¿Cuál es la forma más saludable de cocinar el pescado?

¿Cuál es la forma más saludable de cocinar el pescado?

¿Cuál es la forma más saludable de cocinar el pescado?
@Muy Interesante

El pescado es un alimento realmente saludable. Comerlo regularmente puede reducir su riesgo de padecer una serie de problemas de salud, incluyendo enfermedades cardíacas, derrames cerebrales y depresión .

Debido a esto, los profesionales de la salud a menudo recomiendan que las personas coman pescado al menos una o dos veces por semana .

Sin embargo, la forma en que usted cocina el pescado puede cambiar su composición nutricional, por lo que algunos métodos de cocción pueden ser mejores para su salud que otros.

Este artículo explora cómo los diferentes métodos de cocción pueden cambiar el valor nutricional de su pescado, y examina cuáles son los métodos más saludables.

Por qué el pescado es tan saludable

Hay muchos tipos de pescado, todos con diferentes perfiles de nutrición. En general, se dividen en dos categorías: magros y grasos.

Ambos se consideran nutritivos y una gran fuente de proteínas de alta calidad, pero se cree que los pescados grasos son especialmente importantes para la salud. Esto se debe a que contienen algunos nutrientes importantes, como los ácidos grasos omega-3 y la vitamina D .

Actualmente, alrededor del 40% de las personas tienen bajos niveles de vitamina D. Esto se ha relacionado con un mayor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes, cáncer, demencia y algunas enfermedades autoinmunes.

La mejor manera de obtener vitamina D es a través de la exposición al sol. Sin embargo, los pescados grasos son una de las pocas fuentes alimenticias de vitamina D y pueden aportar una buena cantidad.

El cuerpo y el cerebro también necesitan ácidos grasos omega-3 para funcionar al máximo.De hecho, el consumo de suficientes ácidos grasos omega-3 se ha relacionado con una serie de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas y algunos tipos de cáncer.

Estas grasas especiales también pueden retrasar el deterioro de la función cerebral que las personas experimentan comúnmente a medida que envejecen.

Comer pescado magro también puede tener beneficios para la salud. Algunos estudios lo han relacionado con un menor riesgo de síndrome metabólico y una reducción de los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

Estas son algunas de las razones por las que los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana.

Resumen: El pescado es una buena fuente de proteínas de alta calidad, vitamina D y ácidos grasos omega-3. Los expertos en salud recomiendan comer pescado al menos una o dos veces por semana.

Asar a la parrilla

Asar a la parrilla
@Telemundo

Asar a la parrilla y asar a la parrilla son métodos de cocción muy similares. Ambos implican la aplicación de calor seco a sus alimentos a temperaturas muy altas.

La principal diferencia entre ambos métodos es que el asado aplica el calor desde abajo y el asado a la parrilla lo aplica desde arriba.

Ambos métodos son una forma rápida de cocinar un pescado realmente sabroso sin añadir grasas.

Desafortunadamente, se sabe que tanto el asado a la parrilla como el asado a la parrilla causan la formación de algunos compuestos dañinos llamados aminas heterocíclicas (HAs) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs) .Estos dos tipos de compuestos se forman cuando el tejido muscular de la carne o el pescado se calienta a temperaturas muy altas, en particular sobre una llama abierta.

Sin embargo, los riesgos asociados a estos compuestos sólo se han vinculado a la ingesta elevada de carne roja o procesada.

El asar a la parrilla y el asar a la parrilla también puede dar lugar a la formación de compuestos llamados productos finales de glicación avanzada (AGE).

Estos compuestos se forman naturalmente en el cuerpo a medida que se envejece, pero también pueden formarse en alimentos que contienen músculo como la carne y el pescado cuando se cocinan a altas temperaturas.

Los altos niveles de AGE se han relacionado con una serie de enfermedades, incluyendo las enfermedades cardíacas, la diabetes y el Alzheimer.

Para reducir su exposición a estos compuestos, evite cocinar con llama abierta, trate de mantener sus tiempos de cocción tan cortos como sea posible y evite carbonizar la carne .

Además, aplicar una marinada a su pescado antes de asarlo puede ayudar a reducir la formación de HAs y HAP .

Resumen: Asar y asar el pescado a la parrilla puede producir algunos compuestos dañinos. Para minimizarlos, cocine el pescado por el menor tiempo posible, evite carbonizar la carne y añada un adobo.

Freír y freír

Freír y freír son métodos de cocción a alta temperatura que utilizan grasa caliente.

La fritura profunda implica sumergir los alimentos en una gran cantidad de grasa, mientras que la fritura en la sartén utiliza una cantidad mucho menor de grasa en una sartén, wok u olla.

Durante la fritura, el pescado absorberá parte de la grasa, aumentando su contenido calórico y cambiando los tipos de grasa que contiene.

Cocinar el pescado en un aceite, como el vegetal, que contenga altas cantidades de ácidos grasos omega-6 puede aumentar su contenido de omega-6 inflamatorios.

Se ha demostrado que esto ocurre en mayor medida en el pescado frito que en el frito en sartén, debido a las mayores cantidades de aceite utilizadas.En general, el pescado magro también tiende a absorber más aceite que el pescado graso.

Las altas temperaturas durante la fritura también dañan los ácidos grasos omega-3 saludables del pescado más que otros métodos de cocción.

De hecho, un estudio descubrió que al freír el atún se redujo la cantidad de ácidos grasos omega-3 beneficiosos en un 70-85%.Otros estudios han descubierto que algunos pescados, como el arenque, pueden seguir conteniendo cantidades beneficiosas de omega-3 después de ser fritos.

Otros nutrientes también pueden estar en riesgo, ya que un estudio encontró que al freír el salmón se redujo la cantidad de vitamina D que contenía a la mitad.

Las altas temperaturas de la fritura también pueden causar que se formen más compuestos dañinos como HAs, PAHs y AGEs.

En general, la fritura en sartén se considera más saludable que la fritura profunda debido a las pequeñas cantidades de aceite que utiliza. Además, es mejor elegir un aceite que sea estable a altas temperaturas y que añada grasas más saludables a su pescado. El aceite de oliva es una opción saludable.

Resumen: Freír puede aumentar la cantidad de grasa en el pescado y afectar negativamente su proporción de ácidos grasos omega-3 y omega-6. Si va a freír, sarténese en lugar de freír el pescado y utilice un aceite saludable como el aceite de oliva.

Escalfar y Cocinar al Vapor

Escalfar y Cocinar al Vapor
@Pinterest

Escalfar y Cocinar al Vapor son métodos de cocción que utilizan agua u otros líquidos durante el proceso de cocción.

El escalfado consiste en sumergir el pescado en un líquido como el agua, la leche, el caldo o el vino mientras se cocina en el horno.

El vaporizado se realiza a menudo en una olla o aparato especialmente diseñado, y utiliza agua caliente y vaporizada para cocinar el pescado.

Ni el escalfado ni el vaporizado añaden aceite o grasa al pescado, por lo que el uso de estos métodos no añadirá calorías ni cambiará las grasas del pescado.

El escalfado y el cocinado al vapor también cocinan el pescado a temperaturas ligeramente más bajas que otros métodos, lo que ayuda a preservar los nutrientes y se piensa que minimiza la formación de químicos dañinos como HAs y PAHs.

Un estudio sugirió que el mayor tiempo de cocción requerido para cocinar al vapor el pescado puede aumentar el número de productos de oxidación del colesterol.

Sin embargo, tanto la cocción al vapor como el escalfado se consideran saludables, ya que sus temperaturas más bajas y la falta de grasa de cocción ayudan a preservar los beneficiosos ácidos grasos omega-3 en el pescado mejor que otros métodos de cocción.

Resumen: La cocción al vapor y el escalfado son métodos de cocción a baja temperatura que pueden preservar los ácidos grasos omega-3 saludables mejor que otros métodos.’, ‘

Hornear

El horneado es un método de calor seco que implica cocinar el pescado en un horno.

Algunos estudios han demostrado que hornear el pescado causa menos pérdida de ácidos grasos omega-3 que freírlo y cocinarlo en el microondas .

El horneado también puede ser una mejor manera de retener el contenido de vitamina D del pescado.

Un estudio descubrió que el salmón horneado retenía toda su vitamina D, mientras que el salmón frito perdía alrededor del 50% de esta importante vitamina .

Por estas razones, el horneado se considera una forma saludable de cocinar el pescado.

Sin embargo, al igual que con otros métodos de cocción, cubrir el pescado con aceite durante la cocción puede cambiar su perfil de ácidos grasos.

Si va a hornear el pescado, utilice cantidades mínimas de un aceite saludable y estable al calor, como el aceite de oliva.

Resumen: Al hornear el pescado, es probable que pierda menos grasas omega-3 saludables que si lo fríe o lo pone en el microondas.

Microondas

Microondas
@Periodista Digital

Los hornos de microondas cocinan los alimentos utilizando ondas de energía

Estas ondas interactúan con algunas de las moléculas de los alimentos, haciendo que vibren, lo que calienta los alimentos.

Esta forma de cocinar puede ser controvertida, ya que algunas personas creen que cocinar con un microondas puede reducir los nutrientes de los alimentos.

Sin embargo, el microondas es un método de cocción rápido y de temperatura relativamente baja.

Debido a esto, en realidad puede preservar algunos nutrientes mejor que algunos otros métodos de cocción. De hecho, muchos estudios han encontrado que el pescado cocinado en el microondas puede ayudar a prevenir la pérdida de sus saludables ácidos grasos omega-3.

Además, las temperaturas más bajas significan que es menos probable que se formen compuestos dañinos como los PAH y HAs, en comparación con otros métodos de cocción, como la fritura.

Resumen: El pescado cocinado en microondas puede ayudar a evitar que pierda ácidos grasos omega-3 saludables, y también puede causar que se formen menos compuestos dañinos.

Sous Vide

Sous vide es la palabra francesa para “bajo vacío”.”En este método de cocción, los alimentos se colocan dentro de una bolsa sellada y se cocinan en un baño de agua a temperatura controlada”

Es un método de cocción a baja temperatura en el que los alimentos se cocinan muy lentamente durante un largo período de tiempo.

Aunque el sous vide toma mucho tiempo, se considera una forma muy saludable de cocinar, porque usa una temperatura muy baja y regulada que se cree que retiene la humedad y los nutrientes.

Un estudio encontró que el pescado cocinado sous vide retiene más ácidos grasos omega-3 que el pescado horneado (55).

Además, como otros métodos de cocción a baja temperatura, el sous vide puede resultar en menos formación de HAs dañinos durante el proceso de cocción.

Resumen: Sous vide es un método de cocción a baja temperatura, que puede ayudar a preservar algunas de las grasas saludables del omega-3 en el pescado, así como reducir las cantidades de compuestos dañinos que se pueden formar durante la cocción.

¿Qué método debería elegir?

El pescado es un alimento saludable que es una gran adición a cualquier dieta.

Sin embargo, el tipo de pescado, el método de cocción, el tiempo de cocción y el aceite de cocina que utilice pueden afectar el perfil nutricional de su pescado.

En general, los métodos de cocción más saludables limitan la pérdida de grasas omega-3 saludables, retienen la mayor cantidad de nutrientes y minimizan la formación de compuestos nocivos.

En general, esto significa que el sous vide, el microondas, el horneado, el cocinado al vapor y la cocción furtiva de su pescado son sus mejores apuestas.

Por otro lado, el freír el pescado es el método de cocción menos saludable.

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