Los 7 mejores suplementos pre-entrenamiento para probar

Los 7 mejores suplementos pre-entrenamiento para probar

A muchas personas les resulta difícil mantenerse activas. La falta de energía es una razón común para ello.

Para obtener un impulso extra de energía para el ejercicio, muchas personas toman un suplemento previo al entrenamiento.

Sin embargo, hay una multitud de suplementos disponibles, cada uno de los cuales contiene muchos ingredientes.

Debido a esto, puede ser confuso saber qué buscar en un suplemento de preentrenamiento.

Depende del tipo de ejercicio que hagas

Al considerar un suplemento de preentrenamiento, es importante que piense en sus metas y en el tipo de ejercicio que normalmente hace.

Normalmente, los ingredientes individuales que se encuentran en los suplementos previos al entrenamiento sólo mejoran ciertos aspectos del rendimiento del ejercicio.

Algunos ingredientes pueden aumentar la fuerza o la potencia, mientras que otros pueden aumentar su resistencia.

Cada uno de los siete suplementos que aparecen a continuación se centra en un tipo específico de ejercicio.

Saber qué ingredientes son los mejores para ciertos tipos de ejercicio le ayudará a encontrar el suplemento que puede funcionar mejor para usted.

Estos son los 7 ingredientes más importantes que debe buscar en los suplementos previos al entrenamiento.

Resumen Los diferentes ingredientes de los suplementos previos al entrenamiento mejoran aspectos particulares del rendimiento del ejercicio. Algunos le ayudarán a aumentar la fuerza o la potencia, mientras que otros le ayudarán a aumentar su resistencia.

1.Creatina

La creatina es una molécula que se encuentra en sus células. También es un suplemento dietético muy popular.

La mayoría de los científicos deportivos consideran que la creatina es el suplemento número uno para aumentar la fuerza y la potencia (1).

Las investigaciones han demostrado que puede aumentar con seguridad la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio.

Los estudios han informado de que los aumentos de fuerza de un programa de entrenamiento con pesas son aproximadamente un 5â10% más altos en promedio cuando las personas toman creatina como suplemento .

Esto se debe probablemente a que la creatina es una parte importante de los sistemas de producción de energÃa dentro de las células.

Si las células de sus músculos tienen más energÃa cuando hace ejercicio, puede que tenga un mejor rendimiento y experimente mayores mejoras con el tiempo.

Si quiere aumentar la fuerza muscular, la creatina es probablemente el primer suplemento que debe considerar.

La dosis recomendada comienza con 20 gramos por día, que se dividen en varias porciones durante una corta fase de âcargaâ??cuando empiezas a tomar el suplemento.

Después de esta fase, una dosis típica de mantenimiento es de 3â5 gramos por día.

Resumen La creatina es uno de los suplementos deportivos más estudiados. Es segura de consumir y puede aumentar la fuerza y la potencia muscular, especialmente cuando se combina con entrenamiento con pesas.La cafeína es una molécula natural que se encuentra en el café, el té y otros alimentos y bebidas, y que estimula ciertas partes del cerebro para aumentar el estado de alerta y hacer que se sienta menos cansado (7).

También es un ingrediente muy popular en los suplementos de pre-entrenamiento.

La cafeína es efectiva para mejorar varios aspectos del rendimiento en el ejercicio.

Puede aumentar la producción de energía, o la capacidad de producir fuerza rápidamente.’, ‘Esto se aplica a diferentes tipos de ejercicio, incluyendo el esprint, el entrenamiento con pesas y el ciclismo.

Los estudios también han demostrado que puede mejorar el rendimiento durante los eventos de resistencia de larga duración, como el correr y el ciclismo, así como durante actividades intermitentes como el fútbol (10).

Con base en muchos estudios, la dosis recomendada de cafeína para el desempeño en el ejercicio es de aproximadamente 1.4â2.7 mg por libra (3â6 mg por kg) de peso corporal (10).

Para alguien que pesa 150 libras (68 kg), esto sería 200â400 mg.

La cafeína se considera segura en estas dosis, y la dosis tóxica sospechada es mucho más alta, a 9â18 mg por libra (20â40 mg por kg) de peso corporal (11).

Sin embargo, las dosis de 4 mg por libra (9 mg por kg) de peso corporal pueden causar sudoración, temblores, mareos y vómitos (10).

La cafeína puede producir incrementos a corto plazo en la presión sanguínea y puede aumentar la inquietud, pero típicamente no causa un latido irregular del corazón, también conocido como arritmia .

Las personas responden de manera diferente a las cantidades variables de cafeína, por lo que probablemente sea mejor empezar con una dosis baja para ver cómo responde.

Por último, puede ser mejor limitar la ingesta de cafeína a una hora más temprana del día debido a sus efectos antisueño.

Resumen La cafeína es consumida por muchas personas en todo el mundo. Es segura en dosis moderadas y puede mejorar varios aspectos del rendimiento en el ejercicio, incluyendo la potencia y el rendimiento durante eventos de larga distancia o deportes de equipo.

3.Beta-Alanina

La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a combatir la fatiga muscular.

Cuando el ácido comienza a acumularse en el cuerpo durante el ejercicio intenso, la beta-alanina ayuda a combatir el ácido (13).

Tomar beta-alanina como suplemento aumenta su concentración en el cuerpo y puede mejorar el rendimiento en el ejercicio.

Específicamente, este suplemento puede ayudar a mejorar el rendimiento durante el ejercicio intenso que dura de uno a cuatro minutos cada vez.

Sin embargo, puede no ser efectivo para mejorar el ejercicio que dura menos de un minuto, como una sola serie durante un entrenamiento con pesas.

Algunas evidencias muestran que este suplemento puede ser efectivo para el ejercicio de resistencia a largo plazo, pero los efectos son menores que para el ejercicio que dura entre uno y cuatro minutos .

La dosis recomendada para mejorar el rendimiento en el ejercicio es de 4â6 gramos por día (13).

Con base en las investigaciones existentes, esta dosis es segura de consumir. El único efecto secundario conocido es una sensación de hormigueo o de âpins y agujasâ en la piel si se toman dosis más altas.

Resumen La beta-alanina es un aminoácido que ayuda a combatir la fatiga en los músculos.Es más eficaz para mejorar el rendimiento durante rápidas rachas cortas de ejercicio intenso que duran de uno a cuatro minutos.

4.Citrulina

La citrulina es un aminoácido producido naturalmente en su cuerpo.

Sin embargo, el consumo de citrulina de los alimentos o suplementos puede aumentar los niveles de su cuerpo. Estos niveles aumentados pueden ser beneficiosos para el rendimiento del ejercicio.

Uno de los efectos de la citrulina es aumentar el flujo de sangre a los tejidos del cuerpo.

En el contexto del ejercicio, esto puede ayudar a suministrar a los músculos que se ejercitan el oxÃgeno y los nutrientes que necesitan para un buen rendimiento.

Un estudio mostró que los ciclistas andaban en bicicleta un 12% más de tiempo antes del agotamiento cuando tomaban citrulina, en comparación con un placebo .

Otro estudio evaluó los efectos de la citrulina en el rendimiento del entrenamiento con pesas en la parte superior del cuerpo. Los participantes realizaron aproximadamente un 53% más de repeticiones después de tomar la citrulina, en comparación con cuando tomaron un placebo .’, ‘

Tomar citrulina también redujo significativamente el dolor muscular en los días posteriores al ejercicio.

Hay dos formas principales de suplementos de citrulina, y la dosis recomendada depende de la forma en que se use.

La mayoría de los estudios de ejercicio de resistencia han usado L-citrulina, mientras que la mayoría de las investigaciones sobre entrenamiento con pesas han usado malato de citrulina.una dosis recomendada es de 6 gramos de L-citrulina u 8 gramos de malato de citrulina .Estos suplementos parecen ser seguros y no producen efectos secundarios, incluso en dosis de 15 gramos.

Resumen La citrulina es un aminoácido que se produce de forma natural en el cuerpo y que también se encuentra en algunos alimentos y está disponible como suplemento.El consumo de citrulina puede mejorar aspectos de resistencia y rendimiento en el entrenamiento con pesas.

5.Bicarbonato de sodio

Muchas personas se sorprenden al escuchar que este producto común en el hogar es también un suplemento deportivo.

También conocido como bicarbonato de sodio, actúa como un agente amortiguador, lo que significa que ayuda a luchar contra la acumulación de ácido en el cuerpo.

En el contexto del ejercicio, el bicarbonato de sodio puede ayudar a reducir la fatiga durante el ejercicio que se caracteriza por la sensación de “quemazón” en los músculos.

Esta sensación de quemazón es un indicador de que la producción de ácido está aumentando debido a la intensidad del ejercicio.

Muchos estudios han demostrado que el bicarbonato sódico tiene un pequeño beneficio durante las carreras intensas, el ciclismo y los sprints repetidos.

Existe información limitada para las actividades de mayor duración, pero un estudio descubrió que aumentaba la producción de energÃa durante una prueba de ciclismo de 60 minutos.

En general, el principal beneficio de este suplemento es probablemente para las actividades intensas caracterizadas por la quemadura muscular.

La dosis óptima para el rendimiento en el ejercicio es de aproximadamente 136 mg por libra (300 mg por kg) de peso corporal .

Para alguien que pesa 150 libras (68 kg), esto sería aproximadamente 20 gramos.

Usted puede obtener bicarbonato de sodio de un bicarbonato de sodio regular o en forma de suplemento.

Un efecto secundario bastante común del bicarbonato de sodio es el malestar estomacal. Usted puede ayudar a reducir o prevenir esto consumiendo la dosis más lentamente o dividiéndola en múltiples dosis.

Si usted es sensible a la sal y quiere tomar bicarbonato de sodio, considere consultar a un profesional médico. La dosis recomendada para el desempeño en el ejercicio proveerá una cantidad sustancial de sodio y puede no ser una buena idea para aquellos que limitan su consumo de sal.

Resumen El bicarbonato de sodio, también conocido como bicarbonato de sodio, actúa como un amortiguador que combate la acumulación de ácido durante el ejercicio.Es más eficaz para el ejercicio que se caracteriza por la sensación de â??quemadura de músculoâ?. No se recomienda para quienes son sensibles a la sal.

6.BCAA

Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) están formados por tres moléculas importantes: leucina, isoleucina y valina.

Estos aminoácidos se encuentran en grandes cantidades en muchos alimentos que contienen proteÃnas, especialmente en productos animales.

Aunque se consumen comúnmente por sus supuestos efectos en la formación de músculo, son menos efectivos que la proteína entera para este propósito.

La proteína de alta calidad que se encuentra en los lácteos, huevos y carne proporciona suficientes BCAA para apoyar el crecimiento muscular, y también contiene todos los otros aminoácidos que su cuerpo necesita.

Sin embargo, tomar suplementos de BCAA tiene varios beneficios potenciales.’, ‘

Algunas investigaciones han demostrado que los suplementos de BCAA pueden mejorar el rendimiento de las carreras de resistencia.

Sin embargo, un estudio en maratonistas reportó que se observaron beneficios en corredores más lentos, pero no en los más rápidos.

Otros estudios han encontrado que los suplementos de BCAA pueden reducir la fatiga mental y física.

Finalmente, algunas investigaciones han demostrado que estos suplementos pueden reducir el dolor muscular después de correr y hacer pesas.

A pesar de algunos resultados positivos, los resultados generales de los suplementos de BCAA son mixtos.

Sin embargo, debido a la posibilidad de que mejoren el rendimiento de resistencia y reduzcan la fatiga, los BCAA pueden ser una parte beneficiosa de un suplemento previo al entrenamiento para algunos individuos.

Las dosis de BCAA varían pero a menudo son de 5â20 gramos.La proporción de leucina, isoleucina y valina también varía dependiendo del suplemento, pero es común una proporción de 2:1:1.

Muchas personas consumen BCAA cada día de fuentes alimenticias, por lo que tiene sentido que estos suplementos se consideren generalmente seguros en dosis típicas.

Resumen Los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) se encuentran en altas concentraciones en muchos alimentos.Los suplementos de BCAA son innecesarios para el crecimiento muscular, pero pueden mejorar el rendimiento de resistencia y reducir la fatiga y el dolor.

7.Nitrato

El nitrato es una molécula que se encuentra en vegetales como la espinaca, los nabos y la remolacha.

También se producen pequeñas cantidades de forma natural en el cuerpo.

El nitrato puede ser beneficioso para el rendimiento en el ejercicio porque puede convertirse en una molécula llamada óxido nítrico, que puede aumentar el flujo sanguíneo .

El nitrato que se consume como suplemento deportivo se obtiene a menudo de la remolacha o del jugo de remolacha.

Puede mejorar el rendimiento en el ejercicio al disminuir la cantidad de oxígeno que se necesita durante el ejercicio.

Los estudios han demostrado que el jugo de remolacha puede aumentar el tiempo de carrera antes del agotamiento, así como aumentar la velocidad durante una carrera de 3,1 millas (5-km) .

Una pequeña cantidad de evidencia muestra que también puede reducir la sensación de dificultad al correr.

En general, esto puede ser un suplemento que vale la pena considerar si realiza actividades de resistencia como correr o andar en bicicleta.

La dosis óptima de nitrato es probablemente 2.7â5.9 mg por libra (6â13 mg por kg) de peso corporal.para alguien que pesa 150 libras (68 kg), esto es aproximadamente 400â900 mg (36).

Los cientÃficos creen que el nitrato de las verduras, como la remolacha, es seguro de consumir.

Sin embargo, se necesita más investigación sobre la seguridad a largo plazo de tomar suplementos de nitrato.

Resumen El nitrato es una molécula que se encuentra en muchas verduras, incluyendo espinacas y remolacha. Se consume comúnmente como jugo de remolacha y puede reducir la cantidad de oxÃgeno usado durante el ejercicio.También puede mejorar el rendimiento del ejercicio de resistencia.

¿Debes comprar o hacer tu suplemento de preentrenamiento?

Si quieres tomar un suplemento de preentrenamiento, puedes comprar uno prehecho o hacerlo tú mismo.Aquí está lo que necesitas saber sobre cada enfoque.

Comprar Pre-Fabricado

Si quieres comprar un suplemento, entonces Amazon tiene una gran variedad de suplementos de pre-entrenamiento con miles de comentarios de clientes.’, ‘

Pero la mayorÃa de los suplementos para antes del entrenamiento que encontrarás contienen muchos ingredientes

Mientras que diferentes marcas pueden listar los mismos ingredientes, pueden contener diferentes dosis de cada uno

Desafortunadamente, estas dosis a menudo no están basadas en la ciencia

Lo que es más, muchos ingredientes individuales y combinaciones de ingredientes no están respaldados por la investigación cientÃfica.

Esto no significa que nunca debes comprar un suplemento antes del entrenamiento, pero sí significa que debes mirar los ingredientes y las dosis de cada ingrediente en la etiqueta.

Algunos suplementos contienen â??mezclas patentadas,â? que ocultan la cantidad exacta de cada ingrediente.

Esto significa que no sabrá exactamente lo que está tomando, así que es mejor evitar estos suplementos.

También puede mirar la etiqueta para ver si el suplemento ha sido probado por un laboratorio independiente.

Los principales servicios de pruebas independientes incluyen Informed-Choice.org, NSF International y el Grupo de Control de Sustancias Prohibidas (38).

Si un suplemento ha sido probado, debe tener un logo del servicio de pruebas en la etiqueta.

Elaboración de su propio suplemento de preentrenamiento

Otra opción es mezclar su propio suplemento. Aunque esto puede parecer intimidante, puede asegurar que usted está consumiendo sólo los ingredientes que necesita.

Para mezclar tus propios suplementos, simplemente compra los ingredientes individuales que quieras. Como punto de partida, puedes seleccionar los ingredientes de este artículo que coincidan con el tipo de ejercicio que haces.

Elaborar tu propio suplemento también te permite experimentar con diferentes dosis de los ingredientes para ver qué es lo que mejor funciona para ti.

Es bastante fácil encontrar paquetes de los ingredientes que se discuten en este artículo. Si compras a granel, puedes terminar ahorrando bastante dinero a largo plazo.

Si no te sientes cómodo elaborando tu propio suplemento de preentrenamiento, simplemente mira cuidadosamente la etiqueta de información de los suplementos de preentrenamiento en las tiendas o en línea.

Puedes comparar los ingredientes y las dosis con fuentes con base científica, incluyendo este artículo.

Resumen Si quieres tomar un suplemento de preentrenamiento, puedes comprar uno ya existente o comprar unos pocos ingredientes individuales para elaborar el tuyo propio.Hacerlo te da más control sobre lo que tomas, pero requiere un poco más de trabajo.

Lo esencial

Aunque los ingredientes individuales de los suplementos para antes del entrenamiento han sido estudiados extensamente, la mayoría de las combinaciones de suplementos pre-empacados no han sido evaluados científicamente.

Sin embargo, basado en la información de este artículo, ahora sabes algunos de los ingredientes principales que debes buscar.

Para el ejercicio de resistencia de larga duración, puede mejorar su rendimiento con cafeína, nitrato y BCAA.

Para actividades más cortas e intensas, como las que le dan la sensación de â??quemadura muscularâ?, la beta-alanina, el bicarbonato de sodio, la cafeína y la citrulina pueden ayudar.

Para rendir al máximo durante los ejercicios de fuerza y potencia, como el entrenamiento con pesas, puede probar con creatina, cafeÃna y citrulina.

Por supuesto, algunos tipos de ejercicio y ciertos deportes utilizarán una combinación de las categorías anteriores.

En esos casos, puede que quiera experimentar con ingredientes de diferentes categorías para ver qué es lo que mejor funciona para usted.

Puedes elegir entre hacer tu propio suplemento de preentrenamiento con algunos de los ingredientes de este artículo o comprar uno de los que están en el estante.

De cualquier manera, saber qué ingredientes son los mejores para tu tipo de ejercicio te da una ventaja para sentirte y rendir al máximo.

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