Las nueces son extremadamente saludables, ya que están llenas de nutrientes y antioxidantes.
De hecho, se han relacionado con una amplia gama de beneficios para la salud, incluyendo la protección contra las enfermedades cardíacas y la diabetes.
Sin embargo, también tienen un alto contenido de grasa y calorías, lo que hace que muchas personas eviten las nueces por miedo a que engorden.
Este artículo analiza la evidencia para determinar si las nueces son beneficiosas para la pérdida de peso o para el engorde.
Las nueces son ricas en grasa y en calorías
Las nueces son ricas en calorías
Esto se debe a que una gran parte de ellas es grasa, la cual es una fuente concentrada de energía. Un gramo de grasa contiene 9 calorías, mientras que un gramo de carbohidratos o proteína contiene sólo 4 calorías.
Las nueces contienen mayormente grasa insaturada. Este tipo de grasa se asocia con la protección contra muchas enfermedades diferentes, como las enfermedades del corazón .
A continuación se muestra el contenido de calorías y grasas por porción de una onza (28 gramos) de algunas nueces que se consumen comúnmente:
- Nueces: 183 calorías y 18 gramos de grasa (4)
- Nueces de Brasil: 184 calorías y 19 gramos de grasa (5)
- Almendras: 161 calorías y 14 gramos de grasa (6)
- Pistachos: 156 calorías y 12 gramos de grasa (7)
- Anacardos: 155 calorías y 12 gramos de grasa (8)
Debido a que son altos en grasa y calorías, muchas personas asumen que al agregar nueces a su dieta se producirá un aumento de peso.
Sin embargo, como se discute más abajo, los estudios científicos no apoyan esto.
Resumen: Las nueces son altas en calorías ya que son altas en grasa, una fuente concentrada de energía. Incluso pequeñas porciones son altas en grasa y calorías.
El consumo regular de frutos secos no está relacionado con el aumento de peso
Varios estudios observacionales han descubierto que el consumo regular de frutos secos no está asociado con el aumento de peso e incluso puede prevenirlo
Por ejemplo, un estudio examinó las dietas de 8.865 hombres y mujeres durante 28 meses.
Encontró que aquellos que comían dos o más porciones de nueces a la semana tenían un riesgo 31% menor de aumento de peso, comparado con aquellos que nunca o raramente las comían.
También, una revisión de 36 estudios encontró que el consumo regular de nueces no estaba relacionado con un aumento de peso, índice de masa corporal (IMC) o tamaño de la cintura .
En estudios controlados en los que los participantes tuvieron que seguir una dieta estricta, la adición de muchos tipos diferentes de nueces no causó cambios en el peso corporal .
Y lo que es más importante, en estudios en los que se añadieron nueces a las dietas de personas que podían comer como les gustaba, el consumo de nueces no provocó un aumento de peso .
Dicho esto, un pequeño número de estudios ha informado de que el consumo de nueces estaba asociado con un aumento de peso corporal .
Sin embargo, cualquier aumento de peso fue muy pequeño, mucho más bajo de lo esperado y tendió a ser insignificante a largo plazo.
Resumen: Los estudios han demostrado que el consumo regular de frutos secos no promueve el aumento de peso, independientemente de si las personas siguen una dieta estricta o comen lo que les apetece.En algunos casos, protegen contra el aumento de peso.
RECURSOS DE HEALTHLINE
Encuentre la dieta adecuada para usted con nuestro cuestionario gratuito de dieta
Los expertos en nutrición y dieta de Healthline han revisado y calificado los planes de dieta más populares.’, ‘
El consumo de nueces podría incluso aumentar la pérdida de peso
Varios estudios observacionales grandes han encontrado que el consumo más frecuente de nueces está asociado con un menor peso corporal.
No está claro por qué esto es así, pero podría deberse en parte a las elecciones de estilos de vida más saludables de aquellos que comen nueces.
Sin embargo, estudios en humanos muestran que la inclusión de frutos secos como parte de una dieta de pérdida de peso no dificulta la pérdida de peso, de hecho, a menudo la fomenta.
Por ejemplo, un estudio de 65 personas con sobrepeso u obesas comparó una dieta baja en calorías complementada con almendras con una dieta baja en calorías complementada con carbohidratos complejos.
Consumieron cantidades iguales de calorías, proteínas, colesterol y grasas saturadas.
Al final del período de 24 semanas, los que siguieron la dieta de almendras tuvieron un 62% más de reducción de peso e IMC, un 50% más de reducción en la circunferencia de la cintura y un 56% más de reducción en la masa grasa .
En otros estudios, las dietas con control de calorías que contenían frutos secos dieron como resultado una pérdida de peso similar a la de las dietas sin calorías y sin frutos secos
Sin embargo, el grupo que consumía frutos secos experimentó mejoras en el colesterol, incluyendo una reducción en el colesterol LDL “malo” y en los triglicéridos. Este beneficio no fue experimentado por aquellos que consumían las dietas sin frutos secos
Resumen: Comer nueces regularmente como parte de una dieta de pérdida de peso puede aumentar la pérdida de peso y mejorar el colesterol.
Las nueces pueden ayudar a reducir el apetito e incrementar la sensación de plenitud
Añadir nueces a la dieta se ha relacionado con la reducción del hambre y la sensación de plenitud durante más tiempo.
Por ejemplo, se ha demostrado que comer almendras reduce el hambre y los antojos.
En un estudio, a más de 200 personas se les dijo que comieran una porción de maní como refrigerio.
El resultado fue que naturalmente comieron menos calorías más tarde en el día. Este efecto fue mayor cuando los cacahuetes se comieron como tentempié, en lugar de en una comida principal.
Se cree que sus efectos supresores del apetito se deben probablemente al aumento de la producción de las hormonas péptido YY (PYY) y/o colecistoquinina (CCK), las cuales ayudan a regular el apetito.
La teoría es que el alto contenido de proteínas y grasas insaturadas puede ser responsable de este efecto.
Los estudios sugieren que entre el 54 y el 104% de las calorías adicionales que provienen de la adición de nueces a la dieta son canceladas por una reducción natural en la ingesta de otros alimentos.
En otras palabras, comer nueces como bocadillo aumenta la sensación de saciedad, lo que resulta en comer menos de otros alimentos .
Resumen: El consumo de frutos secos se asocia con una reducción del apetito y un aumento de la sensación de saciedad, lo que significa que las personas que los consumen pueden naturalmente comer menos a lo largo del día.
Sólo una parte de la grasa se absorbe durante la digestión
La estructura y el alto contenido de fibra de las nueces significa que, a menos que se trituren o se mastiquen completamente, una buena proporción pasará a través del intestino sin ser digerida
En su lugar, se vacía en los intestinos. Como resultado, algunos de los nutrientes, como la grasa, no se absorben y se pierden en las heces.
Esta es otra de las razones por las que las nueces parecen ser beneficiosas para la pérdida de peso.
De hecho, los estudios han descubierto que después de comer nueces, la cantidad de grasa perdida a través de las heces aumenta en un 5% a más del 20%
Esto sugiere que una buena parte de la grasa de las nueces ni siquiera es absorbida por el cuerpo.
Es interesante que la forma en que se procesan las nueces puede tener un gran efecto en la absorción de nutrientes como la grasa.
Por ejemplo, un estudio encontró que la cantidad de grasa excretada en las heces era mayor en el caso del maní entero (17,8%) que en la mantequilla de maní (7%) o en el aceite de maní (4,5%).
El tostado de las nueces también puede aumentar la absorción de sus nutrientes.
Por lo tanto, la absorción de grasa y calorías de las nueces es probablemente menor cuando se consumen enteras.
Resumen: Parte de la grasa de las nueces no se absorbe bien y en su lugar se elimina en las heces. La pérdida de grasa es probablemente mayor después de consumir nueces enteras.
Las nueces pueden aumentar la quema de grasa y calorías
Algunas evidencias sugieren que el consumo de nueces puede aumentar el número de calorías quemadas en reposo .
Un estudio encontró que los participantes quemaron un 28% más de calorías después de una comida que contenía nueces que una comida que contenía grasa de fuentes lácteas .
Otro estudio encontró que complementar con aceite de cacahuate durante ocho semanas resultó en un incremento del 5% en la quema de calorías.Sin embargo, esto sólo se observó en personas con sobrepeso.
Además, algunos estudios muestran que entre las personas con sobrepeso y obesas, comer nueces puede incrementar la quema de grasa.
Sin embargo, los resultados son contradictorios y se necesitan estudios de mejor calidad para confirmar la relación entre las nueces y el incremento en la quema de calorías.
Resumen: Varios estudios sugieren que el consumo de frutos secos puede incrementar la quema de grasa y calorías en personas con sobrepeso u obesas.
El resultado final
A pesar de ser altas en grasa y calorías, las nueces son increíblemente saludables.
El consumo regular de frutos secos como parte de una dieta saludable no está asociado con el aumento de peso, e incluso puede ayudar a perder peso.
Sin embargo, es importante controlar las porciones. Las pautas de salud pública recomiendan comer una porción de una onza (28 gramos) de nueces la mayoría de los días de la semana.
Para la opción más saludable, elija variedades simples sin sal.
Más sobre las nueces y la pérdida de peso:
- Las 9 nueces más importantes para una mejor salud
- 8 Beneficios de las nueces para la salud
- Los 20 alimentos más saludables para la pérdida de peso en el planeta
Boletín informativo de Healthline
Obtenga nuestro correo electrónico de nutrición diaria
Para ayudarle a crear su mejor plan de comidas, le enviaremos una guía experta y basada en la evidencia sobre nutrición y pérdida de peso.