En algunas partes del mundo, El mango (Mangifera indica) es llamado el “rey de las frutas”.”(
Es una drupa, o fruta de hueso, lo que significa que tiene una gran semilla en el medio.
El mango es nativo de la India y el sudeste asiático y se ha cultivado durante más de 4.000 años. Hay cientos de tipos de mango, cada uno con un sabor, forma, tamaño y color únicos.
Esta fruta no sólo es deliciosa, sino que también tiene un perfil nutricional impresionante.
De hecho, los estudios vinculan al mango y sus nutrientes con beneficios para la salud, tales como el mejoramiento de la inmunidad, la salud digestiva y la vista, así como un menor riesgo de ciertos cánceres.
Aquí hay un resumen del mango, su nutrición, beneficios y algunos consejos sobre cómo disfrutarlo.
Lleno de Nutrientes
El mango es bajo en calorías pero lleno de nutrientes.
Una taza (165 gramos) de mango rebanado provee :
- Calorías: 99
- Proteína: 1.4 gramos
- Carbohidratos: 24.7 gramos
- Grasa: 0.6 gramos
- Fibra dietética: 2.6 gramos
- Vitamina C: 67% del Consumo Diario de Referencia (RDI)
- Cobre: 20% del RDI
- Folato: 18% de la RDI
- Vitamina B6: 11,6% de la RDI
- Vitamina A: 10% de la RDI
- Vitamina E: 9.Vitamina B5: 6,5% de la RDI
- Vitamina K: 6% de la RDI
- Niacina: 7% de la RDI
- Potasio: 6% de la RDI
- Riboflavina: 5% de la RDI
- Manganeso: 4,5% de la RDI
- Tiamina: 4% del RDI
- Magnesio: 4% del RDI
También contiene pequeñas cantidades de fósforo, ácido pantoténico, calcio, selenio y hierro.
Una taza (165 gramos) de mango proporciona casi el 70% del RDI para la vitamina C – una vitamina soluble en agua que ayuda a su sistema inmunológico, ayuda a su cuerpo a absorber el hierro y promueve el crecimiento y la reparación.
Resumen: El mango es bajo en calorías pero alto en nutrientes – particularmente la vitamina C, que ayuda a la inmunidad, la absorción de hierro y el crecimiento y reparación.
Alto en Antioxidantes
El mango está lleno de polifenoles – compuestos de plantas que funcionan como antioxidantes.
Tiene más de una docena de tipos diferentes, incluyendo mangiferina, catequinas, antocianinas, quercetina, kaempferol, ramnetina, ácido benzoico y muchos otros (5).
Los antioxidantes son importantes ya que protegen sus células contra el daño de los radicales libres.
Las investigaciones han relacionado el daño causado por los radicales libres con los signos del envejecimiento y las enfermedades crónicas.
Entre los polifenoles, la mangiferina es el que más interés ha despertado y a veces se le llama “super antioxidante”, ya que es especialmente potente (5).
Estudios en tubos de ensayo y en animales han demostrado que la mangiferina puede contrarrestar el daño causado por los radicales libres en relación con el cáncer, la diabetes y otras enfermedades.
Resumen: El mango tiene más de una docena de diferentes tipos de polifenoles, incluyendo la mangiferina, la cual es especialmente poderosa. Los polifenoles funcionan como antioxidantes dentro de su cuerpo.
El mango es una buena fuente de nutrientes que estimulan la inmunidad
Una taza (165 gramos) de mango provee 10% de sus necesidades diarias de vitamina A.
La vitamina A es esencial para un sistema inmunológico saludable, ya que ayuda a combatir las infecciones. Mientras tanto, el no obtener suficiente vitamina A está relacionado con un mayor riesgo de infección.
Además, la misma cantidad de mango provee casi tres cuartos de tus necesidades diarias de vitamina C.Esta vitamina puede ayudar a tu cuerpo a producir más glóbulos blancos que combaten enfermedades, ayudar a estas células a trabajar más eficazmente y mejorar las defensas de tu piel.
El mango también contiene folato, vitamina K, vitamina E y varias vitaminas B, que también ayudan a la inmunidad.
Resumen: El mango es una buena fuente de folato, varias vitaminas B, así como vitaminas A, C, K y E – todas las cuales ayudan a aumentar la inmunidad.
El mango contiene nutrientes que ayudan a tener un corazón saludable
Por ejemplo, ofrece magnesio y potasio, que ayudan a mantener un pulso saludable y a relajar los vasos sanguíneos, lo que promueve niveles más bajos de presión arterial.
El mango también contiene un antioxidante único llamado mangiferina (5).
Estudios en animales han encontrado que la mangiferina puede proteger las células cardiacas contra la inflamación, el estrés oxidativo y la apoptosis (muerte celular controlada) .
Además, puede reducir los niveles de colesterol, triglicéridos y ácidos grasos libres en la sangre.
Aunque estos resultados son prometedores, actualmente faltan investigaciones sobre la mangiferina y la salud cardiaca en los humanos, por lo que se necesitan más estudios antes de que pueda ser recomendada como tratamiento.
Resumen: El mango contiene magnesio, potasio y el antioxidante mangiferina, los cuales apoyan la función cardiaca saludable.
Puede mejorar la salud digestiva
El mango tiene varias cualidades que lo hacen excelente para la salud digestiva.
Por un lado, contiene un grupo de enzimas digestivas llamadas amilasas.
Las enzimas digestivas descomponen las moléculas grandes de los alimentos para que puedan ser absorbidas fácilmente.
Las amilasas descomponen los carbohidratos complejos en azúcares, como la glucosa y la maltosa. Estas enzimas son más activas en los mangos maduros, por lo cual son más dulces que los inmaduros.
Además, como el mango contiene mucha agua y fibra dietética, puede ayudar a resolver problemas digestivos como el estreñimiento y la diarrea.
Un estudio de cuatro semanas en adultos con estreñimiento crónico encontró que comer mango diariamente era más efectivo para aliviar los síntomas de la condición que un suplemento que contiene una cantidad similar de fibra soluble.
Esto indica que el mango tiene otros componentes aparte de la fibra dietética que ayudan a la salud digestiva.
Resumen: El mango tiene enzimas digestivas, agua, fibra dietética y otros compuestos que ayudan a diferentes aspectos de la salud digestiva.
El mango está lleno de nutrientes que ayudan a mantener la salud de los ojos
Dos nutrientes clave son los antioxidantes luteína y zeaxantina, los cuales se acumulan en la retina del ojo – la parte que convierte la luz en señales cerebrales para que su cerebro pueda interpretar lo que usted está viendo – especialmente en su núcleo, la mácula.
Dentro de la retina, la luteína y la zeaxantina actúan como un bloqueador solar natural, absorbiendo el exceso de luz. Además, parecen proteger tus ojos de la dañina luz azul.
Los mangos también son una buena fuente de vitamina A, que contribuye a la salud de los ojos.
La falta de vitamina A en la dieta se ha relacionado con la sequedad de los ojos y la ceguera nocturna.
Resumen: El mango contiene luteína, zeaxantina y vitamina A – que apoyan la salud de los ojos. La luteína y la zeaxantina pueden proteger del sol, mientras que la falta de vitamina A puede crear problemas de visión.
Puede mejorar la salud del cabello y la piel
El mango es alto en vitamina C, que promueve la salud del cabello y la piel.
Esta vitamina es esencial para la producción de colágeno – una proteína que da estructura a la piel y el cabello.El colágeno le da a tu piel su rebote y combate la flacidez y las arrugas.
Además, el mango es una buena fuente de vitamina A, que fomenta el crecimiento del cabello y la producción de sebo – un líquido que ayuda a hidratar tu cuero cabelludo para mantener tu cabello saludable.
Es más, la vitamina A y otros retinoides migran a tu piel y la protegen del sol.’, ‘
Además de las vitaminas A y C, el mango tiene un alto contenido en polifenoles, que funcionan como antioxidantes.
Estos antioxidantes ayudan a proteger los folículos pilosos contra el daño del estrés oxidativo.
Resumen: El mango contiene vitamina C, que le da a su piel su elasticidad y previene la flacidez y las arrugas. También proporciona vitamina A, que promueve un cabello saludable.
Puede ayudar a reducir su riesgo de padecer ciertos cánceres
El mango tiene un alto contenido de polifenoles, que pueden tener propiedades anticancerígenas.
Los polifenoles pueden ayudar a proteger contra el estrés oxidativo, que está relacionado con muchos tipos de cáncer.
Estudios de probeta y en animales encontraron que los polifenoles del mango redujeron el estrés oxidativo y detuvieron el crecimiento o destruyeron varias células cancerosas, incluyendo leucemia y cáncer de colon, pulmón, próstata y mama.
El mangiferin, un polifenol importante en el mango, ha ganado recientemente la atención por sus prometedores efectos anticancerígenos. En estudios en animales, redujo la inflamación, protegió las células contra el estrés oxidativo y detuvo el crecimiento de las células cancerígenas o las mató.
Mientras que estos estudios son prometedores, los estudios en humanos son necesarios para entender mejor los efectos anticancerígenos de los polifenoles del mango en las personas.
Resumen: Los polifenoles de mango pueden combatir el estrés oxidativo, el cual está vinculado a los cánceres de colon, pulmón, próstata, seno y huesos.
Delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta
El mango es delicioso, versátil y fácil de agregar a su dieta.
Sin embargo, puede ser difícil de cortar debido a su piel resistente y su gran fosa.
Una buena idea es cortar rebanadas verticales largas a 6 milímetros (1/4 de pulgada) de distancia del centro para separar la carne de la fosa.Luego, corte la pulpa en forma de rejilla y sáquela de la corteza
.
- Pícalo y añádelo a las salsas.
- Mézclalo en una ensalada de verano.
- Córtalo en rodajas y sírvelo junto con otras frutas tropicales.
- Pícalo y añádelo a las ensaladas de quinoa.
Tenga en cuenta que el mango es más dulce y contiene más azúcar que muchas otras frutas, por lo que la clave es la moderación: es mejor limitar el consumo de mango a no más de dos tazas (330 gramos) por día como máximo.
Resumen: El mango es delicioso y puede ser disfrutado de muchas maneras.sin embargo, contiene más azúcar que muchas otras frutas. Disfrute del mango con moderación limitándolo a menos de dos tazas (330 gramos) por día.
El resultado final
El mango es rico en vitaminas, minerales y antioxidantes y ha sido asociado con muchos beneficios de salud, incluyendo efectos potenciales anticancerígenos así como una mejora en la salud inmunológica, digestiva, de los ojos, la piel y el cabello.
Lo mejor de todo es que es sabroso y fácil de agregar a su dieta como parte de batidos y otros platos.
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