Añadir condimentos a tus comidas es una gran manera de mejorar el sabor y â potencialmente â?” añadir beneficios para la salud.
Sin embargo, algunos condimentos contienen ingredientes poco saludables como aditivos artificiales y altas cantidades de sal y azúcar añadidas.
Los condimentos saludables son bajos en azúcar agregada y contienen ingredientes nutritivos como proteínas, grasas saludables y fibra.
Aquí hay 20 condimentos saludables que son tanto sabrosos como nutritivos.
1. Pesto
El pesto tradicional es una salsa hecha con hojas de albahaca fresca, aceite de oliva, queso parmesano y piñones.
El pesto es una buena fuente de zinc, un mineral esencial para la salud inmunológica, la cicatrización de heridas y el crecimiento del desarrollo. Una porción de 1/4 de taza (64 gramos) de pesto tradicional proporciona el 8% de la ingesta diaria de referencia (RDI) para este mineral.
El alto contenido de zinc del pesto lo convierte en un excelente condimento para los vegetarianos.Los vegetarianos pueden necesitar alrededor de un 50% más de zinc por día que los no vegetarianos debido a la reducida disponibilidad de zinc de origen vegetal.
Puede añadir pesto al pollo al horno, usarlo como salsa para pasta o untarlo en un sándwich o pan plano.
Tenga en cuenta que el pesto puede no ser adecuado para los vegetarianos estrictos. El queso se produce a menudo utilizando el cuajo, un conjunto de enzimas derivadas de los estómagos de las terneras.
2. Salsa
La salsa puede ser un gran condimento bajo en calorías para añadir a su dieta. dos cucharadas (30 ml) de salsa tienen sólo 10 calorías.
Puede usar la salsa para condimentar recetas como tacos, fajitas o huevos revueltos. También es una alternativa saludable a los aderezos para ensaladas con más calorías.
De hecho, al reemplazar 2 cucharadas (30 ml) de aderezo ranchero regular con el mismo tamaño de porción de salsa, se ahorran 119 calorías.Sólo asegúrese de elegir una salsa que sea baja en sodio y que no contenga azúcar agregada para obtener los mayores beneficios para la salud.
3. Tahini
El tahini es una salsa del Medio Oriente hecha con semillas de sésamo molidas.
Es particularmente rica en proteínas vegetales, con 2 cucharadas (30 ml) de tahini que proporcionan más de 5 gramos de este nutriente â o el 8% de la RDI para un adulto de 80 kg (175 libras).
La tahina es un condimento ideal para mojar verduras, en aderezos caseros para ensaladas o para untar en las tostadas con una pizca de canela para un desayuno equilibrado.
4. Mostaza
La mostaza es un condimento popular, típicamente hecho de semillas de mostaza, vinagre destilado, ajo en polvo, cúrcuma, jugo de limón y sal.La mostaza es baja en calorías, con 2 cucharaditas (10 gramos) de mostaza amarilla que proporcionan sólo 6 calorías. Además, la mayoría de la mostaza contiene la especia cúrcuma.
Además de usarla como condimento en sus hamburguesas, la mostaza es también un complemento saludable para los aderezos de ensaladas caseras, marinadas y huevos duros. Además, puede untar la mostaza en el salmón o el pollo antes de asarlos para hacer una corteza sabrosa.
5. Kimchi
El kimchi es un condimento coreano muy popular hecho de vegetales fermentados. Hay muchas variedades de kimchi, pero los ingredientes principales típicamente incluyen col, ajo, cebolla, chile y sal.
Debido a que la col está fermentada, el kimchi es una gran fuente de probióticos.Estas bacterias benéficas viven en tu intestino y proporcionan muchos beneficios para la salud.
Comer alimentos ricos en probióticos como el kimchi puede mejorar los niveles de colesterol, tu sistema inmunológico y la salud de la piel.
El kimchi puede utilizarse como un condimento saludable en recetas de salteado, fideos, arroz o envolturas de sándwiches.
6. Chucrut
Al igual que el kimchi, el chucrut es un condimento hecho de col fermentada. Sin embargo, el chucrut se fermenta de manera diferente y se hace con col morada o blanca.El chucrut es un condimento bajo en calorías, con una ración de 1/4 de taza (35 gramos) que contiene sólo 7 calorías. También es rico en probióticos beneficiosos, con un estudio que encontró más de 28 cepas probióticas diferentes en una muestra de chucrut.
Añada el chucrut a una ensalada, ensalada de col o a su sándwich.
7. Hummus
El humus es un sabroso condimento que se hace mezclando garbanzos, tahini, ajo, aceite de oliva, jugo de limón y sal.
Además de la proteína de origen vegetal, el humus es también una gran fuente de fibra, un nutriente que promueve la sensación de plenitud y una digestión saludable.Un 1/4 de taza (62 gramos) de humus proporciona más de 3 gramos de fibra.
Además, los garbanzos son una buena fuente de magnesio y folato.
Puedes disfrutar del humus como una salsa vegetariana, untarlo en pitas, mezclarlo en ensaladas o usarlo como una alternativa más saludable que la mayonesa.
8. Guacamole
El guacamole clásico está hecho combinando aguacate triturado, cebolla, ajo, jugo de limón y sal.
El aguacate es una gran fuente de grasas saludables, fibra y muchos nutrientes. De hecho, sólo la mitad de un aguacate proporciona casi 5 gramos de fibra y más del 15% del RDI para el folato. Además, agregar aguacates a tu dieta puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.
El guacamole es un excelente sustituto del aderezo para ensaladas. También puede untar el guacamole en una tostada o usarlo como un satisfactorio dip de verduras.
9. Yogur griego simple
El yogur griego es una alternativa saludable a la mayoría de los condimentos a base de crema.El yogur griego simple es la mejor opción, ya que no contiene azúcar agregada
Además de ser una excelente fuente de calcio, el yogur griego también tiene un alto contenido de proteínas, lo que puede ayudar a reducir el hambre y promover el crecimiento muscular.Una porción de 7 onzas (200 gramos) de yogur griego bajo en grasa proporciona casi 20 gramos de proteína.
Utilice el yogur griego como un sustituto saludable de la crema agria o la mayonesa, añádalo a las papas horneadas, úselo para hacer una salsa vegetariana casera o agregue una cucharada de yogur griego a sus tacos.
10. Mantequilla de nuez
La mantequilla de nuez â como la mantequilla de maní y la mantequilla de almendra â puede ser una adición nutritiva a muchas comidas y bocadillos.
La mantequilla de nuez es rica en proteínas, con 2 cucharadas (32 gramos) que proporcionan un promedio de 7 gramos.Además, el mismo tamaño de porción de varios tipos de mantequilla de nueces contiene alrededor de 25% del RDI de magnesio – un mineral requerido para cientos de reacciones en su cuerpo.
La mantequilla de nueces – incluyendo la mantequilla de maní, la mantequilla de almendra y la mantequilla de marañón – es un condimento saludable para esparcir en tostadas, pasteles de arroz o galletas.El vinagre de sidra de manzana
El vinagre de sidra de manzana es un condimento ácido que puede ser un complemento saludable para sus comidas. Como su nombre lo indica, es un vinagre hecho de jugo de manzana fermentado.
Hay muchos beneficios potenciales de usar el vinagre como condimento.Por ejemplo, el vinagre puede mejorar el control del azúcar en la sangre después de una comida, lo cual podría ser particularmente útil para las personas con diabetes .
Agregue una llovizna de vinagre de sidra de manzana a una ensalada de hojas verdes, mézclelo con un aderezo casero para ensaladas o úselo en una marinada picante.
12.Miel cruda
A diferencia de la miel comercial, la miel cruda no se pasteuriza y se procesa mínimamente. Tiene muchos beneficios para la salud y se puede usar “con moderaciónâ?” como un condimento saludable.
La miel cruda es rica en antioxidantes que ayudan a prevenir el daño celular en su cuerpo causado por las moléculas llamadas radicales libres.También contiene compuestos antiinflamatorios y antibacterianos.
La miel cruda y producida localmente puede tener más propiedades antibacterianas y antioxidantes que la miel comercial, lo que la convierte en una opción más saludable.Disfrute de la miel con moderación, ya que comer demasiada cantidad de cualquier tipo de azúcar añadida puede provocar problemas de salud.
13. Levadura nutricional
La levadura nutricional es una levadura desactivada que se utiliza a menudo como condimento en la cocina vegana.
Es conocida por su alto contenido en vitamina B12, una vitamina esencial para la producción de energía y la función nerviosa.’, ‘De hecho, dos cucharadas (10 gramos) de levadura nutricional proporcionan un impresionante 200% de la IDR para la vitamina B12.
Además, algunas variedades de levadura nutricional están fortificadas con vitaminas B adicionales durante el procesamiento, lo que puede aumentar aún más el contenido de vitamina B12.
La levadura nutricional se puede usar como una alternativa no láctea al queso en las sopas y salsas veganas. También se puede disfrutar espolvoreada sobre palomitas de maíz, huevos revueltos o papas asadas.
14.Por ejemplo, en comparación con la mantequilla regular, la mantequilla alimentada con pasto puede contener más de 500% más de ácido linoleico conjugado (CLA).Los estudios muestran que el CLA puede ayudar a la pérdida de peso, aunque se necesita más investigación
También puede ser más alto en grasas omega-3, que son conocidas por sus beneficios antiinflamatorios.
La mantequilla alimentada con hierba puede utilizarse para mejorar el sabor y la textura de alimentos como verduras, pescado o tostadas de grano entero.
15. Jugo de limón
El jugo de limón es un condimento versátil y saludable que puede utilizar todos los días.
Como la mayoría de las frutas cítricas, el jugo de limón es rico en vitamina C, con el jugo de 1 limón proporcionando el 25% del RDI para esta vitamina.
La vitamina C en el jugo de limón también mejora la absorción de hierro de los alimentos de origen vegetal, lo que puede ser útil para las personas que necesitan más hierro en su dieta.
El jugo de limón es una gran adición a los mariscos, aderezos para ensaladas y platos de verduras.
16.El vinagre balsámico es un vinagre oscuro hecho de uvas.
Es rico en antioxidantes, particularmente en antioxidantes polifenoles como los flavonoides, el ácido gálico y el ácido cafeico. Estos antioxidantes pueden proteger contra el daño celular y prevenir la oxidación del colesterol LDL (malo).Esto puede reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
Rocíe vinagre balsámico en las verduras antes de asarlas, mézclelo con aceite de oliva para hacer una vinagreta balsámica para la ensalada o disfrútela con una bruschetta casera.
17. Salsa picante roja
Aunque hay muchas variedades de salsa picante roja, la mayoría contiene chile o pimientos de cayena, vinagre y sal.
La salsa picante es una excelente manera de añadir un toque de sabor sin muchas calorías.Además, la capsaicina, un compuesto de los pimientos picantes, tiene propiedades antiinflamatorias y puede ayudar a la pérdida de peso.
La salsa picante es fácil de añadir a muchos platos, incluyendo huevos revueltos, frituras o recetas de barbacoa.
18. Aceite de sésamo tostado
Como su nombre indica, el aceite de sésamo tostado se produce tostando las semillas de sésamo antes de extraer el aceite. Tiene un sabor más rico y pronunciado que el aceite de sésamo normal.
El aceite de sésamo ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias.Además, los estudios en animales indican que el aceite de sésamo puede reducir los niveles de colesterol LDL (malo) â?” aunque se necesita más investigación.
Se debe usar el aceite de sésamo tostado para dar un toque final a una receta en lugar de usarlo para cocinar.Rocíe aceite de sésamo tostado sobre las verduras y los fideos al vapor para obtener un sabor pronunciado a nuez.
19. Aceite de oliva extra virgen
El aceite de oliva extra virgen es bien conocido por sus poderosas propiedades nutricionales.Se deriva del primer prensado de las aceitunas y se procesa mínimamente.
Numerosos estudios apuntan a los beneficios de utilizar el aceite de oliva para apoyar la salud del corazón y reducir la inflamación.
El aceite de oliva virgen extra se utiliza mejor en recetas que requieren poca o ninguna cocción para preservar sus componentes nutricionales, por ejemplo, se puede rociar sobre pasta, verduras o mariscos cocidos (40).’, ‘
20. Tamari
Tamari es una salsa japonesa elaborada a partir de soja fermentada. En comparación con la salsa de soja tradicional, el tamari tiene una textura más espesa, un aspecto más oscuro y un sabor más rico.
Tamari contiene aproximadamente un 45% más de proteínas que la salsa de soja tradicional.dos cucharadas (30 ml) de tamari proporcionan casi 4 gramos de proteínas.La mayoría de los tipos de tamari no contienen gluten, a diferencia de la salsa de soja, lo cual es útil si sigues una dieta sin gluten.
Puedes añadir tamari a cualquier receta en lugar de la salsa de soja, ya que es una excelente salsa para mojar o como aderezo para ensaladas y fideos.
Condimentos poco saludables para limitar
Muchos condimentos tienen cualidades poco saludables que pueden requerir que los limites o los evites en tu dieta.
- El aderezo ranchero es alto en calorías con 2 cucharadas (30 ml) que proporcionan 129 calorías. Tenga en cuenta el tamaño de la porción cuando use este aderezo o sustituya por una alternativa más baja en calorías como la salsa.
- Aderezo para ensaladas sin grasa. Aunque son más bajos en calorías, los aderezos sin grasa a menudo contienen más azúcar y sal añadida que sus homólogos llenos de grasa.En su lugar, use un aderezo para ensaladas hecho con ingredientes saludables y bajos en azúcar.
- Salsa de barbacoa. Esta salsa a menudo tiene mucha azúcar agregada, con 2 cucharadas (30 ml) que contienen más de 11 gramos (3 cucharaditas).
- Jarabe para panqueques. El jarabe a menudo contiene jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS). El consumo excesivo de HFCS se ha relacionado con enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.Como una alternativa más saludable, utilice el jarabe de arce.
- Queso. La mayoría de los quesos contienen aditivos como el glutamato monosódico (MSG).El MSG ha sido asociado con el aumento de peso, pero se necesita más investigación. Como una alternativa más saludable, utilice el queso o la levadura nutricional.
- Margarina. Muchos productos de margarina contienen rastros de grasas trans. Muchos estudios han relacionado este tipo de grasa con las enfermedades del corazón. Utilice grasas saludables como el aceite de oliva o la mantequilla alimentada con hierba.
- Salsa Teriyaki. La salsa Teriyaki es alta en sodio, con sólo 2 cucharadas (30 ml) que proporcionan más del 60% del RDI de este mineral. Las dietas altas en sodio se han relacionado con enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón y los accidentes cerebrovasculares.
- Edulcorantes artificiales.Algunos estudios de observación vinculan los edulcorantes sin calorÃas con la obesidad. Sin embargo, las investigaciones son contradictorias. Lo mejor es limitar los edulcorantes artificiales en su dieta.
El resultado final
Los condimentos son una forma excelente y fácil de añadir sabor, textura y nutrientes adicionales a sus comidas.
Sin embargo, muchos condimentos comprados en tiendas pueden ser altos en calorÃas, azúcar, sal y otros aditivos.
Hay muchas alternativas más saludables, como la salsa, el tahini, el guacamole o el vinagre balsámico. Estos condimentos se procesan mínimamente y se elaboran con ingredientes saludables y densos en nutrientes.
Toda la información nutricional de los alimentos que se enumeran en este artículo proviene de la Base de datos de alimentos del USDA .