Los mejores estiramientos para el calentamiento, el enfriamiento y la flexibilidad diaria

Los mejores estiramientos para el calentamiento, el enfriamiento y la flexibilidad diaria

Contrariamente a lo que puedes ver en Instagram o en tu estudio de yoga local, los ejercicios de estiramiento no son sólo para los pretzels humanos entre nosotros. El estiramiento es esencial para mejorar la flexibilidad, que es un componente importante de la aptitud física general, junto con la movilidad, la fuerza, la potencia y la resistencia.

Si aún no forman parte de tu régimen de entrenamiento, sigue leyendo para saber qué ejercicios de estiramiento son los mejores para calentar, enfriar y mejorar el estado físico general.

¿Por qué es importante la flexibilidad?

¿Por qué es importante tener músculos flexibles? “La flexibilidad es importante para la prevención de lesiones, la potencia a través del rango de movimiento y la recuperación de los tejidos blandos”, dice Tiffany Cruikshank, L.A.c., MAOM, RYT, fundadora de Yoga Medicine. Esas cosas importan si usted está tratando de hacerse más fuerte o más rápido.

La flexibilidad está relacionada con la tensión y la longitud de los músculos, y es un componente de la movilidad, que es el grado en el que puedes mover una articulación a través de todo su rango de movimiento. “La movilidad es la clave de la fuerza funcional: cuanto más fuerte sea usted a través de un rango completo de movimiento, más fuerte, más poderoso y menos propenso a lesionarse durante los entrenamientos y la vida diaria”, dice Trevor Thieme, C.S.C.S., y gerente senior de contenido de fitness y nutrición de Openfit.

¿Cuáles son los tipos más comunes de estiramiento?

Existen muchos tipos diferentes de estiramiento, pero a menos que sea un atleta, puede enfocarse en dos de ellos: estático y dinámico. “Ambos estimulan una vía neuromuscular que relaja un músculo – pero el músculo que se relaja depende del tipo de estiramiento que se realiza,” dice Thieme. “Y el tipo de estiramiento que realices debe ser dictado por el momento en que lo hagas.”

Estiramiento estático

Los estiramientos estáticos son lo que hacías en el fútbol o el béisbol juvenil cuando tu entrenador te ordenaba alcanzar los dedos de los pies o entrelazar los dedos y llegar a la altura de la cabeza durante 30 segundos. “Cuando estiras gradualmente un músculo y luego mantienes ese estiramiento, activas los receptores sensoriales en los extremos del músculo llamados órganos del tendón del golgi”, dice Thieme, añadiendo que cuando se estimulan, hacen que el músculo se relaje. “El estiramiento estático afecta la flexibilidad estática, por lo que no debes hacerlo antes de hacer ejercicio, ya que no ayudará a mejorar el rendimiento durante los movimientos dinámicos”.

De hecho, los estudios han descubierto que los estiramientos estáticos pueden en realidad obstaculizar su rendimiento durante un entrenamiento – sin reducir el riesgo de lesiones. Por ejemplo, un estudio de 2013 de The Journal of Strength and Conditioning Research descubrió que los estiramientos estáticos previos al entrenamiento pueden perjudicar la potencia durante el levantamiento de pesas. Esa no es la manera de hacer publicidad de su levantamiento.

Estiramientos dinámicos

El estiramiento dinámico se centra en el movimiento de las articulaciones a través de sus rangos completos y funcionales de movimiento, y a menudo simula movimientos deportivos o de actividades específicas. Un corredor puede hacer arremetidas y balanceos de piernas mientras que un yogui puede hacer saludos al sol, por ejemplo.

“El estiramiento dinámico afecta a la flexibilidad dinámica – prepara los músculos para la acción – por lo que se debe realizar antes de un entrenamiento”, dice Thieme.

A nivel neuromuscular, el estiramiento dinámico estimula los receptores sensoriales llamados husos musculares, que se encuentran en el vientre (es decir, en el centro) del músculo, explica Thieme. “Cuando se estimula, ocurren dos cosas: El músculo estirado se contrae y el músculo opuesto se relaja”. Así que si estás calentando con sentadillas de peso corporal, provocarás una respuesta de relajación en los tendones de la corva iniciando un estiramiento en los cuádriceps.

Las investigaciones respaldan la eficacia de los estiramientos dinámicos: un estudio realizado en 2008 con casi 1.900 jugadoras de fútbol descubrió que un programa de calentamiento adaptado de movimientos y estiramientos dinámicos reducía no sólo el riesgo general de lesiones, sino también los riesgos específicos de lesiones graves y de uso excesivo. Mucho de eso tiene que ver con un aumento de la flexibilidad dinámica. “Pero también hay un aumento en la circulación y la oxigenación, lo que permite que los músculos funcionen más eficientemente”, dice Kelly King, DPT, la decana nacional de programas hospitalarios en el Carrington College.

La gente a menudo confunde el estiramiento dinámico con el estiramiento balístico, que implica movimientos rebotantes en lugar de fluidos y controlados. “Evite los estiramientos balísticos, ya que pueden tener el efecto opuesto a los estiramientos dinámicos y estáticos, aumentando el riesgo de lesión en lugar de reducirlo”, dice Thieme.

 

5 de los mejores ejercicios de estiramiento previos al entrenamiento

Estos estiramientos dinámicos preparan las articulaciones y los músculos para la acción. Hemos seleccionado un par de movimientos inspirados en el yoga para centrarse específicamente en la columna vertebral y las caderas, y un puñado de movimientos funcionales para preparar todo el cuerpo para cualquier número de actividades. Repita cada movimiento durante un minuto.

Gato-vaca

Estos estiramientos dinámicos preparan las articulaciones y los músculos para la acción. Hemos seleccionado un par de movimientos inspirados en el yoga para centrarse específicamente en la columna vertebral y las caderas, y un puñado de movimientos funcionales para preparar todo el cuerpo para cualquier número de actividades. Repita cada movimiento durante un minuto.

Este mini-flujo entre dos posturas estirará su espalda, el núcleo y las caderas, así como su cuello y su pecho.

Comience a cuatro patas con la espalda plana, las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
Al exhalar, rodea tu espalda hacia el techo, metiendo tu coxis y llevando tu barbilla al pecho.
Al inhalar, arquee la espalda hacia abajo, baje el vientre y levante el pecho, la barbilla y el coxis.
Continúe alternando entre las dos posturas, fluyendo con el ritmo de su respiración.

Balanceo de hombros

Los hombros llevan mucha tensión, y este simple movimiento puede ayudar a liberarla, aumentando su rango de movimiento como resultado.

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera y los brazos a los lados.
Manteniendo el pecho levantado, los hombros hacia atrás, el núcleo sujetado y la espalda plana, dé un gran paso hacia delante con el pie derecho, bajando el cuerpo hasta que el muslo derecho esté paralelo al suelo y ambas rodillas estén dobladas 90 grados.
Lleve su pie izquierdo hacia adelante para volver a la posición de pie.
Arroje de nuevo hacia delante, esta vez con el pie izquierdo. Continúe alternando las piernas, realizando repeticiones iguales en ambas.

Círculo de la cadera

Este es uno de los movimientos de calentamiento de King, al igual que el siguiente. Ayudará a aflojar la espalda, las caderas y el corazón.

Póngase de pie con los pies separados a la anchura de la cadera, las rodillas ligeramente dobladas, las manos en las caderas.
Mueve las caderas en un círculo en el sentido de las agujas del reloj (adelante, derecha, atrás, izquierda), haciendo círculos más grandes a medida que tus músculos se calientan.
Continúe durante 30 segundos, y luego repita en la dirección opuesta (en el sentido contrario a las agujas del reloj).

Balanceo lateral y hacia adelante de la pierna

La combinación de estos dos movimientos ayudará a calentar no sólo su

Balanceo lateral de la pierna

Póngase de pie con los pies juntos y los brazos extendidos a los lados o agarrando una superficie estable para el equilibrio.
Desplace su peso hacia su pierna izquierda y levante su pierna derecha hacia su lado derecho.
Manteniendo el pecho levantado, con el núcleo sujeto y la espalda plana, mueve la pierna derecha hacia atrás y hacia delante delante de la izquierda.
Continúe durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.

Balanceo de la pierna hacia adelante

Póngase de pie con los pies juntos y los brazos a los lados o agarrando una superficie estable para el equilibrio.
Desplace su peso sobre su pierna izquierda, y luego balancee su pierna derecha y su brazo izquierdo frente a usted.
Cambie de dirección, balanceando la pierna derecha y el brazo izquierdo detrás de usted, y el brazo derecho delante de usted.
Repita durante 30 segundos, cambie de pierna y repita.
5 de los mejores ejercicios de estiramiento post-entrenamiento
Estos ejercicios de estiramiento estático más convencionales, realizados después de un entrenamiento, pueden ayudar a la recuperación y mejorar el rango de movimiento. Mantenga cada uno de estos estiramientos durante al menos 30 segundos, y hasta tres minutos.

Estiramiento de tendones reclinados

“Casi todo el mundo puede beneficiarse [de esta]”, dice Cruikshank. Acostarse en el suelo permite estirar un tendón de la corva a la vez, y usar una correa de yoga (o una toalla) permite controlar la intensidad del estiramiento.

Acuéstese en el suelo y lleve su rodilla derecha al pecho.

Enrolle una correa o una toalla alrededor del arco de su pie derecho y sosténgala con ambas manos mientras estira su pierna derecha lo más posible hacia el techo (pero no la bloquee).
Manténgala durante 30 segundos y luego lleve lentamente la rodilla derecha de vuelta al pecho antes de enderezar la pierna derecha en el suelo y repetir el estiramiento con la pierna izquierda.

Estiramiento de la figura 4 reclinada

También llamado paloma reclinada, este estiramiento apunta a las caderas apretadas y a la parte interna de los muslos. También estira los glúteos y el piriforme, un músculo que va desde el sacro hasta el océano.

Ir arriba