El cereal es un alimento extremadamente popular para el desayuno.
Es fácil y conveniente para aquellos que viven estilos de vida ocupados, pero a menudo está cargado con azúcar agregada y otros ingredientes no saludables.
Además, el cereal puede ser fácil de comer en exceso, ya que muchas marcas carecen de fibra y proteína, que son esenciales para promover la plenitud .
La buena noticia es que hay varias alternativas nutritivas disponibles, tanto variedades de “hágalo usted mismo” (DIY) como marcas que puede comprar en la tienda.
Este artículo cubrirá los 15 cereales más saludables que puede comer.
1. La avena
La avena es una opción de cereal nutritivo.
Comúnmente se enrollan o trituran y luego se consumen como avena o gachas de avena.
Como la avena es un grano entero, es rica en fibra y nutrientes importantes.Una porción de 1/2 taza (117 gramos) de avena proporciona 4 gramos de fibra y el 68% de tus necesidades diarias de manganeso, el 18% de fósforo y selenio y el 16% de zinc (3).
También proporcionan una cantidad significativa de vitaminas del grupo B, hierro y magnesio (3).
Puedes comprar avena pre-porcionada y con sabor en la tienda, pero es mejor evitarlas y hacer las tuyas propias.La avena comprada en la tienda a menudo tiene un alto contenido de azúcares agregados y otros ingredientes poco saludables.
La avena es increíblemente versátil y se puede preparar de muchas maneras diferentes. A menudo se hierve con agua o leche y luego se cubre con fruta fresca, canela o nueces.
También puedes hacer avena “de un día para otro”, que se remoja en leche o yogurt durante varias horas para que esté lista para comer en la mañana para el desayuno.
2. DIY Muesli
El Muesli es un tipo de cereal saludable y delicioso, típicamente hecho con una combinación de avena enrollada, nueces, semillas y fruta seca.
Aunque es similar a la granola, el muesli se diferencia en que se consume crudo, o sin hornear. Además, generalmente no contiene aceites o edulcorantes añadidos.La combinación de granos enteros, nueces y semillas hace del muesli una excelente fuente de proteínas, proporcionando alrededor de 8 gramos por cada taza (85 gramos) y contiene mucha fibra, vitaminas y minerales (4).
Puede reducir significativamente el contenido de carbohidratos del muesli haciendo una versión sin granos, la cual puede ser hecha de hojuelas de coco, nueces y pasas.
3. Granola hecha en casa
La granola hecha en casa también puede ser una opción de cereal muy saludable.
Típicamente se hace horneando una combinación de avena enrollada, nueces y fruta seca en el horno hasta que se pone crujiente.
La mayoría de los tipos de granola contienen una buena cantidad de proteínas y grasas saludables. Además, proporciona varias vitaminas y minerales, incluyendo fósforo, magnesio, manganeso y vitaminas B (5).
A pesar de su contenido nutritivo, la granola comprada en la tienda tiende a estar cargada de azúcar añadida, por lo que lo mejor es hacer la suya propia.
Tenga en cuenta que la granola es bastante alta en calorías.Una porción de una taza (122 gramos) proporciona cerca de 600 calorías, por lo que es mejor consumirla con moderación. Para mantener su consumo bajo control, limite la porción a 1/4 de taza (85 gramos) (5)
4. Cereal “DIY Cinnamon Crunch”
Hay varios tipos de sabrosos cereales “cinnamon crunch” en el mercado.
Pero muchos de ellos son altos en azúcar añadida, lo cual puede evitar haciendo su propia versión saludable usando semillas de lino, semillas de cáñamo, canela, jugo de manzana y aceite de coco.
Una porción de este cereal proporciona alrededor de 5 gramos de proteína de relleno y es mucho más bajo en carbohidratos que muchos cereales comprados en la tienda.
Por ejemplo, una porción del cereal Cinnamon Toast Crunch contiene 25 gramos de carbohidratos, mientras que una porción de la receta casera contiene sólo 3 gramos.
5. Kashi 7 Whole Grain Nuggets
Kashi 7 Whole Grain Nuggets es bajo en azúcar y alto en nutrientes.
Se compone de 7 tipos diferentes de granos integrales, incluyendo avena, trigo, centeno, cebada, trigo sarraceno y triticale. Todos ellos contribuyen a su alto contenido en fibra, proporcionando 7 gramos por cada porción de 1/2 taza (170 gramos) (8).
Una ración de 1/2 taza (170 gramos) también proporciona 7 gramos de proteína de relleno además de una buena cantidad de magnesio, zinc, potasio y vitaminas B (8).
7 Los nuggets de granos enteros son mucho más bajos en azúcar en comparación con otros cereales de Kashi.Por ejemplo, una porción proporciona sólo 2 gramos de azúcar en comparación con el Kashi GoLean Crunch, que contiene 13 gramos por porción.
6. Post Foods Grape Nuts
Los Grape Nuts son uno de los cereales más saludables que puede encontrar.
No contienen ningún tipo de azúcar añadido y están hechos con sólo cuatro simples ingredientes: harina de trigo integral, harina de cebada malteada, sal y levadura seca.
Además, proporcionan 7 gramos de fibra por cada porción de 1/2 taza (170 gramos), así como una variedad de nutrientes, incluyendo hierro, vitaminas B, zinc, magnesio y cobre (10).
También puedes hacer tus propias nueces de uva, usando harina de almendra y coco en lugar de harina de trigo.
7. El Muesli de Paleo-Estilo de Bob’s Red Mill
El Muesli de Paleo-Estilo de Bob’s Red Mill no sólo es saludable sino que también es libre de gluten.
De hecho, a diferencia del muesli tradicional, es totalmente libre de grano, hecho en su lugar con coco, frutos secos, nueces y semillas.
Una ración de 1/4 de taza (24 gramos) proporciona el 16% de tus necesidades diarias de fibra y 3 gramos de proteína de relleno.También contiene algunos minerales importantes, incluyendo hierro y calcio (11)
8. Ezekiel 4:9 Cereales de grano germinado
Ezekiel 4:9 contiene cereales de grano integral germinado, que son bastante saludables para usted.
Se ha permitido que los granos integrales germinados germinen, o germinen, lo que los hace más fáciles de digerir y más altos en nutrientes que los granos que no han germinado.
Estos cereales germinados son bastante altos en fibra y proteína y no contienen ninguna azúcar añadida.Una porción de 1/2 taza (57 gramos) contiene el 23% de sus necesidades diarias de fibra y 8 gramos de proteína (15).
Además, los cereales de grano germinado de Ezequiel 4:9 proporcionan una cantidad justa de potasio, lo cual es importante para la salud del corazón.
9. Cereales superalimentarios de Nature’s Path Organics
Los cereales superalimentarios de Nature’s Path Organics están llenos de ingredientes saludables.
Estos incluyen semillas de chía, trigo sarraceno y semillas de cáñamo, todos ellos con alto contenido de proteínas y fibra ().
Además, las semillas de chía son ricas en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y promover la salud cerebral.
Por otra parte, el original y los sabores de manzana y canela no contienen ningún azúcar añadido y proporcionan el 6% de sus necesidades diarias de potasio (24).
10. Cereal de Trigo Rallado de Barbara
El Trigo Rallado de Barbara se distingue de otros tipos de cereales por tener un solo ingrediente: 100% de trigo integral.
El trigo es rallado en forma de galletas que puedes triturar y servir con leche.También contiene cero gramos de azúcar, lo cual es raro entre las marcas de cereales.
El trigo triturado de Barbara proporciona el 20% de sus necesidades diarias de fibra y el 5% de potasio en sólo dos galletas (25)
11. Arrowhead Mills Spelt Flakes
Los copos de escanda de Arrowhead Mills son otra buena opción de cereal.
Están hechos con sólo unos pocos ingredientes simples y orgánicos y no contienen ningún azúcar refinado añadido.
También proporcionan 4 gramos de proteína por porción además de algo de fibra, vitamina C, fósforo, vitaminas B y hierro (26).
12. Coliflor “Avena”
Una forma de mantener el cereal saludable es hacerlo con coliflor.
La coliflor “avena” se hace combinando coliflor con huevos, y luego agregando sus propias mezclas, lo cual es una excelente manera de reducir su consumo de carbohidratos y a la vez disfrutar del delicioso sabor y textura de la avena regular.
Una porción de una taza (81-gramos) de avena regular contiene más de 11 veces la cantidad de carbohidratos que se encuentran en una taza de coliflor (27, 28).
Además, la coliflor es rica en muchos nutrientes importantes, así como en fibra y antioxidantes (28).
13. DIY Cereal de hojaldre de mantequilla de maní
Los hojaldres de mantequilla de maní hechos en casa son una alternativa saludable a las variedades compradas en la tienda.
Se preparan haciendo una “masa” de harina de almendra, mantequilla de maní, cacao en polvo, aceite de coco y algunos otros ingredientes, enrollándolos en pequeñas bolas y luego horneándolos en el horno.
La sustitución de estos por hojaldres de mantequilla de maní comprados en la tienda es una gran manera de reducir su consumo de azúcar.Además, el uso de harina de almendras en lugar de harina de trigo es una forma efectiva de reducir el contenido de carbohidratos de su cereal.
Por ejemplo, una onza de harina de almendras contiene 6 gramos de carbohidratos, mientras que una onza de harina de trigo contiene 20 gramos (29, 30).Además, la mantequilla de cacahuete es una buena fuente de proteínas, grasas saludables y varias vitaminas y minerales (31)
Sin embargo, es importante que vigile el tamaño de sus porciones con este cereal porque la harina de almendra es bastante alta en calorías con 160 calorías por onza.1/4 a 1/2 taza es una porción razonable (30)
14. Love Grown Original Power O’s
Love Grown Original Power O’s es simple pero lleno de nutrición
Contiene pocos ingredientes, incluyendo arroz integral y garbanzos, sin azúcar añadida. Además, proporciona una cantidad decente de fibra con 4 gramos por cada porción de 1 taza (35 gramos) (32).
Lo que es más, hay un 12% de sus necesidades diarias de proteínas en sólo 1 taza (35 gramos) junto con algo de vitamina C, hierro y calcio (32).
15. DIY Lino Chia Cereal
También puede hacer su propio cereal saludable de lino y semillas de chia.
Todo lo que tienes que hacer es hacer una “masa” con harina de lino, semillas de chía y aceite de coco, así como canela y un edulcorante, como la stevia, si lo deseas.
La “masa” se corta en cuadrados y se hornea.
Las semillas de lino y de chía contienen ácidos grasos omega-3, así como proteínas para mantenerte lleno y satisfecho. Además, proporcionan una cantidad significativa de nutrientes, incluyendo magnesio, fósforo y manganeso (17, 33).
El resultado final
Muchas personas disfrutan de comer cereales para el desayuno.
Sin embargo, los cereales a menudo están hechos con granos refinados y cantidades excesivas de azúcar, lo cual no es saludable y debe evitarse.
Sin embargo, hay muchas opciones de cereales saludables en el mercado que son nutritivos y contienen mucha fibra y proteína sin el azúcar agregada.
La clave es revisar la lista de ingredientes antes de comprar el cereal para asegurarse de que es una opción saludable.
También puede hacer su propio cereal, lo cual es una gran manera de aumentar el contenido nutricional y evitar ingredientes no saludables.