En los últimos años, los jugos han ganado una amplia popularidad entre las personas preocupadas por la salud que buscan una forma rápida y conveniente de aumentar su consumo de nutrientes.
Sin embargo, si usted es nuevo en el mundo de los jugos, puede que le resulte difícil determinar qué verduras elegir.
Aquí están las 12 mejores verduras para hacer jugo para mejorar su salud en general.
1. La col rizada
La col rizada es un versátil verde con hojas y un sabor suave que se combina bien con otras frutas y verduras en los jugos
Este poderoso ingrediente es una gran fuente de varios nutrientes clave, incluyendo las vitaminas A, C y K (1).
La col rizada cruda también tiene un alto contenido de antioxidantes, incluyendo el betacaroteno.
Los antioxidantes neutralizan las moléculas dañinas llamadas radicales libres para ayudar a proteger contra condiciones como las enfermedades del corazón.
De hecho, se ha demostrado que beber jugo de col rizada reduce los factores de riesgo de las enfermedades del corazón, incluyendo el colesterol LDL (malo).
Un estudio en 32 hombres con niveles altos de colesterol encontró que beber 5 onzas (150 ml) de jugo de col rizada diariamente por 3 meses redujo el colesterol LDL (malo) en un 10% y aumentó el colesterol HDL protector del corazón en un 27%.
Resumen: La col rizada es alta en varios nutrientes importantes, incluyendo el betacaroteno y las vitaminas A, C y K. Además, se ha demostrado que mejora los factores de riesgo de las enfermedades del corazón.
2. Zanahorias
Debido a su sabor ligeramente dulce y su impresionante perfil de nutrientes, las zanahorias son una opción perfecta para hacer jugo.
Son bajas en calorías y altas en vitamina A, biotina y potasio (4).
Además, están cargadas de carotenoides, que son pigmentos vegetales que funcionan como poderosos antioxidantes en su cuerpo.Estos incluyen el betacaroteno, el licopeno, el alfa-caroteno y la luteína.
Los estudios muestran que consumir una dieta rica en carotenoides puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedades degenerativas de los ojos, enfermedades del corazón y ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de próstata.
El dulzor del zumo de zanahoria se combina bien con otras frutas y verduras de zumo común, como los cítricos, el jengibre y la remolacha.
Resumen: Las zanahorias son ricas en vitamina A, biotina y potasio y también tienen un alto contenido de carotenoides, lo que puede estar relacionado con un menor riesgo de enfermedades oculares, enfermedades cardíacas y ciertos tipos de cáncer.
3. Remolacha
Además de su color vibrante y sabor terroso, la remolacha añade una gran cantidad de beneficios para la salud a su jugo diario.
En términos de nutrición, las remolachas están llenas de manganeso, potasio y folato (10)
También tienen un alto contenido de nitratos, un tipo de compuesto vegetal natural con poderosos efectos sobre la salud
De hecho, los estudios muestran que el jugo de remolacha rico en nitratos puede mejorar la presión arterial, así como el rendimiento atlético y mental .
No sólo la remolacha es una deliciosa adición a los jugos, sino que también sus hojas verdes – llamadas hojas de remolacha – son altamente nutritivas y pueden ser jugadas también (14).
Resumen: La remolacha es una buena fuente de manganeso, potasio, folato y nitratos, que pueden ayudar a reducir la presión arterial y mejorar el rendimiento deportivo y la salud cerebral.
4. Col
La col puede no parecer una opción obvia para hacer jugo, pero es un ingrediente nutritivo y delicioso que funciona bien en los jugos.
Cada porción de col está repleta de vitaminas K y C, junto con otros micronutrientes como el folato, el manganeso y la vitamina B6 (15).
También está clasificada como una verdura crucífera y está estrechamente relacionada con otras verduras como el brócoli, la col rizada, la coliflor y las coles de Bruselas.
Los estudios muestran que comer más verduras crucíferas está asociado con un menor riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas e inflamación.
Resumen: La col es rica en vitaminas K y C junto con muchos otros nutrientes.Como verdura crucífera, puede ayudar a proteger contra la diabetes, las enfermedades del corazón y la inflamación.
5. Espinaca
La espinaca es una verdura de hoja verde que aporta un sabor suave y fresco a los batidos y jugos.
Tiene un alto contenido de vitaminas A y C y aporta una buena dosis de antioxidantes como la quercetina, el kaempferol y la luteína .
La espinaca también es rica en nitratos, los cuales pueden beneficiar la salud del corazón.
Un estudio en 27 personas encontró que el consumo de espinaca durante 7 días redujo significativamente la presión arterial sistólica y diastólica (los números superiores e inferiores de una lectura).
Además, algunas investigaciones sugieren que el jugo de espinaca tiene una actividad antiácida significativa, lo que la convierte en una elección inteligente para aquellos con reflujo ácido.
Resumen: La espinaca es rica en vitaminas A y C, así como en antioxidantes y nitratos. Puede reducir la presión arterial y tener efectos antiácidos.
6. El brócoli
El brócoli es una verdura crucífera que ha sido vinculada a varios beneficios de salud impresionantes
En particular, es una excelente fuente de micronutrientes clave, como el potasio y las vitaminas A, B6 y C (24).
También contiene kaempferol, un poderoso compuesto que ha demostrado neutralizar los radicales libres que causan enfermedades, disminuir la inflamación y reducir el crecimiento de las células cancerosas en estudios de probeta.
Lo que es más, un estudio reciente en 960 personas notó que comer una porción por día de vegetales verdes ricos en kaempferol y otros antioxidantes puede retardar el deterioro mental relacionado con la edad.
Agregue cabezas y tallos de brócoli a su exprimidor para obtener una adición nutritiva a su receta de jugo verde.’, ‘
Resumen: El brócoli es rico en potasio y vitaminas A, B6 y C. También contiene varios antioxidantes como el kaempferol, que puede disminuir el crecimiento del cáncer, la inflamación y el deterioro mental.
7. Perejil
A menudo descartado como poco más que una hierba y una guarnición para cocinar, el perejil es una gran verdura para usar como jugo.El perejil fresco es especialmente rico en vitaminas A, K y C, que pueden contribuir a sus muchos beneficios para la salud (27). En un estudio, la administración de extracto de perejil a ratas con diabetes redujo significativamente el azúcar en la sangre y mejoró los niveles de antioxidantes en la sangre, en comparación con un grupo de control. Otro estudio encontró que la administración de extracto de perejil a ratas con daño hepático inducido por medicamentos aumentó el estado antioxidante y preservó la función hepática.
Resumen: El perejil contiene vitaminas K, A y C. En estudios con animales, se ha demostrado que reduce los niveles de azúcar en la sangre, mejora el estado antioxidante y protege la función hepática.
8. Pepinos
Los pepinos tienen un alto contenido de agua, lo que los convierte en una excelente adición a su próximo jugo.
También son bajos en calorías pero altos en potasio, manganeso y vitaminas K y C (30).
Añadir pepinos a tu dieta puede ayudar a mantenerte hidratado, lo cual es crucial para la salud digestiva, la función renal, el control de peso y el rendimiento físico.
Además, las investigaciones de probeta muestran que el extracto de pepino puede ayudar a reducir la inflamación de las células de la piel.Esto hace que el jugo de pepino sea una excelente opción después de pasar días al sol.
Resumen: Los pepinos tienen un alto contenido de potasio, manganeso y vitaminas K y C. También pueden ayudar a mantenerlo hidratado y pueden reducir la inflamación de la piel.
9. Acelga suiza
La acelga suiza es una verdura de hoja verde que está llena de vitaminas y minerales clave.
De hecho, cada porción contiene muchas vitaminas A y C, que son nutrientes importantes que también sirven como antioxidantes para ayudar a combatir el daño celular en su cuerpo.
Algunas investigaciones en animales sugieren que la acelga puede ser especialmente beneficiosa para las personas con diabetes.
En un estudio de 45 días, la alimentación con extracto de acelga en ratas con alto nivel de azúcar en la sangre redujo los niveles elevados al incrementar el estado antioxidante y alterar la actividad de las enzimas que controlan la insulina, una hormona reguladora del azúcar en la sangre.
Puede añadir acelgas a casi cualquier jugo o utilizarlas en lugar de las verduras de hoja más comunes, como la col rizada y las espinacas.
Resumen: La acelga es rica en vitaminas A y C. Los estudios en animales sugieren que puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre y aumentar el estado antioxidante
10. El pasto agropiro
El pasto agropiro es un pasto comestible que a menudo se considera una de las verduras más populares para hacer jugo
Es un ingrediente increíblemente denso en nutrientes y suministra una cantidad significativa de hierro, fósforo, magnesio y cobre, junto con 17 diferentes aminoácidos – los bloques de construcción de las proteínas.’, ‘
También contiene clorofila, un pigmento natural de la planta con potentes propiedades antiinflamatorias y de lucha contra el cáncer .
Lo que es más, un estudio en 59 mujeres encontró que la complementación con polvo de pasto agropiro durante 10 semanas redujo significativamente los niveles de triglicéridos y colesterol, mejorando la salud del corazón .El jugo de pasto agropiro puede ser disfrutado por sí mismo como una inyección o añadido a cualquier jugo para un impulso nutricional.
Resumen: El pasto agropiro es un pasto comestible que contiene 17 aminoácidos, junto con hierro, fósforo, magnesio, cobre y clorofila. Un estudio encontró que puede promover la salud del corazón al reducir los niveles de triglicéridos y colesterol.
11. El apio
El jugo de apio ha comenzado a ganar tracción en el mundo de la salud – y por una buena razón.
Además de su alto contenido de agua, el apio contiene una buena cantidad de vitaminas A, K y C, así como antioxidantes como el caempferol, el ácido cafeico y el ácido ferúlico .
La investigación animal y de probeta ha encontrado que el extracto de apio puede mejorar la salud del corazón al disminuir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol .
Un estudio en animales también demostró que ciertos compuestos del apio tienen poderosas propiedades antiinflamatorias, las cuales pueden proteger contra enfermedades crónicas.
A muchas personas les gusta tomar el jugo de apio por sí solo, pero también puede ser combinado con el jugo de limones, manzanas, jengibre y verduras de hoja para obtener una bebida sabrosa.
Resumen: El apio contiene vitaminas A, K y C, así como varios antioxidantes. Estudios en animales y en tubos de ensayo demuestran que el extracto de apio puede disminuir la inflamación y reducir la presión arterial, los triglicéridos y los niveles de colesterol.
12. Tomates
Los tomates son un alimento básico de la cocina y son ideales para usar en su juguera.
No sólo son bajos en calorías, sino que también están repletos de nutrientes esenciales como la vitamina C, el potasio y el folato (50).
Los tomates también son ricos en licopeno, un compuesto que se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de próstata, ataque cardíaco y derrame cerebral.
Se ha demostrado que beber jugo de tomate también reduce la inflamación, aumenta el metabolismo y mejora la fertilidad masculina.
Además, el jugo de tomate puede reducir la inflamación asociada con el ejercicio, lo que lo convierte en una elección inteligente para los atletas.
Pareja de tomates con apio, pepino y perejil para un jugo refrescante y saludable.
Resumen: Los tomates tienen poderosos efectos antiinflamatorios y son ricos en vitamina C, potasio, folato y licopeno.
Lo esencial
Puede hacer jugo de una amplia variedad de vegetales, cada uno de los cuales proporciona un conjunto único de nutrientes y beneficios para la salud.
Trate de mezclar y combinar los vegetales de la lista anterior para incorporar diferentes vitaminas, minerales y antioxidantes en su dieta.
También puede combinar estos vegetales con frutas para aumentar aún más el sabor y los beneficios para la salud.