El magnesio es un mineral importante que juega un papel clave en casi todos los aspectos de su salud
Aunque se encuentra de manera natural en una variedad de alimentos, muchas personas toman suplementos para ayudar a aumentar su consumo.
Sin embargo, determinar qué tipo de suplemento de magnesio tomar puede ser difícil, ya que hay muchos tipos diferentes disponibles.
Este artículo se enfoca en un suplemento llamado malato de magnesio, incluyendo sus beneficios potenciales, efectos secundarios y recomendaciones de dosis.
¿Qué es el malato de magnesio?
El malato de magnesio es un compuesto elaborado mediante la combinación de magnesio con ácido málico.
El ácido málico se encuentra en muchas frutas y es responsable de su sabor agrio (1).
Se cree que el malato de magnesio se absorbe mejor que otras formas de suplementos de magnesio
Un estudio en ratas comparó varios suplementos de magnesio y encontró que el malato de magnesio proporcionaba el magnesio más biodisponible.
Esto significa que se absorbió más magnesio y estuvo disponible para su uso cuando se le dio a las ratas malato de magnesio, en comparación con otros tipos de suplementos .
Por esta razón, el malato de magnesio se usa para tratar muchas condiciones diferentes que se cree que el magnesio ayuda, incluyendo migrañas, dolor crónico y depresión.
Usos comunes
Las investigaciones muestran que la mayoría de los adultos en los Estados Unidos consumen menos magnesio del recomendado (3).
Usted puede tomar malato de magnesio para ayudar a incrementar su consumo de magnesio. Esto puede ayudar a prevenir la deficiencia de magnesio si no está consumiendo suficiente en su dieta.
Muchas personas también usan suplementos de magnesio para ayudar a prevenir o tratar los dolores de cabeza y las migrañas, un tipo de dolor de cabeza recurrente que varía en intensidad y puede causar efectos secundarios como náuseas y sensibilidad a la luz.
El malato de magnesio también puede usarse para ayudar a promover la regularidad de las evacuaciones intestinales. Puede actuar como laxante, llevando agua a sus intestinos y estimulando el movimiento de los alimentos a través del tracto digestivo (5).Incluso actúa como un antiácido natural, un tipo de medicamento utilizado para tratar la acidez estomacal y aliviar el malestar estomacal (5).
Resumen: El malato de magnesio puede ayudar a aumentar su ingesta de magnesio y a prevenir la deficiencia. También puede ayudar a prevenir los dolores de cabeza y actuar como un laxante y antiácido natural.
Beneficios potenciales
Muchos estudios han demostrado los beneficios potenciales del magnesio.
Aunque no todos se centran en el malato de magnesio, es probable que se apliquen los mismos beneficios. Sin embargo, se necesita más investigación sobre el malato de magnesio específicamente.
Estos son algunos de los beneficios que pueden estar asociados con el malato de magnesio.
Puede mejorar el estado de ánimo
El magnesio se ha utilizado para tratar la depresión desde la década de 1920.
De manera interesante, un estudio en 8,894 adultos encontró que el consumo muy bajo de magnesio estaba asociado con un riesgo más alto de depresión .
Algunas investigaciones han encontrado que tomar magnesio podría ayudar a prevenir la depresión y mejorar el estado de ánimo.
Por ejemplo, un estudio en 23 adultos mayores con diabetes y bajo nivel de magnesio encontró que tomar 450 mg de magnesio todos los días por 12 semanas mejoraba los síntomas de la depresión tan efectivamente como un antidepresivo .
Otra revisión de 27 estudios demostró que un mayor consumo de magnesio estaba vinculado a la disminución de los síntomas de depresión, sugiriendo que tomar suplementos orales podría ayudar a mejorar la salud mental .
Puede mejorar el control del azúcar en la sangre
Los estudios muestran que un mayor consumo de magnesio puede estar asociado con un menor riesgo de diabetes tipo 2 .
Tomar suplementos de magnesio también puede ayudar a mejorar el control del azúcar en la sangre y la sensibilidad a la insulina.
La insulina es la hormona responsable de transportar el azúcar desde el torrente sanguíneo hasta los tejidos.
Una gran revisión de 18 estudios demostró que el consumo de suplementos de magnesio redujo los niveles de azúcar en la sangre de las personas con diabetes y aumentó la sensibilidad a la insulina en las personas con riesgo de desarrollar diabetes.
Otro estudio de 3 meses encontró que cuando 71 niños con diabetes tipo 1 tomaron 300 mg de óxido de magnesio diariamente, sus niveles de hemoglobina A1c disminuyeron en un 22%.
El magnesio juega un papel central en la función muscular, la producción de energía, la absorción de oxígeno y el equilibrio de electrolitos, todos ellos factores importantes cuando se trata de hacer ejercicio.
Varios estudios muestran que el consumo de suplementos de magnesio podría aumentar el rendimiento físico.
Un estudio en animales encontró que el magnesio mejoraba el rendimiento en el ejercicio.El lactato puede acumularse con el ejercicio y contribuir al dolor muscular. Un estudio de 4 semanas en 25 jugadores de voleibol mostró que tomar 350 mg de magnesio diariamente redujo la producción de lactato y mejoró el rendimiento de los saltos y los columpios.
Además, el ácido málico también ha sido estudiado por su capacidad de promover la recuperación muscular y reducir la fatiga en atletas de resistencia.
Puede ayudar a reducir el dolor crónico
La fibromialgia es una condición crónica que causa dolor y sensibilidad muscular en todo el cuerpo (18).
Algunas investigaciones sugieren que el malato de magnesio podría ayudar a reducir sus síntomas.
Un estudio en 80 mujeres encontró que los niveles de magnesio en la sangre tendían a ser más bajos en aquellas con fibromialgia.
Cuando las mujeres tomaron 300 mg de citrato de magnesio por día durante 8 semanas, sus síntomas y el número de puntos de sensibilidad que experimentaron disminuyeron significativamente, en comparación con un grupo de control .
También, un estudio de 2 meses en 24 personas con fibromialgia encontró que tomar de 3 a 6 tabletas, cada una conteniendo 50 mg de magnesio y 200 mg de ácido málico, dos veces al día redujo el dolor y la sensibilidad .’, ‘De hecho, una revisión reciente de 11 estudios concluyó que el uso de magnesio y ácido málico tuvo poco o ningún efecto sobre los síntomas de la fibromialgia.
Resumen: Los estudios muestran que el magnesio puede ayudar a mejorar su estado de ánimo, el control del azúcar en la sangre y el desempeño en el ejercicio. También puede reducir los síntomas de la fibromialgia, aunque los resultados de la investigación sobre esto son contradictorios.
Posibles efectos secundarios
Algunos de los efectos secundarios más comunes de tomar malato de magnesio incluyen náuseas, diarrea y calambres estomacales, especialmente cuando se toma en grandes cantidades.
Las dosis superiores a 5.000 mg por día también han demostrado causar toxicidad, lo que puede causar síntomas graves, incluyendo presión arterial baja, enrojecimiento facial, debilidad muscular y problemas cardíacos (23).
El malato de magnesio también puede interferir con ciertos medicamentos, incluyendo diuréticos, antibióticos y bifosfonatos, un tipo de medicamento usado para prevenir la pérdida de hueso (5).
Por lo tanto, si usted está tomando cualquiera de estos medicamentos o tiene alguna otra condición de salud subyacente, es mejor hablar con su médico antes de comenzar a tomar suplementos.
Resumen: El malato de magnesio puede causar efectos secundarios como náuseas, diarrea y calambres estomacales. También puede ser tóxico en dosis muy altas y puede interferir con ciertos tipos de medicamentos.
Dosis
La cantidad de magnesio que necesita cada día varía según su edad y sexo.
La siguiente tabla muestra la cantidad diaria recomendada (RDA) de magnesio para bebés, niños y adultos (5):
La mayoría de las personas pueden satisfacer sus necesidades de magnesio comiendo alimentos ricos en magnesio, como aguacates, verduras de hoja verde, nueces, semillas, legumbres y granos enteros.
Sin embargo, si no puede satisfacer sus necesidades debido a restricciones dietéticas o ciertos problemas de salud, tomar malato de magnesio puede ser beneficioso.
La mayoría de los estudios han encontrado que dosis de 300-450 mg de magnesio por día podrían ser beneficiosas para la salud.
Generalmente, la mayoría de los suplementos contienen 100-500 mg de magnesio.
Idealmente, comience con una dosis baja y vaya subiendo hasta evaluar su tolerancia.
También es mejor tomar malato de magnesio con las comidas para ayudar a reducir el riesgo de efectos secundarios negativos, como diarrea y problemas digestivos.
Resumen: La mayoría de los adultos saludables necesitan 310-420 mg de magnesio diariamente. Los estudios muestran que el magnesio en dosis de 300-450 mg por día podría beneficiar su salud.
El resultado final
El malato de magnesio es un suplemento dietético común que combina el magnesio y el ácido málico.
Puede estar relacionado con varios beneficios para la salud, incluyendo mejoras en el estado de ánimo, control del azúcar en la sangre, rendimiento en el ejercicio y dolor crónico.
Cuando se usa en combinación con una dieta saludable alta en alimentos ricos en magnesio, el malato de magnesio puede ayudar a aumentar su ingesta de este importante mineral y proporcionar varios beneficios para la salud.