Micronutrientes: Tipos, funciones, beneficios y más

Micronutrientes: Tipos, funciones, beneficios y más

Los micronutrientes son uno de los principales grupos de nutrientes que su cuerpo necesita.Incluyen vitaminas y minerales

Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre y otras funciones.Por su parte, los minerales desempeñan un papel importante en el crecimiento, la salud de los huesos, el equilibrio de los fluidos y otros procesos.

Este artículo ofrece una descripción detallada de los micronutrientes, sus funciones y las implicaciones de un consumo excesivo o una deficiencia.

¿Qué son los micronutrientes?

El término micronutrientes se utiliza para describir las vitaminas y los minerales en general.

Los macronutrientes, por otro lado, incluyen las proteínas, las grasas y los carbohidratos.

Tu cuerpo necesita cantidades más pequeñas de micronutrientes en relación con los macronutrientes.Por eso se les llama âmicro.â

Los seres humanos deben obtener micronutrientes de los alimentos ya que su cuerpo no puede producir vitaminas y minerales â en su mayor parte.Por eso se les llama también nutrientes esenciales.

Las vitaminas son compuestos orgánicos producidos por plantas y animales que pueden ser descompuestos por el calor, el ácido o el aire. Por otro lado, los minerales son inorgánicos, existen en el suelo o en el agua y no pueden ser descompuestos.

Cuando comes, consumes las vitaminas que las plantas y los animales crearon o los minerales que absorbieron.

El contenido de micronutrientes de cada alimento es diferente, por lo que es mejor comer una variedad de alimentos para obtener suficientes vitaminas y minerales.

Una ingesta adecuada de todos los micronutrientes es necesaria para una salud óptima, ya que cada vitamina y mineral tiene un papel específico en tu cuerpo.

Las vitaminas y los minerales son vitales para el crecimiento, la función inmunológica, el desarrollo del cerebro y muchas otras funciones importantes.

Dependiendo de su función, ciertos micronutrientes también juegan un papel en la prevención y la lucha contra las enfermedades.

Resumen Los micronutrientes incluyen vitaminas y minerales, los cuales son críticos para varias funciones importantes en su cuerpo y deben ser consumidos de los alimentos.

Tipos y funciones de los micronutrientes

Las vitaminas y los minerales pueden dividirse en cuatro categorías: vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y oligoelementos.

Independientemente del tipo, las vitaminas y los minerales se absorben de manera similar en su cuerpo e interactúan en muchos procesos.

Vitaminas solubles en agua

La mayoría de las vitaminas se disuelven en agua y por lo tanto se conocen como solubles en agua. No se almacenan fácilmente en su cuerpo y se eliminan con la orina cuando se consumen en exceso.

Aunque cada vitamina soluble en agua tiene un papel único, sus funciones están relacionadas.

Por ejemplo, la mayoría de las vitaminas B actúan como coenzimas que ayudan a desencadenar importantes reacciones químicas, muchas de las cuales son necesarias para la producción de energía.

Las vitaminas solubles en agua â con algunas de sus funciones son:

  • Vitamina B1 (tiamina): Ayuda a convertir los nutrientes en energía (7).
  • Vitamina B2 (riboflavina): Necesaria para la producción de energía, la función celular y el metabolismo de la grasa (8).’, ‘
  • Vitamina B3 (niacina): Impulsa la producción de energía a partir de los alimentos.
  • Vitamina B5 (ácido pantoténico): Necesaria para la síntesis de ácidos grasos (11).
  • Vitamina B6 (piridoxina): Ayuda a su cuerpo a liberar el azúcar de los carbohidratos almacenados para obtener energía y crear glóbulos rojos (12).
  • Vitamina B7 (biotina): Desempeña un papel en el metabolismo de los ácidos grasos, los aminoácidos y la glucosa (13).
  • Vitamina B9 (folato): Importante para la correcta división celular (14)
  • Vitamina B12 (cobalamina): Necesaria para la formación de glóbulos rojos y para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso y del cerebro (15).
  • Vitamina C (ácido ascórbico): Necesaria para la creación de neurotransmisores y colágeno, la principal proteína de la piel (16).

Como puede ver, las vitaminas solubles en agua juegan un papel importante en la producción de energía pero también tienen otras funciones.

Como estas vitaminas no se almacenan en el cuerpo, es importante obtener una cantidad suficiente de ellas a través de los alimentos.

Las fuentes y las Cantidades Diarias Recomendadas (RDAs) o el Consumo Adecuado (AIs) de vitaminas solubles en agua son:

Vitaminas Solubles en Grasa

Las vitaminas solubles en grasa no se disuelven en agua.

Se absorben mejor cuando se consumen junto con una fuente de grasa.Después de su consumo, las vitaminas solubles en grasa se almacenan en el hígado y en los tejidos grasos para su uso futuro.

Los nombres y funciones de las vitaminas solubles en grasa son:

  • Vitamina A: Necesaria para la visión y el funcionamiento adecuado de los órganos (17).
  • Vitamina D: Promueve la función inmunológica adecuada y ayuda a la absorción del calcio y al crecimiento de los huesos (18).
  • Vitamina E: Ayuda a la función inmunológica y actúa como antioxidante que protege a las células del daño (19).
  • Vitamina K: Se requiere para la coagulación de la sangre y el desarrollo adecuado de los huesos (20).

Las fuentes y la ingesta recomendada de vitaminas solubles en grasa son ():

Macrominerales

Los macrominerales se necesitan en cantidades mayores que los oligoelementos para desempeñar sus funciones específicas en su cuerpo.

Los macrominerales y algunas de sus funciones son:

  • Calcio: Necesario para la correcta estructura y función de los huesos y dientes. Ayuda a la función muscular y a la contracción de los vasos sanguíneos (21)
  • Fósforo: Parte de la estructura de los huesos y de la membrana celular (22).
  • Magnesio: Ayuda con más de 300 reacciones enzimáticas, incluyendo la regulación de la presión sanguínea (23).
  • Sodio: Electrolito que ayuda al equilibrio de los fluidos y al mantenimiento de la presión sanguínea.
  • Cloruro: A menudo se encuentra en combinación con el sodio. Ayuda a mantener el equilibrio de los fluidos y se utiliza para hacer jugos digestivos (25).
  • Potasio: Electrolito que mantiene el estado de los fluidos en las células y ayuda a la transmisión de los nervios y a la función muscular (26).
  • Azufre: Parte de cada tejido vivo y contenido en los aminoácidos metionina y cisteína.

Las fuentes y la ingesta recomendada de los macrominerales son :

Minerales traza

Los minerales traza son necesarios en cantidades más pequeñas que los macrominerales pero aún así permiten funciones importantes en su cuerpo.

Los oligoelementos y algunas de sus funciones son:

  • Hierro: Ayuda a proporcionar oxígeno a los músculos y ayuda a la creación de ciertas hormonas (28).’, ‘
  • Manganeso: Ayuda en el metabolismo de los carbohidratos, aminoácidos y colesterol (29).
  • Cobre: Necesario para la formación del tejido conectivo, así como para el funcionamiento normal del cerebro y del sistema nervioso (30).
  • Zinc: Necesario para el crecimiento normal, la función inmunológica y la curación de heridas (31).
  • Yodo: Ayuda a la regulación de la tiroides (32).
  • Fluoruro: Necesario para el desarrollo de los huesos y los dientes (33).
  • Selenio: Importante para la salud de la tiroides, la reproducción y la defensa contra el daño oxidativo (34).

Las fuentes y la ingesta recomendada de minerales traza son ():

Resumen Los micronutrientes se pueden dividir en cuatro grupos â vitaminas solubles en agua, vitaminas solubles en grasa, macrominerales y minerales traza.Las funciones, fuentes de alimentación y la ingesta recomendada de cada vitamina y mineral varÃan.

Beneficios para la salud de los micronutrientes

Todos los micronutrientes son extremadamente importantes para el funcionamiento adecuado de su cuerpo.

El consumo de una cantidad adecuada de las diferentes vitaminas y minerales es clave para una salud óptima y puede incluso ayudar a combatir enfermedades.

Esto se debe a que los micronutrientes son parte de casi todos los procesos de su cuerpo, además de que ciertas vitaminas y minerales pueden actuar como antioxidantes.

Los antioxidantes pueden proteger contra el daño celular que se ha asociado con ciertas enfermedades, incluyendo el cáncer, el Alzheimer y las enfermedades cardíacas.

Por ejemplo, las investigaciones han vinculado una ingesta alimentaria adecuada de vitaminas A y C con un menor riesgo de algunos tipos de cáncer

La ingesta de algunas vitaminas en cantidad suficiente también puede ayudar a prevenir la enfermedad de Alzheimer. Una revisión de siete estudios descubrió que una ingesta alimentaria adecuada de vitaminas E, C y A se asocia con una reducción del 24%, 17% y 12% del riesgo de desarrollar Alzheimer, respectivamente.

Ciertos minerales también pueden jugar un papel en la prevención y la lucha contra las enfermedades.

La investigación ha vinculado los bajos niveles de selenio en la sangre con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas. Una revisión de estudios de observación encontró que el riesgo de enfermedades cardíacas disminuyó en un 24% cuando las concentraciones de selenio en la sangre aumentaron en un 50%

Además, una revisión de 22 estudios notó que el consumo adecuado de calcio disminuye el riesgo de muerte por enfermedades cardíacas y todas las demás causas .

Estos estudios sugieren que el consumo de una cantidad suficiente de todos los micronutrientes, especialmente los que tienen propiedades antioxidantes, proporciona amplios beneficios para la salud.

Sin embargo, no está claro si el consumo de más de las cantidades recomendadas de ciertos micronutrientes, ya sea de alimentos o suplementos, ofrece beneficios adicionales.

Resumen Los micronutrientes son parte de casi todos los procesos de tu cuerpo, algunos incluso actúan como antioxidantes. Debido a su importante papel en la salud, pueden proteger contra las enfermedades.

Deficiencias y toxicidades de los micronutrientes

Los micronutrientes son necesarios en cantidades específicas para realizar sus funciones únicas en tu cuerpo.

Obtener demasiada o muy poca cantidad de una vitamina o mineral puede conducir a efectos secundarios negativos.

Deficiencias

La mayoría de los adultos saludables pueden obtener una cantidad adecuada de micronutrientes a través de una dieta balanceada, pero existen algunas deficiencias comunes de nutrientes que afectan a ciertas poblaciones.

Estos incluyen:

  • Vitamina D: Aproximadamente el 77% de los estadounidenses tienen deficiencia de vitamina D, principalmente debido a la falta de exposición al sol.
  • Vitamina B12: Los vegetarianos y los veganos pueden desarrollar deficiencia de vitamina B12 al abstenerse de consumir productos animales. Los ancianos también están en riesgo debido a la disminución de la absorción con la edad.
  • Vitamina A: Las dietas de las mujeres y los niños en los países en vías de desarrollo a menudo carecen de la adecuada vitamina A.
  • Hierro: La deficiencia de este mineral es común entre los niños en edad preescolar, las mujeres que menstrúan y los veganos.
  • Calcio: Cerca del 22% y 10% de los hombres y mujeres mayores de 50 años, respectivamente, no obtienen suficiente calcio.

Los signos, síntomas y efectos a largo plazo de estas deficiencias dependen de cada nutriente, pero pueden ser perjudiciales para el buen funcionamiento de su cuerpo y una salud óptima.

Toxicidades

Las toxicidades de los micronutrientes son menos comunes que las deficiencias.

Es más probable que ocurran con grandes dosis de las vitaminas solubles en grasa A, D, E y K, ya que estos nutrientes pueden almacenarse en el hígado y en los tejidos grasos. No pueden ser excretados por el cuerpo como las vitaminas solubles en agua.

La toxicidad por micronutrientes generalmente se desarrolla al suplementar con cantidades excesivas, rara vez de fuentes alimenticias.Los signos y sÃntomas de la toxicidad varÃan dependiendo del nutriente.

Es importante tener en cuenta que el consumo excesivo de ciertos nutrientes puede ser peligroso incluso si no conduce a sÃntomas de toxicidad manifiestos.

Un estudio examinó a más de 18.000 personas con un alto riesgo de cáncer de pulmón debido a que fumaban o estaban expuestos al amianto en el pasado.El grupo de intervención recibió dos tipos de vitamina A â?” 30 mg de betacaroteno y 25.000 IU de retinil palmitato al dÃa.

El ensayo se detuvo antes de lo previsto cuando el grupo de intervención mostró un 28% más de casos de cáncer de pulmón y una incidencia de muerte un 17% mayor en 11 años en comparación con el grupo de control.

Suplementos de micronutrientes

La forma más segura y efectiva de obtener una ingesta adecuada de vitaminas y minerales parece ser a través de las fuentes alimenticias .

Se necesita más investigación para entender completamente los efectos a largo plazo de las toxicidades y los suplementos.

Sin embargo, las personas en riesgo de deficiencias específicas de nutrientes pueden beneficiarse de tomar suplementos bajo la supervisión de un médico.

Si está interesado en tomar suplementos de micronutrientes, busque productos certificados por un tercero.

Resumen Dado que su cuerpo requiere micronutrientes en cantidades especificas, las deficiencias y los excedentes de cualquier nutriente pueden conducir a problemas negativos. Si corre el riesgo de una deficiencia especifica, hable con su médico antes de comenzar a tomar suplementos.

Conclusión

El término micronutrientes se refiere a las vitaminas y minerales, que se pueden dividir en macrominerales, oligoelementos y vitaminas solubles en agua y en grasa.

Las vitaminas son necesarias para la producción de energía, la función inmunológica, la coagulación de la sangre y otras funciones, mientras que los minerales benefician el crecimiento, la salud de los huesos, el equilibrio de los fluidos y otros procesos.

Para obtener una cantidad adecuada de micronutrientes, es necesario llevar una dieta equilibrada que contenga una variedad de alimentos.

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