La L-carnitina es un derivado de aminoácido que se produce de forma natural y que a menudo se toma como suplemento
Se utiliza para la pérdida de peso y puede tener un impacto en la función cerebral.Sin embargo, las afirmaciones populares sobre los suplementos no siempre coinciden con la ciencia.
Este artículo examina los riesgos y beneficios potenciales de los suplementos de L-carnitina y explica cómo funciona este nutriente en su cuerpo.
¿Qué es la L-carnitina?
La L-carnitina es un nutriente y un suplemento dietético.
Desempeña un papel crucial en la producción de energía transportando ácidos grasos a las mitocondrias de las células.
Las mitocondrias actúan como motores dentro de las células, quemando estas grasas para crear energía utilizable.
Tu cuerpo puede producir L-carnitina a partir de los aminoácidos lisina y metionina.
Para que tu cuerpo la produzca en cantidades suficientes, también necesitas mucha vitamina C .
Además de la L-carnitina producida en tu cuerpo, también puedes obtener pequeñas cantidades comiendo productos animales como carne o pescado.
Los vegetarianos o las personas con ciertos problemas genéticos pueden ser incapaces de producir u obtener suficiente, lo que hace que la L-carnitina sea un nutriente condicionalmente esencial.
Diferentes tipos
La L-carnitina es la forma estándar biológicamente activa de la carnitina, que se encuentra en su cuerpo, en los alimentos y en la mayoría de los suplementos.
Aquí hay varios otros tipos de carnitina:
- D-carnitina: Esta forma inactiva puede causar una deficiencia de carnitina en su cuerpo al inhibir la absorción de otras formas más útiles.
- Acetil-L-carnitina: A menudo llamada ALCAR, esta es posiblemente la forma más efectiva para su cerebro. Los estudios sugieren que puede beneficiar a las personas con enfermedades neurodegenerativas.
- Propionil-L-carnitina: Esta forma es muy adecuada para problemas circulatorios, como la enfermedad vascular periférica y la presión arterial alta. Puede aumentar la producción de óxido nítrico, lo que mejora el flujo sanguíneo.
- L-carnitina L-tartrato: Esto es comúnmente añadido a los suplementos deportivos debido a su rápida tasa de absorción, puede ayudar al dolor muscular y a la recuperación en el ejercicio.
Para la mayoría de las personas, la acetil-L-carnitina y la L-carnitina parecen ser las más eficaces para el uso general.Sin embargo, usted siempre debe escoger la forma que sea mejor para sus necesidades y objetivos personales.
El papel principal de la L-carnitina en su cuerpo involucra la función mitocondrial y la producción de energía.
En las células, ayuda a transportar los ácidos grasos a las mitocondrias, donde pueden ser quemados para obtener energía.
Aproximadamente el 98% de las reservas de L-carnitina están contenidas en los músculos, junto con cantidades residuales en el hígado y la sangre.
La L-carnitina puede ayudar a incrementar la función mitocondrial, la cual juega un papel clave en la enfermedad y el envejecimiento saludable.
Nuevas investigaciones ilustran los beneficios potenciales de las diferentes formas de carnitina, las cuales pueden ser usadas para varias enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón y del cerebro.
Resumen: La L-carnitina es un derivado de aminoácido que transporta los ácidos grasos a las células para ser procesados para obtener energía. Es hecho por su cuerpo y también disponible como un suplemento.
¿Ayuda a la pérdida de peso?
En teoría, el uso de L-carnitina como un suplemento para la pérdida de peso tiene sentido.
Ya que la L-carnitina ayuda a mover más ácidos grasos dentro de sus células para ser quemados para obtener energía, usted podría pensar que esto incrementaría su habilidad para quemar grasa y perder peso.
Sin embargo, el cuerpo humano es extremadamente complejo, y los resultados de los estudios tanto en humanos como en animales son mixtos .
En un estudio de ocho semanas en 38 mujeres que se ejercitaron cuatro veces por semana, no hubo diferencia en la pérdida de peso entre las que tomaron L-carnitina y las que no lo hicieron.
Además, cinco de las participantes que tomaron L-carnitina experimentaron náuseas o diarrea.
Otro estudio en humanos monitoreó el efecto de la L-carnitina en la quema de grasa durante un entrenamiento de bicicleta estacionaria de 90 minutos.Cuatro semanas de tomar suplementos no aumentaron la quema de grasa.
Sin embargo, un análisis de nueve estudios principalmente en individuos obesos o adultos mayores â?” encontró que las personas perdieron un promedio de 2.9 libras (1.3 kg) más de peso mientras tomaban L-carnitina.
Se necesita más investigación para confirmar los beneficios de la L-carnitina en una población más joven y más activa.
Aunque puede ayudar a la pérdida de peso en personas obesas o en adultos mayores, primero se debe establecer una dieta completa y un régimen de ejercicio.
Resumen: Aunque el mecanismo celular de la L-carnitina sugiere que podría beneficiar la pérdida de peso, sus efectos si es que se presentan son pequeños.
Efectos en la función cerebral
La L-carnitina puede beneficiar la función cerebral.
Algunos estudios en animales sugieren que la forma acetilada, acetil-L-carnitina (ALCAR), puede ayudar a prevenir el declive mental relacionado con la edad y mejorar los marcadores de aprendizaje.
Los estudios en humanos indican que tomar acetil-L-carnitina diariamente ayuda a revertir el declive en la función cerebral asociado con el Alzheimer y otras enfermedades cerebrales.
Esta forma mostró beneficios similares para la función cerebral general en adultos mayores que no tenían Alzheimer u otras enfermedades cerebrales.
En casos específicos, esta forma puede incluso proteger al cerebro de daños celulares.
En un estudio de 90 días, las personas con adicción al alcohol que tomaron 2 gramos de acetil-L-carnitina por día experimentaron mejoras significativas en todas las medidas de la función cerebral.
Se necesita más investigación sobre los beneficios a largo plazo para individuos sanos.
Resumen: La L-carnitina, específicamente la acetil-L-carnitina, puede tener efectos benéficos en la función cerebral en varias enfermedades.
RECURSOS DE SALUD
Encuentra la dieta adecuada para ti
Keto? Paleo? Vegan? Hay muchas dietas por ahí.Encuentre la correcta para usted con nuestro cuestionario gratuito.
Otros beneficios para la salud
Algunos otros beneficios para la salud se han vinculado a los suplementos de L-carnitina.
Salud del corazón
Algunos estudios demuestran un potencial para reducir la presión arterial y el proceso inflamatorio asociado con las enfermedades del corazón .
En un estudio, 2 gramos de acetil-L-carnitina por día resultaron en una caída de casi 10 puntos en la presión arterial sistólica – el número más alto de una lectura de presión arterial y un indicador importante de la salud del corazón y el riesgo de enfermedad.’, ‘
La L-carnitina también está vinculada a mejoras en pacientes con trastornos cardíacos graves, tales como enfermedad cardíaca coronaria e insuficiencia cardíaca crónica .
Un estudio de 12 meses observó una reducción en la insuficiencia cardíaca y muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina .
Rendimiento del ejercicio
La evidencia es contradictoria cuando se trata de los efectos de la L-carnitina en el rendimiento deportivo.
Sin embargo, varios estudios notan beneficios leves asociados con dosis más grandes o a largo plazo.
Los beneficios de la L-carnitina pueden ser indirectos y tardan semanas o meses en aparecer. Esto difiere de los suplementos como la cafeína o la creatina, que pueden mejorar directamente el rendimiento deportivo.
La L-carnitina puede beneficiarse:
- Recuperación: Puede mejorar la recuperación del ejercicio.
- Suministro de oxígeno al músculo: Puede aumentar el suministro de oxígeno a sus músculos.
- Resistencia: Puede aumentar el flujo sanguíneo y la producción de óxido nítrico, ayudando a retrasar las molestias y a reducir la fatiga.
- Dolor muscular: Puede reducir el dolor muscular después del ejercicio.
- Producción de glóbulos rojos: Puede aumentar la producción de glóbulos rojos, que transportan el oxígeno por todo el cuerpo y los músculos.
Diabetes de tipo 2
La L-carnitina también puede reducir los síntomas de la diabetes de tipo 2 y sus factores de riesgo asociados.
Un estudio de personas con diabetes de tipo 2 que tomaban medicamentos antidiabéticos indicó que los suplementos de carnitina redujeron significativamente los niveles de azúcar en la sangre, en comparación con un placebo .
También puede combatir la diabetes al aumentar una enzima clave llamada AMPK, que mejora la capacidad del cuerpo para utilizar los carbohidratos.
Resumen: Las investigaciones sugieren que la L-carnitina puede ayudar a la realización de ejercicios y a tratar condiciones de salud como las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.
Seguridad y efectos secundarios
Para la mayoría de las personas, 2 gramos o menos al día es relativamente seguro y libre de cualquier efecto secundario grave.
En un estudio, las personas que tomaron 3 gramos al día durante 21 días no experimentaron ningún efecto negativo .
En una revisión de la seguridad de la L-carnitina, dosis de aproximadamente 2 gramos por día parecieron ser seguras para el uso a largo plazo. Sin embargo, hubo algunos efectos secundarios leves, incluyendo náuseas y malestar estomacal .
Sin embargo, los suplementos de L-carnitina pueden elevar sus niveles sanguíneos de trimetilamina-N-óxido (TMAO) con el tiempo.Los altos niveles de TMAO están vinculados a un mayor riesgo de aterosclerosis, una enfermedad que obstruye las arterias.
Se necesitan más estudios sobre la seguridad de los suplementos de L-carnitina.
Resumen: Las dosis de 2 gramos o menos al dÃa parecen ser bien toleradas y seguras para la mayorÃa de las personas.Evidencia tentativa sugiere que los suplementos de L-carnitina podrían incrementar su riesgo de aterosclerosis.
Fuentes alimenticias
Usted puede obtener pequeñas cantidades de L-carnitina de su dieta comiendo carne y pescado .
Las mejores fuentes de L-carnitina son :
- Carne de res: 81 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Cerdo: 24 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Pescado: 5 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Pollo: 3 mg por 3 onzas (85 gramos)
- Leche: 8 mg por 8 onzas (227 ml)
Curiosamente, las fuentes alimenticias de L-carnitina tienen un mayor índice de absorción que los suplementos.
De acuerdo con un estudio, el 57 a 84% de la L-carnitina se absorbe cuando se consume de los alimentos, comparado con sólo el 14 a 18% cuando se toma como suplemento.
Como se mencionó anteriormente, su cuerpo también puede producir esta sustancia de manera natural a partir de los aminoácidos metionina y lisina si sus reservas son bajas.
Por estas razones, los suplementos de L-carnitina sólo son necesarios en casos especiales, como el tratamiento de enfermedades
La L-carnitina también está relacionada con mejoras en pacientes con graves trastornos cardíacos, como la enfermedad coronaria y la insuficiencia cardíaca crónica.
Un estudio de 12 meses notó una reducción en la insuficiencia cardíaca y las muertes entre los participantes que tomaron suplementos de L-carnitina .