La leche es una de las bebidas más nutritivas del planeta.
Por eso es un alimento básico en los almuerzos escolares y es una bebida popular para personas de todas las edades.
Durante décadas, las pautas de nutrición han recomendado sólo productos lácteos bajos en grasa para todas las personas mayores de dos años.
Sin embargo, en años recientes, los científicos han puesto en duda esa recomendación.
Estudios recientes sugieren que la leche descremada no siempre es la opción más saludable cuando se trata de la leche.
Diferentes tipos de leche: Entera, baja en grasa y descremada
Hay varios tipos de leche disponibles en el pasillo de los lácteos de la mayoría de las tiendas de comestibles.
Se diferencian principalmente en su contenido de grasa.La leche entera se conoce a veces como “leche regular” porque la cantidad de grasa en ella no ha sido alterada. La leche descremada y la leche 1% se producen eliminando la grasa de la leche entera.
El contenido de grasa se mide como un porcentaje del líquido total, en peso.
Aquí están los contenidos de grasa de las variedades de leche más populares:
- Leche entera: 3.25% de grasa de la leche
- Leche baja en grasa: 1% de grasa de la leche
- Descremada: Menos de 0.5% de grasa de la leche
Esta tabla resume los nutrientes en una taza (237 ml) de varias variedades de leche:
Debido a que la grasa tiene más calorías por peso que cualquier otro nutriente, la leche con mayor contenido de grasa tiene más calorías.
La vitamina D es otro nutriente que puede diferir dependiendo del contenido de grasa. Es una vitamina soluble en grasa, por lo que en la leche está naturalmente presente sólo en la grasa. Sin embargo, la mayoría de los fabricantes de leche agregan vitamina D a la leche, por lo que cada tipo tiene un contenido similar de vitamina D.
Como habrás notado, una de las diferencias nutricionales más significativas entre las variedades de leche es su contenido de omega-3.
Los ácidos grasos omega-3 se han relacionado con muchos beneficios para la salud, incluyendo la mejora de la salud del corazón y del cerebro y un menor riesgo de cáncer.Cuanta más grasa tenga una taza de leche, mayor será su contenido de omega-3.
Además, los estudios han demostrado que la leche entera orgánica contiene una cantidad aún mayor de omega-3 que la leche entera normal.
Conclusión: La mayor diferencia entre los tipos de leche disponibles es su contenido de grasa. La leche entera contiene más grasa y calorías que la leche descremada.
¿Por qué a veces se considera que la leche entera no es saludable?
Durante años, las pautas de nutrición han instruido a las personas a evitar la leche entera, principalmente debido a su contenido de grasa saturada.
Las recomendaciones nutricionales convencionales aconsejan limitar la grasa saturada debido a su supuesta conexión con las enfermedades cardíacas.
Algunos estudios han demostrado que la grasa saturada eleva los niveles de colesterol, y los investigadores saben que los niveles altos de colesterol están asociados con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas (8).
Con base en esta información, los expertos hicieron la suposición de que las grasas saturadas deben aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas, pero no hubo evidencia experimental que probara que esto era cierto (8).
En la década de 1970, se adoptó una política pública basada en esta supuesta conexión entre las grasas saturadas y las enfermedades cardíacas.Como resultado, las pautas oficiales instruyeron a las personas a reducir su consumo de grasa saturada.
Una taza (237 ml) de leche entera contiene 4.6 gramos de grasa saturada, lo cual es aproximadamente el 20% de la cantidad diaria recomendada por las Pautas Dietéticas para los Estadounidenses en el 2015.
Por esta razón, las pautas recomiendan consumir solamente leche baja en grasa o descremada (2).’, ‘
En los últimos años, esta recomendación ha sido puesta en duda. Ahora hay muchos datos experimentales que indican que el consumo de grasas saturadas no causa enfermedades cardíacas (8)
En resumen: En el pasado, se consideraba que la leche entera no era saludable debido a su contenido de grasa saturada, pero las investigaciones recientes no apoyan esta recomendación.
¿Realmente necesita temer a las grasas saturadas?
Hay muy poca evidencia científica que sugiera que debe evitar las grasas saturadas en su dieta.
De hecho, una revisión de 21 estudios concluyó que no hay evidencia significativa de que las grasas saturadas incrementen el riesgo de enfermedades cardiacas .
La vieja hipótesis es que las grasas saturadas incrementan los niveles de colesterol y que los niveles altos de colesterol incrementan el riesgo de enfermedades cardiacas.
Sin embargo, la relación entre las grasas saturadas y el colesterol es más complicada que eso.
Las grasas saturadas aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de baja densidad (LDL), conocido como colesterol “malo”
Pero lo que a menudo se ignora es que las grasas saturadas también aumentan los niveles de colesterol de lipoproteínas de alta densidad (HDL), el colesterol “bueno”.
Además, no todas las LDL son peligrosas.
Hay diferentes tipos de LDL y son las partículas muy pequeñas y densas de LDL las que tienen los efectos más perjudiciales para el corazón y las arterias.
Curiosamente, la grasa saturada cambia realmente el LDL de las partículas pequeñas y densas a las partículas grandes y menos dañinas.
En resumen: No hay evidencia sólida de que la grasa saturada aumente el riesgo de enfermedades cardíacas. La grasa saturada aumenta el LDL, pero no es el tipo de LDL más dañino. También aumenta los buenos niveles de HDL.
Beber leche entera puede ayudarle a controlar su peso
Muchas personas evitan beber leche entera porque asumen que la grasa y las calorías adicionales les harán aumentar de peso.
Curiosamente, probablemente suceda lo contrario.Muchos estudios han demostrado que el consumo de productos lácteos con alto contenido de grasa, como la leche entera, puede en realidad ayudar a prevenir el aumento de peso.
En una revisión, 11 de 16 estudios encontraron una asociación entre el consumo de productos lácteos con alto contenido de grasa y un menor riesgo de obesidad .
Un estudio muy grande observó que las mujeres que consumían las cantidades más altas de productos lácteos con alto contenido de grasa eran las menos propensas a tener sobrepeso con el tiempo .
Otro estudio de 1.782 hombres encontró que aquellos que tenían una alta ingesta de productos lácteos altos en grasa tenían un riesgo 48% menor de desarrollar obesidad abdominal, en comparación con los hombres que tenían una ingesta media.
En el mismo estudio, los hombres que tenían una baja ingesta de productos lácteos con alto contenido de grasa tenían un riesgo 53% mayor de obesidad abdominal.
Esto es significativo porque la obesidad abdominal, en la que la grasa se acumula alrededor de la cintura, puede ser el peor tipo de aumento de peso.
Los estudios han descubierto que tener grasa alrededor de la cintura aumenta en gran medida el riesgo de morir de enfermedades cardíacas y cáncer (23, 24)
La relación entre la leche y el control de peso ha sido un tema de investigación durante varios años y los resultados han sido inconsistentes.
Sin embargo, la mayoría de estos estudios incluyen todos los tipos de productos lácteos o se centran en los lácteos bajos en grasa.
En los estudios que sólo analizan los productos lácteos altos en grasa, como la leche entera, existe una conexión bastante consistente entre los lácteos altos en grasa y el bajo peso corporal.’, ‘
Un estudio de casi 20,000 mujeres encontró que aquellas que consumían más de una porción de leche entera por día eran 15% menos propensas a aumentar de peso en un periodo de nueve años que las mujeres que no bebían leche o leche baja en grasa.
Conclusión: Las personas que beben leche entera tienden a pesar menos. No hay evidencia de que beber leche entera en vez de descremada le haga subir de peso.
La leche entera puede reducir su riesgo de enfermedades crónicas
No sólo no hay evidencia científica que demuestre que la grasa saturada de la leche entera causa enfermedades cardíacas, sino que varios estudios han demostrado que beber leche entera está asociado con beneficios para la salud.
Múltiples estudios han demostrado que el consumo de leche entera está asociado con un menor riesgo de síndrome metabólico.
El síndrome metabólico es el nombre que se le da a un grupo de factores de riesgo, incluyendo la resistencia a la insulina, la obesidad abdominal, los bajos niveles de HDL y los altos niveles de triglicéridos.
Cuando estos factores de riesgo están presentes juntos, su riesgo de diabetes y de enfermedad cardiaca es alto .
Un estudio de más de 1.800 personas descubrió que los adultos con el mayor consumo de productos lácteos con alto contenido de grasa tenían un riesgo 59% menor de síndrome metabólico que los adultos con el menor consumo.
Un estudio de 2016 de casi 10.000 adultos descubrió que los productos lácteos con alto contenido de grasa están asociados con una disminución de los marcadores de síndrome metabólico.
Los ácidos grasos de la leche entera son probablemente responsables de sus beneficios para la salud.
En un estudio grande, las personas con la mayor cantidad de ácidos grasos derivados de los lácteos en sus torrentes sanguíneos tuvieron un índice 44% menor de diabetes que aquellos con la cantidad más baja.
Tomar leche entera podría tener otros beneficios notables incluyendo un incremento en la fertilidad y un menor riesgo de cáncer de colon. Sin embargo, la evidencia no es fuerte.
Conclusión: Beber leche entera puede tener algunos beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de síndrome metabólico.
La principal ventaja de la leche descremada es su bajo conteo de calorías
Hay algunas situaciones en las que la leche descremada puede ser la mejor opción para su dieta.
Si está siguiendo una dieta muy baja en calorías, por ejemplo, las 63 calorías adicionales que obtendrá al beber una taza (237 ml) de leche entera en lugar de descremada podrían ser más de las que puede pagar.
La leche descremada también ofrece la ventaja de ser una fuente de proteínas relativamente baja en calorías. Tanto la leche entera como la descremada contienen alrededor de 8 gramos de proteínas por taza.
Sin embargo, en la leche entera, las proteínas representan sólo el 22% de las calorías, mientras que en la leche descremada representan el 39% de las calorías.
La leche descremada es “densa en nutrientes”, lo que significa que proporciona una gran dosis de vitaminas y minerales con muy pocas calorías.
De hecho, la leche desnatada es una de las fuentes alimenticias más ricas en calcio, ya que proporciona alrededor de 300 mg por taza. Esto es incluso más alto que el contenido de calcio de la leche entera, que es de 276 mg por taza.
Si necesita aumentar su consumo de calcio pero no puede permitirse muchas calorías adicionales en su dieta, la leche desnatada es el camino a seguir.
En resumen: La leche descremada provee todas las proteínas y el calcio que la leche entera provee, pero con significativamente menos calorías.
Mensaje para llevar a casa
La recomendación de evitar la leche entera puede haber sido popular en el pasado, pero no está respaldada por la ciencia.
Puede haber algunas circunstancias en las que la leche descremada sea la mejor opción, pero para la mayoría de las personas, la leche entera ofrece claras ventajas nutricionales sobre la leche descremada y la leche baja en grasa.
Tomar leche entera regularmente puede ayudarle a controlar su peso con el tiempo y a reducir su riesgo de síndrome metabólico.