La guía para principiantes de la dieta 5:2

La guía para principiantes de la dieta 5:2

El ayuno intermitente es un patrón de alimentación que implica un ayuno regular.

La dieta 5:2, también conocida como La Dieta Rápida, es actualmente la dieta de ayuno intermitente más popular.

Fue popularizada por el periodista británico Michael Mosley.

Se llama la dieta 5:2 porque cinco días de la semana son días de alimentación normal, mientras que los otros dos restringen las calorías a 500-600 por día.

Debido a que no hay requisitos sobre qué alimentos comer, sino más bien cuándo debes comerlos, esta dieta es más bien un estilo de vida.

Muchas personas encuentran que esta forma de comer es más fácil de seguir que una dieta tradicional con restricción de calorías.

Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre la dieta 5:2.

Cómo hacer la dieta 5:2

La dieta 5:2 es en realidad muy sencilla de explicar.

Durante cinco días a la semana, comes normalmente y no tienes que pensar en restringir las calorías.

Luego, los otros dos días, reduces tu ingesta de calorías a un cuarto de tus necesidades diarias.Esto es aproximadamente 500 calorías por día para las mujeres y 600 para los hombres.

Puedes elegir los dos días de la semana que prefieras, siempre y cuando haya al menos un día sin ayunar entre ellos.

Una forma común de planificar la semana es ayunar los lunes y jueves, con dos o tres comidas pequeñas, y luego comer normalmente el resto de la semana.

Es importante enfatizar que comer “normalmente” no significa que pueda comer cualquier cosa.Si te das un atracón de comida chatarra, entonces probablemente no perderás nada de peso, e incluso puedes ganar peso.

Debes comer la misma cantidad de comida que si no hubieras estado ayunando en absoluto.

Resumen La dieta 5:2 implica comer normalmente durante cinco días a la semana, y luego restringir su ingesta de calorías a 500-600 calorías los otros dos días.

Beneficios para la salud del ayuno intermitente

Hay muy pocos estudios sobre la dieta 5:2 específicamente

Sin embargo, hay muchos estudios sobre el ayuno intermitente en general, que muestran beneficios impresionantes para la salud .Un beneficio importante es que el ayuno intermitente parece ser más fácil de seguir que la restricción calórica continua, al menos para algunas personas. Además, muchos estudios han demostrado que los diferentes tipos de ayuno intermitente pueden reducir significativamente los niveles de insulina. Un estudio mostró que la dieta 5:2 causó una pérdida de peso similar a la restricción calórica regular. Además, la dieta fue muy eficaz para reducir los niveles de insulina y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Varios estudios han investigado los efectos sobre la salud del ayuno modificado en días alternos, el cual es muy similar a la dieta 5:2 (en última instancia, es una dieta 4:3)

La dieta 4:3 puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina, el asma, las alergias estacionales, las arritmias cardíacas, los sofocos de la menopausia y más.

Un estudio controlado aleatorio en individuos de peso normal y con sobrepeso mostró mejoras importantes en el grupo que hacía ayuno 4:3, en comparación con el grupo de control que comía normalmente .

Después de 12 semanas, el grupo en ayunas tuvo:

  • Redujo el peso corporal en más de 11 libras (5 kg).
  • Redujo la masa grasa en 7.7 libras (3.5 kg), sin ningún cambio en la masa muscular.
  • Redujo los niveles de triglicéridos en sangre en un 20%.
  • Incrementó el tamaño de las partículas de LDL, lo cual es bueno.
  • Redujo los niveles de PCR, un importante marcador de inflamación.’, ‘
  • Disminución de los niveles de leptina hasta un 40%.

Resumen La dieta 5:2 puede tener varios beneficios de salud impresionantes, incluyendo la pérdida de peso, la reducción de la resistencia a la insulina y la disminución de la inflamación.También puede mejorar los lípidos en la sangre.

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La dieta 5:2 para perder peso

Si necesita perder peso, la dieta 5:2 puede ser muy efectiva cuando se hace correctamente

Esto se debe principalmente a que el patrón de alimentación 5:2 le ayuda a consumir menos calorías.

Por lo tanto, es muy importante no compensar los días de ayuno comiendo mucho más en los días sin ayuno.

El ayuno intermitente no causa más pérdida de peso que la restricción calórica regular si se igualan las calorías totales.

Dicho esto, los protocolos de ayuno similares a la dieta 5:2 han demostrado ser muy prometedores en los estudios de pérdida de peso:

  • Una revisión reciente encontró que el ayuno modificado de días alternos llevó a una pérdida de peso de 3-8% en el transcurso de 3-24 semanas (15)
  • En el mismo estudio, los participantes perdieron 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que significa que perdieron mucha grasa abdominal dañina.
  • El ayuno intermitente causa una reducción mucho menor de la masa muscular en comparación con la pérdida de peso con restricción calórica convencional.

El ayuno intermitente es incluso más eficaz cuando se combina con el ejercicio, como el entrenamiento de resistencia o de fuerza.

Resumen La dieta 5:2 debe ser muy eficaz para la pérdida de peso si se hace correctamente. Puede ayudar a reducir la grasa abdominal, así como ayudar a mantener la masa muscular durante la pérdida de peso.

Cómo comer en los días de ayuno

No hay ninguna regla sobre qué o cuándo comer en los días de ayuno.

Algunas personas funcionan mejor empezando el día con un pequeño desayuno, mientras que otras encuentran que es mejor empezar a comer lo más tarde posible.

Generalmente, hay dos patrones de comidas que las personas siguen:

Como el consumo de calorías es limitado – 500 calorías para las mujeres y 600 calorías para los hombres – tiene sentido usar su presupuesto de calorías sabiamente.

Trate de concentrarse en alimentos nutritivos, con alto contenido de fibra y proteína que le hagan sentir lleno sin consumir demasiadas calorías.

Las sopas son una gran opción en los días de ayuno. Los estudios han demostrado que pueden hacer que se sienta más lleno que los mismos ingredientes en su forma original, o que los alimentos con el mismo contenido de calorías .

Estos son algunos ejemplos de alimentos que pueden ser adecuados para los días de ayuno:

  • Una generosa porción de vegetales
  • Yogurt natural con bayas
  • Huevos hervidos u horneados.
  • Pescado o carne magra a la parrilla
  • Arroz con coliflor
  • Sopas (por ejemplo miso, tomate, coliflor o verdura)
  • Sopas de taza bajas en calorías
  • Café negro
  • Agua sin gas o con gas

No hay una forma específica y correcta de comer en los días de ayuno.Tienes que experimentar y descubrir qué es lo que funciona mejor para ti.

Deliciosas comidas bajas en calorías

Hay muchos sitios web con planes de comidas deliciosas y recetas para la dieta 5:2.

  • Revisa este sitio para obtener muchas ideas de comidas bajas en calorías.
  • Este sitio ofrece ideas para 10 días de ayuno que vale la pena revisar.’, ‘
  • Aquí hay 27 planes de comidas para los días de ayuno de 500 calorías.
  • Puedes encontrar todo tipo de información y recetas en el foro de chat del sitio web oficial de la Dieta Rápida.
  • También hay varios libros y libros de cocina disponibles para la dieta 5:2, incluyendo el libro más vendido llamado La Dieta Rápida.

Resumen Hay muchos planes de comidas y recetas disponibles en Internet para los días de ayuno de 500-600 calorías.

Qué hacer si se siente mal o tiene hambre incontrolable

Durante los primeros días de ayuno, puede esperar tener episodios de hambre abrumadora. También es normal sentirse un poco más débil o más lento de lo normal.

Sin embargo, se sorprenderá de lo rápido que se desvanece el hambre, especialmente si trata de mantenerse ocupado con el trabajo u otros mandados.

Además, la mayoría de la gente encuentra que los días de ayuno se vuelven más fáciles después de los primeros ayunos.

Si no está acostumbrado a ayunar, puede ser una buena idea tener a mano un pequeño bocadillo durante sus primeros ayunos, por si se siente débil o enfermo.

Pero si se siente enfermo o se desmaya repetidamente durante los días de ayuno, coma algo y hable con su médico sobre si debe continuar.

El ayuno intermitente no es para todos y algunas personas no lo toleran.

Resumen Es normal tener hambre o sentirse un poco más débil durante los primeros ayunos. Si se siente enfermo o se desmaya repetidamente, probablemente deba dejar la dieta.

¿Quién debe evitar la dieta de 5:2 o el ayuno intermitente en general?

Aunque el ayuno intermitente es muy seguro para las personas sanas y bien alimentadas, no es adecuado para todos.

Algunas personas deben evitar completamente las restricciones dietéticas y el ayuno, entre ellas:

  • Personas con antecedentes de trastornos alimentarios.
  • Personas que a menudo experimentan caídas en los niveles de azúcar en la sangre.
  • Mujeres embarazadas, madres lactantes, adolescentes, niños e individuos con diabetes tipo 1.
  • Personas desnutridas, con bajo peso o con deficiencias nutricionales conocidas.
  • Mujeres que están tratando de concebir o que tienen problemas de fertilidad.

Además, el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para algunas mujeres como para los hombres.

Algunas mujeres han reportado que su período menstrual se detuvo mientras seguían este tipo de patrón de alimentación. Sin embargo, las cosas volvieron a la normalidad cuando regresaron a una dieta regular.

Por lo tanto, las mujeres deben tener cuidado al iniciar cualquier forma de ayuno intermitente, y dejar de hacerlo inmediatamente si ocurre algún efecto adverso.

El resultado final

La dieta 5:2 es una manera fácil y efectiva de perder peso y mejorar la salud metabólica.

Muchas personas encuentran que es mucho más fácil de seguir que una dieta convencional con restricción de calorías.

Si está buscando perder peso o mejorar su salud, la dieta 5:2 es definitivamente algo a considerar.

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