La caseína es una proteína láctea de lenta digestión que las personas suelen tomar como suplemento.
Libera aminoácidos lentamente, por lo que las personas suelen tomarla antes de irse a la cama para ayudar a la recuperación y reducir la descomposición muscular mientras duermen.
Varios estudios han demostrado que ayuda a estimular el crecimiento muscular, junto con una tonelada de otros beneficios.
Al igual que el suero, la caseína se deriva de la leche
La leche contiene dos tipos de proteínas: la caseína y el suero. La caseína es el 80% de la proteína de la leche, mientras que el suero es el 20%.La proteína de la caseína se digiere lentamente, mientras que la del suero se digiere rápidamente, lo que constituye una diferencia importante entre estas dos proteínas lácteas tan populares.
Al igual que otras proteínas animales, la caseína es una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita para el crecimiento y la reparación.
También contiene varias proteínas y compuestos bioactivos únicos, algunos de los cuales son beneficiosos para la salud.
Existen dos formas principales:
- Caseína micelar: Esta es la forma más popular y se digiere lentamente.
- Hidrolizado de caseína: Esta forma está predigerida y se absorbe rápidamente.
Una cucharada de 33 gramos (1.16 onzas) de polvo de proteína de caseína estándar contiene 24 gramos de proteína, 3 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa (4)
También puede contener varios micronutrientes (como el calcio), pero la composición exacta variará dependiendo de la marca
Resultado final: La proteína de caseína se deriva de la leche y es una proteína de lenta digestión que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita.
La caseína tarda mucho más en digerirse que el suero de leche
La caseína es bien conocida como una proteína de “liberación gradual” debido a su lenta tasa de absorción en el intestino.
Esto significa que alimenta sus células con aminoácidos a un nivel bajo durante un largo período de tiempo.
Puede ayudar a sus células a sintetizar la proteína, incluso durante los momentos en los que su cuerpo normalmente podría estar descomponiendo sus propios músculos para alimentarse, como cuando no ha comido durante algún tiempo.
Por esta razón, se llama “anticatabólico” y ayuda a reducir la descomposición muscular.
Un estudio probó la velocidad de la digestión proporcionando a los participantes un batido de caseína o de proteína de suero.Los investigadores monitorearon el contenido de aminoácidos en la sangre, específicamente el aminoácido clave leucina, durante siete horas después de la ingestión.
Como puede ver abajo, encontraron un pico más rápido y más grande de proteína de suero debido a su rápida tasa de absorción.A pesar de un pico inicial más pequeño, los niveles de caseína se mantuvieron más consistentes a lo largo del tiempo.
En otro estudio, los investigadores dieron a los participantes o bien proteína de suero o bien proteína de caseína y luego midieron su tasa de digestión analizando los niveles circulantes del aminoácido, leucina, durante un periodo de siete horas.
Descubrieron que los niveles circulantes de leucina aumentaron un 25% más en el grupo de proteína de suero, lo que indica una digestión más rápida.
Esto significa que el grupo de caseína redujo la cantidad total de proteína quemada como combustible en un periodo de siete horas, lo que supone una mejora del equilibrio proteínico neto, un factor clave para el crecimiento y la retención muscular.
Conclusión: Esta proteína es anti-catabólica, reduce la descomposición de proteínas en el cuerpo debido a su lenta tasa de digestión y el suministro sostenido de aminoácidos a las células musculares.
La proteína de caseína es muy eficaz para el crecimiento muscular
Los culturistas y los atletas han utilizado este suplemento durante décadas.’, ‘
Como otras proteínas animales, contiene todos los aminoácidos esenciales que su propio cuerpo es incapaz de producir de forma natural. Lo más importante es que proporciona una alta cantidad de leucina, que inicia la síntesis de proteínas musculares.
Si sólo consume una cantidad baja o moderada de proteínas, puede ayudarle a impulsar el crecimiento muscular simplemente aumentando su ingesta de proteínas.
Un estudio comparó a aquellos que tomaron caseína con otros dos grupos, uno consumió proteína de suero y el otro no tenía proteína.
Los investigadores encontraron que el grupo de caseína experimentó el doble de crecimiento muscular y el triple de pérdida de grasa en comparación con el grupo de placebo, el grupo de caseína también experimentó más pérdida de grasa que el grupo de suero.
También puede mejorar la masa muscular a largo plazo al reducir la descomposición de proteínas. Este proceso ocurre diariamente cuando su cuerpo está bajo en energía y aminoácidos, y se acelera durante el ejercicio o la pérdida de peso.
Por esta razón, la caseína se usa con frecuencia en la noche para prevenir la descomposición de proteínas que puede ocurrir, ya que usted pasa por un período relativamente largo sin comer mientras duerme.
En un estudio, un batido de proteína de caseína antes de acostarse ayudó a los hombres de entrenamiento de fuerza a aumentar el tamaño de la fibra muscular tipo 2 en 8,4 cm2 en el grupo de suplemento, en comparación con 4,8 cm2 en el grupo de sólo entrenamiento (15).
También encontraron que el grupo de caseína aumentó la fuerza en mayor medida, o aproximadamente un 20% más que el grupo de sólo entrenamiento.
Conclusión: Al igual que el suero de leche, la caseína ha demostrado repetidamente que aumenta el crecimiento y la fuerza muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.
La caseína puede tener otros beneficios impresionantes para su salud
Algunos estudios preliminares han encontrado que la caseína puede tener otros beneficios impresionantes, incluyendo:
- Beneficios antibacteriales e inmunológicos: Algunos estudios celulares sugieren que puede proporcionar beneficios antibacterianos e inmunológicos y reducir la presión arterial alta.
- Niveles de triglicéridos: Un estudio en 10 individuos con sobrepeso encontró que reducía los niveles de triglicéridos después de una comida en un 22%
- Reducción de los radicales libres: Algunos de los péptidos del polvo de proteína de caseína pueden tener efectos antioxidantes y combatir la acumulación de radicales libres nocivos.
- Pérdida de grasa: Un estudio de entrenamiento de 12 semanas encontró que la pérdida promedio de grasa entre las personas que tomaban el suplemento era tres veces mayor que en el grupo de placebo.
Conclusión: Aunque se necesitan más estudios en humanos, la investigación inicial muestra que la caseína puede mejorar aspectos de la salud, como reducir los triglicéridos y ayudar con la pérdida de peso.
¿Tiene algún efecto secundario dañino?
El mito de que el consumo alto de proteína causa mala salud ha sido desacreditado muchas veces.
Estudios directos y revisiones han resaltado que no hay efectos negativos en individuos saludables.
La única excepción son aquellos con enfermedades renales o hepáticas actuales, quienes pueden necesitar limitar su consumo de proteína .
Si tomas 1-2 cucharadas de caseína al día, entonces es muy poco probable que tengas efectos secundarios notables, y mucho menos graves.
Dicho esto, algunas personas son alérgicas a la caseína o intolerantes a la lactosa, que a menudo se encuentra en pequeñas cantidades con el suplemento.
Otras personas pueden hincharse o experimentar otros síntomas digestivos, pero esto depende de cada individuo.
Al igual que el suero, la proteína de caseína es muy segura para el consumo humano. Como se discutió anteriormente, puede incluso tener algunos beneficios impresionantes a largo plazo para su salud.
En resumen: Como la mayoría de las fuentes de proteína, es segura para el consumo regular y puede incluso proporcionar beneficios de salud a largo plazo.
La controversia A1 vs A2
Diferentes tipos de vacas producen proteínas de caseína ligeramente diferentes.
Una de las proteínas de la caseína (llamada beta-caseína) existe en varias formas.La mayoría de la leche de vaca contiene una mezcla de beta-caseína A1 y A2, mientras que la leche de ciertas razas sólo contiene beta-caseína A2.
Algunas investigaciones observacionales han empezado a relacionar la beta-caseína A1 con problemas de salud como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas .
Sin embargo, la investigación observacional está lejos de ser concluyente y sólo destaca las asociaciones, que tienden a ser poco fiables en la nutrición. Otros estudios sobre la beta-caseína A1 no encuentran efectos perjudiciales.
La investigación y el debate sobre la beta-caseína A1 y A2 continúa, pero por ahora probablemente no sea algo de lo que deba preocuparse. Si está preocupado, puede leer más en este artículo aquí.
Conclusión: Algunos estudios de observación muestran problemas de salud por el consumo de A1 beta-caseína, pero la investigación está lejos de ser concluyente.
Cómo suplementar con caseína y maximizar los beneficios
La proteína de caseína en polvo es una fuente de proteína de alta calidad que también es muy conveniente.
Si lo está tomando antes o después de un entrenamiento, entonces tiene sentido usar una forma de digestión más rápida como el hidrolizado de caseína – o simplemente podría tomar la proteína de suero.
La mayoría de las personas que suplementan con caseína la toman antes de dormir.
Por ejemplo, puede comer 1-2 cucharadas (25-50 gramos) de proteína de caseína en polvo mezclada con agua.Puedes simplemente poner la caseína y el agua en una botella agitadora y mezclarla de esa manera, o en una licuadora con un poco de hielo.
También puedes ponerla en un tazón y revolverla con agua hasta que adquiera una consistencia parecida a la del pudín, y luego ponerla en el congelador durante 5 minutos.
Dicho esto, también puedes obtener mucha caseína de los productos lácteos naturales. La leche, el yogurt natural y el queso son muy altos en esta proteína.
Las formas más populares de obtener mucha proteína láctea sin demasiadas calorías incluyen comer queso cottage o un yogurt natural alto en proteína.
En resumen: La proteína de caseína tiene muchos usos y puede ser usada diariamente para aumentar su consumo total de proteína. Puede ser mejor tomarla antes de acostarse, o si va a pasar largos períodos sin comer.
Mensaje para llevar a casa
La caseína es una proteína de digestión lenta que puede impulsar el crecimiento muscular y ayudar a la recuperación después del ejercicio.
Tomarla puede mejorar su salud, así como incrementar su consumo total de proteína diaria.
Trate de tomar 1-2 cucharadas de polvo de proteína de caseína o un vaso grande de leche antes de acostarse para mejorar la recuperación y reducir la descomposición de las proteínas.
Al final del día, la caseína es una fuente de proteína de calidad muy infravalorada, por lo que no se sentirá decepcionado si la prueba.
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