Alcanzar su peso objetivo puede ser difícil.
Aunque el peso tiende a desaparecer bastante rápido al principio, en algún momento parece que su peso no se moverá.
Esta incapacidad para perder peso se conoce como una meseta o estancamiento de pérdida de peso, y puede ser frustrante y desalentadora.
Sin embargo, varias estrategias pueden ayudarle a comenzar a perder peso de nuevo. Aquí hay 14 consejos para romper una meseta de pérdida de peso.
1.De hecho, una gran revisión de 13 estudios con un seguimiento de al menos un año, encontró que las personas que consumían 50 o menos gramos de carbohidratos por día perdieron más peso que aquellos que seguían las dietas tradicionales de pérdida de peso.
Reducir su consumo de carbohidratos puede ayudar a que su peso se mueva en la dirección correcta nuevamente cuando se sienta irremediablemente estancado.
Si la restricción de carbohidratos conduce a una “ventaja metabólica” que hace que su cuerpo queme más calorías es una cuestión que sigue siendo debatida entre los expertos en nutrición y obesidad.
Algunos estudios controlados han encontrado que las dietas muy bajas en carbohidratos aumentan la quema de grasa y promueven otros cambios metabólicos que favorecen la pérdida de peso, mientras que otros estudios no han demostrado este efecto .Sin embargo, las dietas muy bajas en carbohidratos han demostrado de manera consistente que reducen el hambre y promueven la sensación de saciedad más que otras dietas. Además, hacen que su cuerpo produzca cetonas, las cuales han demostrado reducir el apetito.
Esto puede llevarle a comer menos inconscientemente, haciendo más fácil empezar a perder peso de nuevo sin hambre o molestias.
Resumen: Las investigaciones han encontrado que las dietas bajas en carbohidratos ayudan a controlar el hambre, proporcionan sensaciones de plenitud y promueven la pérdida de peso a largo plazo.
2. Aumente la frecuencia o intensidad del ejercicio
Revisar su régimen de ejercicio puede ayudar a revertir una meseta de pérdida de peso.
Esto se debe a que, desafortunadamente, su ritmo metabólico se reduce a medida que pierde peso.
Un estudio que incluyó a más de 2,900 personas encontró que por cada libra (0.45 kg) de peso que perdieron, quemaron 6.A medida que el peso disminuye, la reducción progresiva del ritmo metabólico puede hacer que la pérdida de peso continuada sea extremadamente difícil.
La buena noticia es que se ha demostrado que el ejercicio ayuda a contrarrestar este efecto.
El entrenamiento de resistencia promueve la retención de masa muscular, que es un factor importante que influye en la cantidad de calorías que se queman durante la actividad y el descanso.
En un estudio de 12 semanas, mujeres jóvenes y obesas que siguieron una dieta baja en calorías y levantaron pesas durante 20 minutos al día experimentaron una pérdida promedio de 13 libras (5.9 kg) y 2 pulgadas (5 cm) de su cintura .
También se ha demostrado que otros tipos de actividad física protegen contra una desaceleración metabólica, incluyendo el ejercicio aeróbico y el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) .
Si ya está haciendo ejercicio, ejercitarse de 1 a 2 días más a la semana o aumentar la intensidad de sus entrenamientos puede ayudar a incrementar su tasa metabólica.
Resumen: Realizar ejercicio, especialmente el entrenamiento de fuerza, puede ayudar a compensar la caída del índice metabólico que se produce durante la pérdida de peso.
3. Realice un seguimiento de todo lo que come
A veces, puede parecer que no está comiendo tanto, pero aún así tiene dificultades para perder peso.
En general, los investigadores han informado de que las personas tienen tendencia a subestimar la cantidad de alimentos que comen .’, ‘
En un estudio, las personas obesas reportaron consumir cerca de 1,200 calorías por día, sin embargo, un análisis detallado de su consumo durante un período de 14 días mostró que en realidad estaban consumiendo casi el doble de esa cantidad, en promedio.
Hacer un seguimiento de sus calorías y macronutrientes -proteínas, grasas y carbohidratos- puede proporcionar información concreta sobre la cantidad que está consumiendo.Esto le permitirá modificar su dieta si es necesario.
Además, las investigaciones sugieren que el hecho de registrar su ingesta de alimentos por sí solo puede mejorar sus esfuerzos de pérdida de peso .
Aquí tiene una revisión de varias aplicaciones y sitios web fáciles de usar para hacer un seguimiento de su ingesta de nutrientes.
Resumen: El seguimiento de su consumo de calorías y macronutrientes puede proporcionarle la responsabilidad y ayudarle a ver si necesita hacer algunos ajustes en su dieta para empezar a perder peso de nuevo.
4. No escatime en proteínas
Si su pérdida de peso se ha estancado, aumentar su consumo de proteínas puede ayudarle.
En primer lugar, las proteínas aumentan la tasa metabólica más que las grasas o los carbohidratos.
Esto tiene que ver con el efecto térmico de los alimentos (TEF), o el aumento en el metabolismo que ocurre debido a la digestión de los alimentos. La digestión de las proteínas aumenta la quema de calorías en un 20-30%, lo que es más del doble que la grasa o los carbohidratos.
En un estudio, mujeres jóvenes y saludables siguieron dietas que proporcionaban el 30% o 15% de las calorías de la proteína en dos días distintos. Su tasa metabólica aumentó dos veces más después de las comidas en el día de mayor consumo de proteína.
En segundo lugar, las proteínas estimulan la producción de hormonas, como el PYY, que ayudan a reducir el apetito y a hacer que se sienta llena y satisfecha.
Además, mantener un alto consumo de proteínas puede ayudar a protegerse contra la pérdida de masa muscular y la caída del índice metabólico, que típicamente ocurren durante la pérdida de peso.
Resumen: Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudar a revertir un estancamiento de la pérdida de peso al estimular el metabolismo, reducir el hambre y prevenir la pérdida de masa muscular.
5. Manejar el estrés
El estrés a menudo puede poner los frenos a la pérdida de peso.
Además de promover la comida reconfortante y desencadenar los antojos de comida, también aumenta la producción de cortisol en su cuerpo.
El cortisol es conocido como la “hormona del estrés”.”Aunque ayuda a su cuerpo a responder al estrés, también puede aumentar el almacenamiento de grasa en la barriga. Además, este efecto parece ser más fuerte en las mujeres.
Por lo tanto, producir demasiado cortisol puede hacer que la pérdida de peso sea muy difícil.
Puede parecer que usted tiene poco control sobre el estrés en su vida, pero las investigaciones han demostrado que aprender a controlar el estrés puede ayudar a promover la pérdida de peso .
En un estudio de ocho semanas con 34 mujeres con sobrepeso y obesas, un programa de control del estrés que incluía relajación muscular y respiración profunda condujo a una pérdida de peso promedio de 9,7 libras (4,4 kg)
Resumen: El aumento de la producción de cortisol que se asocia con el estrés puede interferir con la pérdida de peso. Las estrategias de reducción del estrés pueden ayudar a promover la pérdida de peso
6. Pruebe el ayuno intermitente
El ayuno intermitente se ha vuelto muy popular recientemente.
Consiste en pasar largos períodos de tiempo sin comer, típicamente entre 16-48 horas.
Se ha acreditado que esta práctica promueve la pérdida de grasa y peso corporal, además de otros beneficios para la salud.
Una revisión de varios estudios de ayuno intermitente encontró que llevó a una pérdida de peso del 3-8% y a una disminución del 3-7% en la circunferencia de la cintura en un plazo de 3-24 semanas.
El ayuno de días alternos es una forma de ayuno intermitente en la que las personas alternan entre comer muy pocas calorías en un día y tanto como quieran en el siguiente.
Una revisión encontró que esta forma de comer ayudó a proteger contra la pérdida de masa muscular más que la restricción de calorías diarias .
Para aprender acerca de seis métodos diferentes de ayuno intermitente, lea este artículo.
Resumen: El ayuno intermitente puede ayudarle a consumir menos calorías, a mantener la masa muscular y a preservar su ritmo metabólico durante la pérdida de peso.
7. Evite el alcohol
El alcohol puede estar saboteando sus esfuerzos de pérdida de peso.
Aunque una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1.Aunque una bebida alcohólica (4 onzas de vino, 1,5 onzas de licor fuerte o 12 onzas de cerveza) contiene sólo alrededor de 100 calorías, no proporciona ningún valor nutritivo.
Otro problema es que el alcohol afloja las inhibiciones, lo que puede llevarte a comer en exceso o a tomar malas decisiones en cuanto a la comida, lo que puede ser especialmente problemático para aquellos que tratan de superar conductas impulsivas relacionadas con la comida.
Un estudio de 283 adultos que completaron un programa conductual de pérdida de peso encontró que la reducción del consumo de alcohol condujo a una reducción en la sobrealimentación y a una mayor pérdida de peso entre aquellos con altos niveles de impulsividad.
Además, las investigaciones han demostrado que el alcohol suprime la quema de grasa y puede conducir a la acumulación de grasa en el vientre.
Si su pérdida de peso se ha estancado, puede ser mejor evitar el alcohol o consumirlo sólo ocasionalmente en pequeñas cantidades.
Resumen: El alcohol puede interferir con la pérdida de peso al proporcionar calorías vacías, facilitando la sobrealimentación y aumentando el almacenamiento de grasa en la panza.
8. Coma más fibra
Incluir más fibra en su dieta puede ayudarle a romper el estancamiento de la pérdida de peso.
Esto es especialmente cierto para la fibra soluble, el tipo que se disuelve en agua o líquido.
Para empezar, la fibra soluble retrasa el movimiento de los alimentos a través de su tracto digestivo, lo que puede ayudarle a sentirse lleno y satisfecho.
Aunque la investigación sugiere que todos los tipos de fibra pueden ser benéficos para la pérdida de peso, una gran revisión de varios estudios encontró que una fibra soluble conocida como fibra viscosa fue más efectiva para mantener el apetito y el consumo de alimentos bajo control .
Otra forma en que la fibra puede ayudar a la pérdida de peso es disminuyendo el número de calorías que absorbe de otros alimentos.
Con base en un estudio que analizó la absorción de calorías entre dietas con cantidades variables de fibra, los investigadores estimaron que incrementando el consumo diario de fibra de 18 a 36 gramos podría llevar a que se absorbieran 130 calorías menos de las comidas mixtas (38).
Resumen: La fibra promueve la pérdida de peso al retardar el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo, disminuyendo el apetito y reduciendo el número de calorías que su cuerpo absorbe de los alimentos.
9. Beba agua, café o té
Mientras que las bebidas azucaradas conducen al aumento de peso, algunas bebidas pueden ayudar a revertir un puesto de pérdida de peso.
Esto puede traducirse en una pérdida de peso con el tiempo, especialmente en aquellos que consumen agua antes de las comidas, lo que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos.
En un estudio de 12 semanas de duración con adultos mayores que siguieron una dieta de pérdida de peso, el grupo que consumió una porción de agua antes de las comidas perdió un 44% más de peso que el grupo que no consumió agua.
El café y el té también pueden beneficiar sus esfuerzos de pérdida de peso.
Estas bebidas contienen típicamente cafeína, la cual ha demostrado incrementar la quema de grasa y aumentar la tasa metabólica hasta en un 13%, sin embargo, estos efectos parecen ser más fuertes en individuos delgados.Además, el té verde contiene un antioxidante conocido como EGCG (galato de epigalocatequina), el cual se encontró que aumenta la quema de grasa en un 17% en un estudio.
Además, la investigación sugiere que el consumo de bebidas con cafeína puede aumentar significativamente los efectos de quema de grasa del ejercicio.
Resumen: Beber agua, café o té puede ayudar a aumentar el ritmo metabólico y ayudar a la pérdida de peso. La cafeína y el EGCG han demostrado que promueven la quema de grasas
10. El consumo de proteína a lo largo del día
Cuando se trata de proteína, no es sólo su consumo total del día lo que importa
El consumo de proteína a lo largo del día le proporciona varias oportunidades para impulsar su metabolismo a través del efecto térmico de los alimentos (TEF).
También hay cada vez más investigaciones que demuestran que el consumo de proteínas en cada comida es beneficioso para la pérdida de peso y la retención de masa muscular.
Los expertos en el metabolismo de las proteínas recomiendan que los adultos consuman un mínimo de 20-30 gramos de proteínas por comida, en base a tres comidas al día.
He aquí una lista de 20 deliciosos alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarle a alcanzar este objetivo.
Resumen: Para aumentar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso, incluya por lo menos 20 gramos de proteína en cada comida.
11. Duerma mucho
El sueño es extremadamente importante para la buena salud mental, emocional y física.
También se está haciendo evidente que no dormir lo suficiente puede conducir a un aumento de peso al reducir su tasa metabólica y alterar los niveles hormonales para impulsar el apetito y el almacenamiento de grasa .
De hecho, no dormir lo suficiente puede ser un factor que contribuya en los casos de estancamiento de la pérdida de peso.
Un estudio encontró que los adultos sanos que dormían cuatro horas por noche durante cinco noches seguidas experimentaban un promedio de 2,6% de disminución en la tasa metabólica en reposo, la cual regresaba a sus niveles de referencia después de dormir 12 horas.
Para apoyar la pérdida de peso y la salud en general, apunte a dormir de 7 a 8 horas por noche.
Resumen: El sueño insuficiente puede interferir con la pérdida de peso al reducir su tasa metabólica y cambiar sus niveles hormonales para promover el hambre y el almacenamiento de grasa.
12. Sea lo más activo posible
Aunque hacer ejercicio es importante, otros factores también influyen en el número de calorías que quema cada día.
Por ejemplo, su tasa metabólica aumenta en respuesta a la inquietud, el cambio de postura y tipos similares de actividad física.
Estos tipos de actividad se conocen como termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio o NEAT.
Las investigaciones han demostrado que NEAT puede tener un impacto importante en su tasa metabólica, aunque la cantidad varía significativamente de una persona a otra.
Un estudio descubrió que, en comparación con el hecho de estar acostado, las tasas metabólicas de las personas aumentaron en un promedio del 54% cuando se movían mientras estaban sentados y un enorme 94% cuando se movían mientras estaban de pie.’, ‘
Una manera fácil de aumentar su NEAT es ponerse de pie con más frecuencia, incluyendo el uso de un escritorio de pie.
Otro estudio encontró que las personas que estaban de pie en lugar de sentadas durante la porción de la tarde de su día de trabajo quemaban casi 200 calorías adicionales, en promedio .
Resumen: Aumentar su actividad física diaria sin ejercicio puede ayudar a impulsar su tasa metabólica y promover la pérdida de peso.
13. Coma vegetales en cada comida
Los vegetales son el alimento ideal para perder peso.
La mayoría de los vegetales son bajos en calorías y carbohidratos, altos en fibra y cargados con nutrientes benéficos.
De hecho, los estudios han encontrado que las dietas que incluyen muchos vegetales tienden a producir la mayor pérdida de peso .
Desafortunadamente, muchas personas no consumen suficientes alimentos para bajar de peso.
Sin embargo, es fácil añadir una guarnición de verduras crudas o cocidas, tomates u otros vegetales en cualquier comida, incluyendo el desayuno.
Esta es una lista de vegetales saludables y bajos en carbohidratos para incluir en las comidas.
Resumen: Los vegetales están cargados con nutrientes importantes, pero son bajos en calorías y carbohidratos.Incluirlas en cada comida puede ayudarle a revertir una meseta de pérdida de peso.
14. No confíe sólo en la balanza
Cuando trate de perder peso, es probable que saltar a la balanza sea parte de su rutina diaria.
Sin embargo, es importante darse cuenta de que la lectura de la balanza puede no reflejar con precisión su progreso, como los cambios en su composición corporal.
En lugar de perder peso, su objetivo es en realidad la pérdida de grasa. Si se ejercita con regularidad, puede estar desarrollando músculo, que es más denso que la grasa y ocupa menos espacio en su cuerpo.
Así que si el peso de la báscula no se mueve, podría estar desarrollando músculo y perdiendo grasa, pero manteniendo un peso estable.
Además, usted puede retener agua por varias razones, incluyendo sus elecciones dietéticas. Sin embargo, la razón más común involucra cambios en los niveles hormonales que afectan el equilibrio de los fluidos, particularmente en las mujeres.
Afortunadamente, hay varias estrategias que puede tomar para ayudar a perder el peso del agua.
Además, en lugar de centrarse únicamente en el número de la báscula, evalúe cómo se siente y cómo le queda la ropa. También es una buena idea medirse mensualmente para ayudar a mantenerse motivado cuando su pérdida de peso parezca haberse estancado.
Resumen: Es posible que el peso de su báscula no refleje una pérdida de grasa corporal, especialmente si hace ejercicio o experimenta retención de líquidos.Evalúe cómo se siente, cómo le queda la ropa y si sus medidas han cambiado en su lugar.
El resultado final
Los estancamientos en la pérdida de peso pueden ser frustrantes y desmoralizantes.
Sin embargo, son una parte normal del proceso de pérdida de peso. De hecho, casi todo el mundo experimenta un estancamiento en algún momento de su viaje de pérdida de peso.