Los polvos de proteína son muy populares entre las personas que se preocupan por la salud.
Hay numerosos tipos de polvo de proteína hechos de una amplia variedad de fuentes.
Como hay tantas opciones, puede ser difícil determinar cuál proporcionará resultados óptimos.
Aquí hay 7 de los mejores tipos de polvo de proteína
¿Qué son las proteínas en polvo?
La proteína en polvo es una fuente concentrada de proteína de alimentos de origen animal o vegetal, como los lácteos, los huevos, el arroz o los guisantes.
Hay tres formas comunes:
- Concentrados de proteína: Producidos mediante la extracción de proteínas de alimentos enteros utilizando calor y ácido o enzimas. Estos típicamente suministran 60â80% de proteína, con el restante 20â40% compuesto de grasa y carbohidratos
- Aislados de proteína: Un proceso de filtrado adicional elimina más grasa y carbohidratos, concentrando aún más la proteína. Los polvos de aislado de proteína contienen alrededor de 90â95% de proteína.
- Hidrolizados de proteína: Producidos por un mayor calentamiento con ácido o enzimas – que rompen los enlaces entre los aminoácidos – los hidrolizados son absorbidos más rápidamente por su cuerpo y los músculos.
Los hidrolizados parecen elevar los niveles de insulina más que otras formas – por lo menos en el caso de la proteína de suero. Esto puede mejorar su crecimiento muscular después del ejercicio.
Algunos polvos también están fortificados con vitaminas y minerales, especialmente calcio.
Sin embargo, no todo el mundo se beneficia de estos polvos.Si su dieta ya es rica en proteínas de alta calidad, es probable que no vea mucha diferencia en su calidad de vida al agregar proteínas en polvo.
Sin embargo, los atletas y las personas que regularmente levantan pesas pueden descubrir que tomar proteínas en polvo ayuda a maximizar el aumento muscular y la pérdida de grasa.
Las proteínas en polvo también pueden ayudar a las personas que luchan por satisfacer las necesidades de proteínas con los alimentos solamente, como las personas que están enfermas, los adultos mayores y algunos vegetarianos o veganos.
Resumen: Las proteínas en polvo provienen de una variedad de fuentes y están disponibles en varias formulaciones.Las personas los usan para aumentar la masa muscular, mejorar la composición general del cuerpo y ayudar a satisfacer sus necesidades de proteínas.
1. Proteína de suero
La proteína de suero proviene de la leche, es el líquido que se separa de la cuajada durante el proceso de fabricación del queso.Es alta en proteínas pero también alberga lactosa, un azúcar de la leche que muchas personas tienen dificultad para digerir.
Mientras que el concentrado de proteína de suero retiene algo de lactosa, la versión aislada contiene muy poca porque la mayor parte de este azúcar de la leche se pierde durante el proceso.
El suero se digiere rápidamente y es rico en aminoácidos de cadena ramificada (BCAA). La leucina, uno de estos BCAA, desempeña un papel importante en la promoción del crecimiento muscular y la recuperación después de un ejercicio de resistencia y de fuerza.
Cuando los aminoácidos se digieren y se absorben en el torrente sanguíneo, quedan disponibles para la síntesis de proteínas musculares (MPS), o la creación de nuevos músculos.
Los estudios revelan que la proteína de suero de leche puede ayudar a construir y mantener la masa muscular, ayudar a los atletas con la recuperación de un ejercicio pesado y aumentar la fuerza muscular en respuesta al entrenamiento de fuerza .’, ‘
Un estudio en hombres jóvenes mostró que la proteína de suero aumentó la MPS un 31% más que la proteína de soja y un 132% más que la proteína de caseína después del ejercicio de resistencia
Sin embargo, un estudio reciente de 10 semanas encontró que las mujeres posmenopáusicas tuvieron una respuesta similar al entrenamiento de resistencia, ya sea que tomaran proteína de suero o un placebo.
Otros estudios realizados en personas con peso normal, sobrepeso y obesas sugieren que la proteína de suero puede mejorar la composición corporal al disminuir la masa grasa y aumentar la masa magra.
Además, la proteína de suero parece reducir el apetito al menos tanto como otros tipos de proteína.
Un estudio proporcionó a los hombres magros cuatro tipos diferentes de comidas de proteína líquida en días diferentes. Las comidas de proteína de suero provocaron la mayor disminución del apetito y la mayor reducción de la ingesta de calorías en la siguiente comida.
Algunos estudios sugieren que la proteína del suero también puede reducir la inflamación y mejorar ciertos marcadores de salud del corazón en personas con sobrepeso y obesas.
Resumen: La proteína del suero se digiere rápidamente, proporcionando un rápido aumento de los aminoácidos que pueden ayudar a aumentar la masa muscular y la fuerza.
Al igual que el suero, la caseína es una proteína que se encuentra en la leche, pero se digiere y se absorbe mucho más lentamente.
La caseína forma un gel cuando interactúa con los ácidos del estómago, retrasando el vaciado del estómago y la absorción de los aminoácidos en la sangre. Esto resulta en una exposición gradual y constante de los músculos a los aminoácidos, reduciendo la tasa de descomposición de la proteína muscular (22).
Las investigaciones indican que la caseína es más eficaz para aumentar la MPS y la fuerza que la soja y la proteína de trigo, pero menos que la proteína de suero.
Sin embargo, un estudio en hombres con sobrepeso sugiere que cuando se restringen las calorías, la caseína puede tener una ventaja sobre el suero para mejorar la composición corporal durante el entrenamiento de resistencia.
Resumen: La caseína es una proteína láctea de lenta digestión que puede reducir la descomposición de la proteína muscular y promover el crecimiento de la masa muscular y la pérdida de grasa durante la restricción calórica
3. Proteína de huevo
El huevo es una excelente fuente de proteína de alta calidad.
De todos los alimentos integrales, el huevo es el que tiene la mayor digestibilidad de proteína – puntuación de aminoácidos corregidos (PDCAAS)
Esta puntuación es una medida de la calidad y digestibilidad de la proteína.
Los huevos son también uno de los mejores alimentos para reducir el apetito y ayudarle a mantenerse lleno durante más tiempo.
Sin embargo, los polvos de proteína de huevo están hechos típicamente de claras de huevo en lugar de huevos enteros. Aunque la calidad de la proteína sigue siendo excelente, puede experimentar menos llenura porque se han eliminado las yemas con alto contenido de grasa.Como todos los productos animales, el huevo es una fuente de proteína completa, lo que significa que proporciona los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir por sí mismo. Además, la proteína del huevo es la segunda fuente de leucina más importante, después del suero de leche, el BCAA que desempeña el papel más importante en la salud muscular (31).
Tenga en cuenta que la proteína de la clara de huevo no se ha estudiado tanto como el suero de leche o la caseína.’, ‘
En un estudio, se demostró menos potencial para reducir el apetito que la caseína o la proteína de guisante cuando se consumen antes de una comida.
En otro estudio, las mujeres atletas que tomaron proteína de clara de huevo experimentaron ganancias similares en masa magra y fuerza muscular que las que se suplementaron con carbohidratos.
La proteína de clara de huevo podría ser una buena opción para las personas con alergias a los lácteos que prefieren un suplemento basado en proteína animal.
Resumen: La proteína de clara de huevo es de alta calidad y fácil de digerir, aunque puede que no le haga sentirse tan lleno como otros polvos proteicos.
4. Proteína de guisante
La proteína de guisante en polvo es especialmente popular entre los vegetarianos, veganos y personas con alergias o sensibilidad a los lácteos o los huevos
Está hecha de la arveja amarilla partida, una legumbre de alta fibra que cuenta con todos los aminoácidos esenciales menos uno.La proteína del guisante también es particularmente rica en BCAA.
Un estudio en ratas observó que la proteína del guisante se absorbe más lentamente que la proteína del suero, pero más rápidamente que la caseína. Su capacidad para desencadenar la liberación de varias hormonas de la plenitud puede ser comparable a la de la proteína láctea.
En un estudio de 12 semanas en 161 hombres que hacían entrenamiento de resistencia, los que tomaron 1.Además, un estudio reveló que los humanos y las ratas con presión arterial alta experimentaron una disminución en estos niveles elevados cuando tomaron suplementos de proteína de guisante.
Aunque la proteína de guisante en polvo se muestra prometedora, se necesita más investigación de alta calidad para confirmar estos resultados.
Resumen: Mientras que los estudios son limitados, la proteína de la arveja puede promover la plenitud e incrementar el crecimiento muscular tan efectivamente como las proteínas de origen animal.
5. Proteína de cáñamo
La proteína de cáñamo en polvo es otro suplemento de origen vegetal que está ganando popularidad.
Aunque el cáñamo está relacionado con la marihuana, sólo contiene trazas del componente psicoactivo THC.
El cáñamo es rico en ácidos grasos omega-3 y en varios aminoácidos esenciales, pero no se considera una proteína completa porque tiene niveles muy bajos de los aminoácidos lisina y leucina.
Aunque existen muy pocas investigaciones sobre la proteína del cáñamo, parece ser una fuente de proteína vegetal bien digerida.
Resumen: La proteína del cáñamo es alta en omega-3 y parece ser fácilmente digerida.Sin embargo, es baja en los aminoácidos esenciales lisina y leucina.
6. Proteína del arroz integral
Los polvos de proteína hechos de arroz integral existen desde hace algún tiempo, pero generalmente se consideran inferiores a la proteína del suero para la construcción de músculo.
Aunque la proteína del arroz contiene todos los aminoácidos esenciales, es demasiado baja en lisina para ser una proteína completa.
No hay muchas investigaciones sobre la proteína de arroz en polvo, pero un estudio comparó los efectos del arroz y el suero en polvo en hombres jóvenes en forma
El estudio de ocho semanas demostró que tomar 1,7 onzas (48 gramos) de proteína de arroz o de suero diariamente resultaba en cambios similares en la composición corporal, la fuerza muscular y la recuperación
Sin embargo, se necesita más investigación sobre la proteína del arroz integral.’, ‘
Resumen: Las primeras investigaciones sobre la proteína del arroz integral en polvo sugieren que puede tener efectos beneficiosos en la composición corporal. Sin embargo, es baja en el aminoácido esencial lisina.
7. Proteínas vegetales mixtas
Algunos polvos de proteína contienen una mezcla de fuentes vegetales para proporcionar a su cuerpo todos los aminoácidos esenciales.Generalmente se combinan dos o más de las siguientes proteínas:
- Arroz integral
- Guisante
- Cáñamo
- Alfalfa
- Semillas de chía
- Lino semillas
- Alcachofa
- Quinoa
Debido en parte a su alto contenido de fibra, Las proteínas vegetales tienden a digerirse más lentamente que las proteínas animales.Aunque esto puede no representar un problema para muchas personas, puede limitar los aminoácidos que su cuerpo puede utilizar inmediatamente después del ejercicio
.1 onza (60 gramos) de proteína de suero, una mezcla de proteína de arveja y arroz o una mezcla de arveja y arroz con enzimas suplementarias para acelerar la digestión.
El polvo suplementario de enzimas fue comparable a la proteína de suero en términos de la velocidad en que los aminoácidos aparecen en la sangre.
Resumen: Varios polvos de proteína comprenden una mezcla de proteínas vegetales. La adición de enzimas a estas mezclas de proteínas vegetales puede aumentar su digestión y absorción.
¿Qué proteínas en polvo son mejores?
Aunque todas las proteínas en polvo proporcionan una fuente concentrada de proteína, ciertos tipos pueden ser más eficaces para dar a su cuerpo lo que necesita.
Para la ganancia muscular
La investigación ha confirmado consistentemente la capacidad de la proteína de suero para promover la masa muscular y la recuperación.Mientras que el concentrado de suero es más barato que el aislado de suero, contiene menos proteína por peso.
Aquí hay algunas sugerencias para la proteína de suero en polvo:
- Nutrición óptima de la proteína de suero: Este aislado de proteína de suero más concentrado proporciona 24 gramos de proteína y 5,5 gramos de BCAA por porción.
- EAS 100% Proteína de Suero: Este concentrado de proteína de suero proporciona 26 gramos de proteína y 6,3 gramos de BCAA por porción.
- Dymatize Nutrition Elite Whey Protein: Este concentrado y aislado combinado proporciona 24 gramos de proteína y 5 gramos de BCAA por cucharada.
Para la pérdida de peso
La proteína de caseína, la proteína de suero o una combinación de ambas puede ser el mejor suplemento proteico para promover la plenitud y la pérdida de grasa:
- Proteína de suero alimentada con hierba de Jay Robb: Este aislado de proteína de suero contiene 25 gramos de proteína por cucharada
- Nutrición óptima 100% proteína de caseína: Esta proteína de caseína ofrece 24 gramos de proteína por cucharada.
- Suero EAS + Proteína de Caseína: Esta combinación de concentrados de proteína de suero y caseína ofrece 20 gramos de proteína por cucharada.
Para Vegetarianos y Veganos
Aquí hay algunos polvos de proteína de alta calidad que contienen proteínas vegetales 100% vegetales, solas o mezcladas:
- Vega One All-in-One Nutritional Shake: Esta mezcla de proteína de guisante, semillas de lino, cáñamo y otros ingredientes tiene 20 gramos de proteína por cucharada.
- MRM Veggie Elite: Esta mezcla de proteína de guisante y proteína de arroz integral con enzimas digestivas veganas produce 24 gramos de proteína por cucharada.
Resumen: Lo mejor es elegir una proteína en polvo en base a sus preferencias dietéticas, tolerancia a los alimentos y objetivos de salud y bienestar físico.
El resultado final
Las proteínas en polvo pueden proporcionar proteínas de alta calidad en una forma concentrada y conveniente.
Aunque no todo el mundo necesita suplementos de proteína en polvo, estos pueden ayudarle si usted hace entrenamiento de fuerza o no puede satisfacer sus necesidades de proteína con una dieta solamente.
Si está buscando aumentar su consumo de proteína, pruebe uno de estos productos hoy mismo.