades de ácidos grasos omega-6, como el aceite de oliva. Además, considere la posibilidad de tomar suplementos de omega-3 o comer pescado graso dos veces por semana.

Resumen: Lo más importante que puede hacer para reducir la ingesta de omega-6 es eliminar de su dieta los aceites vegetales procesados, así como los alimentos procesados que los contengan.

Consuma alimentos animales con alto contenido en omega-3

Los alimentos animales se encuentran entre las mejores fuentes de los ácidos grasos omega-3 preformados EPA y DHA.

Un problema actual es que los animales suelen ser alimentados con piensos a base de cereales que contienen soja y maíz

Esto reduce su contenido en omega-3, por lo que las grasas poliinsaturadas de la carne son en su mayoría omega-6 .

Por lo tanto, si puede permitírselo, la carne de animales alimentados con pasto es definitivamente óptima. Sin embargo, incluso la carne criada convencionalmente es saludable, siempre y cuando no sea procesada.

Incluso algunas carnes criadas convencionalmente como el pollo y el cerdo pueden tener un alto contenido de omega-6. Si desea disminuir su consumo de omega-6 lo más posible, elija carnes de las partes más magras de esos animales.

También es una buena idea comprar huevos pastoreados o enriquecidos con omega-3, que son más altos en omega-3, en comparación con los huevos de gallinas criadas con piensos a base de cereales.

Una forma eficaz de aumentar su ingesta de omega-3 es comer mariscos una o dos veces por semana. Los pescados grasos como el salmón son particularmente buenas fuentes.

Si comes muchas carnes criadas convencionalmente y/o no comes muchos mariscos, considera tomar un suplemento de aceite de pescado. El aceite de hígado de bacalao es una buena opción que contiene vitaminas D y A añadidas.

También hay algunas fuentes vegetales de omega-3, incluyendo semillas de lino y de chia.Por esta razón, las fuentes animales de omega-3, como el pescado y los animales alimentados con hierba, suelen ser mejores opciones. Sin embargo, hay disponibles suplementos de algas que contienen EPA y DHA

Resumen: Puedes aumentar tu ingesta de ácidos grasos omega-3 tomando suplementos o comiendo carne o pescado graso alimentado con hierba.

Conclusión

Los científicos sospechan que un alto consumo de ácidos grasos omega-6, en relación con los omega-3, puede promover varias enfermedades crónicas.

Sin embargo, todavía no hay pruebas convincentes que apoyen esta teoría. Se necesitan más estudios de alta calidad para investigar los posibles efectos sobre la salud de un consumo excesivo de grasas omega-6.