Es de conocimiento común que la fruta es uno de los alimentos básicos de una dieta saludable.
Es increíblemente nutritiva y está repleta de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
La fruta incluso se ha asociado con la reducción de los riesgos de enfermedades cardíacas y diabetes .Sin embargo, contiene más azúcares naturales que otros alimentos enteros como las verduras, por lo que muchas personas se preguntan si es buena para la cintura. Este artículo analiza los efectos potenciales de la fruta en el peso para determinar si es beneficiosa para la pérdida de peso o para el engorde.
La fruta es baja en calorías y alta en nutrientes
La fruta es un alimento denso en nutrientes, lo que significa que es baja en calorías pero alta en nutrientes como vitaminas, minerales y fibra.
Una naranja grande puede satisfacer el 163% de sus necesidades diarias de vitamina C, un componente esencial de la salud inmunológica .
Por otro lado, un plátano mediano proporciona el 12% del potasio que necesita en un día, lo que ayuda a regular la actividad de sus nervios, músculos y corazón .
Las frutas también tienen un alto contenido de antioxidantes, que ayudan a proteger el cuerpo del estrés oxidativo y pueden reducir el riesgo de ciertas enfermedades crónicas como el cáncer y la diabetes .
Además, también contienen fibra, que puede promover la regularidad, mejorar la salud intestinal y aumentar la sensación de saciedad .
Y debido a que las frutas son bajas en calorías, incluirlas en su dieta puede ayudar a disminuir su consumo diario de calorías, al mismo tiempo que proporciona nutrientes esenciales.
Por ejemplo, una manzana pequeña contiene sólo 77 calorías, pero proporciona casi 4 gramos de fibra, que es hasta el 16% de la cantidad que necesita para el día (12).
Otras frutas son igualmente bajas en calorías.Por ejemplo, media taza (74 gramos) de arándanos contiene 42 calorías, mientras que media taza (76 gramos) de uvas proporciona 52 calorías (13, 14)
El uso de alimentos bajos en calorías, como la fruta, para reemplazar los alimentos más calóricos puede ayudar a crear un déficit calórico, necesario para la pérdida de peso.
El déficit calórico se produce cuando se gastan más calorías de las que se consumen, lo que obliga al cuerpo a consumir las calorías almacenadas, principalmente en forma de grasa, lo que provoca la pérdida de peso.
El consumo de frutas enteras en lugar de caramelos con muchas calorías, galletas y patatas fritas puede reducir significativamente la ingesta de calorías y promover la pérdida de peso.
Resumen: La fruta es baja en calorías pero alta en nutrientes, comerla en lugar de un bocadillo alto en calorías puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
La fruta puede hacer que te sientas lleno
Además de ser baja en calorías, la fruta también es increíblemente llenadora gracias a su contenido de agua y fibra.
La fibra se desplaza por el cuerpo lentamente y aumenta el tiempo de digestión, lo que lleva a una sensación de saciedad.
Algunos estudios han sugerido que la fibra también puede llevar a la reducción del apetito y de la ingesta de alimentos.
En un estudio, comer una comida alta en fibra redujo el apetito, el consumo de alimentos y el azúcar en la sangre en hombres saludables .
Otra investigación muestra que el aumento del consumo de fibra puede ayudar a promover la pérdida de peso y a reducir el riesgo de aumento de peso y de grasa .
Un estudio del 2005 encontró que tomar suplementos de fibra en combinación con una dieta baja en calorías causó una pérdida de peso significativamente mayor que una dieta baja en calorías solamente .
Además, la fruta tiene un alto contenido de agua.nn’, ‘Esto le permite comer un gran volumen y sentirse lleno, pero con muy pocas calorías.
Un pequeño estudio encontró que comer alimentos con un mayor contenido de agua llevó a un mayor aumento de la plenitud, menor consumo de calorías y reducción del hambre, en comparación con beber agua mientras se come .
Debido a su alto contenido de fibra y agua, las frutas como las manzanas y las naranjas se encuentran entre los principales alimentos en el índice de saciedad, una herramienta diseñada para medir el grado de saciedad de los alimentos.
La incorporación de frutas enteras en su dieta podría hacer que se sintiera lleno, lo que podría ayudar a reducir su ingesta de calorías y aumentar la pérdida de peso.
Resumen: La fruta es alta en fibra y agua, lo cual puede ayudar a incrementar la sensación de saciedad y a disminuir el apetito.
El consumo de fruta está asociado con la pérdida de peso
Varios estudios han encontrado una asociación entre el consumo de fruta y la pérdida de peso.
Un estudio masivo dio seguimiento a 133,468 adultos en un lapso de 24 años y encontró que el consumo de fruta estaba asociado con una mayor pérdida de peso con el tiempo.
Otro estudio más pequeño en el 2010 encontró que las personas obesas y con sobrepeso que hicieron dieta y aumentaron su consumo de fruta experimentaron una mayor pérdida de peso.
La fruta también es alta en fibra, lo cual se ha asociado con una mayor pérdida de peso.
Un estudio dio seguimiento a 252 mujeres durante 20 meses y encontró que aquellas que comieron más fibra tuvieron un menor riesgo de aumentar de peso y de grasa corporal que los participantes que comieron menos fibra.
Otro estudio mostró que las participantes que tomaron suplementos de fibra experimentaron una disminución de peso corporal, grasa corporal y circunferencia de la cintura, en comparación con las del grupo de control .
La fruta es un componente básico de una dieta de alimentos integrales, que ha demostrado aumentar la pérdida de peso por sí misma.
Un pequeño estudio mostró que las participantes que comieron una dieta integral basada en plantas experimentaron una disminución significativa del peso corporal y del colesterol en la sangre, en comparación con las del grupo de control .
Tenga en cuenta que estos estudios muestran una asociación entre el consumo de fruta y la pérdida de peso, pero eso no significa necesariamente que uno causó el otro.
Se necesitan estudios adicionales para determinar qué tanto de un papel directo la fruta por sí misma puede tener en el peso.
Resumen: Algunos estudios han encontrado que el consumo de fruta, un alto consumo de fibra y las dietas de alimentos integrales están asociados con la pérdida de peso. Se necesita más investigación para ver cuánto efecto puede tener la fruta en sí misma.
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La fruta contiene azúcares naturales
Los azúcares naturales que se encuentran en la fruta son muy diferentes de los azúcares añadidos que se utilizan normalmente en los alimentos procesados.
El azúcar añadida se ha asociado con una serie de posibles problemas de salud, como la obesidad, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
Los tipos más comunes de azúcar añadida son dos azúcares simples llamados glucosa y fructosa. Los edulcorantes como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa son una combinación de ambos tipos.
Las frutas contienen una mezcla de fructosa, glucosa y sacarosa.nn’, ‘Cuando se come en grandes cantidades, la fructosa puede ser dañina y puede contribuir a problemas como la obesidad, las enfermedades hepáticas y los problemas cardíacos.
Por esta razón, muchas personas que buscan comer menos azúcar creen erróneamente que necesitan eliminar la fruta de su dieta.
Sin embargo, es importante distinguir entre la enorme cantidad de fructosa que se encuentra en los azúcares añadidos y las pequeñas cantidades que se encuentran en las frutas.
La fructosa sólo es dañina en grandes cantidades, y sería muy difícil comer suficiente fruta para alcanzar estas cantidades.
Además, el alto contenido de fibra y polifenoles de las frutas reduce el aumento de azúcar en la sangre causado por la glucosa y la sacarosa.
Por lo tanto, el contenido de azúcar de la fruta no es un problema para la mayoría de las personas cuando se trata de la salud o la pérdida de peso.
Resumen: Las frutas contienen fructosa, un tipo de azúcar natural que es dañina en grandes cantidades, pero no proporcionan suficiente fructosa para que esto sea una preocupación.
El consumo de jugo de fruta está asociado con la obesidad
Hay una gran diferencia entre los efectos de salud de la fruta y los del jugo de fruta.
Mientras que la fruta entera es baja en calorías y una buena fuente de fibra, no necesariamente ocurre lo mismo con el jugo de fruta.
En el proceso de elaboración de los jugos, se extrae el jugo de la fruta, dejando atrás su fibra beneficiosa y proporcionando una dosis concentrada de calorías y azúcar.
Las naranjas son un gran ejemplo. Una naranja pequeña (96 gramos) contiene 45 calorías y 9 gramos de azúcar, mientras que una taza (237 ml) de jugo de naranja contiene 134 calorías y 23 gramos de azúcar.
Algunos tipos de zumo de frutas contienen incluso azúcar añadida, lo que hace que el número total de calorías y azúcar sea aún mayor.
Cada vez más investigaciones demuestran que el consumo de zumo de frutas podría estar relacionado con la obesidad, especialmente en los niños.
De hecho, la Academia Americana de Pediatría recientemente recomendó que no se tomara jugo de fruta en niños menores de 1 año (33)
Un estudio de 168 niños en edad preescolar encontró que beber 12 onzas (355 ml) o más de jugo de fruta por día estaba asociado con la baja estatura y la obesidad.
Otros estudios han encontrado que beber bebidas azucaradas como el jugo de frutas está asociado con el aumento de peso y la obesidad.
En su lugar, trate de cambiar su juguera por una licuadora y haga batidos, que retienen la fibra beneficiosa que se encuentra en las frutas.
Sin embargo, comer frutas enteras sigue siendo la mejor opción para maximizar su ingesta de nutrientes.
Resumen: El jugo de frutas es alto en calorías y azúcar pero bajo en fibra. Beber jugo de frutas se ha asociado con el aumento de peso y la obesidad.
Las frutas secas deben ser disfrutadas con moderación
Algunos tipos de frutas secas son bien conocidas por sus beneficios para la salud.
Por ejemplo, las ciruelas pasas tienen un efecto laxante que puede ayudar a tratar el estreñimiento, mientras que los dátiles tienen potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Las frutas secas también son altamente nutritivas, ya que contienen la mayoría de las mismas vitaminas, minerales y fibra que se encuentran en la fruta entera, pero en un paquete mucho más concentrado debido a que se ha eliminado el agua.
Esto significa que usted consumirá una mayor cantidad de vitaminas, minerales y fibra al comer frutas secas, en comparación con el mismo peso de la fruta fresca.
Desafortunadamente, también significa que consumirá un mayor número de calorías, carbohidratos y azúcar.
Por ejemplo, media taza (78 gramos) de albaricoque crudo contiene 37 calorías, mientras que media taza (65 gramos) de albaricoque seco contiene 157 calorías. Los albaricoques secos contienen más de cuatro veces más calorías por volumen, en comparación con los albaricoques crudos (38, 39).
Además, algunos tipos de frutas secas son confitadas, lo que significa que los fabricantes añaden azúcar para aumentar su dulzura. Las frutas confitadas son incluso más altas en calorías y azúcar, y deben evitarse en una dieta saludable.
Si está comiendo frutas secas, asegúrese de buscar una marca sin azúcar añadida, y controle el tamaño de su porción de cerca para asegurarse de que no come en exceso.
Resumen: Las frutas secas son muy nutritivas, pero también son más altas en calorías y azúcar que las variedades frescas, así que asegúrese de moderar sus porciones.
Cuándo limitar su consumo de frutas
Las frutas son un complemento dietético saludable para la mayoría y pueden ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Intolerancia a la fructosa
Debido a que la fruta puede ser alta en fructosa, las personas que tienen una intolerancia a la fructosa deben limitar su consumo.
Aunque la cantidad de fructosa que se encuentra en las frutas no es dañina para la mayoría de las personas, la absorción de la fructosa se ve afectada en aquellos con intolerancia a la fructosa.Para estas personas, el consumo de fructosa causa síntomas como dolor abdominal y náuseas.
Si crees que puedes tener intolerancia a la fructosa, habla con tu médico.
Si está en una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica
Si está en una dieta muy baja en carbohidratos o cetogénica, puede que también necesite restringir su consumo de fruta.
Esto se debe a que es relativamente alto en carbohidratos y puede no encajar en las restricciones de carbohidratos de estas dietas.
Por ejemplo, sólo una pera pequeña contiene 23 gramos de carbohidratos, lo que puede exceder la cantidad diaria permitida en algunas dietas con restricción de carbohidratos (41).
Resumen: Aquellos que tienen una intolerancia a la fructosa o están en una dieta cetogénica o muy baja en carbohidratos pueden necesitar restringir su ingesta de fruta
El resultado final
La fruta es increíblemente densa en nutrientes y llena de vitaminas, minerales y fibra, pero contiene pocas calorías, lo que la hace buena para la pérdida de peso.
Además, su alto contenido de fibra y agua la hace muy llenadora y supresora del apetito.
Pero trate de adherirse a las frutas enteras en lugar de los jugos de frutas o frutas secas.
La mayoría de las pautas recomiendan comer alrededor de 2 tazas (unos 228 gramos) de fruta entera por día.
Como referencia, 1 taza (unos 114 gramos) de fruta equivale a una manzana pequeña, una pera mediana, ocho fresas grandes o un plátano grande (42).
Por último, recuerde que la fruta es sólo una pieza del rompecabezas. Cómala junto con una dieta general saludable y realice actividad física regularmente para lograr una pérdida de peso duradera.
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