12 errores a evitar en una dieta vegetariana o vegana

12 errores a evitar en una dieta vegetariana o vegana

Una dieta vegetariana o vegana equilibrada puede proporcionar muchos beneficios para la salud.

Estas dietas se han asociado con la pérdida de peso, un mejor control del azúcar en la sangre, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un menor riesgo de ciertos tipos de cáncer .

Sin embargo, puede ser un reto mantener una dieta vegetariana bien equilibrada que proporcione todos los nutrientes necesarios.

Este artículo descubre algunos de los errores más comunes que la gente comete en una dieta vegetariana o vegana, y cómo evitarlos.

1.Asumiendo que los productos veganos o vegetarianos son automáticamente más saludables

Desafortunadamente, sólo porque un producto alimenticio sea etiquetado como “vegetariano” o “avegano” no significa necesariamente que sea más saludable que la alternativa regular.

Por ejemplo, la leche de almendras es una leche popular a base de plantas que a menudo es un alimento básico en las dietas veganas.

Sin embargo, aunque la leche de almendras es baja en calorÃas y está enriquecida con varias vitaminas y minerales importantes, no es necesariamente más saludable que la leche de vaca.

Por ejemplo, 1 taza (240 ml) de leche de vaca baja en grasa contiene 8 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de leche de almendra sin endulzar contiene sólo 1 gramo.

La leche de almendra endulzada también puede ser alta en azúcar agregada, con 16 gramos de azúcar en sólo 1 taza (7).

Otros productos vegetarianos, como las hamburguesas vegetarianas a base de soja, los nuggets y las alternativas a la carne, suelen ser altamente procesados, con una larga lista de ingredientes artificiales, por lo que no suelen ser más saludables que otros alimentos procesados no vegetarianos.

A pesar de ser vegetarianos, estos productos suelen tener un alto contenido calórico, pero carecen de las proteínas, la fibra y los nutrientes necesarios para una comida equilibrada.

Aunque estos productos pueden facilitar tu transición a una dieta vegetariana o vegana, es mejor consumirlos con moderación con una dieta rica en alimentos nutritivos e integrales.

Resumen: Muchos de los alimentos comercializados como vegetarianos o veganos suelen ser altamente procesados, altos en azúcar añadida o carentes de nutrientes.La vitamina B12 juega varios papeles importantes en el cuerpo, como la creación de glóbulos rojos y ADN, entre otros procesos.

Lamentablemente, las principales fuentes de vitamina B12 son los productos animales, como la carne, las aves, los mariscos, los huevos y los productos lácteos

Por esta razón, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de sufrir una deficiencia de vitamina B12

La deficiencia de vitamina B12 puede causar fatiga, problemas de memoria y entumecimiento.También puede llevar a la anemia megaloblástica, una condición causada por tener una cantidad de glóbulos rojos inferior a la normal.

Desafortunadamente, un alto consumo de folato puede enmascarar la deficiencia de vitamina B12, ocultando los síntomas hasta que el daño se vuelve irreversible.

Sin embargo, hay alimentos y suplementos disponibles que pueden ayudar a los vegetarianos a satisfacer sus necesidades de vitamina B12.

Además de los productos animales, los alimentos fortificados y ciertos tipos de algas comestibles también contienen vitamina B12.

Los vegetarianos deben controlar cuidadosamente su ingesta de vitamina B12 y considerar la posibilidad de tomar suplementos si sus necesidades no se satisfacen sólo con la dieta.

Resumen: Los vegetarianos y los veganos corren un mayor riesgo de padecer una deficiencia de vitamina B12, así que asegúrese de consumir alimentos fortificados o suplementos de B12.

3.Reemplazando la carne por queso

Una de las maneras más fáciles de hacer vegetariano casi cualquier plato es sacar la carne y reemplazarla por queso. Cuando se trata del sabor, el intercambio funciona bien para sándwiches, ensaladas, pastas y muchos otros platos.

Sin embargo, aunque el queso contiene una buena cantidad de proteínas, vitaminas y minerales, no reemplaza el amplio surtido de nutrientes que se encuentran en la carne.

Una onza (28 gramos) de carne de res, por ejemplo, contiene cuatro veces la cantidad de hierro y el doble de zinc que se encuentra en una onza de queso cheddar (14, 15).

El queso también contiene menos proteínas y más calorías que la carne.

De hecho, la onza por onza de queso contiene sólo alrededor del 80% de la proteína que se encuentra en el pollo, pero casi 2.5 veces las calorías (15, 16)

En lugar de simplemente reemplazar la carne con queso, debe incluir una variedad de alimentos vegetales en su dieta para satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Los garbanzos, la quinua, el tempeh, las lentejas, los frijoles y las nueces son todas excelentes opciones para ayudar a completar una dieta vegetariana.

Resumen: En lugar de simplemente reemplazar la carne por el queso, asegúrese de incluir también una diversa gama de alimentos vegetales en su dieta para proporcionar importantes nutrientes.

4.Comer muy pocas calorías

Muchos alimentos y grupos de alimentos están fuera del alcance de los veganos y los vegetarianos, lo que puede hacer que sea un reto para ellos satisfacer sus necesidades calóricas.

De hecho, los veganos y los vegetarianos tienden a comer menos calorías que las personas que comen tanto carne como plantas.

Un estudio comparó la calidad nutricional de las dietas de 1.475 personas, incluyendo veganos, vegetarianos, vegetarianos que comían pescado, personas que comían tanto carne como plantas y personas que comían carne sólo una vez a la semana.

Los veganos tuvieron el menor consumo de calorÃas en todos los grupos, consumiendo 600 calorÃas menos que las personas que comieron tanto carne como plantas.

Los vegetarianos tenían un consumo de calorías ligeramente más alto que los veganos, pero aún así consumían 263 calorías menos que las personas que comían tanto carne como plantas.

Las calorías son la principal fuente de energía para el cuerpo, y tu cuerpo necesita una cierta cantidad para funcionar.Restringir las calorías en exceso puede conducir a varios efectos secundarios negativos, como deficiencias de nutrientes, fatiga y un metabolismo más lento.

Resumen: Los vegetarianos y las personas que son vegetarianas tienden a tener un menor consumo de calorías que las personas que comen carne y plantas.Si usted sigue alguna de estas dietas, asegúrese de satisfacer sus necesidades calóricas.

5.No beber suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para todos, pero puede ser especialmente importante para aquellos que comen mucha fibra, incluyendo a los vegetarianos y a los veganos.

Los vegetarianos tienden a tener un mayor consumo de fibra, ya que las legumbres ricas en fibra, las verduras y los granos enteros son básicos en una dieta vegetariana saludable.

Un estudio encontró que las personas que comen tanto carne como plantas comen alrededor de 27 gramos de fibra por día, mientras que los veganos y los vegetarianos comen alrededor de 41 y 34 gramos, respectivamente .

Tomar agua con fibra es importante porque puede ayudar a que la fibra se mueva a través del tracto digestivo y prevenir problemas como el gas, la hinchazón y el estreñimiento.

El consumo de fibra es increíblemente importante para la salud, y se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares, diabetes y obesidad.

Las pautas actuales recomiendan que las mujeres consuman por lo menos 25 gramos de fibra por día, y los hombres por lo menos 38 gramos.

Para asegurarse de que está tomando suficiente agua, beba cuando sienta sed, y distribuya su consumo de agua a lo largo del día para mantenerse hidratado.

Resumen: Los veganos y los vegetarianos generalmente comen mucha fibra.’, ‘Beber suficiente agua puede ayudar a prevenir los problemas digestivos asociados con el aumento de la ingesta de fibra, como el gas, la hinchazón y el estreñimiento.

6.Olvidarse del hierro

La carne es una buena fuente de muchas vitaminas y minerales importantes, incluyendo el hierro.

Por ejemplo, una porción de 3 onzas (85 gramos) de carne molida de res suministra el 14% del hierro que usted necesita para todo el día (14).

Además, la carne contiene hierro hemo, un tipo de hierro que su cuerpo puede absorber fácilmente.

Las fuentes vegetales de hierro contienen hierro no hemo, que su cuerpo no puede absorber tan fácilmente. El hierro no hemo está presente en muchos tipos de frutas, verduras, cereales y frijoles.

Debido a esto, los vegetarianos tienen un mayor riesgo de desarrollar anemia por deficiencia de hierro, una condición en la que no hay suficientes glóbulos rojos en el cuerpo.Los síntomas incluyen fatiga, falta de aliento y mareos.

Sin embargo, una dieta vegetariana bien planificada, llena de alimentos vegetales ricos en hierro, puede satisfacer sus necesidades diarias.

Si eres vegetariano o vegano, asegúrate de consumir muchas fuentes de hierro, incluyendo lentejas, frijoles, cereales fortificados, nueces, semillas, avena y verduras de hoja verde.

Además, el emparejamiento de alimentos ricos en hierro con alimentos altos en vitamina C puede mejorar la absorción de hierro no hemo.La vitamina C se encuentra en la mayoría de las frutas y verduras, por lo que incluir una guarnición de verduras, una ensalada o un trozo de fruta en sus comidas puede ayudar a aumentar la absorción de hierro.

Resumen: Los alimentos vegetales contienen hierro no hemo, que el cuerpo no puede absorber, así como el hierro hemo que se encuentra en la carne.

7.No comer suficientes alimentos enteros

El hecho de que un producto alimenticio sea vegetariano o vegano no significa que sea bueno para usted.

Hay muchos alimentos procesados disponibles en la tienda de comestibles que no contienen carne ni productos animales.

En lugar de comer estos alimentos, utilice su dieta vegetariana como una oportunidad para reducir su consumo de alimentos procesados y aumentar su ingesta de alimentos integrales densos en nutrientes, como frutas, verduras y granos enteros.

Aumentar su ingesta de estos alimentos le ayudará a obtener las valiosas vitaminas, minerales y antioxidantes que necesita para ayudar a prevenir las deficiencias de nutrientes.

Comer alimentos integrales en lugar de alimentos procesados también puede darle otros beneficios, como un aumento del metabolismo.

Un estudio midió el metabolismo de 17 participantes después de que comieron una comida hecha ya sea con alimentos procesados o con alimentos enteros.

Ambos grupos se sintieron igualmente llenos después de la comida, pero el grupo que comió los alimentos enteros quemó casi el doble de calorías después de su comida que el grupo que comió los alimentos procesados .

Para empezar a incluir más alimentos enteros en su dieta, cambie los granos refinados por granos enteros, y limite la cantidad de alimentos procesados y de conveniencia que consume.

Además, trate de agregar más vegetales y frutas a sus comidas y bocadillos a lo largo del día.

Resumen: Las dietas vegetarianas deben ser ricas en alimentos enteros, tales como frutas, vegetales y granos enteros, ya que le ayudarán a maximizar el consumo de nutrientes y a promover una dieta balanceada.’, ‘

8.Consumir una dieta baja en calcio

El calcio es un mineral importante que su cuerpo necesita para mantener sus huesos y dientes fuertes, ayudar a sus músculos a trabajar de manera eficiente y apoyar la función de su sistema nervioso.

Una deficiencia de calcio puede conducir a la osteoporosis, una condición que causa huesos débiles y porosos y aumenta el riesgo de fracturas óseas.

Aunque el calcio se encuentra en una variedad de alimentos, la fuente de calcio más conocida son los productos lácteos.

Las personas que no consumen productos lácteos deben controlar su consumo de calcio e incluir en su dieta otros alimentos con alto contenido de calcio.

Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen la col rizada, la berza, el brócoli, el bok choy, las almendras, los higos y las naranjas.

Puede obtener todo el calcio que necesita incorporando unas cuantas porciones de estos alimentos en sus comidas y refrigerios a lo largo del día.

Resumen: Las personas que no consumen leche o productos lácteos deben consumir otros alimentos ricos en calcio para satisfacer sus necesidades de calcio.

9.Subestimar la importancia de la planificación de las comidas

Ya sea que esté cocinando en casa o cenando fuera de ella, comer comida vegetariana o vegana requiere una planificación adicional.

Los planes de comidas son especialmente útiles si actualmente está cambiando su dieta para ser vegetariano o vegano.

Pueden ayudar a facilitar su transición y hacer más fácil mantener una dieta equilibrada y nutritiva.

Cuando esté comiendo fuera o viajando, la planificación de comidas por adelantado se vuelve especialmente importante.

Algunos restaurantes ofrecen opciones limitadas para los vegetarianos, así que mirar el menú con anticipación puede ayudarle a tomar decisiones informadas y a seleccionar las opciones más nutritivas disponibles.

Además, acostúmbrese a encontrar algunas recetas vegetarianas cada semana y cocínelas usted mismo.

Resumen: Planificar las comidas con anticipación y saber cuáles son sus opciones al salir a comer fuera puede asegurarle que mantenga una dieta diversa y equilibrada.

10.No Comer Suficientes Alimentos Ricos en Proteínas

La proteína es una parte esencial de la dieta. Su cuerpo la usa para ayudar a construir tejido, crear enzimas y producir hormonas.

Los estudios muestran que comer proteína también puede promover la sensación de saciedad, aumentar la masa muscular y reducir los antojos.

Las recomendaciones actuales sugieren que los adultos deben comer por lo menos 0.8 gramos de proteína por día por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal .

Por ejemplo, un individuo que pesa 154 libras (70 kg) necesitaría aproximadamente 56 gramos de proteína por día.

Si usted está comiendo alimentos de origen animal, probablemente le resulte fácil cumplir con este requisito.

Una porción de 3 onzas (85 gramos) de salmón contiene 19 gramos de proteína, mientras que la misma cantidad de pollo asado proporciona 27 gramos (33, 16).

Por otro lado, si usted sigue una dieta vegetariana, es posible que tenga que hacer un esfuerzo más consciente para comer alimentos ricos en proteínas que le ayuden a satisfacer sus necesidades de proteínas.

Hay muchos alimentos vegetales que contienen una cantidad de proteínas comparable a la que se encuentra en la carne. Por ejemplo, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 18 gramos de proteínas (34).’, ‘

Los frijoles, lentejas, nueces, mantequilla de nueces, tofu y tempeh pueden aumentar su consumo diario de proteína.

Trate de incorporar por lo menos uno o dos de estos alimentos en cada comida para asegurarse de que está obteniendo suficiente proteína.

Resumen: Los vegetarianos deben ser conscientes de la ingesta de proteínas e incluir una o dos porciones de alimentos vegetales ricos en proteínas con cada comida.

11.

Los ácidos grasos omega-3 son una parte esencial de la dieta

Se ha demostrado que reducen los triglicéridos en la sangre, alivian la inflamación y protegen contra la demencia.

El pescado graso y el aceite de pescado son las fuentes más comunes de ácidos grasos omega-3.

Contienen ácido docosahexaenoico (DHA) y ácido eicosapentaenoico (EPA), las dos formas de ácidos grasos omega-3 que han demostrado ser los más beneficiosos.

Por otro lado, los alimentos vegetales contienen ácido alfa-linolénico (ALA), un tipo de ácido graso omega-3 que su cuerpo debe convertir en DHA y EPA para poder utilizarlo.

Desafortunadamente, su cuerpo sólo es capaz de convertir alrededor del 5% de ALA en EPA y menos de 0.Para satisfacer tus necesidades de omega-3 mientras sigues una dieta vegetariana, come una buena cantidad de alimentos ricos en ALA o considera la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3 de origen vegetal como el aceite de algas.

Los alimentos con mayor contenido de ácidos grasos omega-3 ALA incluyen semillas de chía, nueces, semillas de cáñamo, semillas de lino, coles de Bruselas y aceite de perilla.

Incluir unas pocas porciones de estos alimentos en tu dieta cada día puede ayudarte fácilmente a satisfacer tus necesidades de ácidos grasos omega-3.

Resumen: Los alimentos vegetales contienen ALA, un tipo de ácido graso omega-3 que tu cuerpo sólo puede utilizar en pequeñas cantidades.Los vegetarianos deben consumir una buena cantidad de alimentos ricos en ALA, o utilizar un suplemento de origen vegetal.

12.Comer demasiados carbohidratos refinados

Muchos vegetarianos caen en la trampa de sustituir la carne por carbohidratos refinados.

Desafortunadamente, la pasta, el pan, los bagels, los pasteles y las galletas a menudo terminan como ingredientes principales en una dieta vegetariana mal planificada.

Durante el procesamiento, los granos refinados son despojados de la fibra beneficiosa que se encuentra en los granos enteros.

La fibra ayuda a prevenir las enfermedades crónicas, mantiene la sensación de saciedad y retrasa la absorción de azúcar para mantener los niveles de azúcar en la sangre estables.

Un alto consumo de carbohidratos refinados se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes, así como con un aumento de la grasa en la barriga.

Para maximizar los nutrientes en su dieta, cambie los granos refinados como el pan blanco, la pasta y el arroz blanco por granos enteros como la quinua, la avena, el arroz integral y el alforfón.

Además, asegúrese de emparejar esos granos enteros con muchas frutas, verduras y legumbres enteras para mantener su dieta balanceada y nutritiva.

Resumen: En lugar de reemplazar la carne con muchos carbohidratos refinados, los vegetarianos deben consumir granos enteros como parte de una dieta saludable.

Lo esencial

Una dieta vegana o vegetariana balanceada puede ser muy saludable y nutritiva.

Sin embargo, estas dietas también pueden causar deficiencias de nutrientes y posibles problemas de salud si no están bien planificadas.

Si acabas de empezar a comer de esta manera, consulta este artículo.

Para conseguir una dieta vegetariana o vegana saludable, simplemente come muchos alimentos enteros y asegúrate de consumir regularmente algunos nutrientes clave.

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