La mejor relación de macronutrientes para la pérdida de peso

La mejor relación de macronutrientes para la pérdida de peso

Una tendencia reciente en la pérdida de peso es el recuento de macronutrientes.

Estos son nutrientes que tu cuerpo requiere en grandes cantidades para un crecimiento y desarrollo normal – a saber, carbohidratos, grasas y proteínas.

Por otro lado, los micronutrientes son nutrientes que tu cuerpo sólo necesita en pequeñas cantidades, como vitaminas y minerales.

Contar los macronutrientes es similar a contar las calorías pero difiere en que considera de dónde provienen las calorías.

Este artículo revisa la mejor relación de macronutrientes para la pérdida de peso y por qué la calidad de la dieta es importante.

La ingesta de calorías es más importante que la relación de macronutrientes para la pérdida de grasa

Cuando se trata de perder grasa, la cantidad que usted come importa más que las cantidades de carbohidratos, grasa y proteína en sus alimentos.

En un estudio de un año, los investigadores asignaron al azar a más de 600 personas con sobrepeso a una dieta baja en grasa o baja en carbohidratos .

Durante los primeros dos meses del estudio, el grupo de la dieta baja en grasa consumió 20 gramos de grasa por día, mientras que el grupo bajo en carbohidratos consumió 20 gramos de carbohidratos por día.

Después de dos meses, las personas en ambos grupos comenzaron a agregar ya sea grasas o carbohidratos de nuevo en su dieta hasta que alcanzaron el nivel más bajo de consumo que creían que podían mantener.

Mientras que ninguno de los dos grupos tuvo que consumir un cierto número de calorías, ambos grupos redujeron su consumo en un promedio de 500-600 calorías al día.

Al final del estudio, el grupo de dieta baja en grasa perdió 11.7 libras (5.3 kg) en comparación con el grupo bajo en carbohidratos, el cual perdió 13.2 libras (6 kg) – una mera diferencia de 1.5 libras (3.3 kg) en el transcurso de un año .

En otro estudio, más de 645 personas con sobrepeso fueron asignadas aleatoriamente a una dieta que difirió en las proporciones de grasa (40% vs 20%), carbohidratos (32% vs 65%) y proteínas (25% vs 15%) .

Independientemente de la proporción de macronutrientes, todas las dietas fueron igualmente exitosas en promover cantidades similares de pérdida de peso en el transcurso de dos años.

Estos resultados y otros apuntan al hecho de que cualquier dieta reducida en calorías puede causar cantidades similares de pérdida de peso a largo plazo.

Resumen La investigación muestra que usted puede perder grasa independientemente de su proporción de macronutrientes.Además, las diferentes proporciones de macronutrientes no afectan significativamente la cantidad de grasa total que se pierde a largo plazo.

Las calorías no explican toda la historia

Una caloría mide la cantidad de energía que contiene un alimento o bebida en particular. Ya sea de carbohidratos, grasas o proteínas, una caloría dietética contiene aproximadamente 4,2 julios de energía.

Por esta definición, todas las calorías son creadas iguales.Sin embargo, esta suposición no tiene en cuenta las complejidades de la fisiología humana.

Los alimentos y su composición de macronutrientes pueden influir en la sensación de hambre o saciedad, en el ritmo metabólico, en la actividad cerebral y en la respuesta hormonal.

Así que, mientras que 100 calorías de brócoli y 100 calorías de rosquillas contienen la misma cantidad de energía, afectan a su cuerpo y a la elección de alimentos de manera muy diferente.

Cuatro tazas (340 gramos) de brócoli tienen 100 calorías y contienen ocho gramos de fibra.’, ‘Por el contrario, sólo la mitad de una rosquilla mediana glaseada proporciona 100 calorías, en gran parte procedentes de carbohidratos y grasas refinadas.

Ahora imagínese comer cuatro tazas de brócoli en una sola sesión. No sólo le llevaría mucho tiempo y esfuerzo masticar, sino que su alto contenido en fibra le dejaría sintiéndose mucho más lleno que si se comiera la mitad de una rosquilla, en cuyo caso lo más probable es que se comiera la otra mitad.

Como resultado, una caloría no es sólo una caloría, sino que también debe centrarse en la calidad de la dieta para aumentar el cumplimiento de la misma y la pérdida de grasa.

Resumen Las calorías suministran a su cuerpo la misma cantidad de energía, pero difieren en la forma en que afectan a su salud y a su capacidad para mantenerse al día con su dieta.

La importancia de la calidad de la dieta

Para perder peso, debe crear un déficit de calorías comiendo menos calorías de las que quema

Al hacerlo, obliga a su cuerpo a extraer energía de sus reservas actuales (grasa corporal) independientemente de los carbohidratos, la grasa y la composición proteica de su dieta.

Una vez que creas un déficit de calorías, es importante tener en cuenta los tipos de alimentos que estás comiendo ya que algunos son más nutritivos y adecuados para la dieta que otros.

Estos son algunos alimentos y macronutrientes en los que debes concentrarte junto con otros que debes limitar.

Elige alimentos densos en nutrientes

Los alimentos densos en nutrientes contienen altos niveles de nutrientes pero son relativamente bajos en calorías.

Los alimentos densos en nutrientes contienen fibra, proteína magra, grasas saludables, vitaminas, minerales y otros compuestos beneficiosos como los fitoquímicos.

Estos incluyen alimentos como los lácteos, frijoles, legumbres, granos enteros, frutas, vegetales y carnes magras y pescado.

Muchos de estos alimentos también son ricos en fibra y contienen un alto porcentaje de agua.El agua y la fibra ayudan a aumentar la sensación de saciedad, lo que puede ayudar a comer menos calorías totales a lo largo del día.

Consumir alimentos ricos en proteínas

Las proteínas promueven la sensación de saciedad, evitan la pérdida de músculo y tienen el mayor efecto térmico, lo que significa que requieren más calorías para ser digeridas en comparación con los carbohidratos o las grasas.

Busque fuentes magras de origen animal como la carne, el pescado, las aves, los huevos y los productos lácteos. También puede obtener su proteína de fuentes vegetales como la soja, los granos y ciertas verduras, incluyendo los guisantes verdes.

Los batidos de proteína o las bebidas que sustituyen a las comidas son también una buena opción entre comidas o en lugar de una comida para aumentar el consumo de proteínas.

Limite las grasas y los alimentos con alto contenido de carbohidratos

Así como algunos alimentos pueden beneficiar sus metas de pérdida de peso, otros pueden sabotearlas.

Los alimentos que contienen tanto grasas como carbohidratos estimulan el centro de recompensa en su cerebro y aumentan sus antojos, lo que puede llevar a comer en exceso y a aumentar de peso .’, ‘

Las rosquillas, la pizza, las galletas, las galletas saladas, las papas fritas y otros bocadillos altamente procesados contienen esta combinación adictiva de grasas y carbohidratos.

Independientemente, los carbohidratos o las grasas no tienen cualidades adictivas, pero juntos pueden ser difíciles de resistir.

Resumen Los alimentos que usted consume pueden impactar sus esfuerzos de pérdida de grasa. Consuma alimentos que sean densos en nutrientes y altos en proteínas pero limite los alimentos que contengan una combinación de carbohidratos y grasas, ya que esta combinación los hace adictivos.

La mejor proporción de macronutrientes es la que usted puede cumplir

Aunque la composición de macronutrientes de su dieta no influya directamente en la pérdida de grasa, sí puede afectar su capacidad de cumplir con una dieta reducida en calorías

.

Sin embargo, el cumplimiento de una dieta es difícil para la mayoría de las personas, y es la razón por la que tantas dietas fracasan.

Para aumentar sus posibilidades de éxito en una dieta reducida en calorías, individualice su proporción de macronutrientes basándose en sus preferencias y su salud .

Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 pueden encontrar más fácil controlar sus azúcares sanguíneos en una dieta baja en carbohidratos que en una alta en carbohidratos .

Por el contrario, las personas que por lo demás son saludables pueden descubrir que tienen menos hambre con una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos, y que es más fácil de seguir en comparación con una dieta baja en grasas y alta en carbohidratos .

Sin embargo, las dietas que enfatizan un alto consumo de un macronutriente (como las grasas) y un bajo consumo de otro (como los carbohidratos) no son para todos.

En cambio, usted puede encontrar que puede apegarse a una dieta que tenga el balance correcto de macronutrientes, lo cual también puede ser efectivo para la pérdida de peso .

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) establecidos por el Instituto de Medicina de las Academias Nacionales recomiendan que las personas obtengan (26):

  • 45-65% de sus calorías provenientes de los carbohidratos
  • 20-35% de sus calorías provenientes de las grasas
  • 10-35% de sus calorías provenientes de las proteínas

En cualquier caso, elija la dieta que mejor se ajuste a su estilo de vida y preferencias.Esto puede requerir un poco de ensayo y error.

Resumen Las dietas comúnmente fallan porque las personas no pueden seguirlas por largos períodos.Por lo tanto, es importante seguir una dieta reducida en calorías que se ajuste a sus preferencias, estilo de vida y objetivos.

Lo esencial

Los macronutrientes se refieren a los carbohidratos, las grasas y las proteínas – los tres componentes básicos de cada dieta.

La proporción de macronutrientes no influye directamente en la pérdida de peso.

Los rangos aceptables de distribución de macronutrientes (AMDR) son 45-65% de las calorías diarias de los carbohidratos, 20-35% de las grasas y 10-35% de las proteínas.

Para perder peso, encuentre una proporción que pueda cumplir, concéntrese en alimentos saludables y coma menos calorías de las que quema.

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