¿El ayuno intermitente te hace ganar o perder músculo?

¿El ayuno intermitente te hace ganar o perder músculo?

El ayuno intermitente es una de las dietas más populares en estos días.

Hay varios tipos diferentes, pero lo que tienen en común son los ayunos que duran más tiempo que un ayuno nocturno normal.

Aunque las investigaciones han demostrado que esto puede ayudar a perder grasa, algunos se preocupan de que el ayuno intermitente también puede causar pérdida de músculo.

Este artículo te dice todo lo que necesitas saber sobre los efectos del ayuno intermitente en tus músculos.

Types of Intermittent Fasting

Aunque el ayuno intermitente es muy popular, a veces hay confusión sobre lo que realmente es.

Esto se debe probablemente a que el ayuno intermitente es un término amplio que describe varios tipos específicos de alimentación.

Esto puede oscilar entre 4-12 horas, pero es común un período de alimentación de 8 horas.

Ayuno de días alternos

Como su nombre indica, el ayuno de días alternos consiste en alternar entre días de ayuno y días sin ayuno.Esto significa que se ayuna cada dos días.

Aunque algunas personas no comen nada en los días de ayuno (ayuno verdadero), es más común tener una pequeña comida en el día de ayuno (ayuno modificado).

El ayuno periódico

El ayuno periódico (también conocido como ayuno de todo el día) consiste en ayunos ocasionales, separados por días o semanas de comida normal.

Aunque las definiciones exactas varían, los programas que implican el ayuno de uno o más días cada 1-4 semanas se consideran a menudo como ayunos periódicos.

La dieta 5:2

La popular dieta 5:2 es muy similar al ayuno de días alternos y al ayuno periódico.

Consiste en comer normalmente durante cinco días a la semana y comer aproximadamente el 25% de su cantidad normal de calorías dos días a la semana.

Los días muy bajos en calorías podrían considerarse una forma de ayuno modificado, particularmente si sólo se consume una comida.

Ayuno religioso

Muchas religiones diferentes tienen períodos regulares de ayuno.

Entre los ejemplos se incluye el mes de Ramadán que observan los musulmanes y varios ayunos asociados con el cristianismo ortodoxo.

Resumen Existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente, como la alimentación con restricciones de tiempo, el ayuno en días alternos, el ayuno periódico, la dieta 5:2 y el ayuno religioso.Aunque tienen algunas características comunes, los programas específicos varían ampliamente.

¿Pierde usted músculo cuando está en ayunas?

Casi todos los estudios sobre el ayuno intermitente se han realizado con el propósito de perder peso.

Es importante darse cuenta de que sin el ejercicio, la pérdida de peso generalmente proviene de una pérdida de masa grasa y masa magra. La masa magra es todo lo que no es grasa, incluyendo el músculo.

Esto es cierto para la pérdida de peso causada tanto por el ayuno intermitente como por otras dietas.

Debido a esto, algunos estudios han demostrado que pequeñas cantidades de masa magra (1 kg o 2 libras) pueden perderse después de varios meses de ayuno intermitente.

Sin embargo, otros estudios no han demostrado ninguna pérdida de masa magra.

De hecho, algunos investigadores creen que el ayuno intermitente puede ser más eficaz para mantener la masa magra durante la pérdida de peso que las dietas sin ayuno, pero se necesita más investigación sobre este tema.

En general, es probable que el ayuno intermitente no le haga perder más músculo que otras dietas de pérdida de peso.

Resumen Cuando usted pierde peso, normalmente pierde tanto masa grasa como masa magra, especialmente si no realiza ejercicio regular.El ayuno intermitente no parece causar más pérdida de músculo que otras dietas de pérdida de peso

Probablemente no es el mejor método para ganar músculo

Hay muy pocas investigaciones sobre si es posible o no ganar músculo durante el ayuno intermitente.’, ‘

Esto es probable porque la pérdida de peso es el tema de interés en la mayoría de los estudios sobre estas dietas.

Sin embargo, un estudio de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas proporciona alguna información preliminar sobre el aumento de músculo.

En este estudio, 18 hombres jóvenes completaron un programa de entrenamiento con pesas de 8 semanas. No habían realizado previamente entrenamiento con pesas de manera regular.

Los hombres siguieron ya sea una dieta normal o un programa de alimentación con tiempo restringido.El programa requería que consumieran todos sus alimentos en un período de 4 horas, 4 días a la semana.

Al final del estudio, el grupo de alimentación con tiempo restringido había mantenido su masa corporal magra e incrementado su fuerza. Sin embargo, el grupo de dieta normal aumentó 5 libras (2.3 kg) de masa magra, mientras que también aumentó su fuerza.

Esto podría significar que el ayuno intermitente no es lo mejor para el aumento de músculo. Esto podría deberse a que el grupo de alimentación con tiempo restringido consumió menos proteínas que el grupo de dieta normal.

Hay algunas otras razones con base científica por las que el ayuno intermitente puede no ser óptimo para ganar músculo.

Para ganar músculo, debes comer más calorías de las que quemas, tener suficientes proteínas para construir nuevo tejido muscular y tener un estímulo de ejercicio suficiente para causar crecimiento.

El ayuno intermitente podría dificultar la obtención de suficientes calorías para construir músculo, especialmente si estás comiendo alimentos densos en nutrientes que te llenan fácilmente.

Además, es posible que tengas que hacer un mayor esfuerzo para obtener suficientes proteínas cuando comas con menos frecuencia que con una dieta normal.

Algunas investigaciones también han demostrado que el consumo regular de proteínas a lo largo del día podría beneficiar a tus músculos.

Todas estas razones no significan necesariamente que sea imposible ganar músculo con un ayuno intermitente, pero que puede que no sea la dieta más fácil para ganar músculo.

Resumen El ayuno intermitente requiere que usted coma menos calorías y con menos frecuencia que una dieta normal, por lo que puede tener problemas para obtener suficientes calorías y proteínas para construir músculo.

El entrenamiento con pesas puede ayudarle a mantener los músculos durante el ayuno intermitente

Las investigaciones han demostrado que el entrenamiento con pesas puede ayudar a prevenir la pérdida de músculo cuando se está perdiendo peso.

Además, un par de estudios han demostrado esto específicamente en relación con el ayuno intermitente.

Un estudio de 8 semanas examinó la combinación del ayuno intermitente y el entrenamiento con pesas tres días a la semana.

Los investigadores dividieron a 34 hombres que tenían mucha experiencia en el entrenamiento con pesas en dos grupos: un grupo de alimentación con tiempo restringido (consumiendo todas las calorías en 8 horas al día) y un grupo de dieta normal.

A ambos grupos se les asignó el mismo número de calorías y cantidad de proteínas cada día, y sólo difirió el horario de las comidas.

Al final del estudio, ninguno de los dos grupos había perdido masa magra o fuerza.Sin embargo, el grupo con tiempo restringido perdió 3.5 libras (1.6 kg) de grasa, mientras que no hubo ningún cambio en el grupo de dieta normal.

Esto demuestra que el entrenamiento con pesas tres días a la semana puede ayudar a mantener la musculatura durante la pérdida de grasa causada por el ayuno intermitente.

Otras investigaciones sobre el ayuno en días alternos han demostrado que 25-40 minutos de ejercicio en una bicicleta o elíptica tres veces por semana pueden ayudar a mantener la masa magra durante la pérdida de peso.

En general, la realización de ejercicio es muy recomendable para mantener la musculatura durante el ayuno intermitente.

Resumen El entrenamiento con pesas durante el ayuno intermitente puede ayudar a mantener la musculatura, incluso cuando se pierde grasa.otras formas de ejercicio, como el uso de una bicicleta estacionaria o elíptica, también puede ser beneficioso.’, ‘

¿Debería hacer ejercicio mientras está en ayunas?

Incluso entre aquellos que usan el ayuno intermitente, hay un debate sobre si debe o no hacer ejercicio cuando está en ayunas.

Un estudio de 4 semanas dio seguimiento a 20 mujeres que hacían ejercicio en ayunas versus ejercicio sin ayuno en una caminadora.

Ambos grupos perdieron la misma cantidad de peso y grasa, y ninguno de los dos grupos tuvo un cambio en la masa magra. Con base en estos resultados, podría no importar si usted se ejercita en ayunas o no si su objetivo es la pérdida de peso.

Sin embargo, es posible que el entrenamiento en ayunas pueda dañar su desempeño en el ejercicio, particularmente para los atletas serios.

Por esta razón, los estudios de ayuno intermitente y entrenamiento con pesas no han usado el ejercicio en ayunas .

En general, parece que el ejercicio en ayunas puede ser una cuestión de preferencia personal.

Probablemente no hará que su ejercicio sea más efectivo, e incluso es posible que el ejercicio en ayunas disminuya su rendimiento.

Sin embargo, algunas personas disfrutan del ejercicio en ayunas. Si elige hacer esto, se recomienda que obtenga más de 20 gramos de proteína poco después del ejercicio para apoyar la recuperación muscular .

Resumen Probablemente el ejercicio en ayunas no sea más beneficioso que el ejercicio en otros momentos. De hecho, es posible que pueda disminuir su rendimiento. Para la mayoría de las personas, el hecho de hacer o no ejercicio en ayunas es una cuestión de preferencia personal.

Estrategias de nutrición para apoyar sus músculos

Si elige usar el ayuno intermitente como una herramienta para la pérdida de peso y la salud, hay varias cosas que puede hacer para mantener la mayor cantidad de músculo posible.

Como se ha comentado, el ejercicio, especialmente el entrenamiento con pesas, puede ayudar a mantener la musculatura.

Las investigaciones han demostrado que es más probable que pierda masa magra, incluyendo músculo, cuando pierde peso rápidamente.

Esto significa que si está realizando un ayuno intermitente, debe intentar no reducir drásticamente su ingesta de calorías de una sola vez.

Aunque el ritmo ideal de pérdida de peso puede variar, muchos expertos recomiendan 1-2 libras (0.45-0.9 kg) por semana. Sin embargo, si la preservación del músculo es su principal prioridad, puede que quiera aspirar al extremo inferior de este rango.

Además del ritmo de pérdida de peso, la composición de su dieta puede jugar un papel importante en el mantenimiento del músculo durante el ayuno intermitente.

Independientemente del tipo de dieta que siga, es importante consumir suficientes proteínas, especialmente si está intentando perder grasa.

Varios estudios han demostrado que seguir una dieta con suficientes proteínas puede ayudar a preservar el músculo durante la pérdida de grasa.

Un consumo de proteínas de alrededor de 0,7 gramos/lb de peso corporal por día (1,6 gramos/kg) puede ser apropiado durante la pérdida de peso.

Es posible que la ingesta adecuada de proteínas sea particularmente importante cuando se utiliza el ayuno intermitente, ya que su cuerpo pasará más tiempo sin recibir nutrientes.

Resumen Las estrategias nutricionales importantes que pueden ayudarle a mantener la musculatura durante el ayuno intermitente son intentar un ritmo más lento de pérdida de peso y asegurar una ingesta adecuada de proteínas.’, ‘

Suplementos dietéticos para apoyar sus músculos

Si usted está tratando de mantener o ganar músculo durante el ayuno intermitente, algunos suplementos dietéticos pueden ser útiles.

Sin embargo, necesita considerar cuándo quiere tomar los suplementos, ya que esto podría interferir con los resultados de su ayuno.

Suplementos durante sus períodos de alimentación

Dos de los suplementos más importantes a considerar son las proteínas y la creatina.

Aunque los suplementos de proteína no son necesarios si usted obtiene suficiente proteína de los alimentos, pueden ser una manera conveniente de asegurar que usted obtenga la suficiente cantidad.

Especialmente si usted es físicamente activo, los suplementos de proteína pueden ayudar a mejorar el tamaño de los músculos y el desempeño del ejercicio.

Además de la proteína, los suplementos de creatina pueden apoyar sus músculos.La creatina es una molécula que se encuentra de forma natural en el cuerpo y que puede aumentar la cantidad de creatina en las células a través de suplementos dietéticos.

Los suplementos de creatina son especialmente útiles si hace ejercicio.Se ha estimado que la creatina aumenta el aumento de fuerza de los ejercicios de pesas en un promedio de 5-10%.

Suplementos durante sus períodos de ayuno

Puede que se pregunte si debería tomar proteínas, creatina u otros suplementos como los BCAA durante sus períodos de ayuno.Esto se debe principalmente a la preocupación de que estos periodos afecten negativamente a sus músculos.

Sin embargo, como se discute en este artículo, los periodos cortos de ayuno probablemente no son una preocupación para la pérdida muscular.

Lo que es más, algunos de los beneficios para la salud del ayuno intermitente probablemente se deben al hecho de que su cuerpo no está recibiendo ningún nutriente .

Este leve estrés en su cuerpo puede fortalecerlo para combatir amenazas más grandes, como las enfermedades, en el futuro.

Si usted toma suplementos que contienen aminoácidos (incluyendo proteínas y suplementos de BCAA) durante sus periodos de ayuno, usted le está indicando a su cuerpo que no está ayunando.

Adicionalmente, si usted obtiene suficiente proteína en su periodo de alimentación, el ayuno de 16 horas no parece ser perjudicial para sus músculos, comparado con una dieta normal.

En general, es poco probable que necesite tomar suplementos dietéticos durante sus periodos de ayuno. Algunos suplementos, como la creatina, pueden ser incluso más beneficiosos cuando se toman con los alimentos.

Resumen No es necesario tomar suplementos dietéticos durante su periodo de ayuno. Sin embargo, los suplementos de proteínas y creatina pueden ayudar a la masa muscular.

En resumen

El ayuno intermitente es una estrategia dietética popular que utiliza periodos de ayuno más largos que el típico ayuno nocturno.

Hay varios tipos diferentes de ayuno intermitente, incluyendo el ayuno con restricción de tiempo, el ayuno en días alternos, el ayuno periódico, la dieta 5:2 y el ayuno religioso.

El ayuno intermitente probablemente no causa más pérdida de músculo que otras dietas de pérdida de peso.

Sin embargo, agregar ejercicio – especialmente entrenamiento con pesas – a su programa de ayuno intermitente puede ayudarle a mantener la musculatura.

Sin embargo, el que usted se ejercite o no durante los períodos de ayuno depende de usted. El ayuno probablemente no agrega beneficios, y podría comprometer su desempeño óptimo en el ejercicio.

Apuntar a un ritmo lento de pérdida de peso y consumir suficiente proteína puede ayudarle a mantener la musculatura durante el ayuno intermitente.

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