En los últimos años, las alternativas a la leche de origen vegetal se han vuelto increíblemente populares.
Particularmente, la leche de avena es una buena opción para las personas con alergias o intolerancias. Es naturalmente libre de lactosa, nueces, soya y gluten si se hace con avena certificada libre de gluten.
Sin mencionar que es deliciosa y puede beneficiar la salud de los huesos y el corazón.
Este artículo explora la leche de avena, su nutrición, sus beneficios y cómo hacerla.
¿Qué es la leche de avena?
La leche de avena es un popular sustituto de la leche sin lácteos y respetuoso con los vegetarianos.
Se hace poniendo en remojo y mezclando con agua la avena cortada o enrollada y luego pasándola por una tela de quesos para separar la leche de la avena.
Naturalmente, la leche de avena no es tan nutritiva como la avena entera, por lo que a menudo está enriquecida con nutrientes, incluyendo calcio, potasio, hierro y vitaminas A y D.
La leche de avena es única porque no contiene muchos de los alérgenos que se encuentran en otros tipos de leche.Además, contiene beta-glucanos – una fibra soluble que puede ofrecer beneficios para la salud del corazón.
Debido a su creciente popularidad, puede encontrar leche de avena en la mayoría de las tiendas de comestibles o en línea.También puedes hacerla en casa y personalizarla a tu gusto.
Resumen: La leche de avena se hace remojando, mezclando y colando la avena. A menudo está enriquecida con nutrientes y naturalmente libre de muchos alérgenos o irritantes.
Llena de nutrientes
La leche de avena es una excelente fuente de muchas vitaminas y minerales, así como de fibra.
Una taza (240 ml) de leche de avena fortificada y sin azúcar de Oatly contiene aproximadamente:
- Calorías: 120
- Proteína: 3 gramos
- Grasa: 5 gramos
- Carbohidratos: 16 gramos
- Fibra dietética: 2 gramos
- Vitamina B12: 50% del valor diario (DV)
- Riboflavina: 46% del VD
- Calcio: 27% del VD
- Fósforo: 22% del VD
- Vitamina D: 18% del VD
- Vitamina A: 18% del VD
- Potasio: 6% de la DV
- Hierro: 2% de la DV
Debido a que la leche de avena está hecha de avena colada, le faltan muchos de los nutrientes que normalmente se obtienen al comer un tazón de avena.
La mayoría de las leches de avena comerciales están fortificadas con vitaminas A, D, B2 y B12, así como con varios minerales como el calcio.
En comparación con otros tipos de leche, la leche de avena generalmente tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendras, soya o vaca, mientras que proporciona menos proteínas que la soya y las variedades lácteas.
También vale la pena notar que aunque tanto la leche de avena como la de almendra están enriquecidas con nutrientes, la leche de avena tiende a contener más vitaminas B agregadas, mientras que la leche de almendra tiende a tener más vitamina E.
Resumen: La leche de avena – especialmente cuando está fortificada – es una fuente rica en nutrientes. Tiene más calorías, carbohidratos y fibra que la leche de almendra, soya o vaca, pero menos proteína que la leche de soya y la leche de leche.
Beneficios para la salud
Los estudios sobre la avena y la leche de avena muestran que pueden ofrecer varios beneficios para la salud
1. Vegana, así como libre de lactosa, soya y nueces
La leche de avena es una opción sensata para aquellos que tienen restricciones en su dieta
Ya que está hecha sólo de avena y agua, es vegana y libre de nueces, soya y lactosa.
Aunque la avena también es naturalmente libre de gluten, puede ser procesada en las mismas fábricas que los granos que contienen gluten, lo cual puede contaminar la avena.
Aún así, algunas marcas comerciales de leche de avena están hechas con avena libre de gluten certificada.
Como alternativa, puedes hacer leche de avena casera con avena libre de gluten certificada.
2. Gran fuente de vitaminas B
La leche de avena suele estar enriquecida con vitaminas B, como la riboflavina (B2) y la vitamina B12.
Las vitaminas B son esenciales para una salud óptima y están relacionadas con numerosos beneficios.
Por ejemplo, pueden ayudar a elevar el estado de ánimo, combatir el estrés oxidativo y promover un cabello, unas uñas y una piel sanos, especialmente si ya tienes una deficiencia de estas vitaminas .
3. Puede reducir el colesterol en la sangre
La leche de avena es alta en beta-glucanos – una fibra soluble con beneficios para la salud del corazón.
Los beta-glucanos forman una sustancia gelatinosa dentro de su intestino, la cual se puede unir al colesterol y reducir su absorción, lo cual puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre – especialmente el colesterol “malo” LDL, el cual se ha relacionado con las enfermedades del corazón.
Un estudio en hombres encontró que beber cerca de 3 tazas (750 ml) de leche de avena diariamente durante 5 semanas redujo el colesterol total en la sangre en un 3% y el LDL “malo” en un 5% .
Otro estudio observó que, en promedio, consumir 3 gramos de beta-glucanos de avena diariamente redujo el colesterol “malo” LDL en la sangre en un 5-7% .
Curiosamente, 1 taza (240 ml) de leche de avena puede proporcionar hasta 1,3 gramos de beta-glucanos.
4. Excelente para la salud de los huesos
La leche de avena suele estar fortificada con calcio y vitamina D, lo que puede beneficiar a tus huesos.
El calcio es esencial para tener huesos fuertes y sanos, ya que es el principal mineral que se utiliza para formarlos.La falta de calcio en su dieta puede causar que sus huesos se vuelvan huecos y más propensos a fracturarse o romperse.
La vitamina D adecuada es igual de importante, ya que ayuda a la absorción del calcio de su tracto digestivo. La falta de vitamina D puede impedir que su cuerpo obtenga suficiente calcio, lo que puede causar que sus huesos se debiliten, aumentando su riesgo de fracturas.
La leche de avena comercial es también una buena fuente de vitamina B12, que se ha relacionado con huesos sanos y un menor riesgo de osteoporosis (huesos huecos y porosos).
Resumen: La leche de avena es baja en alérgenos e irritantes. Los productos particularmente fortificados son una gran fuente de vitaminas B, pueden reducir el colesterol en la sangre y proporcionar nutrientes que apoyan la salud de los huesos.
Posibles desventajas
Aunque la leche de avena tiene varios beneficios posibles para la salud, tiene algunas desventajas.
Por un lado, ciertas variedades de leche de avena comercial pueden ser altas en azúcar – especialmente si están endulzadas o con sabor. Por eso es mejor comprar opciones sin endulzar.
Además, la mayoría de las leches de avena comercial no están certificadas como libres de gluten – aunque hay excepciones.’, ‘Los productos contaminados con gluten pueden causar problemas digestivos a las personas con enfermedad celíaca o sensibilidad al gluten no celíaca.
Si tienes problemas para digerir el gluten, es mejor comprar leche de avena etiquetada como certificada como libre de gluten.
Ten en cuenta que la leche de avena casera no es tan nutritiva como las alternativas comerciales, ya que estas últimas suelen estar enriquecidas con nutrientes.
La leche de avena es generalmente segura para los bebés y los niños, pero no es un sustituto adecuado de la leche materna o de vaca, ya que carece de los nutrientes esenciales para un crecimiento óptimo.es mejor hablar con el pediatra de tu hijo antes de servirle una alternativa de leche.
Otro posible inconveniente de la leche de avena es que generalmente es más cara que la leche de vaca. Si tiene un presupuesto limitado y desea probar la leche de avena, es mejor hacerla en casa.
Resumen: Asegúrese de elegir leche de avena sin endulzar, ya que algunas variedades pueden ser altas en azúcares añadidos.Además, si tienes intolerancia al gluten, asegúrate de comprar leche de avena que esté etiquetada como libre de gluten o hazla en casa usando avena sin gluten certificada.
Cómo hacer la tuya
La leche de avena es increíblemente fácil de hacer en casa.
Además, hacer la tuya te permite elegir los ingredientes y evitar los aditivos o espesantes que se pueden encontrar en los productos comerciales.
También puedes hacerla garantizada sin gluten usando avena sin gluten certificada.
Sin embargo, una variedad casera puede no proporcionar tantos nutrientes como las opciones fortificadas compradas en la tienda.
Para hacer leche de avena, mezcla una taza (81 gramos) de avena enrollada o cortada en acero con tres tazas (710 ml) de agua.Vierte la mezcla sobre una tela para queso para separar la leche de avena de la avena.
Una vez preparada, guárdala en una botella de vidrio en tu refrigerador hasta por cinco días.
Para mejorar el sabor, trata de agregar ya sea 1/4 de cucharadita de sal, una cucharadita de extracto de vainilla o canela, algunos dátiles, jarabe de arce o miel.
Resumen: Puedes hacer tu propia leche de avena mezclando una taza (81 gramos) de avena con tres tazas (710 ml) de agua y vertiendo la mezcla sobre una tela para queso en una botella o un frasco.
En resumen
La leche de avena es una alternativa de leche de origen vegetal que es vegana y naturalmente libre de lactosa, soya y nueces.
Incluso es adecuada para personas con intolerancia al gluten si está hecha con avena sin gluten certificada.
Los productos comerciales suelen estar fortificados con vitaminas y minerales que pueden ofrecer beneficios para tu corazón y tus huesos.
Para disfrutar de su sabor y sus ventajas para la salud, encuentra una variedad saludable y sin azúcar en las tiendas o hazla en tu casa.