Metabolismo Rápido 101: Qué es y cómo conseguirlo

Metabolismo Rápido 101: Qué es y cómo conseguirlo

Tu metabolismo es el motor químico que te mantiene vivo

La velocidad a la que funciona varía según el individuo.Los que tienen un metabolismo lento tienden a tener más calorías sobrantes, que se almacenan como grasa.

Por otro lado, los que tienen un metabolismo rápido queman más calorías y tienen menos probabilidades de acumular mucha grasa.

Este artículo analiza por qué algunas personas tienen un metabolismo rápido y cómo puedes acelerar tu metabolismo para quemar más calorías.

¿Qué es el metabolismo?

El metabolismo se refiere a todos los procesos químicos de su cuerpo.Mientras más rápido sea su metabolismo, más calorías necesita su cuerpo.

El metabolismo es la razón por la cual algunas personas pueden comer mucho sin aumentar de peso, mientras que otras parecen necesitar menos para acumular grasa.

La velocidad de su metabolismo se conoce comúnmente como tasa metabólica, que es el número de calorías que usted quema en una determinada cantidad de tiempo, también conocido como gasto calórico.

La tasa metabólica se puede dividir en varias categorías:

  • Tasa metabólica basal (BMR): Es la tasa metabólica mínima necesaria para mantener la respiración de los pulmones, el bombeo del corazón, el tic-tac del cerebro y el calor del cuerpo.
  • Tasa metabólica de reposo (RMR): La tasa metabólica mínima necesaria para mantenerle vivo y en funcionamiento mientras está en reposo. En promedio, representa hasta el 50â75% del gasto calórico total.
  • Efecto térmico de los alimentos (TEF): El número de calorías que se queman mientras el cuerpo está digiriendo y procesando los alimentos. El TEF suele representar alrededor del 10% de su gasto total de energía.
  • Efecto térmico del ejercicio (TEE): El aumento de las calorías quemadas durante el ejercicio.
  • Termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT): El número de calorías requeridas para actividades distintas al ejercicio. Esto incluye estar inquieto, cambiar de postura, estar de pie y caminar.

RESUMEN La tasa metabólica también se conoce como gasto calórico. Es el número de calorías que su cuerpo utiliza en una cantidad de tiempo determinada.

Factores contribuyentes

Numerosos factores afectan a su tasa metabólica, incluyendo:

  • Edad: Cuanto mayor sea su edad, más lenta será su tasa metabólica. Esta es una de las razones por las que las personas tienden a aumentar de peso a medida que envejecen.
  • Masa muscular: Cuanto mayor sea su masa muscular, más calorías quemará.
  • Tamaño corporal: Cuanto mayor sea, más calorías quemará.
  • Temperatura ambiente: Cuando su cuerpo está expuesto al frío, necesita quemar más calorías para evitar que su temperatura corporal baje.
  • Actividad física: Todos los movimientos del cuerpo requieren calorías. Cuanto más activo sea, más calorías quemará. Su metabolismo se acelerará en consecuencia.
  • Trastornos hormonales: El síndrome de Cushing y el hipotiroidismo disminuyen el ritmo metabólico y aumentan el riesgo de aumento de peso.

RESUMEN Múltiples factores afectan el ritmo metabólico o el número de calorías quemadas, entre ellos la edad, la masa muscular, el tamaño del cuerpo y la actividad física.’, ‘

¿Por qué existen discrepancias?

Los índices metabólicos varían entre las personas desde el nacimiento.

En otras palabras, algunas personas nacen con un metabolismo más rápido que otras.

Aunque la genética puede contribuir a estas diferencias, los científicos no están de acuerdo en la medida en que afectan el índice metabólico, el aumento de peso y la obesidad .

Curiosamente, la mayoría de los estudios muestran que las personas obesas tienen un índice metabólico total y en reposo más alto, en comparación con las personas de peso normal.

Los investigadores señalan que esto se debe en parte a que las personas obesas tienen mayores cantidades de músculo para ayudar a mantener su peso extra.

Sin embargo, los estudios indican que las personas obesas tienen índices metabólicos más altos, independientemente de su masa muscular.

Por el contrario, otros estudios muestran que las personas que antes eran obesas tienen un índice metabólico un 3â8% más bajo, en promedio, que las que nunca han sido obesas.

Una cosa está clara: no todas las personas son iguales en cuanto al índice metabólico.

La mayor parte de esta variación se debe a la edad de las personas, así como a su entorno y comportamiento. Sin embargo, el papel de la genética en estas diferencias individuales debe estudiarse más a fondo.

RESUMEN Las tasas metabólicas varían según el individuo, incluso entre los bebés, pero no está claro qué parte de esta variación se debe a la genética.

¿Qué es el modo de inanición?

La adaptación metabólica, también conocida como termogénesis adaptativa o modo de inanición, también puede desempeñar un papel importante en el desarrollo de la obesidad.

El modo de inanición es la respuesta de su cuerpo a un déficit de calorías.Cuando el cuerpo no recibe suficiente comida, intenta compensarlo reduciendo su tasa metabólica y el número de calorías que quema.

El grado en que la tasa metabólica disminuye durante la restricción calórica y la pérdida de peso es muy variable entre los individuos.

Esta desaceleración metabólica es más pronunciada en algunas personas, especialmente en las que son obesas.Cuanto mayor es la desaceleración, más difícil es perder peso a través de dietas o ayunos.

El modo de inanición probablemente esté parcialmente afectado por la genética, pero los intentos previos de pérdida de peso o la forma física también pueden jugar un papel.

RESUMEN La adaptación metabólica o modo de inanición es cuando la tasa metabólica se desacelera durante una dieta reducida en calorías o un ayuno, y varía entre las personas y tiende a ser más pronunciada entre los individuos obesos.

¿Puede usted acelerar su metabolismo para perder peso?

La pérdida de peso no se trata solamente de comer menos calorías. Los programas efectivos para perder peso también incluyen estrategias para acelerar el metabolismo.

Estos son ocho métodos simples.

1.Mover su cuerpo

Todo movimiento del cuerpo requiere calorías. Cuanto más activo sea usted, mayor será su tasa metabólica.

Incluso una actividad muy básica, como ponerse de pie con regularidad, caminar o hacer tareas domésticas, marca una gran diferencia a largo plazo.

Este aumento de la tasa metabólica se conoce técnicamente como termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT).

En los individuos con obesidad grave, NEAT puede representar una parte significativa del gasto calórico diario debido al peso adicional que tienen que llevar consigo.’, ‘

Hay varias maneras de aumentar el NEAT.Si pasas mucho tiempo sentado, aquí tienes algunas estrategias:

  • Póngase de pie regularmente y camine alrededor
  • Suba las escaleras siempre que sea posible
  • Haga las tareas del hogar
  • Haga sus necesidades rebotando las piernas o dando golpecitos con los dedos
  • Mastique chicle sin calorías
  • Utilice un escritorio de pie

Si tiene un trabajo de escritorio, El uso de un escritorio de pie puede aumentar el número de calorías que se queman en un 16% .

Otro estudio de 10 personas mostró que pasar una tarde de pie quemaba 174 calorías adicionales en comparación con estar sentado.

Incluso actividades aparentemente insignificantes como escribir a máquina pueden aumentar su tasa metabólica en un 8% en comparación con no hacer nada.

De la misma manera, estar inquieto puede hacer una diferencia significativa.

Un estudio encontró que las personas que se sentaron inmóviles durante 20 minutos aumentaron temporalmente su gasto calórico en un 4%, en comparación con cuando estaban inmóviles.

En contraste, el estar inquieto mientras está sentado aumentó el gasto de calorías en un enorme 54%.

El ejercicio regular es altamente recomendado para cualquiera que quiera perder peso o mejorar su salud.Pero incluso las actividades ligeras como caminar, hacer tareas domésticas o estar inquieto pueden darle una ventaja a largo plazo.

2.Haga ejercicios de alta intensidad

Una de las formas más efectivas de ejercicio es el entrenamiento de alta intensidad, también conocido como entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT).

HIIT es cuando el ejercicio implica combates rápidos y muy intensos de actividad, como sprints o flexiones rápidas.

Acelera significativamente su metabolismo, incluso después de que el entrenamiento haya terminado â?” un efecto denominado â??la poscombustiónâ?.

3.Entrenamiento de fuerza

Otra excelente manera de acelerar su tasa metabólica es el entrenamiento de fuerza.

Además del efecto directo del ejercicio en sí, los ejercicios de fuerza promueven el crecimiento de la masa muscular.

La cantidad de músculo que tiene está directamente asociada con su tasa metabólica.A diferencia de la masa grasa, la masa muscular aumenta significativamente el número de calorÃas que se queman en reposo.

Un estudio mostró que hacer ejercicios de fuerza durante 11 minutos al dÃa, tres veces a la semana, resultó en un aumento promedio del 7,4% en el Ãndice metabólico en reposo después de medio año â?” y 125 calorÃas adicionales quemadas por dÃa.

La vejez generalmente se asocia con la pérdida de músculo y las caÃdas en el Ãndice metabólico, pero el ejercicio de fuerza regular puede contrarrestar parcialmente este efecto adverso.

De forma similar, una dieta de pérdida de peso reducida en calorías a menudo resulta en la pérdida de masa muscular y tasa metabólica. De nuevo, el entrenamiento de fuerza puede ayudar a prevenir este declive.

De hecho, un estudio en mujeres con sobrepeso mostró que hacer ejercicios de fuerza diarios con una dieta de 800 calorías previno las disminuciones en la masa muscular y la tasa metabólica, en comparación con aquellas que no se ejercitaron o sólo hicieron aeróbicos .

4.Coma proteína

Comer cantidades adecuadas de proteína es esencial si quiere construir o mantener su masa muscular, pero la proteína dietética también tiene otras cualidades importantes.

Todos los alimentos provocan un aumento temporal de la tasa metabólica, conocido como el efecto térmico de los alimentos (TEF), pero este efecto es mucho más fuerte después de comer proteínas en comparación con los carbohidratos o las grasas.

De hecho, las proteínas pueden aumentar la tasa metabólica en un 20â30%, mientras que los carbohidratos y las grasas provocan un aumento del 3â10% o menos.

Este aumento en el gasto de calorÃas puede ayudar a promover la pérdida de peso o a prevenir la recuperación del peso después de una dieta de pérdida de peso .

El TEF es más alto en la mañana o durante las primeras horas después de que usted se despierta.Por esta razón, comer una gran proporción de sus calorías diarias temprano en el día puede maximizar el efecto.

Comer altas cantidades de proteína también puede ayudar a contrarrestar la pérdida de masa muscular y la tasa metabólica asociada con la pérdida de peso.

5.No se muera de hambre

Aunque comer menos es un método clave para perder peso, comer demasiado poco suele ser contraproducente a largo plazo.

Esto se debe a que la restricción de calorías provoca una disminución de su tasa metabólica.’, ‘

Este efecto se conoce como modo de inanición o adaptación metabólica, y es la forma que tiene el cuerpo de evitar la posible inanición y muerte.

Las investigaciones demuestran que comer menos de 1.000 calorías diarias de forma consistente conduce a una caída significativa en el índice metabólico que se mantiene incluso después de dejar de hacer dieta.

Los estudios en personas obesas sugieren que la respuesta de inanición puede reducir significativamente el número de calorías quemadas.Por ejemplo, un estudio indica que esta disminución del ritmo metabólico ahorra hasta 504 calorías por día.

Curiosamente, el ayuno intermitente parece minimizar este efecto.

6.Beba agua

Aumentar temporalmente el ritmo metabólico no tiene por qué ser complicado, es tan sencillo como salir a caminar o beber un vaso de agua fría.

Muchos estudios muestran que el agua potable conduce a un aumento en el número de calorías quemadas, un efecto conocido como termogénesis inducida por el agua.

Beber agua fría tiene un efecto aún mayor que el agua caliente, ya que esto requiere que su cuerpo la caliente a la temperatura corporal.

Los estudios sobre este fenómeno proporcionan resultados variables. Aproximadamente 16 onzas (500 ml) de agua fría puede causar un aumento del 5â30% en el número de calorías quemadas durante 60â90 minutos después.Varios estudios muestran que beber 34â50 onzas (1â1.5 litros) de agua diariamente puede llevar a una pérdida de peso significativa con el tiempo

Puede maximizar estos beneficios bebiendo agua antes de las comidas, ya que también lo llena y reduce la ingesta de calorías

7.Beba bebidas con cafeína

Aunque el agua simple es buena por sí misma, las bebidas bajas en calorías y con cafeína, como el café o el té verde, también son útiles

Estudios controlados muestran que beber bebidas con cafeína puede acelerar temporalmente su tasa metabólica en un 3â11%.Sin embargo, este efecto es menor en las personas obesas, así como en los adultos mayores. Además, los bebedores de café sazonados podrían haber desarrollado una resistencia a sus efectos.

Para la pérdida de peso, las bebidas sin azúcar como el café negro son las mejores. Al igual que el agua, el café frío puede ser aún más ventajoso.

8.Duerma bien

Dormir mal no sólo es malo para su salud general, sino que también puede reducir su tasa metabólica y aumentar su riesgo de aumento de peso.

Un estudio demostró que la tasa metabólica disminuyó en 2.6% cuando los adultos sanos dormían sólo cuatro horas por noche durante cinco días seguidos.

Otro estudio de cinco semanas determinó que la interrupción sostenida del sueño, junto con los tiempos irregulares de sueño, redujeron el índice metabólico en reposo en un 8%, en promedio.

En consecuencia, la falta de sueño se asocia con un mayor riesgo de aumento de peso y obesidad.

RESUMEN Hay numerosas cosas que puede hacer para impulsar su metabolismo.Estas incluyen beber agua fría, tomar café, dormir más, hacer ejercicio y comer proteínas.

Lo esencial

Aunque su tasa metabólica basal está en gran medida fuera de su control, hay varias maneras de aumentar el número de calorías que quema.

Las estrategias que se mencionan en este artículo pueden ayudarle a mejorar su metabolismo.

Sin embargo, el metabolismo no lo es todo cuando se trata de perder peso. También es vital llevar una dieta saludable y bien equilibrada.

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