Ya sea que usted esté tratando de alcanzar sus metas de acondicionamiento físico o simplemente quiera verse bien en traje de baño, adquirir un conjunto esculpido de abdominales de seis paquetes es una meta compartida por muchos.
Obtener un paquete de seis requiere dedicación y trabajo duro, pero no tiene que ir al gimnasio siete días a la semana o convertirse en un culturista profesional para hacerlo.
En cambio, unas pocas modificaciones a su dieta y estilo de vida pueden ser suficientes para producir resultados serios y duraderos.
He aquí 8 formas sencillas de conseguir abdominales de seis paquetes de forma rápida y segura.
1.Haz más cardio
El cardio, también llamado ejercicio aeróbico, es cualquier forma de ejercicio que aumente tu ritmo cardíaco.
Incorporar regularmente el cardio a tu rutina puede ayudarte a quemar grasa extra y acelerar tu camino hacia un paquete de abdominales de seis paquetes.
Los estudios muestran que el ejercicio cardiovascular es especialmente efectivo cuando se trata de reducir la grasa abdominal, lo que puede ayudar a hacer más visibles los músculos abdominales.
Un pequeño estudio mostró que hacer ejercicio cardiovascular tres o cuatro veces por semana disminuyó significativamente la grasa abdominal en 17 hombres.
Otra revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio cardiovascular hacían las personas, mayor cantidad de grasa abdominal perdían.
Intente realizar al menos 20-40 minutos de actividad moderada o vigorosa al día, o entre 150-300 minutos a la semana
Actividades como correr, caminar, montar en bicicleta, nadar o practicar su deporte favorito son sólo algunas de las formas fáciles de incluir el ejercicio cardiovascular en su día
Resumen: Los estudios muestran que el ejercicio cardiovascular puede reducir la grasa abdominal, lo que puede ayudar a obtener abdominales de seis paquetes.
2.Ejercite sus músculos abdominales
El recto abdominal es el músculo largo que se extiende verticalmente a lo largo de su abdomen.
Aunque es más conocido como el músculo que crea la apariencia del paquete de seis, también es necesario para la respiración, la tos y las deposiciones.
Otros músculos abdominales incluyen los oblicuos internos y externos y los abdominales transversales.
El ejercicio de estos músculos es clave para aumentar la masa muscular y lograr abdominales de seis paquetes
Sin embargo, tenga en cuenta que es poco probable que los ejercicios abdominales por sí solos disminuyan la grasa del vientre.
Por ejemplo, un estudio encontró que hacer ejercicios abdominales cinco días a la semana durante seis semanas no tuvo ningún efecto en la grasa de la barriga en 24 mujeres.
En su lugar, asegúrese de emparejar sus ejercicios abdominales con una dieta saludable y una actividad cardiovascular regular para aumentar la quema de grasa y maximizar los resultados.
Los abdominales, puentes y tablas son algunos de los ejercicios más populares que pueden ayudar a fortalecer los músculos abdominales y crear la apariencia de abdominales de seis paquetes
Resumen: Ejercitar los músculos que componen tu abdomen puede ayudar a aumentar la masa muscular para lograr abdominales de seis paquetes
3.De acuerdo con un estudio, el consumo de comidas ricas en proteínas ayudó a aumentar la sensación de saciedad y a promover el control del apetito en 27 hombres con sobrepeso y obesos. Otro estudio demostró que las personas que aumentaron el consumo de proteínas en sólo un 15% disminuyeron su consumo de calorías y vieron disminuciones significativas en el peso y la grasa corporal.
Consumir proteína después de hacer ejercicio también puede ayudar a reparar y reconstruir los tejidos musculares, así como ayudar en la recuperación muscular.
Además, un estudio incluso encontró que una dieta alta en proteína ayudó a preservar tanto el metabolismo como la masa muscular durante la pérdida de peso.
Carne, aves, huevos, mariscos, productos lácteos, legumbres, nueces y semillas son sólo algunos ejemplos de alimentos saludables y altos en proteína que usted puede agregar a su dieta.
Resumen: Las proteínas pueden ayudar a reducir la ingesta de calorías, así como a disminuir el peso corporal y la grasa. También pueden ayudar a reparar y reconstruir los tejidos musculares y a preservar la masa muscular durante la pérdida de peso.
4.Pruebe el entrenamiento a intervalos de alta intensidad
El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, o HIIT, es una forma de ejercicio que consiste en alternar entre intensas ráfagas de actividad y cortos períodos de recuperación.
Añadir HIIT a tu rutina puede aumentar la pérdida de peso y hacer aún más fácil conseguir abdominales de seis paquetes.
Un estudio demostró que los hombres jóvenes que realizaron entrenamiento HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4.De manera similar, otro estudio encontró que 17 mujeres que hicieron HIIT dos veces por semana durante 16 semanas tuvieron una disminución del 8% en la grasa total de la barriga.
Una de las formas más sencillas de probar la HIIT en casa es cambiar entre caminar y correr durante 20-30 segundos cada vez.
También puede probar alternar entre ejercicios de alta intensidad como saltos de tijera, escaladas de montaña y burpees con un breve descanso entre ellos.
Resumen: El entrenamiento a intervalos de alta intensidad puede ayudar a aumentar la quema de grasa y puede ser especialmente útil para reducir la grasa de la barriga y lograr abdominales de seis paquetes.
5. Manténgase hidratado
El agua es absolutamente crucial para casi todos los aspectos de la salud, ya que juega un papel importante en todo, desde la eliminación de residuos hasta la regulación de la temperatura.
Mantenerse bien hidratado también puede ayudar a mejorar el metabolismo, quemar la grasa extra de la barriga y facilitar la obtención de un paquete de seis abdominales
De hecho, un estudio descubrió que beber 500 mililitros de agua aumentaba temporalmente el gasto de energía en un 24% hasta 60 minutos después de comer.
Otras investigaciones demuestran que beber agua también puede reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso.
Un estudio con 48 adultos de mediana edad y mayores encontró que las personas que bebieron agua antes de cada comida perdieron un 44% más de peso en un período de 12 semanas que aquellos que no lo hicieron.
Los requerimientos de agua pueden variar basados en una variedad de factores, incluyendo la edad, el peso corporal y el nivel de actividad.
Sin embargo, la mayoría de las investigaciones recomiendan beber alrededor de 1-2 litros (34-68 onzas) de agua al día para mantenerse bien hidratado.
Resumen: Los estudios muestran que beber agua puede aumentar temporalmente el metabolismo, reducir el apetito y aumentar la pérdida de peso para ayudar a perder la grasa abdominal persistente.
6. Deje de comer alimentos procesados
Los alimentos altamente procesados como papas fritas, galletas, galletas saladas y alimentos de conveniencia son típicamente altos en calorías, carbohidratos, grasa y sodio.
No sólo eso, estos alimentos son típicamente bajos en nutrientes claves como fibra, proteína, vitaminas y minerales.
El no incluir estos alimentos chatarra no saludables en tu dieta y cambiarlos por alimentos enteros puede aumentar la pérdida de peso, reducir la grasa del vientre y ayudarte a lograr un conjunto de abdominales de seis paquetes.
Esto se debe a que se necesita más energía para digerir los alimentos enteros ricos en proteínas y fibra, que pueden quemar más calorías y mantener su metabolismo.
Los nutrientes de los alimentos enteros, como las proteínas y la fibra, también le permiten sentirse más lleno para frenar los antojos y ayudar en la pérdida de peso.
Las frutas, las verduras, los granos enteros y las legumbres son todas alternativas nutritivas a los artículos de conveniencia preempacados como las comidas congeladas, los productos horneados y los refrigerios salados.
Resumen: Los alimentos procesados son altos en calorías, carbohidratos, grasa y sodio. Estos alimentos requieren menos energía para ser digeridos y también carecen de nutrientes importantes como proteínas y fibra que pueden ayudar a la pérdida de peso.
7.Reduzca los carbohidratos refinados
Reducir su consumo de carbohidratos refinados puede ayudarle a perder grasa extra y a ganar abdominales de seis paquetes.
Los carbohidratos refinados pierden la mayoría de sus vitaminas, minerales y fibra durante el procesamiento, lo que resulta en un producto final de bajo valor nutritivo.
El consumo de muchos carbohidratos refinados puede causar picos y caídas en los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede llevar a un aumento del hambre y de la ingesta de alimentos.
Por otro lado, el consumo de muchos granos enteros se ha relacionado con una reducción de la circunferencia de la cintura y un menor peso corporal.
De hecho, un estudio encontró que las personas que comían una alta cantidad de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa en la panza en comparación con aquellos que comían más granos enteros.
Cambiar los carbohidratos refinados por alimentos como pasteles, pastas y alimentos procesados y en su lugar disfrutar de los granos enteros como el arroz integral, la cebada, el bulgur y el cuscús para ayudar a apoyar la saciedad y quemar la grasa de la panza.
Resumen: Los carbohidratos refinados son bajos en nutrientes y pueden aumentar los niveles de hambre. Una alta ingesta de granos refinados se ha relacionado con el aumento de la grasa en la panza
8. Añadir más alimentos ricos en fibra
Añadir más alimentos ricos en fibra a su dieta es uno de los métodos más sencillos para aumentar la pérdida de peso y conseguir abdominales de seis paquetes.
La fibra soluble se desplaza por el tracto gastrointestinal sin ser digerida y puede ayudar a retrasar el vaciado del estómago para que se sienta más lleno durante más tiempo.
De hecho, una revisión encontró que el aumento de la ingesta de fibra en 14 gramos por día se relacionó con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y 4,2 libras (1,9 kg) de pérdida de peso.
La investigación muestra que obtener suficiente fibra en la dieta también puede prevenir el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Un estudio mostró que por cada aumento de 10 gramos de fibra soluble tomada diariamente, los participantes perdieron 3.Un estudio demostró que por cada incremento de 10 gramos de fibra soluble tomada diariamente, los participantes perdían 3.7% de grasa en la barriga durante cinco años sin hacer ninguna otra modificación en términos de dieta o ejercicio.
Frutas, vegetales, granos enteros, nueces y semillas son sólo algunos de los alimentos saludables y altos en fibra que puedes agregar a tu dieta para ayudar a quemar la grasa de la barriga.
Resumen: Comer fibra puede ayudarte a sentirte lleno y puede ayudarte a protegerte contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.
Lo esencial
Es mucho más que hacer abdominales de seis paquetes que simplemente hacer unos cuantos abdominales o tablas cada día.
En cambio, requiere seguir una dieta saludable y mantener un estilo de vida activo para ayudar a lograr tus metas.
Hacer unos cuantos cambios sencillos en tu rutina diaria puede conseguirte un paquete de abdominales de seis paquetes y mejorar tu salud al mismo tiempo.