Las 10 verduras de invierno más saludables

Las 10 verduras de invierno más saludables

Comer en temporada es una brisa en la primavera y el verano, pero puede resultar difícil cuando llega el frío.

Sin embargo, algunas verduras pueden sobrevivir al frío, incluso bajo un manto de nieve. Se conocen como verduras de invierno, debido a su capacidad para soportar el frío y las inclemencias del tiempo.

Estas variedades resistentes al frío pueden soportar temperaturas heladas debido a la mayor cantidad de azúcar que contienen (1).

El azúcar que se encuentra en el agua de las verduras de invierno hace que se congelen en un punto más bajo, lo que les permite sobrevivir en clima frío.

Además, este proceso hace que las verduras resistentes al frío sepan más dulces en los meses más fríos, lo que hace que el invierno sea el momento óptimo para la cosecha (2).

Este artículo analiza 10 de las verduras de invierno más saludables y por qué debe incluirlas en su dieta.

1.Col rizada

Esta verdura de hoja verde no sólo es una de las más saludables, sino que también prospera en climas más frescos.

Es un miembro de la familia de las verduras crucíferas, que incluye plantas tolerantes al frío como las coles de Bruselas, la col y los nabos.

Aunque la col rizada se puede cosechar durante todo el año, prefiere el clima frío y puede incluso soportar condiciones de nieve (3).

La col rizada es también un verde excepcionalmente nutritivo y versátil. Está llena de vitaminas, minerales, fibra, antioxidantes y poderosos compuestos vegetales.De hecho, sólo una taza (67 gramos) de col rizada contiene el consumo diario recomendado de vitaminas A, C y K. También es rica en vitaminas B, calcio, cobre, manganeso, potasio y magnesio (4).

Además, la col rizada está cargada de antioxidantes flavonoides como la quercetina y el kaempferol que tienen poderosos efectos antiinflamatorios.

Algunos estudios sugieren que una dieta alta en flavonoides puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres como el de pulmón y el de esófago .

Resumen La col rizada es una verdura de hoja verde resistente al frío que contiene una cantidad impresionante de vitaminas, minerales y antioxidantes

2.Coles de Bruselas

Al igual que la col rizada, las coles de Bruselas son un miembro de la familia de las verduras crucíferas ricas en nutrientes.

Las minicabezas de la col de Bruselas se desarrollan en los meses de frío y resisten el frío, por lo que son imprescindibles para los platos de invierno de la temporada.

Las coles de Bruselas, aunque pequeñas, contienen una cantidad impresionante de nutrientes.

Son una excelente fuente de vitamina K. Una taza (156 gramos) de coles de Bruselas cocidas contiene el 137% de su consumo diario recomendado (8).

La vitamina K es fundamental para la salud de los huesos y del corazón y es importante para la función cerebral.

Las coles de Bruselas son también una gran fuente de vitaminas A, B y C y de los minerales manganeso y potasio.

Además, las coles de Bruselas son ricas en fibra y en ácido alfa-lipoico, que han demostrado ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre.

La fibra ralentiza el proceso digestivo en el cuerpo, lo que resulta en una liberación más lenta de la glucosa en el torrente sanguíneo.Esto significa que hay menos picos de azúcar en la sangre después de consumir una comida rica en fibra.

El ácido alfa-lipoico es un antioxidante que puede reducir los niveles altos de azúcar en la sangre y aumentar la sensibilidad del cuerpo a la insulina.La insulina es una hormona necesaria para que las células absorban el azúcar en la sangre y evita que los niveles de azúcar en la sangre se eleven o se reduzcan demasiado.

El ácido alfa-lipoico también ha demostrado que reduce los síntomas de la neuropatía diabética, un doloroso tipo de daño nervioso que afecta a muchas personas con diabetes.

Resumen Las coles de Bruselas están repletas de nutrientes y son especialmente ricas en vitamina K. Tienen un alto contenido de ácido alfa-lipoico, un antioxidante que puede beneficiar a las personas con diabetes.’, ‘

3.Zanahorias

Esta popular hortaliza de raíz se puede cosechar en los meses de verano, pero alcanza su máximo nivel de dulzura en otoño e invierno.

Las condiciones de frío hacen que las zanahorias conviertan los almidones almacenados en azúcares para evitar que el agua de sus células se congele.

Esto hace que las zanahorias tengan un sabor extra dulce en climas más frescos. De hecho, las zanahorias cosechadas después de una helada a menudo se llaman zanahorias âcandy.Las zanahorias son una excelente fuente de betacaroteno, que se puede convertir en vitamina A en el cuerpo. Una zanahoria grande (72 gramos) contiene 241% de la ingesta diaria recomendada de vitamina A (16).La vitamina A es esencial para la salud de los ojos y también es importante para la función inmunológica y el crecimiento y desarrollo adecuados.

Además, las zanahorias están cargadas de antioxidantes carotenoides.Estos poderosos pigmentos vegetales le dan a las zanahorias su color brillante y pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

Algunos estudios sugieren que una dieta alta en carotenoides puede particularmente ayudar a reducir el riesgo de ciertos cánceres, incluyendo el de próstata y el de mama.

Resumen Las zanahorias prosperan en climas más fríos y están llenas de vitamina A y poderosos antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra ciertas enfermedades como el cáncer de próstata y de mama.

4.Acelga suiza

No sólo es tolerante al clima frío, sino que también es muy baja en calorías y alta en nutrientes.

De hecho, una taza (36 gramos) proporciona sólo 7 calorías, pero contiene casi la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina A y cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina K.

También es una buena fuente de vitamina C, magnesio y manganeso (19).

Además, las hojas de color verde oscuro y los tallos de color brillante de la acelga están repletos de pigmentos vegetales beneficiosos llamados betalinas.

Se ha demostrado que las betalinas reducen la inflamación en el cuerpo y disminuyen la oxidación del colesterol LDL, una de las principales causas de enfermedades cardíacas.

Este verde se utiliza ampliamente en la dieta mediterránea, que se ha relacionado con numerosos beneficios para la salud, incluida la reducción de las enfermedades cardíacas (22).

Resumen La acelga es muy baja en calorías, pero está repleta de vitaminas y minerales y contiene antioxidantes que pueden ayudar a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas

5.Al igual que las zanahorias, las chirivías son otro tipo de hortalizas de raíz con una serie de beneficios únicos para la salud

Al igual que las zanahorias, las chirivías crecen más dulces a medida que las temperaturas son más frías, lo que las convierte en una deliciosa adición a los platos de invierno.Tienen un sabor ligeramente terroso y son altamente nutritivas.

Una taza (156 gramos) de chirivías cocidas contiene casi 6 gramos de fibra y el 34% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

Además, las chirivías son una excelente fuente de vitaminas B y E, potasio, magnesio y manganeso (23).El alto contenido de fibra de las chirivías también las convierte en una excelente opción para la salud digestiva, especialmente por su alto contenido de fibra soluble, que forma una sustancia gelatinosa en el sistema digestivo.

Esto puede ayudar a disminuir la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo, lo que es especialmente útil para las personas con diabetes.

La fibra soluble también se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer de mama y derrames cerebrales.

Resumen Las chirivías son hortalizas de raíz altamente nutritivas que contienen una cantidad impresionante de fibra soluble, lo que se ha relacionado con muchos beneficios para la salud.

6.’, ‘Col

Al igual que la col rizada y las coles de Bruselas, la col rizada pertenece a la familia de las hortalizas Brassica y es una de las plantas más resistentes al frío del grupo.

Este verde ligeramente amargo puede soportar temperaturas de congelación prolongadas y sabe mejor después de estar expuesto a las heladas.

El amargor de la col rizada se asocia en realidad con la alta cantidad de calcio que se encuentra en la planta.De hecho, un estudio descubrió que las verduras con mayor contenido de calcio eran las más amargas.

La cantidad de calcio en la col rizada es impresionante, con una taza (190 gramos) de col cocida que contiene el 27% de la ingesta diaria recomendada (29).

El calcio es esencial para la salud de los huesos, la contracción muscular y la transmisión nerviosa, junto con otras funciones importantes.

Además, estas verduras están cargadas de vitamina K, que desempeña un papel clave en la salud de los huesos.

Los estudios demuestran que un consumo adecuado de vitamina K y calcio ayuda a reducir el riesgo de osteoporosis y fracturas.

Además de ser una gran opción para promover huesos sanos y fuertes, la col rizada es una buena fuente de vitaminas B y C, hierro, magnesio y manganeso.

Resumen La col rizada tiene un sabor ligeramente amargo y está repleta de nutrientes.Son especialmente ricas en calcio y vitamina K, que son importantes para la salud de los huesos.

7.Los colinabos

Los colinabos son una verdura infravalorada a pesar de su impresionante contenido en nutrientes.

Estos tubérculos crecen mejor cuando hace frío y desarrollan un sabor más dulce cuando las temperaturas se vuelven más frías en otoño e invierno.

Se pueden comer todas las partes de la planta de los colinabos, incluyendo las hojas verdes que sobresalen del suelo.

Una taza de colinabo cocido (170 gramos) contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y el 16% de la ingesta diaria recomendada de potasio (32).

El potasio es crucial para la función cardíaca y la contracción muscular, y también desempeña un papel clave en el control de la presión arterial.

De hecho, los estudios han demostrado que una dieta rica en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial alta .

Además, estudios de observación han vinculado las verduras crucíferas como los colinabos a un menor riesgo de enfermedades cardiacas. De hecho, un estudio encontró que comer más verduras crucíferas podría reducir el riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas hasta en un 15,8%

Además de ser una excelente fuente de vitamina C y potasio, los colinabos son una buena fuente de vitaminas B, magnesio, fósforo y manganeso.

Resumen Los colinabos son hortalizas de raíz con alto contenido de vitamina C y potasio. El aumento de su consumo de potasio puede reducir la presión arterial y el riesgo de enfermedades del corazón.

8.Repollo rojo

El repollo es una verdura crucífera que prospera en clima fresco.Una taza de col roja cruda (89 gramos) contiene el 85% de la ingesta diaria recomendada de vitamina C y altas cantidades de vitaminas A y K.

También es una buena fuente de vitaminas B, manganeso y potasio (35).

Sin embargo, donde realmente brilla la col roja es en su contenido de antioxidantes. El color brillante de esta verdura proviene de unos pigmentos llamados antocianinas.

Las antocianinas pertenecen a la familia de los flavonoides de los antioxidantes, que se han relacionado con una serie de beneficios para la salud.’, ‘

Uno de estos beneficios es el potencial de reducir el riesgo de enfermedad cardíaca .

En un estudio de 93,600 mujeres, los investigadores encontraron que las mujeres con un mayor consumo de alimentos ricos en antocianinas fueron hasta un 32% menos propensas a tener ataques cardíacos que las mujeres que consumieron menos alimentos ricos en antocianinas .

Además, se ha encontrado que los altos consumos de antocianinas reducen el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias .

Evidencias adicionales de estudios en tubos de ensayo y en animales sugieren que las antocianinas pueden tener también capacidades para combatir el cáncer.

Resumen La col roja está repleta de nutrientes, incluyendo las vitaminas A, C y K. También contiene antocianinas, que pueden proteger contra las enfermedades del corazón y ciertos cánceres.

9.Rábanos

Estas verduras en tono de joya son conocidas por su sabor picante y su textura crujiente.

Los rábanos son ricos en vitaminas B y C, así como en potasio (41).

Su sabor picante se atribuye a un grupo especial de compuestos que contienen azufre llamados isotiocianatos, que se han relacionado con muchos beneficios para la salud.

Estos poderosos compuestos vegetales actúan como antioxidantes en el cuerpo, ayudando a mantener la inflamación bajo control.

Los rábanos han sido ampliamente investigados por sus potenciales propiedades para combatir el cáncer.

De hecho, un estudio de probeta encontró que el extracto de rábano rico en isotiocianato inhibía el crecimiento de las células cancerígenas del seno humano

Este efecto también se ha observado en estudios de probeta y en animales que involucraban células cancerígenas del colon y de la vejiga (44, 45).

Aunque son prometedores, se necesitan más estudios en humanos sobre las capacidades potenciales de los rábanos para combatir el cáncer

Resumen Los rábanos son una excelente fuente de vitaminas B y C, así como de potasio.Además, contienen isotiocianatos, que pueden tener capacidades para combatir el cáncer.

10.Perejil

Mientras que muchas hierbas mueren cuando el clima se torna frío, el perejil puede seguir creciendo a través de temperaturas frías e incluso de la nieve.

Además de ser excepcionalmente resistente al frío, este verde aromático está lleno de nutrición.

Sólo una onza (28 gramos) cumple con la ingesta diaria recomendada de vitamina K y contiene más de la mitad de la ingesta diaria recomendada de vitamina C.

También está cargado de vitamina A, folato, hierro, calcio y potasio (46).

El perejil es una excelente fuente de flavonoides, incluyendo la apigenina y la luteolina, que son compuestos vegetales que tienen muchos beneficios potenciales para la salud.

Un estudio encontró que una dieta rica en luteolina redujo la inflamación relacionada con la edad en el cerebro de ratones ancianos y mejoró la memoria al inhibir los compuestos inflamatorios (47).

Resumen El perejil es un verde tolerante al frío y rico en nutrientes. También contiene el compuesto vegetal luteolina, que puede promover la salud cerebral.

Lo esencial

Hay varias verduras que prosperan en climas más fríos.

Ciertos tipos de vegetales, como las zanahorias y las chirivías, incluso adquieren un sabor más dulce después de estar expuestos a las heladas.

Estos vegetales resistentes al frío hacen posible que su dieta se llene de productos de temporada, empacados con nutrientes, durante todo el invierno.

Aunque cualquier vegetal de esta lista sería una adición altamente nutritiva a su dieta, hay muchos otros vegetales de invierno que también hacen grandes elecciones.

Después de todo, agregar cualquier producto fresco a su dieta ayudará mucho a promover su salud.

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