Además de ser absolutamente deliciosas, las cerezas, los melocotones y las ciruelas tienen otra cosa en común: todas son frutas de hueso.
Las frutas de hueso, o drupas, son frutas que tienen un carozo o “hueso” en el centro de su carne suave y jugosa.
Son muy nutritivas y ofrecen una gran variedad de beneficios para la salud.
Aquí hay 6 deliciosas y saludables frutas de hueso.
1. Cerezas
Las cerezas se encuentran entre las variedades de frutas de hueso más queridas debido a su dulce y complejo sabor y rico color.
Además de su delicioso sabor, las cerezas ofrecen una gran variedad de vitaminas, minerales y poderosos compuestos vegetales.
Una taza (154 gramos) de cerezas frescas sin hueso proporciona (1):
- Calorías: 97
- Carbohidratos: 25 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Grasas: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 18% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI)
- Potasio: 10% de la RDI
Las cerezas también son una buena fuente de cobre, magnesio, manganeso y vitaminas B6 y K. Además, están llenas de poderosos antioxidantes, incluyendo antocianinas, procianidinas, flavonoles y ácidos hidroxicinámicos
Estos antioxidantes juegan muchos papeles importantes en su cuerpo, incluyendo la protección de sus células del daño causado por las moléculas llamadas radicales libres y la reducción de los procesos inflamatorios que pueden aumentar su riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas.
Un estudio de 28 días en 18 personas encontró que aquellos que comían un poco menos de 2 tazas (280 gramos) de cerezas al día tenían reducciones significativas en varios marcadores de inflamación, incluyendo la proteína C-reactiva (CRP), la interleuquina 18 (IL-18) y la endotelina-1.
Tener altos niveles de marcadores inflamatorios, como la CRP, se ha asociado con un mayor riesgo de ciertas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, enfermedades neurodegenerativas y diabetes tipo 2.Por lo tanto, reducir la inflamación es importante para su salud.
Otros estudios indican que comer cerezas puede mejorar el sueño, ayudar a regular los niveles de azúcar en la sangre y reducir el dolor muscular posterior al ejercicio, los niveles altos de colesterol, la presión arterial y los síntomas relacionados con la artritis.
Las cerezas no sólo son excepcionalmente saludables, sino también versátiles, y pueden disfrutarse frescas o cocinadas en una variedad de recetas dulces y saladas.
Resumen: Las cerezas son un delicioso tipo de fruta de hueso que ofrece un impresionante perfil de nutrientes. También están llenas de potentes antioxidantes antiinflamatorios, incluyendo antocianinas y flavonoles.
2. Duraznos
Los duraznos son deliciosas frutas de hueso que se han cultivado en todo el mundo a lo largo de la historia, desde el año 6.000 a.C.
Son apreciados no sólo por su delicioso sabor sino también por una gran cantidad de beneficios para la salud.’, ‘
Estas dulces frutas de hueso son bajas en calorías pero altas en nutrientes. Un melocotón grande (175 gramos) proporciona (8):
- Calorías: 68
- Carbohidratos: 17 gramos
- Proteínas: 2 gramos
- Grasas: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 19% del RDI
- Vitamina A: 11% del RDI
- Potasio: 10% del RDI
Los duraznos también tienen un alto contenido de cobre, manganeso y vitaminas B3 (niacina), E y K. Además, están cargados de carotenoides, como betacaroteno, licopeno, luteína, criptoxantina y zeaxantina.
Los carotenoides son pigmentos vegetales que dan a los duraznos su rico color.Tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios y pueden proteger contra condiciones como ciertos cánceres y enfermedades de los ojos.
Por ejemplo, la investigación muestra que las personas que consumen dietas ricas en carotenoides tienen un riesgo menor de desarrollar degeneración macular relacionada con la edad (AMD, por sus siglas en inglés), una enfermedad de los ojos que afecta su visión.
Además, los alimentos ricos en carotenoides como los melocotones pueden proteger contra las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2 y ciertos cánceres, incluyendo el de próstata .
Tenga en cuenta que las cáscaras de melocotón pueden contener hasta 27 veces más antioxidantes que la fruta, por lo que es importante comer la cáscara para obtener los máximos beneficios para la salud .
Resumen: Los melocotones son excelentes fuentes de carotenoides, que son pigmentos vegetales que pueden ofrecer protección contra las enfermedades cardíacas, la DMAE, la diabetes y ciertos cánceres
3. Las ciruelas
Las ciruelas son frutas de hueso jugosas y deliciosas que, aunque pequeñas, contienen una cantidad impresionante de nutrientes
Una ración de dos ciruelas de 66 gramos proporciona (15):
- Calorías: 60
- Carbohidratos: 16 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 0 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Vitamina C: 20% de la RDI
- Vitamina A: 10% de la RDI
- Vitamina K: 10% de la RDI
Estas frutas en tono de joya son altas en antioxidantes antiinflamatorios, incluyendo compuestos fenólicos, como las proantocianidinas y el caempferol .
Los compuestos fenólicos protegen sus células del daño causado por los radicales libres y pueden reducir su riesgo de enfermedades, tales como condiciones neurodegenerativas y enfermedades cardíacas.
Las ciruelas pasas, que son ciruelas secas, proporcionan dosis concentradas de los nutrientes que se encuentran en las ciruelas frescas, y muchas benefician su salud de varias maneras.
Por ejemplo, los estudios indican que el consumo de ciruelas pasas puede aumentar la densidad mineral ósea, aliviar el estreñimiento y reducir la presión arterial .
Las ciruelas frescas pueden disfrutarse solas o añadirse a platos como la avena, las ensaladas y el yogur.Las ciruelas pasas se pueden acompañar de almendras u otros frutos secos y semillas para obtener un bocadillo rico en fibra y proteínas.
Resumen: Las ciruelas son muy nutritivas y se pueden comer frescas o en su forma seca como ciruelas pasas.
4. Albaricoques
Los albaricoques son frutas pequeñas y anaranjadas que están llenas de nutrientes que promueven la salud y compuestos de plantas.’, ‘
Una taza (165 gramos) de albaricoques rebanados proporciona (21):
- Calorías: 79
- Carbohidratos: 19 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 0 gramos
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 27% del RDI
- Vitamina A: 64% del RDI
- Potasio: 12% del RDI
Estas frutas dulces también tienen un alto contenido de varias vitaminas B, así como de vitaminas E y K.
Los albaricoques frescos y secos son especialmente ricos en betacaroteno, un carotenoide que se convierte en vitamina A en tu cuerpo.
Los estudios en animales muestran que la alta concentración de beta caroteno y otros poderosos compuestos vegetales en los albaricoques protege a las células contra el daño oxidativo, el cual es causado por moléculas reactivas llamadas radicales libres .
Adicionalmente, los albaricoques pueden mejorar la velocidad a la cual los alimentos se mueven a través de su tracto digestivo, aliviando potencialmente los problemas digestivos como el reflujo ácido.
Un estudio en 1,303 personas con enfermedad de reflujo gastroesofágico (GERD) encontró que aquellos que comieron albaricoques diariamente experimentaron una mejora en la digestión y significativamente menos síntomas de GERD, comparados con aquellos que no lo hicieron .
Los albaricoques son deliciosos por sí solos o pueden añadirse a recetas saladas y dulces, como ensaladas o productos horneados.
Resumen: Los albaricoques están repletos de nutrientes y pueden beneficiar su salud al proporcionarle antioxidantes y mejorar la digestión.
5. Litchi
El lichi, o litchi, es un tipo de fruta de hueso buscada por su sabor y textura distintivos.
La dulce y blanca pulpa de esta fruta de hueso está protegida por una piel rosa no comestible que le da un aspecto distintivo.
Una taza (190 gramos) de lichi fresco proporciona (26):
- Calorías: 125
- Carbohidratos: 31 gramos
- Proteína: 2 gramos
- Grasa: 1 gramo
- Fibra: 3 gramos
- Vitamina C: 226% del RDI
- Folato: 7% del RDI
- Vitamina B6: 10% del RDI
Los lichis también contienen buenas cantidades de riboflavina (B2), fósforo, potasio y cobre
Estas frutas de hueso son especialmente altas en vitamina C, un nutriente crítico para su sistema inmunológico, piel y huesos.
Además, los lichis proporcionan compuestos fenólicos, incluyendo rutina, epicatequina, ácido clorogénico, ácido cafeico y ácido gálico, todos los cuales tienen poderosas propiedades antioxidantes.
De acuerdo con estudios en animales, estos compuestos reducen significativamente la inflamación y el estrés oxidativo, especialmente relacionado con el daño hepático.
En un estudio de 21 días en ratas, el tratamiento con 91 mg por libra (200 mg por kg) de peso corporal de extracto de lichi por día redujo significativamente la inflamación del hígado, el daño celular y la producción de radicales libres, mientras aumentaba los niveles de antioxidantes como el glutatión.
Otro estudio encontró que las ratas con enfermedad hepática alcohólica que recibieron extracto de lichi durante 8 semanas experimentaron reducciones significativas en el estrés oxidativo del hígado y mejoras en la función de las células hepáticas, en comparación con un grupo de control .
Las frutas de lichi pueden pelarse y disfrutarse crudas o añadirse a ensaladas, batidos o avena.
Resumen Los lichi son frutas de hueso nutritivas que tienen un alto contenido de vitamina C y antioxidantes fenólicos.
6. Mangos
Los mangos son frutas de hueso tropicales de colores brillantes que se disfrutan en todo el mundo por su jugosidad y sabor dulce. Existen muchas variedades, todas ellas altamente nutritivas.
Un mango (207 gramos) proporciona (31):
- Calorías: 173
- Carbohidratos: 31 gramos
- Proteína: 1 gramo
- Grasa: 1 gramo
- Fibra: 4 gramos
- Vitamina C: 96% de la RDI
- Vitamina A: 32% del RDI
- Vitamina E: 12% del RDI
Además de los nutrientes mencionados anteriormente, los mangos son una buena fuente de vitaminas B, vitamina K, magnesio, potasio, y cobre.
Como otras frutas de hueso en este artículo, los mangos están cargados de antioxidantes, incluyendo antocianinas, carotenoides, y vitaminas C y E .
Aunque la cáscara del mango se desecha con frecuencia, los estudios muestran que la cáscara del mango es altamente nutritiva y contiene fibra, minerales, vitaminas y antioxidantes, tales como el ácido elágico, kaempferol y mangiferina.
Debido a que el mango es una fruta alta en fibra, se ha demostrado que promueve una digestión saludable.
Un estudio en personas con estreñimiento crónico observó que comer cerca de 2 tazas (300 gramos) de mango diariamente mejoró significativamente la frecuencia y consistencia de las heces y redujo los marcadores inflamatorios intestinales, comparado con una dosis igual de un suplemento de fibra.
Estudios en animales también indican que comer mangos puede proteger contra enfermedades intestinales, ciertos cánceres y el síndrome metabólico.Aún así, se necesita investigación en humanos para confirmar estos beneficios potenciales.
Los mangos pueden ser disfrutados frescos, en ensaladas de frutas y batidos, sobre avena y yogurt, o convertidos en deliciosas salsas.
Resumen: Los mangos están llenos de fibra, antioxidantes, vitaminas y minerales.Pueden mejorar la salud digestiva y tener un sabor fresco fantástico o como parte de ensaladas, batidos, salsas, o varios otros platos.
El resultado final
Las cerezas, los duraznos, las ciruelas, los albaricoques, los lichis y los mangos son todas frutas de hueso que ofrecen una abundancia de nutrientes que pueden beneficiar su salud de innumerables maneras.
No sólo son deliciosas sino también muy versátiles y pueden disfrutarse enteras, como bocadillos para llevar o como adiciones a recetas saladas y dulces por igual.
Intenta añadir algunas de las frutas de hueso de esta lista a tu dieta para mejorar tu salud en general, mientras satisfaces tu gusto por lo dulce.
Boletín informativo de Healthline
Reciba nuestro correo electrónico diario sobre nutrición
Para ayudarle a crear su mejor plan de comidas, le enviaremos una guía experta y basada en evidencia sobre nutrición y pérdida de peso