Las lentejas son semillas comestibles de la familia de las legumbres.
Son bien conocidas por su forma de lente y se venden con o sin sus cáscaras externas intactas.
Aunque son un alimento básico común en las cocinas asiáticas y norteafricanas, la mayor producción de lentejas hoy en día se encuentra en Canadá.
Este artículo le dice todo acerca de las lentejas, su nutrición, beneficios y cómo cocinarlas.
Diferentes tipos de lentejas
Las lentejas se clasifican a menudo por su color, que puede variar de amarillo y rojo a verde, marrón o negro .
Aquí están algunos de los tipos de lentejas más comunes:
- Marrón: Son las más consumidas, tienen un sabor terroso, mantienen su forma durante la cocción y son excelentes para los guisos.
- Puy: Proceden de la región francesa de Le Puy, tienen un color similar pero un tercio del tamaño de las lentejas verdes y tienen un sabor picante.
- Verde: Estas pueden variar en tamaño y suelen ser una alternativa más barata que las lentejas del Puy en las recetas.
- Amarillas y rojas: Estas lentejas se parten y se cocinan rápidamente, son ideales para hacer dal y tienen un sabor algo dulce y a nuez.
- Beluga: Estas son lentejas negras diminutas que parecen caviar, son una gran base para ensaladas calientes.
Cada tipo de lenteja tiene su propia composición única de antioxidantes y fitoquímicos.
Resumen: Existen muchas variedades diferentes de lentejas, pero las marrones, verdes, amarillas y rojas, así como el Puy y el Beluga son las más consumidas.
Altamente Nutritivo
Las lentejas son a menudo pasadas por alto, a pesar de que son una forma barata de obtener una amplia gama de nutrientes.
Por ejemplo, están llenas de vitaminas B, magnesio, zinc y potasio.
Las lentejas están compuestas de más del 25% de proteínas, lo que las convierte en una excelente alternativa para la carne.
Aunque los diferentes tipos de lentejas pueden variar ligeramente en su contenido de nutrientes, una taza (198 gramos) de lentejas cocidas generalmente proporciona alrededor de (4):
- Calorías: 230
- Carbohidratos: 39.9 gramos
- Proteína: 17.9 gramos
- Grasa: 0.8 gramos
- Fibra: 15.6 gramos
- Tiamina: 22% de la Ingesta Diaria de Referencia (RDI)
- Niacina: 10% de la RDI
- Vitamina B6: 18% de la RDI
- Folato: 90% de la RDI
- Ácido pantoténico: 13% de la RDI
- Hierro: 37% de la RDI
- Magnesio: 18% del RDI
- Fósforo: 36% del RDI
- Potasio: 21% del RDI
- Zinc: 17% del RDI
- Cobre: 25% del RDI
- Manganeso: 49% del RDI
Las lentejas tienen un alto contenido de fibra, lo que favorece la regularidad de las deposiciones y el crecimiento de bacterias intestinales sanas.Comer lentejas puede aumentar el peso de sus heces y mejorar su función intestinal en general.
Además, las lentejas contienen una amplia gama de compuestos vegetales beneficiosos llamados fitoquímicos, muchos de los cuales protegen contra las enfermedades crónicas, tales como las enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2 .
Resumen: Las lentejas son una excelente fuente de vitaminas B, hierro, magnesio, potasio y zinc, así como una gran fuente de proteína y fibra de origen vegetal.
Los polifenoles de las lentejas pueden tener poderosos beneficios para la salud
Las lentejas son ricas en polifenoles.Estos son una categoría de fitoquímicos que promueven la salud.
Algunos de los polifenoles de las lentejas, como la procianidina y los flavanoles, son conocidos por sus fuertes efectos antioxidantes, antiinflamatorios y neuroprotectores.
Un estudio de probeta encontró que las lentejas eran capaces de inhibir la producción de la molécula promotora de la inflamación ciclooxigenasa-2.
Además, cuando se probaron en el laboratorio, los polifenoles de las lentejas fueron capaces de detener el crecimiento de las células cancerosas, especialmente en las células cancerosas de la piel (6).
Los polifenoles de las lentejas también pueden desempeñar un papel en la mejora de los niveles de azúcar en la sangre.
Un estudio en animales encontró que el consumo de lentejas ayudó a reducir los niveles de azúcar en la sangre y que los beneficios no se debieron únicamente al contenido de carbohidratos, proteínas o grasas. Aunque todavía no se entiende cómo, los polifenoles pueden mejorar los niveles de azúcar en la sangre.
También vale la pena señalar que los polifenoles de las lentejas no parecen perder sus propiedades promotoras de la salud después de cocinarlas (6).
Dicho esto, estos resultados son sólo de estudios de laboratorio y en animales.Se necesitan estudios en humanos antes de llegar a conclusiones firmes sobre estos beneficios para la salud.
Resumen: Las lentejas son una gran fuente de polifenoles que promueven la salud, los cuales tienen fuertes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias con potenciales efectos inhibidores de las células cancerígenas.
Puede proteger su corazón
Comer lentejas está asociado con un menor riesgo general de enfermedades del corazón, ya que tiene efectos positivos en varios factores de riesgo.
Un estudio de 8 semanas en 48 personas con sobrepeso u obesas con diabetes tipo 2 encontró que comer un tercio de taza (60 gramos) de lentejas cada día incrementaba los niveles de colesterol HDL “bueno” y reducía significativamente los niveles de colesterol LDL “malo” y los triglicéridos .Un estudio en ratas reveló que aquellos que comían lentejas tenían mayores reducciones en los niveles de presión arterial en comparación con aquellos a los que se les daba ya sea guisantes, garbanzos o frijoles .
Además, las proteínas de las lentejas podrían ser capaces de bloquear la sustancia enzima convertidora de angiotensina I (ACE), la cual normalmente desencadena la constricción de los vasos sanguíneos y por lo tanto incrementa su presión arterial .
Los altos niveles de homocisteína son otro factor de riesgo para las enfermedades cardiacas.Estos pueden aumentar cuando su consumo de folato en la dieta es insuficiente.
Como las lentejas son una gran fuente de folato, se cree que pueden ayudar a prevenir que el exceso de homocisteína se acumule en su cuerpo .
Finalmente, el sobrepeso o la obesidad aumentan el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, pero el consumo de lentejas puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos en general.
Resumen: Las lentejas pueden proteger su corazón al ayudar a perder peso, prevenir la acumulación de homocisteína en el cuerpo y mejorar los niveles de colesterol y presión arterial.
Los antinutrientes pueden afectar la absorción de los nutrientes
Las lentejas contienen antinutrientes que pueden afectar la absorción de otros nutrientes.
Inhibidores de la tripsina
Las lentejas contienen inhibidores de la tripsina, que bloquean la producción de la enzima que normalmente ayuda a descomponer las proteínas de su dieta.
Sin embargo, las lentejas generalmente contienen bajas cantidades de estos, y es poco probable que la tripsina de las lentejas tenga un efecto importante en su digestión de la proteína (20).
Las lectinas pueden resistir la digestión y unirse a otros nutrientes, evitando su absorción
Además, las lectinas pueden unirse a los carbohidratos en la pared intestinal.Si se consumen en exceso, pueden alterar la barrera intestinal e incrementar la permeabilidad intestinal, una condición también conocida como fuga intestinal.
Se especula que demasiadas lectinas en la dieta pueden incrementar el riesgo de desarrollar una condición autoinmune, pero la evidencia para apoyar esto es limitada.
Dicho esto, las lectinas pueden poseer propiedades anticancerígenas y antibacterianas.
Si está tratando de minimizar el número de lectinas en su dieta, intente poner las lentejas en remojo durante la noche y deseche el agua antes de cocinarlas.
Los taninos
Las lentejas contienen taninos que pueden unirse a las proteínas, lo que puede impedir la absorción de ciertos nutrientes.Sin embargo, las investigaciones indican que los niveles de hierro generalmente no se ven afectados por la ingesta de taninos en la dieta (25).
Por otro lado, los taninos son altos en antioxidantes que promueven la salud (25).
Ácido fítico
Los ácidos fíticos o fitatos son capaces de unirse a minerales como el hierro, el zinc y el calcio, reduciendo su absorción (26).
Sin embargo, el ácido fítico también tiene fuertes propiedades antioxidantes y anticancerígenas.
Aunque las lentejas, como todas las legumbres, contienen algunos antinutrientes, es importante señalar que el descascarado y la cocción de las semillas reduce en gran medida su presencia.
Resumen: Las lentejas contienen antinutrientes como los inhibidores de tripsina y el ácido fítico, que reducen la absorción de algunos nutrientes.Remojar y cocinar las lentejas las minimizará, pero de todas maneras, usted seguirá absorbiendo la mayoría de sus nutrientes.
La mejor manera de cocinar las lentejas
Las lentejas son fáciles de cocinar. A diferencia de muchas otras legumbres, no requieren ningún remojo previo y pueden ser cocinadas en menos de 20 minutos.
Lo mejor es enjuagarlas antes de cocinarlas, para eliminar las impurezas.
Luego se pueden colocar en una olla, cubrirlas con agua y una pizca de sal, llevarlas a ebullición y dejarlas hervir a fuego lento sin taparlas durante 15-20 minutos.
Las lentejas deben estar ligeramente crujientes o blandas, dependiendo de su preferencia.Una vez hervidas, escúrralas y enjuáguelas en agua fría para evitar que se sigan cocinando.
Algunas lentejas, como las lentejas naranjas partidas, se cocinan en 5 minutos y son excelentes cuando quiere preparar una comida de último minuto o quiere aumentar el volumen de una comida ya cocinada.
Las lentejas también pueden cocinarse en grandes cantidades y utilizarse para el almuerzo o la cena durante toda la semana, ya que duran hasta 5 días en su nevera.
El contenido de antinutrientes en las lentejas se reduce significativamente al cocinarlas, también puede ponerlas en remojo durante la noche para reducir los niveles aún más.
Resumen: Las lentejas son fáciles de cocinar, las lentejas partidas sólo tardan unos 5 minutos y otras variedades alrededor de 20 minutos en prepararse, además, a diferencia de otras legumbres, no es necesario ponerlas en remojo primero.
Lo esencial
Marrón, verde, amarillo, rojo o negro – las lentejas son bajas en calorías, ricas en hierro y folato y una excelente fuente de proteínas.
Las lentejas contienen polifenoles que promueven la salud y pueden reducir varios factores de riesgo de enfermedades del corazón.
Se cocinan fácilmente en 5-20 minutos, lo que – como el remojo – reduce su contenido de antinutrientes.