Aunque pocas personas en el mundo occidental han oído hablar de la natto, es muy popular en Japón.
Este alimento fermentado tiene una consistencia única y un olor sorprendente. De hecho, muchos dicen que es un sabor adquirido, pero no hay que dejarse disuadir por esto.
El natto es increíblemente nutritivo y está vinculado a varios beneficios para la salud, que van desde huesos más fuertes hasta un corazón y un sistema inmunológico más saludables.
Este artículo explica qué es lo que hace que el natto sea tan nutritivo y por qué debería considerar probarlo.
¿Qué es el Natto?
El Natto es un plato tradicional japonés que consiste en frijoles de soya fermentados y se caracteriza por su textura viscosa, pegajosa y fibrosa.
Es fácilmente reconocible por su distintivo y algo picante olor, mientras que su sabor se describe comúnmente como de nuez.
En Japón, el natto es típicamente cubierto con salsa de soya, mostaza, cebollín u otros condimentos y se sirve con arroz cocido.
Tradicionalmente, el natto se hacía envolviendo los frijoles de soya hervidos en paja de arroz, la cual contiene naturalmente la bacteria Bacillus subtilis en su superficie.
Esto permitía que la bacteria fermentara los azúcares presentes en los frijoles, eventualmente produciendo natto.
Sin embargo, a principios del siglo XX, la bacteria B. subtilis fue identificada y aislada por los científicos, que modernizaron este método de preparación.
Hoy en día, la paja del arroz ha sido reemplazada por cajas de poliestireno en las que B. subtilis puede ser añadida directamente a la soja hervida para iniciar el proceso de fermentación.
Resumen: Natto es un plato tradicional japonés hecho a partir de soja fermentada.Tiene una textura pegajosa, un olor acre y un sabor un tanto a nuez
Es rico en varios nutrientes
Natto es súper nutritivo. Contiene buenos niveles de muchos nutrientes que son importantes para una salud óptima. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) proporciona lo siguiente (1):
- Calorías: 212
- Grasa: 11 gramos
- Carbohidratos: 14 gramos
- Fibra: 5 gramos
- Proteína: 18 gramos
- Manganeso: 76% del RDI
- Hierro: 48% del RDI
- Cobre: 33% del RDI
- Vitamina K1: 29% del RDI
- Magnesio: 29% del RDI
- Calcio: 22% de la RDI
- Vitamina C: 22% de la RDI
- Potasio: 21% de la RDI
- Zinc: 20% de la RDI
- Selenio: 13% de la RDI
El Natto también contiene cantidades menores de vitamina B6, folato y ácido pantoténico, así como antioxidantes y otros compuestos vegetales beneficiosos.
Natto es especialmente nutritivo porque su soja se somete a un proceso de fermentación que crea condiciones que promueven el crecimiento de probióticos.
Los probióticos son bacterias benéficas que proporcionan una amplia gama de beneficios para la salud.Uno de estos beneficios incluye el hacer los alimentos más digeribles, lo que facilita la absorción de los nutrientes por parte del intestino.
Esta es una de las razones por las que se considera que la natto es más nutritiva que la soja hervida.
La natto también contiene menos antinutrientes y más compuestos vegetales y enzimas beneficiosos que la soja no fermentada.’, ‘
Resumen: El Natto es rico en proteínas, vitaminas y minerales. El proceso de fermentación al que se somete reduce sus antinutrientes, aumenta sus compuestos vegetales beneficiosos y ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes que contiene.
El Natto mejora su digestión
Su intestino contiene trillones de microorganismos – más de 10 veces el número total de células que se encuentran en su cuerpo.
Tener el tipo correcto de bacterias en su intestino crea una flora intestinal saludable, lo cual está relacionado con numerosos beneficios para la salud como la mejora de la digestión.
Los probióticos en la natto pueden actuar como la primera línea de defensa de su intestino contra las toxinas y las bacterias dañinas.
Los investigadores reportan que los probióticos pueden ayudar a reducir el gas, el estreñimiento, la diarrea asociada a los antibióticos y la hinchazón, además de los síntomas de la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa .La mayoría de los alimentos y suplementos ricos en probióticos contienen entre 5 y 10 mil millones de unidades formadoras de colonias (UFC) por porción, mientras que la natto puede contener entre un millón y mil millones de bacterias formadoras de colonias (UFC) por gramo (15).Por lo tanto, cada gramo de natto contiene casi la misma cantidad de probióticos que obtendrías de una porción completa de la mayoría de los otros alimentos o suplementos ricos en probióticos.
Además, la soya contiene antinutrientes de manera natural, lo que puede dificultar la digestión de los mismos por parte del cuerpo.
Curiosamente, la fermentación de la natto ayuda a reducir los niveles de antinutrientes que se encuentran naturalmente en la soya, facilitando su digestión.
Resumen: La natto contiene menos antinutrientes y más probióticos que la soya no fermentada, lo que reduce los síntomas digestivos desagradables y ayuda a su cuerpo a absorber los nutrientes más fácilmente.
Contribuye a fortalecer los huesos
Natto es rico en varios nutrientes que contribuyen a la salud de los huesos
Para empezar, una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de natto proporciona el 22% del consumo diario recomendado (RDI) de calcio, el principal mineral que se encuentra en los huesos (1).La vitamina K2 juega un papel esencial en la salud de los huesos, activando las proteínas que ayudan a construir los huesos y a mantener el calcio en ellos.
No debe ser confundida con la vitamina K1, la cual juega un papel importante en la coagulación de la sangre.
Los estudios muestran que los suplementos de vitamina K2 pueden retardar la pérdida de densidad mineral ósea relacionada con la edad y pueden reducir el riesgo de ciertos tipos de fracturas en un 60-81%
Sin embargo, algunos de los estudios sobre la vitamina K2 y la salud de los huesos utilizaron dosis muy altas de suplementos.’, ‘
Resumen: La Natto contiene calcio y vitamina K2, ambos contribuyen a tener huesos más fuertes y saludables
Promueve la salud del corazón
La Natto también puede contribuir a un corazón más saludable.
Esto se debe en parte a que contiene fibra y probióticos, los cuales pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.
Además, la fermentación de la natto produce nattoquinasa, un tipo de enzima que ayuda a disolver los coágulos de sangre.Parece estar especialmente concentrada en la “porción fibrosa” de la natto .
Además, investigadores japoneses reportan que la natto puede ayudar a reducir la presión arterial al inactivar la enzima convertidora de angiotensina (ACE), la cual ayuda a controlar la presión arterial.
De hecho, varios estudios muestran que los suplementos de nattoquinasa redujeron la presión arterial alrededor de 3-5.5 mmHg en participantes con valores iniciales de presión arterial de 130/90 mmHg o más altos .
Finalmente, además de fortalecer sus huesos, la vitamina K2 en la natto ayuda a prevenir que los depósitos de calcio se acumulen en sus arterias .
En un estudio, la ingesta regular de alimentos ricos en vitamina K2 se relacionó con un riesgo 57% menor de morir por enfermedad cardíaca .
En otro estudio que incluyó sólo mujeres, cada 10 mcg de vitamina K2 consumidos por día se relacionó con una reducción del 9% en el riesgo de enfermedades cardíacas.
Como referencia, se estima que la natto contiene alrededor de 10 mg de vitamina K2 por cada porción de 3.5 onzas (100 gramos).
Resumen: La natto contiene fibra, probióticos, vitamina K2 y nattoquinasa.Esta combinación puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y presión arterial y disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas.
La natto puede fortalecer su sistema inmunológico
La natto contiene varios nutrientes que pueden ayudar a fortalecer su sistema inmunológico.
Para empezar, los alimentos ricos en probióticos como la natto contribuyen a una flora intestinal saludable.A su vez, una flora intestinal saludable ayuda a prevenir el crecimiento de bacterias dañinas e incluso puede aumentar su producción de anticuerpos naturales.
Además, los probióticos reducen aún más el riesgo de infección y pueden ayudarle a recuperarse más rápidamente si se enferma.
En un estudio, se les proporcionó a los ancianos 2 mil millones de UFC de B. subtilis – la cepa probiótica que se encuentra en la natto – o un placebo.Aquellos a los que se les dio la cepa probiótica fueron 55% menos propensos a sufrir una infección respiratoria durante el período de cuatro meses del estudio.
Lo que es más, una dieta rica en probióticos también puede reducir la probabilidad de necesitar antibióticos para recuperarse de una infección en alrededor de un 33% .
Además de su alto contenido probiótico, la natto es rica en vitamina C, hierro, zinc, selenio y cobre, los cuales juegan un papel importante en la función inmunológica.
Resumen: La natto es rica en probióticos, vitamina C y varios minerales, los cuales contribuyen a un sistema inmunológico saludable.
Otros beneficios potenciales
Comer natto regularmente puede proveer otros beneficios:
- Puede reducir el riesgo de ciertos cánceres: La natto contiene isoflavonas de soya y vitamina K2, las cuales pueden estar relacionadas con un menor riesgo de cáncer de hígado, próstata, digestivo y de seno.’, ‘
- Puede ayudarle a perder peso: Natto contiene buenas cantidades de probióticos y fibra, ambos pueden jugar un papel en la prevención del aumento de peso y en la optimización de la pérdida de peso.
- Puede mejorar la salud del cerebro: Los alimentos ricos en probióticos como la natto pueden ayudar a reducir el estrés, mejorar la memoria y reducir los síntomas de la ansiedad, la depresión, el autismo y el trastorno obsesivo-compulsivo (OCD).
Dicho esto, es importante notar que la cantidad de estudios que relacionan directamente a la natto con estos beneficios sigue siendo pequeña.
En general, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones sólidas.
Resumen: La natto puede beneficiar la pérdida de peso, la salud cerebral y ofrecer protección contra ciertos tipos de cáncer, sin embargo, se necesita más investigación.
¿Debes comer natto?
El consumo de Natto es generalmente seguro para la mayoría de las personas.
Sin embargo, la Natto contiene vitamina K1, la cual tiene propiedades adelgazantes de la sangre. Por esta razón, los individuos que ya están tomando medicamentos adelgazantes de la sangre deben buscar el consejo de su médico antes de agregar la Natto a sus dietas.
Además, la natto está hecha de soya, la cual es considerada un goitrógeno.
Esto significa que puede interferir con el funcionamiento normal de la glándula tiroidea, especialmente en individuos con una tiroides que ya está funcionando pobremente.
Es poco probable que esto represente un problema para individuos saludables, sin embargo, aquellos con función tiroidea deteriorada pueden querer limitar su consumo.
Resumen: El Natto es seguro para la mayoría de las personas, aunque los individuos con medicación anticoagulante o con problemas de tiroides deben consultar a su médico antes de agregar el Natto a su dieta.
Cómo hacer Natto casero
La Natto se puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos, pero también se puede hacer en casa.
Estos son los ingredientes que necesitará:
- 1.5 libras (0…)7 kg) de frijoles de soya
- Agua
- Un iniciador de natto o un paquete de natto comprado en la tienda
- Una olla grande para cocinar
- A esterilizada, Plato para horno con tapa
- Un termómetro de cocina
- Una olla de presión (opcional)
Estos son los pasos a seguir:
El natto se envejece generalmente en el refrigerador durante 24-96 horas, pero aquellos que están ansiosos por probar su natto pueden hacerlo después de unas tres horas de envejecimiento.
Cualquier sobrante puede ser almacenado en el congelador para su uso posterior.
Resumen: Sigue los pasos anteriores para hacer tu propia natto casera. También la puedes encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos.
El resultado final
La natto es un alimento increíblemente nutritivo que vale la pena probar.
Comerlo regularmente puede fortalecer tu sistema inmunológico y tus huesos, protegerte de las enfermedades del corazón y ayudarte a digerir los alimentos más fácilmente.
Si estás planeando probar el Natto por primera vez, comienza con una pequeña porción, agregando muchos condimentos y subiendo gradualmente.