Sólo hay una cantidad limitada de alimentos que puedes comer en un solo día.
Para maximizar la cantidad de nutrientes que consumes, tiene sentido gastar tu presupuesto de calorías sabiamente.
La mejor manera de hacerlo es simplemente comer los alimentos que contienen la mayor cantidad y variedad de nutrientes.
Estos son los 11 alimentos con mayor densidad de nutrientes del planeta.
1. Salmón
No todos los peces son creados iguales.
El salmón – y otros tipos de pescados grasos – contienen la mayor cantidad de ácidos grasos omega-3s.
Los omega-3s son extremadamente importantes para el funcionamiento óptimo de su cuerpo, ya que están relacionados con un mejor bienestar y un menor riesgo de muchas enfermedades graves (1).
Aunque el salmón es principalmente apreciado por su beneficiosa composición de ácidos grasos, también contiene una gran cantidad de otros nutrientes.
Un trozo de 100 gramos de salmón salvaje contiene 2.8 gramos de omega-3, junto con mucha proteína animal de alta calidad y abundantes vitaminas y minerales, incluyendo grandes cantidades de magnesio, potasio, selenio y vitaminas B (2).
Es una buena idea comer pescado graso al menos una o dos veces a la semana para obtener todos los omega-3 que tu cuerpo necesita.
Los estudios demuestran que las personas que comen pescado graso regularmente tienen un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas, demencia, depresión y muchas otras enfermedades comunes.
Además, el salmón tiene un buen sabor y es bastante fácil de preparar. También tiende a hacerte sentir lleno con relativamente pocas calorías.
Si puedes, elige el salmón salvaje en lugar del de criadero. Es más nutritivo, tiene una mejor proporción de omega-6 a omega-3 y es menos probable que contenga contaminantes.
Resumen: El pescado graso como el salmón está cargado de ácidos grasos beneficiosos, proteínas, vitaminas y minerales. Es una buena idea comer pescado graso todas las semanas.
2. Col rizada
De todas las verduras de hoja sana, la col rizada es la reina.
Está cargada de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y varios compuestos bioactivos.Una porción de 100 gramos de col rizada contiene (9):
- Vitamina C: 200% del RDI
- Vitamina A: 300% del RDI
- Vitamina K1: 1.000% del RDI
- Grandes cantidades de vitamina B6, potasio, calcio, magnesio, cobre y manganeso
La misma cantidad tiene 2 gramos de fibra, 3 gramos de proteína y sólo 50 calorías.Ambas son muy nutritivas, pero la col rizada es más baja en oxalatos, que son sustancias que pueden unirse a los minerales como el calcio en el intestino, impidiendo que se absorban (10).
La col rizada y otros vegetales también tienen un alto contenido de varios compuestos bioactivos, incluyendo isotiocianatos e indol-3-carbinol, que han demostrado combatir el cáncer en estudios de probeta y en animales.
Resumen: La col rizada es una de las verduras con mayor densidad de nutrientes que se puede comer, ya que contiene grandes cantidades de vitaminas, minerales y compuestos que combaten el cáncer.
3. Algas marinas
El mar tiene más que peces.También contiene cantidades masivas de vegetación.
Hay miles de especies de plantas diferentes en el océano, algunas de las cuales son muy nutritivas. Normalmente, se les llama colectivamente algas marinas.
Las algas marinas son populares en platos como el sushi. Muchos platos de sushi también incluyen un tipo de algas marinas conocidas como nori, que se utiliza como envoltorio comestible.
En muchos casos, las algas marinas son incluso más nutritivas que las verduras terrestres.’, ‘Es particularmente alta en minerales como calcio, hierro, magnesio y manganeso (14)
También está cargada de varios compuestos bioactivos, incluyendo ficocianinas y carotenoides. Algunas de estas sustancias son antioxidantes con poderosas capacidades antiinflamatorias
Pero el alga realmente brilla por su alto contenido de yodo, un mineral que su cuerpo utiliza para fabricar hormonas tiroideas.
El simple hecho de comer un alga de alto contenido en yodo como las algas marinas unas cuantas veces al mes puede darle a tu cuerpo todo el yodo que necesita.
Si no te gusta el sabor de las algas marinas, también puedes tomarlas en forma de suplemento. Las tabletas de algas marinas secas son muy baratas y están repletas de yodo.
Resumen: Las algas marinas son muy nutritivas pero rara vez se consumen en Occidente.Tienen un alto contenido en yodo, esencial para el funcionamiento óptimo de la tiroides.
4. Ajo
El ajo es realmente un ingrediente increíble.
No sólo puede hacer deliciosos todo tipo de platos suaves, sino que también es muy nutritivo.
Tiene un alto contenido en vitaminas C, B1 y B6, calcio, potasio, cobre, manganeso y selenio (16).
El ajo también tiene un alto contenido de compuestos de azufre beneficiosos como la alicina.
Muchos estudios muestran que la alicina y el ajo pueden reducir la presión arterial, así como el colesterol LDL total y el “malo”. También aumenta el colesterol “bueno” HDL, reduciendo potencialmente el riesgo de enfermedades cardíacas en el futuro.
También tiene varias propiedades para combatir el cáncer.Los estudios muestran que las personas que comen mucho ajo tienen un riesgo mucho menor de padecer varios cánceres comunes, especialmente cánceres de colon y de estómago.
El ajo crudo también tiene importantes propiedades antibacterianas y antifúngicas.
Resumen: El ajo es tanto sabroso como saludable. Es altamente nutritivo y los compuestos bioactivos que contiene han confirmado sus propiedades para combatir enfermedades.
5.Mariscos
Muchos animales marinos tienen un alto contenido en nutrientes, pero los mariscos pueden estar entre los más nutritivos de todos.
Entre los tipos de mariscos que se consumen comúnmente se encuentran las almejas, las ostras, las vieiras y los mejillones.
Las almejas se encuentran entre las mejores fuentes de vitamina B12 que existen, con 100 gramos de almejas que aportan más de 16 veces la IDR.También están cargadas de vitamina C, varias vitaminas B, potasio, selenio y hierro (25).
Las ostras también son muy nutritivas. Sólo 100 gramos suministran el 600% del RDI de zinc, el 200% del RDI de cobre y grandes cantidades de vitamina B12, vitamina D y varios otros nutrientes (26).
Aunque los mariscos están entre los alimentos más nutritivos del mundo, la mayoría de la gente raramente los consume.
Resumen: Los mariscos son unos de los animales más nutritivos que se encuentran en el mar. Tienen un alto contenido en nutrientes importantes como la vitamina B12 y el zinc.
6. Patatas
Una sola patata grande tiene un alto contenido de potasio, magnesio, hierro, cobre y manganeso. También contiene vitamina C y la mayoría de las vitaminas B (27).
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que usted necesita. Hay cuentas de personas que viven con nada más que papas por mucho tiempo.
También son uno de los alimentos que más llenan. Cuando los investigadores compararon el valor de saciedad de diferentes alimentos, las papas hervidas obtuvieron una puntuación más alta que cualquier otro alimento medido .
Si se permite que las patatas se enfríen después de cocinarlas, también forman un almidón resistente, una sustancia parecida a la fibra con muchos y poderosos beneficios para la salud (29).
Resumen: Las patatas contienen un poco de casi todos los nutrientes que se necesitan.Los humanos y nuestros remotos ancestros han comido animales durante millones de años
Sin embargo, la dieta occidental moderna ha dado prioridad a la carne de músculo sobre las carnes de órganos. En comparación con los órganos, la carne de músculo es nutricionalmente pobre.
7. De todos los órganos, el hígado es, con mucho, el más nutritivo.
El hígado es un órgano extraordinario con cientos de funciones relacionadas con el metabolismo. Una de sus funciones es almacenar nutrientes importantes para el resto del cuerpo.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de hígado de res contiene (30):
- Vitamina B12: 1,176% de la DV
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina y folato: Más del 50% de la DV
- Vitamina B2: 201% de la DV
- Vitamina A: 634% de la DV
- Cobre: 714% de la DV
- Hierro, fósforo, zinc y selenio: Más del 30% de la DV
- Proteína animal de alta calidad: 29 gramos
Comer hígado una vez a la semana es una buena manera de asegurarse de que usted obtiene cantidades óptimas de estos nutrientes vitales.
Resumen: El hígado es una carne de órgano altamente nutritiva que contiene grandes cantidades de vitaminas B, así como otras sustancias saludables.
8. Sardinas
Las sardinas son pequeños pescados grasos que se pueden comer enteros.
Puedes encontrar sardinas en línea.
Dado que los órganos suelen ser las partes más nutritivas de un animal, no es de extrañar que las sardinas enteras sean muy nutritivas.
Contienen un poco de casi todos los nutrientes que su cuerpo necesita y son casi perfectas desde el punto de vista nutricional (31).
Al igual que otros pescados grasos, también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3 saludables para el corazón.
Resumen: Los pescados pequeños y grasos como las sardinas generalmente se comen enteros, dándole los órganos, los huesos, el cerebro y otras partes nutritivas. Contienen un poco de casi todos los nutrientes que usted necesita.
9. Arándanos
Cuando se trata del valor nutritivo de las frutas, los arándanos están en una liga propia.
Aunque no son tan altos -caloría por caloría- en vitaminas y minerales como las verduras, están repletos de antioxidantes.
Están cargados de poderosas sustancias antioxidantes, incluyendo antocianinas y varios otros compuestos vegetales, algunos de los cuales pueden cruzar la barrera hematoencefálica y ejercer efectos protectores en su cerebro .
Varios estudios han examinado los efectos de los arándanos en la salud de los humanos
Un estudio encontró que los arándanos mejoraban la memoria en los adultos mayores .
Otro estudio encontró que los hombres y mujeres obesos con síndrome metabólico tenían una presión arterial baja y marcadores reducidos de colesterol LDL oxidado cuando agregaban arándanos a su dieta.
Este hallazgo está en línea con los estudios que muestran que los arándanos aumentan el valor antioxidante de su sangre .
Múltiples estudios en tubos de ensayo y en animales también sugieren que los arándanos pueden ayudar a combatir el cáncer.
Resumen: Los arándanos son muy nutritivos en comparación con la mayoría de las frutas y están cargados de poderosos antioxidantes, algunos de los cuales pueden aumentar el valor antioxidante de su sangre y proteger su cerebro.’, ‘
10. Yemas de huevo
Las yemas de huevo han sido injustamente demonizadas debido a su contenido de colesterol.
Sin embargo, los estudios muestran que el colesterol dietético no es algo de lo que generalmente debe preocuparse.
Comer cantidades moderadas de colesterol no eleva el colesterol “malo” LDL en la sangre .
Las yemas de huevo son, por lo tanto, uno de los alimentos más nutritivos del planeta. Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama “multivitamínicos de la naturaleza”
Las yemas de huevo están cargadas de vitaminas, minerales y varios nutrientes poderosos, incluyendo la colina (40).
Tienen un alto contenido de luteína y zeaxantina, antioxidantes que pueden proteger tus ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares como las cataratas y la degeneración macular.
Los huevos también contienen proteínas de alta calidad y grasas saludables.
También son baratos, sabrosos y fáciles de preparar.
Si puede, compre huevos pastoreados y/o enriquecidos con omega-3.Son más saludables y más nutritivos que la mayoría de los huevos convencionales de supermercado (44, 45).
Resumen: Los huevos enteros son tan nutritivos que a veces se les llama “multivitamínicos de la naturaleza”. La yema es donde se encuentran casi todos los nutrientes.
11. Chocolate negro (Cacao)
El chocolate negro con un alto contenido de cacao es uno de los alimentos más nutritivos que puedes comer.
Está cargado de fibra, hierro, magnesio, cobre y manganeso (46).
Pero su mayor beneficio es su asombrosa gama de antioxidantes.
De hecho, un estudio demostró que el cacao y el chocolate negro obtuvieron una puntuación más alta en antioxidantes que cualquier otro alimento analizado, que incluía arándanos y bayas de acai .
Múltiples estudios en humanos muestran que el chocolate negro tiene poderosos beneficios para la salud, incluyendo la mejora del flujo sanguíneo, la reducción de la presión arterial, la reducción del LDL oxidado y la mejora de la función cerebral.
Un estudio encontró que las personas que consumían chocolate más de cinco veces a la semana tenían un 57% menos de riesgo de padecer enfermedades cardíacas.
Dado que las enfermedades cardíacas son la causa de muerte más común en todo el mundo, este hallazgo podría tener implicaciones para millones de personas.
Asegúrese de consumir chocolate negro con un contenido mínimo de 70% de cacao. Los mejores contienen 85% de cacao o más.
Comer un pequeño cuadrado de chocolate negro de calidad todos los días puede ser una de las mejores maneras de complementar su dieta con antioxidantes adicionales.
Resumen: El chocolate negro y el cacao son muy ricos en minerales y antioxidantes.
Lo esencial
Si quieres muchos nutrientes sin muchas calorías, la estrategia más obvia es tomar suplementos dietéticos
Sin embargo, los suplementos difícilmente pueden reemplazar una dieta saludable.
Los alimentos densos en nutrientes son ricos en nutrientes en relación con su contenido calórico, entre los que se incluyen varios alimentos saludables como las verduras enteras, las frutas, el cacao, los mariscos, los huevos y el hígado.
Empiece hoy mismo a añadir los alimentos mencionados a su dieta para aprovechar sus beneficios.