Cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece

Cómo cambian sus necesidades nutricionales a medida que envejece

Comer saludablemente se vuelve especialmente importante a medida que envejece.

Esto se debe a que el envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios, incluyendo deficiencias de nutrientes, disminución de la calidad de vida y resultados de salud deficientes.

Afortunadamente, hay cosas que puede hacer para ayudar a prevenir las deficiencias y otros cambios relacionados con la edad.Por ejemplo, comer alimentos ricos en nutrientes y tomar los suplementos apropiados puede ayudarle a mantenerse saludable a medida que envejece.

Este artículo explica cómo sus necesidades nutricionales cambian a medida que envejece, incluyendo la forma de abordarlas.

¿Cómo afecta el envejecimiento a tus necesidades nutricionales?

El envejecimiento está relacionado con una variedad de cambios en el cuerpo, incluyendo la pérdida de músculo, piel más delgada y menos ácido estomacal.

Algunos de estos cambios pueden hacerte propenso a las deficiencias de nutrientes, mientras que otros pueden afectar a tus sentidos y a tu calidad de vida.

Por ejemplo, los estudios han estimado que el 20% de las personas de edad avanzada tienen gastritis atrófica, una condición en la que la inflamación crónica ha dañado las células que producen el ácido estomacal (1).

El bajo ácido estomacal puede afectar la absorción de nutrientes, como la vitamina B12, calcio, hierro y magnesio.

Otro desafío del envejecimiento es la reducción de la necesidad de calorías. Desafortunadamente, esto crea un dilema nutricional.Los adultos mayores necesitan obtener la misma cantidad, si no más, de algunos nutrientes, y todo ello comiendo menos calorías.

Afortunadamente, comer una variedad de alimentos integrales y tomar un suplemento puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de nutrientes.

Otro problema que las personas pueden experimentar a medida que envejecen es una reducción en la capacidad de su cuerpo para reconocer sentidos vitales como el hambre y la sed.

Esto puede hacer que sea propenso a la deshidratación y a la pérdida de peso involuntaria.Y cuanto más viejo se hace, más duras pueden ser estas consecuencias.

Resumen: El envejecimiento está relacionado con la pérdida de músculo, piel más delgada y reducción de la acidez estomacal. Su capacidad para reconocer el hambre y la sed también puede reducirse a medida que envejece.

Necesidad de menos calorías, pero más nutrientes

Las necesidades calóricas diarias de una persona dependen de su altura, peso, masa muscular, nivel de actividad y varios otros factores.

Los adultos mayores pueden necesitar menos calorías para mantener su peso, ya que tienden a moverse y a hacer menos ejercicio y a llevar menos músculo.

Si usted continúa comiendo el mismo número de calorías por día que cuando era más joven, podría fácilmente aumentar la grasa extra, especialmente alrededor del área del vientre.

Esto es especialmente cierto en las mujeres postmenopáusicas, ya que la disminución de los niveles de estrógeno que se observa durante este tiempo puede promover el almacenamiento de grasa en el vientre (7).

Sin embargo, aunque los adultos mayores necesitan menos calorías, necesitan niveles tan altos o incluso más altos de algunos nutrientes, en comparación con las personas más jóvenes.

Esto hace que sea muy importante que las personas mayores coman una variedad de alimentos integrales, como frutas, verduras, pescado y carnes magras.Estos alimentos básicos saludables pueden ayudarle a combatir las deficiencias de nutrientes, sin expandir su cintura.

Los nutrientes que se vuelven especialmente importantes a medida que envejece incluyen las proteínas, la vitamina D, el calcio y la vitamina B12.

Resumen: Los adultos mayores generalmente necesitan menos calorías. Sin embargo, sus necesidades de nutrientes son tan altas o más altas que cuando eran más jóvenes. Es por eso que comer alimentos enteros ricos en nutrientes se vuelve extremadamente importante.

Puedes beneficiarte de más proteína

Es común perder músculo y fuerza a medida que envejeces.

De hecho, el adulto promedio pierde 3â8% de su masa muscular cada década después de los 30 años.

Esta pérdida de masa y fuerza muscular se conoce como sarcopenia.’, ‘

Es una de las principales causas de debilidad, fracturas y mala salud entre los ancianos.

El consumo de más proteínas podría ayudar a su cuerpo a mantener los músculos y a combatir la sarcopenia.

Un estudio hizo un seguimiento de 2.066 ancianos durante tres años y encontró que los que comían más proteínas diariamente perdieron un 40% menos de masa muscular que las personas que comían menos.

También, una revisión de 20 estudios recientes en personas de edad avanzada encontró que comer más proteína o tomar suplementos de proteína puede disminuir la tasa de pérdida de músculo, incrementar la masa muscular y ayudar a construir más músculo (12).

Además, combinar una dieta rica en proteína con ejercicios de resistencia parece ser la manera más efectiva de combatir la sarcopenia.

Usted puede encontrar muchas maneras simples de incrementar su consumo de proteína aquí.

Resumen: Comer una dieta rica en proteínas podría ayudar a combatir la sarcopenia, la pérdida de músculo y fuerza relacionada con la edad. Las investigaciones demuestran que puedes obtener los mayores beneficios si combinas una dieta rica en proteínas con ejercicios de resistencia.

Usted podría beneficiarse de más fibra

El estreñimiento es un problema de salud común entre los ancianos

Es especialmente común en personas mayores de 65 años, y es dos o tres veces más común en las mujeres.

Esto se debe a que las personas a esta edad tienden a moverse menos y a ser más propensas a tomar medicamentos que tienen como efecto secundario el estreñimiento.

La fibra alimentaria puede ayudar a aliviar el estreñimiento, ya que pasa a través de los intestinos sin digerir, ayudando a formar las heces y a promover la regularidad de las evacuaciones intestinales.

En un análisis de cinco estudios, los científicos encontraron que la fibra alimentaria ayudó a estimular las evacuaciones intestinales en personas con estreñimiento.

Además, una dieta alta en fibra puede prevenir la enfermedad diverticular, una condición en la que se forman pequeñas bolsas a lo largo de la pared del colon y se infectan o inflaman. Esta condición es especialmente común entre los ancianos.

La enfermedad diverticular se considera a menudo como una enfermedad de la dieta occidental, es increíblemente común y afecta hasta el 50% de las personas mayores de 50 años en los países occidentales.Por ejemplo, en Japón y Ãfrica, la enfermedad diverticular afecta a menos del 0,2% de las personas.

Puede encontrar algunas formas de aumentar su consumo de fibra aquÃ.

Resumen: Los problemas relacionados con el intestino, incluyendo el estreñimiento y la enfermedad diverticular, pueden ocurrir a medida que envejece.

Usted necesita más calcio y vitamina D

El calcio y la vitamina D son dos de los nutrientes más importantes para la salud de los huesos.

El calcio ayuda a construir y mantener huesos saludables, mientras que la vitamina D ayuda al cuerpo a absorber el calcio.

Desafortunadamente, los adultos mayores tienden a absorber menos calcio de sus dietas.

Estudios en humanos y animales han encontrado que el intestino tiende a absorber menos calcio con la edad.

Sin embargo, es probable que la reducción en la absorción de calcio sea causada por una deficiencia de vitamina D, ya que el envejecimiento puede hacer que el cuerpo sea menos eficiente en su producción.

Su cuerpo puede producir vitamina D a partir del colesterol de su piel cuando se expone a la luz solar.Sin embargo, el envejecimiento puede adelgazar la piel, lo que reduce su capacidad de producir vitamina D .

En conjunto, estos cambios podrían impedir que usted obtenga suficiente calcio y vitamina D, promoviendo la pérdida de hueso e incrementando su riesgo de fracturas (27).’, ‘

Para contrarrestar los efectos del envejecimiento en sus niveles de vitamina D y calcio, es necesario consumir más calcio y vitamina D a través de alimentos y suplementos.

Una variedad de alimentos contienen calcio, incluyendo productos lácteos y verduras de hoja verde oscura.

Mientras tanto, la vitamina D se encuentra en una variedad de pescados, como el salmón y el arenque. Puede encontrar otras grandes fuentes de vitamina D aquí.

Las personas mayores también pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina D como el aceite de hígado de bacalao.

Resumen: El calcio y la vitamina D son nutrientes importantes para mantener una salud ósea óptima.Su cuerpo se beneficiará al obtener más calcio y vitamina D a medida que envejece

Es posible que necesite más vitamina B12

La vitamina B12 es una vitamina soluble en agua, también conocida como cobalamina

Es esencial para la producción de glóbulos rojos y el mantenimiento de una función cerebral saludable.

Desafortunadamente, los estudios estiman que el 10â30% de las personas mayores de 50 años tienen una capacidad reducida de absorber la vitamina B12 de su dieta.

Con el tiempo, esto podrÃa causar una deficiencia de vitamina B12 (28).

La vitamina B12 en la dieta está ligada a las proteÃnas en los alimentos que usted come.Antes de que su cuerpo pueda usarla, el ácido del estómago debe ayudar a que se separe de estas proteínas de los alimentos.

Las personas mayores son más propensas a tener condiciones que reducen la producción de ácido estomacal, lo que lleva a una menor absorción de vitamina B12 de los alimentos.

Además, las personas mayores que siguen una dieta vegana o vegetariana son menos propensas a comer fuentes ricas en vitamina B12, ya que ésta es más abundante en alimentos de origen animal como huevos, pescado, carne y productos lácteos.

Por esta razón, las personas mayores pueden beneficiarse de tomar un suplemento de vitamina B12 o de consumir alimentos fortificados con vitamina B12.

Estos alimentos fortificados contienen vitamina B12 cristalina, que no está ligada a las proteínas de los alimentos, por lo que las personas que producen menos de la cantidad normal de ácido estomacal todavía pueden absorberla (31).

Resumen: El envejecimiento aumenta el riesgo de una deficiencia de vitamina B12.Los adultos mayores pueden beneficiarse especialmente tomando un suplemento de vitamina B12 o consumiendo alimentos fortificados con vitamina B12.

Otros nutrientes que pueden ayudarle a medida que envejece

Varios otros nutrientes pueden beneficiarle a medida que envejece, incluyendo:

  • Potasio: Un mayor consumo de potasio está asociado con un menor riesgo de presión arterial alta, cálculos renales, osteoporosis y enfermedades cardíacas, que son más comunes entre los ancianos.
  • Ácidos grasos omega-3: Las enfermedades cardíacas son la principal causa de muerte entre los ancianos. Los estudios han demostrado que los ácidos grasos omega-3 pueden reducir los factores de riesgo de las enfermedades cardíacas como la presión arterial alta y los triglicéridos.
  • Magnesio: El magnesio es un mineral importante en el cuerpo. Desafortunadamente, las personas mayores están en riesgo de deficiencia debido a la ingesta deficiente, el uso de medicamentos y los cambios en la función intestinal relacionados con la edad.
  • Hierro: La deficiencia es común en las personas mayores, lo que puede causar anemia, una condición en la que la sangre no suministra suficiente oxígeno al cuerpo.

La mayoría de estos nutrientes se pueden obtener de una dieta rica en frutas, verduras, pescado y carnes magras.

Sin embargo, las personas que siguen una dieta vegetariana o vegana podrían beneficiarse de tomar un suplemento de hierro o de omega-3.

Aunque el hierro se encuentra en una variedad de verduras, las fuentes vegetales de hierro no se absorben tan bien como las fuentes cárnicas de hierro.’, ‘Las grasas omega-3 se encuentran principalmente en el pescado

Resumen: El potasio, el magnesio, los ácidos grasos omega-3 y el hierro son otros nutrientes de los que te puedes beneficiar a medida que envejeces

Eres más propenso a la deshidratación

El agua constituye aproximadamente el 60% de tu cuerpo.

Es importante mantenerse hidratado a cualquier edad, ya que su cuerpo pierde agua constantemente, principalmente a través del sudor y la orina.

Además, el envejecimiento puede hacer que sea propenso a la deshidratación.

Su cuerpo detecta la sed a través de receptores que se encuentran en el cerebro y en todo el cuerpo.Sin embargo, a medida que envejece, estos receptores pueden ser menos sensibles a los cambios de agua, lo que dificulta la detección de la sed.

Además, los riñones ayudan al cuerpo a conservar el agua, pero tienden a perder su función a medida que envejece (4).

Desafortunadamente, la deshidratación tiene consecuencias graves para las personas mayores.

La deshidratación a largo plazo puede reducir el líquido en tus células, reduciendo tu capacidad de absorber medicamentos, empeorando las condiciones médicas y aumentando la fatiga (4).

Por eso es importante hacer un esfuerzo consciente para beber suficiente agua diariamente.

Si el beber agua le resulta difícil, trate de tomar uno o dos vasos de agua con cada comida. De lo contrario, trate de llevar una botella de agua a medida que transcurre el día.

Resumen: Beber una cantidad adecuada de agua es importante a medida que envejece, ya que su cuerpo puede ser menos capaz de reconocer los signos de deshidratación.

Usted puede luchar para comer suficiente comida

Otra preocupación preocupante para los ancianos es la disminución del apetito

Si este problema no es tratado, puede conducir a una pérdida de peso no intencional y a deficiencias nutricionales.La pérdida de apetito también está relacionada con la mala salud y un mayor riesgo de muerte.

Los factores que pueden causar que los adultos mayores tengan poco apetito incluyen cambios en las hormonas, el gusto y el olfato, así como cambios en las circunstancias de la vida.

Los estudios han encontrado que las personas mayores tienden a tener niveles más bajos de hormonas del hambre y niveles más altos de hormonas de saciedad, lo que significa que podrían tener hambre con menos frecuencia y sentirse llenos más rápidamente.

En un pequeño estudio con 11 personas mayores y 11 adultos jóvenes, los investigadores encontraron que los participantes ancianos tenían niveles significativamente más bajos de la hormona del hambre grelina antes de una comida (42).

Además, varios estudios han encontrado que los ancianos tienen niveles más altos de las hormonas de plenitud colecistoquinina y leptina .

El envejecimiento también puede afectar su sentido del olfato y del gusto, haciendo que los alimentos parezcan menos atractivos .

Otros factores que pueden causar la falta de apetito incluyen la pérdida de dientes, la soledad, las enfermedades subyacentes y los medicamentos que pueden disminuir el apetito .

Si le resulta difícil comer comidas grandes, trate de dividir sus comidas en porciones más pequeñas y tómelas cada pocas horas.

De lo contrario, trate de establecer el hábito de comer bocadillos saludables como almendras, yogurt y huevos cocidos, los cuales proveen muchos nutrientes y un buen número de calorías.

Resumen: Es común que las personas mayores experimenten una reducción del apetito.Si este problema no se aborda, puede conducir a la pérdida de peso, a deficiencias nutricionales y a una salud deficiente.

El envejecimiento está relacionado con los cambios que pueden hacer que uno sea propenso a las deficiencias de calcio, vitamina D, vitamina B12, hierro, magnesio y varios otros nutrientes importantes.

También puede reducir su capacidad de reconocer sensaciones como el hambre y la sed.

Afortunadamente, puede tomar medidas para prevenir estas deficiencias.

Haga un esfuerzo consciente para mantenerse al día con su consumo de agua y alimentos, coma una variedad de alimentos ricos en nutrientes y considere tomar un suplemento.

Todas estas acciones pueden ayudarle a combatir las deficiencias y mantenerse saludable a medida que envejece.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Ir arriba