La pérdida de peso está asociada con numerosos beneficios para la salud física y mental y generalmente se considera algo positivo.
Sin embargo, tu cerebro, que está más preocupado por evitar que te mueras de hambre, no lo ve necesariamente de esa manera.
Cuando pierdes mucho peso, tu cuerpo comienza a tratar de conservar la energía reduciendo el número de calorías que quema.
También hace que te sientas más hambriento, más perezoso y aumenta los antojos de comida.
Estos efectos pueden hacer que dejes de perder peso y pueden hacerte sentir tan miserable que abandones tus esfuerzos por perder peso y vuelvas a ganarlo.
Este fenómeno, que es el mecanismo natural de tu cerebro para protegerte de la inanición, a menudo se llama “modo de inanición”
Este artículo investiga el concepto de modo de inanición, incluyendo lo que puedes hacer para evitar que suceda.
¿Qué implica el “modo de inanición”?
Lo que la gente suele denominar “modo de inanición” (y a veces “daño metabólico”) es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo.
Se trata de que el cuerpo responda a la reducción de la ingesta calórica reduciendo el gasto calórico para mantener el equilibrio energético y evitar la inanición.
Se trata de una respuesta fisiológica natural, y el término técnico para ello es “termogénesis adaptativa”
El término “modo de inanición” es un término equivocado, ya que la verdadera inanición es algo que es casi completamente irrelevante para la mayoría de las discusiones sobre la pérdida de peso.
El modo de inanición es una respuesta fisiológica útil, aunque hace más daño que bien en el entorno alimentario moderno, donde la obesidad es galopante.
La obesidad es un trastorno de acumulación de exceso de energía.
El cuerpo pone energía (calorías) en sus tejidos grasos, almacenándola para su uso posterior.
Si entran más calorías en el tejido adiposo que las que salen de él, se aumenta la grasa.
Todas las dietas para perder peso provocan una reducción en la ingesta de calorías.Algunas lo hacen controlando directamente el consumo de calorías (contando las calorías, pesando las porciones, etc.), mientras que otras lo hacen reduciendo el apetito para que usted coma menos calorías automáticamente.
Cuando esto sucede, el número de calorías que salen de su tejido adiposo (calorías fuera) se hace mayor que el número de calorías que entran (calorías dentro).
Como resultado, tu cuerpo se defiende, haciendo todo lo posible para que dejes de perder.
El cuerpo y el cerebro pueden responder haciéndote sentir más hambre (por lo que comes más, aumentando las calorías que entran), pero también pueden afectar el número de calorías que quemas (calorías que salen).
El modo de morir de hambre implica que tu cuerpo reduce las calorías que salen para restablecer el equilibrio de energía y evitar que pierdas más peso, incluso ante la continua restricción de calorías.
Este fenómeno es muy real, pero no está tan claro si es tan poderoso que puede evitar que pierda peso o incluso hacer que aumente de peso a pesar de la restricción calórica continuada.
Resumen: Lo que la gente llama “modo de hambre” es la respuesta natural del cuerpo a la restricción calórica a largo plazo. Implica una reducción en el número de calorías que su cuerpo quema, lo que puede retardar la pérdida de peso.
El número de calorías que usted quema puede cambiar
El número de calorías que usted quema en un día puede ser dividido en cuatro componentes.
- Tasa metabólica basal (BMR).La BMR es el número de calorías que su cuerpo utiliza para mantener las funciones vitales, como la respiración, la frecuencia cardíaca y la función cerebral.
- Efecto térmico de los alimentos (TEF). Es el número de calorías que se queman durante la digestión de una comida, que suele ser aproximadamente el 10% de la ingesta de calorías.
- Efecto térmico del ejercicio (TEE).El ETE es el número de calorías quemadas durante la actividad física, como el ejercicio.
- Termogénesis de la actividad no relacionada con el ejercicio (NEAT).NEAT se refiere al número de calorías quemadas al moverse, cambiar de postura, etc. Esto es generalmente subconsciente.
Los niveles de estas cuatro medidas pueden disminuir cuando se reducen las calorías y se pierde peso.Esto se debe a la reducción del movimiento (tanto consciente como subconsciente) y a los grandes cambios en la función del sistema nervioso y de varias hormonas.
Las hormonas más importantes son la leptina, la hormona tiroidea y la norepinefrina. Los niveles de todas estas hormonas pueden disminuir con la restricción de calorías.
Resumen: Existen varias formas en las que el cuerpo quema calorías, todas las cuales pueden mostrar una disminución de la actividad cuando se restringen las calorías por un largo tiempo
Los estudios muestran que la restricción de calorías puede reducir su metabolismo
Los estudios muestran que la pérdida de peso reduce el número de calorías que usted quema .
De acuerdo con una gran revisión, esto equivale a 5,8 calorías diarias por cada libra perdida, o 12,8 calorías por kilogramo. Sin embargo, esto depende en gran medida de la rapidez con que pierda peso. La pérdida de peso lenta y gradual debido a una leve restricción calórica no reduce el número de calorías que quema en la misma medida.
Por ejemplo, si usted perdiera 50 libras (22.5 kg), la pérdida de peso sería más lenta. Por ejemplo, si usted perdiera 50 libras (22. 7 kg) rápidamente, su cuerpo terminaría quemando 290.5 menos calorías por día.
Además, la reducción en el gasto de calorías puede ser mucho mayor de lo que se predice por los cambios en el peso.
De hecho, algunos estudios muestran que perder y mantener el 10% del peso corporal puede reducir las calorías quemadas en un 15 a 25%.
Esta es una de las razones por las que la pérdida de peso tiende a disminuir con el tiempo, así como la razón por la que es tan difícil mantener un peso reducido. Es posible que necesite consumir menos calorías de manera indefinida.
Tenga en cuenta que esta “desaceleración” metabólica puede ser aún mayor en algunos grupos que tienen dificultades para perder peso, como las mujeres posmenopáusicas.
La masa muscular tiende a disminuir
Otro efecto secundario de la pérdida de peso es que la masa muscular tiende a disminuir.
El músculo es metabólicamente activo y quema calorías las 24 horas del día.
Sin embargo, la reducción del gasto calórico es mayor de lo que se puede explicar por una reducción de la masa muscular solamente.
El cuerpo se vuelve más eficiente en el trabajo, por lo que se requiere menos energía que antes para hacer la misma cantidad de trabajo.
Por lo tanto, la restricción calórica hace que se gasten menos calorías para realizar la actividad física.
Resumen: La pérdida de peso y la reducción de la ingesta calórica pueden llevar a una menor quema de calorías, lo que en promedio equivale a unas 5,8 calorías por libra (12,8 calorías por kg) de peso corporal perdido.
Cómo evitar la desaceleración metabólica
Una tasa metabólica reducida es simplemente una respuesta natural a la reducción de la ingesta de calorías.
Aunque una cierta reducción en la quema de calorías puede ser inevitable, hay una serie de cosas que se pueden hacer para mitigar el efecto.
Levantar pesas
Lo más efectivo que puede hacer es un ejercicio de resistencia
La opción obvia sería levantar pesas, pero los ejercicios de peso corporal pueden funcionar igual de bien.
Los estudios han demostrado que el ejercicio de resistencia, al igual que el ejercicio de sus músculos contra la resistencia, puede tener grandes beneficios cuando está a dieta.
En un estudio, tres grupos de mujeres fueron puestas en una dieta que proporcionaba 800 calorías diarias.
Un grupo fue instruido para no hacer ejercicio, otro para hacer ejercicio aeróbico (cardiovascular), mientras que el tercer grupo hizo ejercicio de resistencia .
Las mujeres de los grupos que no se ejercitaron o que hicieron ejercicio aeróbico perdieron masa muscular y experimentaron reducciones significativas en la tasa metabólica.
Sin embargo, las mujeres que hicieron ejercicio de resistencia mantuvieron su tasa metabólica, masa muscular y niveles de fuerza.
Esto ha sido confirmado en muchos estudios. La pérdida de peso reduce la masa muscular y la tasa metabólica, y el ejercicio de resistencia puede (al menos en parte) evitar que suceda.
Mantener la proteína alta
La proteína es el rey de los macronutrientes cuando se trata de perder peso.
Tener un alto consumo de proteína puede reducir el apetito (calorías que entran) y aumentar el metabolismo (calorías que salen) en 80â100 calorías por día.
También puede reducir los antojos, los bocadillos nocturnos y el consumo de calorías.
Tenga en cuenta que usted puede obtener los beneficios de la proteína con sólo agregarla a su dieta, sin restringir nada conscientemente.
Dicho esto, el consumo adecuado de proteína también es importante para prevenir los efectos adversos de la pérdida de peso a largo plazo.
Cuando su consumo de proteína es alto, su cuerpo estará menos inclinado a descomponer sus músculos para obtener energía o proteína.
Esto puede ayudar a preservar la masa muscular, lo que debería (al menos en parte) prevenir la desaceleración metabólica que viene con la pérdida de peso.
Tomar un descanso de su dieta podría ayudar | Tomar descansos
A algunas personas les gusta incluir rutinariamente re-alimentaciones, lo que implica tomar un descanso de su dieta por unos días.
En estos días, pueden comer ligeramente por encima del mantenimiento, y luego continuar con su dieta unos días más tarde.
Hay alguna evidencia de que esto puede aumentar temporalmente los niveles de algunas de las hormonas que disminuyen con la pérdida de peso, como la leptina y la hormona tiroidea .
También puede ser útil tomar un descanso más largo, como en unas pocas semanas.
Sólo asegúrese de estar consciente de lo que está comiendo durante el descanso. Coma en el mantenimiento, o un poco más, pero no tanto como para que empiece a ganar grasa de nuevo.
El ayuno intermitente también podría ayudar, aunque los estudios han proporcionado resultados contradictorios.En comparación con la restricción calórica continua, algunos estudios informan que el ayuno intermitente disminuye la termogénesis adaptativa, mientras que otros muestran un aumento o un efecto similar.
Resumen: Levantar pesas y mantener alta la ingesta de proteínas son dos formas basadas en la evidencia para reducir la pérdida de músculo y la desaceleración metabólica durante la pérdida de peso.Tomar un descanso de su dieta también puede ayudar.
Un estancamiento en la pérdida de peso puede ser causado por muchas cosas
Cuando usted intenta perder peso por primera vez, puede experimentar resultados rápidos.
En las primeras semanas y meses, la pérdida de peso puede ocurrir rápidamente y sin mucho esfuerzo.
Sin embargo, las cosas pueden disminuir después de eso.En algunos casos, la pérdida de peso se ralentiza tanto que pueden pasar muchas semanas sin que se note ningún movimiento en la báscula.
Sin embargo, una meseta de pérdida de peso puede tener muchas causas (y soluciones) diferentes, y no significa que no se esté perdiendo peso.
Por ejemplo, la retención de agua a menudo puede dar la impresión de una meseta de pérdida de peso.
Resumen: A pesar de que se experimentan resultados rápidos cuando se intenta bajar de peso por primera vez, su pérdida de peso puede disminuir o detenerse por completo. Esto se conoce como una meseta de pérdida de peso, que puede tener muchas causas y soluciones.
El resultado final
El modo de inanición es real, pero no es tan poderoso como algunas personas piensan.
Puede disminuir la pérdida de peso con el tiempo, pero no hará que subas de peso a pesar de restringir las calorías.
Tampoco es un fenómeno de “encendido y apagado”.
De hecho, el modo de inanición es un término engañoso.Algo como “adaptación metabólica” o “desaceleración metabólica” sería mucho más apropiado.
El efecto es simplemente la respuesta fisiológica natural del cuerpo a la reducción de la ingesta de calorías, sin la cual los humanos se habrían extinguido hace miles de años.
Desafortunadamente, esta respuesta protectora puede causar más daño que bien cuando la sobrealimentación es una amenaza mucho mayor para la salud humana que la inanición.