Mucha gente teme subirse a la báscula del baño.
Puede ser muy frustrante hacer ejercicio y comer una dieta saludable sólo para ver que el número de la báscula se mantiene igual.
Sin embargo, sólo porque el peso de su cuerpo no esté cambiando no significa que su trabajo duro no esté dando frutos.
Este artículo explicará cuál es tu composición corporal y cómo mejorarla, basándose en la ciencia.
¿Qué es la composición corporal?
Aunque la báscula te dirá cuánto pesas, no te dice de qué está hecho tu cuerpo.
La composición corporal se refiere a todo lo que hay en tu cuerpo, dividido en diferentes compartimentos.Normalmente se utilizan dos compartimentos: la masa grasa y la masa libre de grasa.
La masa grasa se refiere a todo el tejido graso de su cuerpo. La masa libre de grasa es todo lo demás, incluidos los músculos, los órganos, los huesos y los fluidos.
Si ambos cambian a la vez, es posible que no vea ningún cambio en el peso corporal.
Por ejemplo, si empieza a hacer ejercicio, es posible que aumente dos libras de músculo en el primer mes.Al mismo tiempo, puede perder dos libras de grasa debido a la quema de más calorías a través del ejercicio o de cambios en su dieta.
Como su masa libre de grasa aumentó en la misma cantidad que su masa de grasa disminuyó, su peso corporal no cambiará.
Si se concentra en el número de la báscula, es posible que se desanime o se frustre porque su programa “no funciona”
Este es un ejemplo de por qué es mucho más útil conocer la composición de su cuerpo que conocer su peso corporal.
Resumen: Conocer su composición corporal es más informativo que centrarse en su peso corporal, ya que puede medir tanto la masa grasa como la masa libre de grasa.
¿Cómo puede evaluarlo?
Hay muchos métodos para evaluar su composición corporal. Algunos son muy simples y fáciles de usar, mientras que otros son avanzados y complicados.
Los métodos más precisos suelen ser costosos y sólo se utilizan en centros de investigación o médicos.
Sin embargo, hay algunos métodos sencillos que puedes usar en casa para darte una idea de si tu composición corporal está mejorando.
Seguimiento de la Circunferencia Corporal
Una técnica es el seguimiento de la circunferencia de las diferentes partes del cuerpo.
Es posible que le hayan medido la circunferencia de su cintura con una cinta métrica flexible en el consultorio del médico.
En casa, también puede rastrear la circunferencia de otras partes del cuerpo, como las caderas, los brazos, las piernas o el pecho.
Puedes hacer estas mediciones usando una cinta métrica flexible y barata.
Aunque un cambio en la circunferencia no te dice exactamente si tu masa grasa o masa sin grasa está cambiando, puede darte una idea.
Por ejemplo, la disminución de la circunferencia de la cintura suele ser un signo de que estás perdiendo grasa en el vientre.
Gramo a gramo, la grasa ocupa más espacio que el músculo, lo que significa que la circunferencia de tu cintura puede disminuir cuando pierdes grasa, aunque tu peso no cambie.
Si hace ejercicio con pesas, el aumento de la circunferencia de los brazos puede significar que está ganando músculo en los brazos.
Por supuesto, es muy importante medir de la misma manera cada vez para obtener resultados más precisos.
Tomar fotos del progreso
Las fotos del progreso son otra forma popular de obtener una visión general de la composición de tu cuerpo.
A menudo es difícil notar los cambios en tu cuerpo de un día para otro.
Sin embargo, tomar fotografías de su cuerpo cada pocas semanas o meses puede ser una forma de evaluar cómo está cambiando su cuerpo.
Esto no le da información exacta, pero puede darle una idea general de las diferencias en su tamaño y forma.
Dispositivos que miden la composición corporal
Además de estos métodos sencillos, hay dispositivos que puedes comprar y que miden la composición corporal
Muchos de estos dispositivos utilizan una tecnología llamada análisis de impedancia bioeléctrica (BIA).Esta información se utiliza para predecir el porcentaje de grasa corporal.
Aunque es bueno ver un número real del porcentaje de grasa corporal, muchos de estos dispositivos no son muy exactos.
De hecho, las investigaciones han demostrado que la unidad portátil común BIA subestima el porcentaje de grasa corporal en un 8-10%, en comparación con herramientas de investigación más precisas.
Además, factores como la ingesta de alimentos y agua antes de usar estos dispositivos pueden hacer que los resultados sean inexactos.
Si decide usar un dispositivo BIA, asegúrese de usarlo por la mañana antes de comer o beber algo.
Resumen: Hay varias maneras de medir la composición de su cuerpo, entre las que se incluyen el seguimiento de la circunferencia de las partes del cuerpo y la toma de fotografías del progreso. También puedes comprar herramientas que miden tu porcentaje de grasa corporal, pero a menudo son inexactas.
Cómo mejorar tu composición corporal
Tu composición corporal está compuesta de masa grasa y masa libre de grasa.
Puedes mejorarla disminuyendo la grasa corporal, aumentando el músculo o ambas cosas.
Cualquiera de estos cambios llevará a una disminución de tu porcentaje de grasa corporal, que se ve como un solo número que describe tu composición corporal.
La mayoría de las personas saben que la dieta y el ejercicio pueden afectar el peso y la composición corporal.
Sin embargo, su impacto en la composición corporal no siempre es simple.
No obstante, un buen lugar para empezar es con algunos principios básicos de nutrición y actividad física.
Nutrición
Primero, considera el número de calorías que estás consumiendo.
Aunque no son lo único que importa las calorías son uno de los factores más importantes a considerar.
En términos simples, si consistentemente comes más calorías de las que tu cuerpo usa, aumentarás de peso – típicamente como grasa. De la misma manera, si consistentemente comes menos calorías de las que tu cuerpo usa, perderás peso.
También puede ser útil pensar en los tipos de comida que tiendes a comer en exceso.
A menudo, son alimentos procesados, como helado, pizza y papas fritas, que son altamente gratificantes para el cerebro.
Estos alimentos contienen muchas calorías y no suelen mantenerte satisfecho, en parte debido a su bajo contenido en proteínas y fibra.
Después de considerar cuántas calorías comes, piensa si estás comiendo suficientes proteínas y fibra.
Las proteínas son importantes para todos, pero puede que necesites más si eres activo o intentas ganar músculo o perder grasa.
Son más satisfactorias que los carbohidratos o la grasa, y tu cuerpo también quema más calorías que procesan las proteínas que estos otros nutrientes.
La fibra también tiene varios beneficios para la salud y puede aumentar la sensación de saciedad y satisfacción después de comer.
Se puede obtener de una variedad de alimentos vegetales, incluyendo frijoles, granos enteros, nueces y vegetales.
Para los adultos hasta los 50 años, se recomienda que los hombres consuman 38 gramos de fibra por día, mientras que a las mujeres se les aconseja que coman 25 gramos por día. Increíblemente, menos del 5% de la mayoría de los grupos de edad en los Estados Unidos consumen suficiente fibra.
Mantener sus calorías, proteínas y fibra bajo control es un buen punto de partida si desea mejorar su composición corporal y su salud.
La actividad física y el ejercicio
La actividad física y el ejercicio son otros componentes cruciales para mejorar la composición corporal.
No sólo aumentan las calorías que consume, sino que también son necesarios para un crecimiento muscular óptimo.
Dado que la composición corporal se puede mejorar disminuyendo la masa grasa o aumentando la masa muscular, este es un punto importante.
Tus músculos necesitan ser desafiados por el ejercicio, particularmente el entrenamiento con pesas, para crecer y fortalecerse.
Sin embargo, muchos tipos de ejercicio pueden potencialmente ayudar con la pérdida de grasa.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva establece que 150-250 minutos de ejercicio por semana pueden llevar a una pequeña cantidad de pérdida de peso.
Si usted hace ejercicio 5 días a la semana, esto se traduce en 30-50 minutos por día, aunque ellos recomiendan 250 minutos por semana o más para promover una pérdida de peso significativa.
Aunque estas recomendaciones se centran en el peso corporal, es importante recordar que algunas formas de ejercicio desarrollan el músculo mientras se pierde grasa.
Este es otro ejemplo de por qué es una buena idea pensar en la composición de su cuerpo, en lugar de sólo en el peso corporal.
Otros factores
Otros factores adicionales, además de la nutrición y el ejercicio, pueden afectar la composición corporal.
Hay alguna evidencia de que las personas que tienen una calidad de sueño más baja tienen una composición corporal peor que las que tienen una buena calidad de sueño.
Sin embargo, no está claro si un buen sueño mejora su composición corporal o si tener una mejor composición corporal mejora su sueño.
De todas formas, es una buena idea considerar si sus hábitos de sueño pueden mejorar.
El consumo de alcohol es otro factor que puede afectar a la composición corporal. Dado que el alcohol contiene calorías, puede contribuir a la ingesta excesiva de calorías y al aumento de grasa.
Algunas investigaciones también han demostrado que las personas que consumen mucho alcohol tienen más probabilidades de ser obesas.
Además, algunos factores que afectan la composición del cuerpo no pueden ser cambiados, por ejemplo, tanto la edad como la genética impactan la composición del cuerpo.
Sin embargo, ya que no puedes controlar estos factores, probablemente es mejor enfocarse en lo que puedes controlar, como la nutrición, el ejercicio y el sueño.
Resumen: La nutrición y el ejercicio son críticos para mejorar la composición del cuerpo. Todos los ejercicios pueden ayudar a perder grasa, pero el entrenamiento con pesas es la mejor manera de aumentar la masa muscular.
El resultado final
Al subir a la báscula sólo se le dirá cuánto pesa.
Puede obtener una imagen más precisa si tiene en cuenta su composición corporal o su masa grasa y masa muscular.
Dos maneras sencillas de hacer un seguimiento de su composición corporal a lo largo del tiempo incluyen la medición de la circunferencia de las diferentes partes del cuerpo y la toma de fotografías del progreso a intervalos regulares.
También hay dispositivos que puede comprar para seguir su composición corporal, pero muchos son inexactos.
Su composición corporal se ve afectada por sus hábitos nutricionales, el ejercicio, el sueño y otros factores. Por esta razón, mejorarla a veces puede parecer complicado.
Sin embargo, si se centra en algunos de los conceptos básicos que se tratan en este artículo puede empezar en la dirección correcta.