La cafeína es una poderosa sustancia que puede mejorar el rendimiento físico y mental.
Una sola dosis puede mejorar significativamente el rendimiento en el ejercicio, la concentración y la quema de grasa.
Las Fuerzas Especiales de los EE.UU. incluso la utilizan para mejorar el rendimiento y la conciencia.
La cafeína se encuentra en muchos alimentos y bebidas, y más del 90% de la población de los EE.UU. la consume de forma regular.
Este artículo explica los beneficios de la cafeína para el rendimiento en el ejercicio.
Cómo funciona la cafeína
La cafeína se absorbe rápidamente en el torrente sanguíneo, y los niveles en sangre alcanzan su punto máximo después de 90-100 minutos. Los niveles de cafeína permanecen altos durante 3-4 horas, y luego comienzan a descender.
A diferencia de la mayoría de las sustancias y suplementos, la cafeína puede afectar a las células de todo el cuerpo, incluyendo las células musculares y el cerebro.
Por esta razón, los efectos de la cafeína en el cuerpo son bastante variados:
- El sistema nervioso: La cafeína activa áreas del cerebro y del sistema nervioso para mejorar la concentración y la energía, a la vez que reduce el cansancio.
- Las hormonas: La epinefrina (adrenalina) es la hormona responsable de la respuesta de “lucha o huida”, que puede aumentar el rendimiento.
- Quemar grasa: La cafeína puede aumentar la capacidad del cuerpo para quemar grasa a través de la lipólisis, o la descomposición de la grasa en las células de grasa.
- Endorfinas: β- las endorfinas pueden aumentar la sensación de bienestar, y darle el ejercicio “alto” que las personas a menudo experimentan después de hacer ejercicio .
- Músculos: La cafeína puede impactar en la corteza motora, que es una parte del cerebro que señala la activación de los músculos.
- Temperatura corporal: Se ha demostrado que la cafeína aumenta la termogénesis, o la producción de calor, lo que ayuda a quemar más calorías.
- Glicógeno: La cafeína también puede ahorrar carburantes musculares, principalmente debido al aumento de la quema de grasa, lo que puede mejorar el rendimiento de resistencia.
La cafeína finalmente se descompone en el hígado.
Conclusión: La cafeína puede pasar fácilmente por todo el cuerpo y tiene efectos variados sobre las hormonas, los músculos y el cerebro.
La cafeína y el rendimiento de resistencia
La cafeína es el suplemento de moda para muchos atletas.
Debido a sus efectos positivos sobre el rendimiento en el ejercicio, algunas organizaciones – como la NCAA – incluso han empezado a prohibirla en dosis altas.
Un estudio encontró que 9,8 mg/lb (4,45 mg/kg, o unos 400 mg en total) de cafeína aumentaba la resistencia en los atletas.
Fueron capaces de cubrir 1,3-2 millas (2-3,2 km) más que el grupo de placebo .
En un estudio con ciclistas, la cafeína demostró ser superior a los carbohidratos o al agua, y aumentó la carga de trabajo en un 7,4%, en comparación con el 5,2% en el grupo de los carbohidratos.
Un estudio combinó la cafeína y los carbohidratos, lo que mejoró el rendimiento en un 9% en comparación con el agua sola, y en un 4,6% en comparación con los carbohidratos solos.
Otras investigaciones han probado el café, debido a sus altos niveles naturales de cafeína.
En una carrera de 1.500 metros, los bebedores regulares de café fueron 4,2 segundos más rápidos que los que tomaban descafeinado. Otro estudio encontró que el café ayudó a reducir la percepción del esfuerzo, permitiendo a los atletas trabajar más duro .’, ‘
Resultado final: Se ha demostrado que la cafeína y el café causan mejoras importantes en el rendimiento de los atletas de resistencia.
La cafeína y el ejercicio de alta intensidad
Las pruebas sobre los efectos de la cafeína en el ejercicio de alta intensidad son contradictorias.
La cafeína tiene beneficios impresionantes para los atletas entrenados, pero parece tener menos beneficios para los principiantes o para aquellos que no están entrenados.
Dos estudios de hombres recreativamente activos que realizan carreras de bicicleta no encontraron diferencias entre los efectos de la cafeína y el agua .
Sin embargo, para los atletas de competición, un sprint de bicicleta similar relacionó la cafeína con una mejora significativa en la potencia.
Otro estudio observó los efectos de la cafeína en los nadadores entrenados y no entrenados.Una vez más, hubo una mejora positiva en el grupo entrenado, pero no se observaron beneficios en los nadadores no entrenados.
En los deportes de equipo, los suplementos de cafeína mejoraron la precisión de los pases en el rugby, el rendimiento en los 500 metros de remo y los tiempos de sprint en el fútbol.
Conclusión: Para los deportes de alta intensidad como el ciclismo o la natación, la cafeína puede beneficiar a los atletas entrenados pero no a los individuos no entrenados.
La cafeína y los ejercicios de fuerza
Todavía están surgiendo investigaciones sobre el uso de la cafeína en actividades de fuerza o de potencia.
Aunque varios estudios han encontrado un efecto positivo, las pruebas no son concluyentes.
Un estudio encontró que la cafeína tiene un efecto positivo en la press de banca, pero ningún efecto en la fuerza de la parte inferior del cuerpo o en los sprints de ciclismo.
Una comparación de 27 estudios encontró que la cafeína puede mejorar la potencia de los músculos de las piernas hasta en un 7%, pero no tiene efectos en los grupos musculares más pequeños.
La cafeína también puede mejorar la resistencia muscular, incluyendo la cantidad de repeticiones realizadas con un cierto peso.
En general, la investigación actual indica que la cafeína puede proporcionar los mayores beneficios para las actividades basadas en la potencia que utilizan grandes grupos musculares, repeticiones o circuitos.
Conclusión: Para los ejercicios de fuerza o de potencia, la investigación sobre los efectos de la cafeína es mayormente positiva, pero aún así es mixta.
La cafeína y la pérdida de grasa
La cafeína es un ingrediente común en los suplementos para la pérdida de peso.
Las primeras investigaciones han demostrado que tomar cafeína antes del ejercicio aumenta la liberación de grasa almacenada en un 30% .
Otro estudio encontró que los suplementos de cafeína incrementan significativamente la liberación de grasa almacenada antes y al final de un entrenamiento.
La cafeína también puede incrementar la cantidad de grasa que se quema durante el ejercicio. Incrementa la producción de calor y la epinefrina, lo que ayuda a quemar calorías y grasas adicionales.
Sin embargo, actualmente no hay evidencia de que la cafeína mejore la pérdida de peso a largo plazo en individuos que se ejercitan.
Más detalles aquí: ¿Puede el café aumentar su metabolismo y ayudarle a quemar grasa?
En resumen: La cafeína puede ayudar a liberar la grasa almacenada en las células de grasa, especialmente antes y al final de un entrenamiento. También puede ayudarle a quemar más calorías.
Cómo suplementar con cafeína
Hay varias cosas a tener en cuenta cuando se suplementa con cafeína.
Si consumes café, bebidas energéticas, refrescos o chocolate negro, es posible que experimentes menos beneficios de los suplementos. Esto se debe a que tu cuerpo ha desarrollado una tolerancia a la cafeína.
La cafeína anhidra parece ser la más beneficiosa para el rendimiento en el ejercicio, pero el café también es una buena opción.’, ‘El café también proporciona antioxidantes y varios beneficios para la salud.
La dosis a menudo se basa en el peso corporal, establecido en alrededor de 1.4-2.7 mg por libra de peso corporal (3-6 mg por kg).Esto es alrededor de 200-400 mg para la mayoría de las personas, aunque algunos estudios utilizan hasta 600-900 mg.
Comience bajo, en 150-200 mg, para evaluar su tolerancia.Luego aumente la dosis a 400 o incluso 600 mg, con el fin de mantener un beneficio de rendimiento.
Si desea utilizar la cafeína para el rendimiento atlético, también debe guardarla para eventos o carreras clave, con el fin de mantener la sensibilidad a sus efectos.
Para un rendimiento óptimo, tómela unos 60 minutos antes de una carrera o evento. Sin embargo, asegúrese de probar este protocolo primero si no está acostumbrado a tomar cafeína.
En resumen: Tomar 200-400 mg de cafeína anhidra, 60 minutos antes de una carrera o evento, puede ayudar a maximizar los beneficios del rendimiento.
Efectos secundarios de la cafeína
A una dosis sensata, la cafeína puede proporcionar muchos beneficios con pocos efectos secundarios.
Estos son algunos de los efectos secundarios más comunes del exceso de cafeína:
- Aumento de la frecuencia cardíaca.
- Ansiedad.
- Mareos.
- Insomnio o alteraciones del sueño.
- Irritabilidad.
- Temblores.
- Malestar estomacal.
Se ha demostrado que las dosis altas de 600 mg aumentan los temblores y la inquietud, especialmente en las personas que no están acostumbradas a la cafeína
Las personas que son propensas a la ansiedad también pueden evitar las dosis altas.
Además, la cafeína no se recomienda para las personas que toman ciertos medicamentos, así como para las que tienen una afección cardíaca o presión arterial alta.
El tiempo también puede ser importante, ya que la cafeína que se toma a última hora de la noche o por la noche puede interrumpir el sueño.Trate de evitar el consumo de cafeína después de las 4 o 5 de la tarde.
Finalmente, usted podría enfermarse, o incluso morir, si tuviera una sobredosis de cantidades extremadamente altas de cafeína. No confunda los miligramos con los gramos.
En resumen: La cafeína es un suplemento bastante seguro en las dosis recomendadas. Puede proporcionar efectos secundarios menores para algunas personas, y no debe utilizarse si tiene una condición cardíaca o presión arterial alta.
La cafeína es muy eficaz
La cafeína es uno de los suplementos de ejercicio más eficaces disponibles. También es muy barato y relativamente seguro de usar.
Los estudios han demostrado que la cafeína puede beneficiar el rendimiento de resistencia, el ejercicio de alta intensidad y los deportes de fuerza. Sin embargo, parece beneficiar más a los atletas entrenados.
La dosis recomendada varía según el peso corporal, pero normalmente es de unos 200-400 mg, tomados 30-60 minutos antes de un entrenamiento.
Los suplementos anhidros de cafeína parecen ser los más beneficiosos, pero el café regular también es una buena opción.