El zinc es un mineral esencial para la buena salud.
Se requiere para las funciones de más de 300 enzimas e interviene en muchos procesos importantes de su cuerpo.
Metaboliza los nutrientes, mantiene su sistema inmunológico y crece y repara los tejidos del cuerpo.
Su cuerpo no almacena zinc, por lo que necesita comer lo suficiente todos los días para asegurarse de que está cumpliendo con sus requerimientos diarios.
Se recomienda que los hombres coman 11 mg de zinc al día, mientras que las mujeres necesitan 8 mg. Sin embargo, si está embarazada, necesitará 11 mg al día, y si está amamantando, necesitará 12 mg.
Algunas personas corren el riesgo de sufrir una deficiencia de zinc, incluyendo niños pequeños, adolescentes, ancianos y mujeres que están embarazadas o amamantando.
Sin embargo, llevar una dieta balanceada y saludable que incluya alimentos ricos en zinc debe satisfacer las necesidades de todos.
Estos son 10 de los mejores alimentos con alto contenido de zinc.
1. Carne
La carne es una excelente fuente de zinc (4).
Las carnes rojas son una fuente especialmente buena, pero se pueden encontrar cantidades abundantes en todos los tipos de carne, incluyendo la de res, cordero y cerdo.
De hecho, un alimento de 100 gramos (3.)De hecho, una porción de 100 gramos (3,5 onzas) de carne molida de res cruda contiene 4,8 mg de zinc, que es el 44% del Valor Diario (VD) (4).
Esta cantidad de carne también proporciona 176 calorías, 20 gramos de proteína y 10 gramos de grasa.Además, es una gran fuente de muchos otros nutrientes importantes, como el hierro, las vitaminas B y la creatina.
Cabe destacar que el consumo de grandes cantidades de carne roja, especialmente de carne procesada, se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas y algunos cánceres .
Sin embargo, siempre y cuando usted mantenga su consumo de carnes procesadas al mínimo y consuma carnes rojas no procesadas como parte de una dieta rica en frutas, vegetales y fibra, probablemente no sea algo de lo que deba preocuparse.
Resumen: La carne es una excelente fuente de zinc. Una porción de 100 gramos de carne molida cruda proporciona el 44% de la VD.
2. Mariscos
Los mariscos son fuentes saludables y bajas en calorías de zinc.
Las ostras contienen cantidades particularmente altas, con 6 ostras medianas que proporcionan 32 mg, o el 291% de la VD.
Otros tipos de mariscos contienen menos zinc que las ostras pero siguen siendo buenas fuentes.De hecho, el cangrejo de Alaska contiene 7,6 mg por 100 gramos, lo que equivale al 69% de la VD. Los mariscos más pequeños, como los camarones y los mejillones, también son buenas fuentes, ya que ambos contienen el 14% de la VD por 100 gramos (3).Sin embargo, si está embarazada, asegúrese de que los mariscos estén completamente cocidos antes de consumirlos para minimizar el riesgo de intoxicación alimentaria.
Resumen: Los mariscos como las ostras, el cangrejo, los mejillones y los camarones pueden contribuir a sus necesidades diarias de zinc.
3. Legumbres
Las legumbres como los garbanzos, las lentejas y los frijoles contienen cantidades sustanciales de zinc.
De hecho, 100 gramos de lentejas cocidas contienen alrededor del 12% de la VD (10).
Sin embargo, también contienen fitatos. Estos antinutrientes inhiben la absorción de zinc y otros minerales, lo que significa que el zinc de las legumbres no se absorbe tan bien como el zinc de los productos animales.
A pesar de esto, pueden ser una fuente importante de zinc para las personas que siguen dietas veganas o vegetarianas.’, ‘También son una excelente fuente de proteína y fibra y pueden ser fácilmente añadidas a sopas, guisos y ensaladas.
Calentar, brotar, remojar o fermentar las fuentes vegetales de zinc como las legumbres puede aumentar la biodisponibilidad de este mineral.
Resumen: Las legumbres contienen altas cantidades de zinc, pero también contienen fitatos, que reducen su absorción.Los métodos de procesamiento como el calentamiento, la germinación, el remojo o la fermentación pueden ayudar a mejorar su biodisponibilidad.
4. Semillas
Las semillas son una adición saludable a su dieta y pueden ayudar a aumentar su consumo de zinc.
Sin embargo, algunas semillas son mejores opciones que otras.
Por ejemplo, 3 cucharadas (30 gramos) de semillas de cáñamo contienen el 31% y el 43% de la ingesta diaria recomendada para hombres y mujeres, respectivamente.
Otras semillas que contienen cantidades significativas de zinc son las semillas de calabaza, calabaza y sésamo (13, 14).
Además de aumentar su consumo de zinc, las semillas contienen fibra, grasas saludables, vitaminas y minerales, lo que las convierte en una excelente adición a su dieta.
Incluirlas como parte de una dieta saludable también se ha relacionado con algunos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del colesterol y la presión arterial .
Para añadir semillas de cáñamo, lino, calabaza o calabaza a su dieta, puede intentar añadirlas a ensaladas, sopas, yogures u otros alimentos.
Resumen: Algunas semillas como las de cáñamo, calabaza, calabaza y sésamo contienen cantidades significativas de zinc.También son una buena fuente de fibra, grasas saludables y vitaminas, lo que las convierte en una adición saludable a su dieta.
5. Nueces
El consumo de nueces como piñones, maní, anacardos y almendras puede aumentar su ingesta de zinc.
Los frutos secos también contienen otros nutrientes saludables, incluyendo grasas y fibras saludables, así como otras vitaminas y minerales.
Si está buscando un fruto seco con alto contenido de zinc, los anacardos son una buena opción. Una porción de 1 onza (28 gramos) contiene el 15% de la VD (17).
Los frutos secos también son un bocadillo rápido y conveniente y se han relacionado con la reducción de los factores de riesgo de algunas enfermedades, como las enfermedades cardíacas, el cáncer y la diabetes.
Además, las personas que comen frutos secos tienden a vivir más tiempo que las que no los comen, lo que hace que los frutos secos sean una adición muy saludable a su dieta.
Resumen: Los frutos secos son un tentempié saludable y conveniente que puede aumentar su ingesta de zinc y muchos otros nutrientes saludables.
6. Lácteos
Los alimentos lácteos como el queso y la leche proporcionan una gran cantidad de nutrientes, incluyendo el zinc.
La leche y el queso son dos fuentes notables, ya que contienen grandes cantidades de zinc biodisponible, lo que significa que la mayor parte del zinc de estos alimentos puede ser absorbido por el cuerpo.
Por ejemplo, 100 gramos de queso cheddar contienen aproximadamente un 28% de la VD, mientras que una sola taza de leche entera contiene alrededor del 9% (25, 26)
Estos alimentos también vienen con otros nutrientes considerados importantes para la salud de los huesos, incluyendo proteínas, calcio y vitamina D.
Resumen: Los alimentos lácteos son buenas fuentes de zinc y también contienen proteínas, calcio y vitamina D, todos ellos nutrientes importantes para la salud de los huesos.
7. Los huevos
Los huevos contienen una cantidad moderada de zinc y pueden ayudarle a cumplir con su objetivo diario.
Por ejemplo, un huevo grande contiene alrededor del 5% de la VD (27).’, ‘
Esto viene con 77 calorías, 6 gramos de proteína, 5 gramos de grasas saludables y una gran cantidad de otras vitaminas y minerales, incluyendo las vitaminas B y el selenio.
Los huevos enteros son también una fuente importante de colina, un nutriente del que la mayoría de las personas no están obteniendo suficiente .
Resumen: Un huevo grande contiene un 5% de la VD para el zinc, así como una gran cantidad de otros nutrientes, incluyendo proteínas, grasas saludables, vitaminas B, selenio y colina.
8. Granos enteros
Los granos enteros como el trigo, la quinua, el arroz y la avena contienen algo de zinc.
Sin embargo, al igual que las legumbres, los granos contienen fitatos, que se unen al zinc y reducen su absorción.
Los granos enteros contienen más fitatos que las versiones refinadas y probablemente proporcionen menos zinc.
Sin embargo, son considerablemente mejores para su salud y una buena fuente de muchos nutrientes importantes como fibra, vitaminas B, magnesio, hierro, fósforo, manganeso y selenio.
De hecho, el consumo de granos enteros ha sido vinculado a una vida más larga y a un número de otros beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de obesidad, diabetes tipo dos y enfermedades cardíacas
Resumen: Los granos enteros pueden proporcionar una fuente de zinc en su dieta.Sin embargo, es posible que el zinc que proporcionan no se absorba tan bien como otras fuentes debido a la presencia de fitatos
9. Algunas verduras
En general, las frutas y verduras son fuentes pobres de zinc.
Sin embargo, algunas verduras contienen cantidades razonables y pueden contribuir a sus necesidades diarias, especialmente si no come carne.
Las papas, tanto las variedades regulares como las dulces, contienen aproximadamente 1 mg por papa grande, lo cual es el 9% de la VD (33, 34).
Otras verduras como las judías verdes y la col rizada contienen menos, alrededor del 3% de la VD por 100 gramos (35, 36).
Aunque no contienen mucho cinc, el consumo de una dieta rica en verduras se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Resumen: La mayoría de las verduras son fuentes pobres de cinc, pero algunas contienen cantidades moderadas y pueden contribuir a sus necesidades diarias, especialmente si no come carne.
10. Chocolate negro
Quizás sorprendentemente, el chocolate negro contiene cantidades razonables de zinc.
De hecho, una barra de 100 gramos (3,5 onzas) de chocolate negro al 70-85% contiene 3.Sin embargo, 100 gramos de chocolate negro también contienen 600 calorías, por lo que, aunque proporciona algunos nutrientes saludables, es un alimento alto en calorías.
Si bien es posible que reciba algunos nutrientes añadidos con su golosina, no es un alimento en el que deba confiar como su principal fuente de zinc.
Resumen: El chocolate negro puede ser una fuente de zinc.Sin embargo, también tiene muchas calorías y azúcar, por lo que debe comerlo con moderación y no como fuente principal de zinc.
En resumen
El zinc es un mineral esencial, y comer lo suficiente es importante para mantener una buena salud.
La mejor manera de asegurarse de que está recibiendo suficiente zinc es consumir una dieta variada con buenas fuentes de zinc, como carne, mariscos, nueces, semillas, legumbres y productos lácteos.
Estos alimentos pueden ser agregados fáciles y deliciosos a su dieta.
Si le preocupa no estar recibiendo suficiente zinc a través de su dieta, considere hablar con su proveedor de atención médica sobre la posibilidad de tomar un suplemento.