Los músculos abdominales definidos o “abdominales” se han convertido en un símbolo de aptitud y salud.
Por esta razón, el internet está lleno de información sobre cómo puedes lograr un paquete de seis.
Muchas de estas recomendaciones implican ejercicios y dispositivos que se dirigen a los músculos abdominales.
Estos métodos supuestamente estimulan tus abdominales para quemar la grasa de la barriga.
Sin embargo, no son tan efectivos como algunos de nosotros pensamos.
Este artículo explica todo lo que necesitas saber sobre los ejercicios abdominales y la grasa en la barriga.
¿Qué son los músculos abdominales (abdominales)?
Los músculos abdominales ayudan a estabilizar tu núcleo.
También ayudan a tu respiración, permiten el movimiento, protegen tus órganos internos y se encargan del soporte postural y el equilibrio.
Hay cuatro músculos abdominales principales:
- Recto abdominal
- Abdominales transversales
- Oblicuo externo
- Oblicuo interno
Es importante mantener la fuerza en todos estos músculos
Unos músculos abdominales fuertes pueden ayudar a mejorar la postura y el equilibrio, y también pueden ayudar a reducir el dolor de espalda y aumentar la flexibilidad.
En resumen: Los músculos abdominales permiten el movimiento y proporcionan estabilidad, apoyo y equilibrio. Unos abdominales fuertes pueden prevenir el dolor de espalda y otros problemas.
Hay dos tipos de grasa abdominal
El exceso de grasa abdominal, o grasa del vientre, está asociado con un mayor riesgo de resistencia a la insulina, diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
La obesidad abdominal es también una de las principales causas del síndrome metabólico.
Sin embargo, no toda la grasa abdominal se crea de la misma manera. Existen dos tipos: la grasa subcutánea y la grasa visceral.
La grasa subcutánea no está directamente relacionada con el riesgo metabólico. En cantidades moderadas, no aumentará drásticamente su riesgo de enfermedad.
Grasa visceral
Este tipo de grasa se encuentra en la cavidad abdominal alrededor de los órganos internos
Está relacionada con el síndrome metabólico y con enfermedades como la diabetes de tipo 2 y las enfermedades cardíacas
La grasa visceral es hormonalmente activa y libera compuestos que influyen en varios procesos relacionados con las enfermedades del cuerpo humano
En resumen: Hay dos tipos de grasa abdominal: subcutánea y visceral. La grasa visceral libera hormonas que han sido relacionadas con enfermedades.
Tener abdominales fuertes y musculares no es suficiente
Ejercitar los músculos abdominales los fortalecerá.
Sin embargo, torcerse, crujir y doblarse de lado no hará que sus músculos abdominales sean visibles si están cubiertos por una capa gruesa de grasa.
Cuando está presente en grandes cantidades, la grasa subcutánea (debajo de la piel) le impedirá ver sus músculos abdominales.
Para tener abdominales definidos o un paquete de seis, necesita deshacerse de la grasa subcutánea de su área abdominal.’, ‘
En resumen: El ejercicio de sus abdominales le ayudará a que se vuelvan fuertes y musculosos. Sin embargo, no podrá verlos si están cubiertos de grasa subcutánea.
¿Los ejercicios de abdominales queman la grasa de la barriga?
Muchas personas hacen ejercicios de abdominales porque quieren perder la grasa de la barriga.
Sin embargo, la evidencia sugiere que los ejercicios de abdominales específicos no son muy efectivos.
La reducción en un punto puede no ser efectiva
El término “reducción en un punto” se refiere al concepto erróneo de que se puede perder grasa en un punto ejercitando esa parte del cuerpo.Es cierto que los ejercicios de reducción de puntos le harán “sentir el ardor” mientras los músculos crecen y se fortalecen, pero los estudios muestran que no le ayudarán a deshacerse de la grasa de la barriga.
Un estudio hizo seguimiento a 24 personas que hicieron ejercicios de abdominales 5 días a la semana durante 6 semanas.Este entrenamiento por sí solo no redujo la grasa subcutánea del vientre.
Otro estudio probó los efectos de un programa de abdominales de 27 días y encontró que ni el tamaño de las células grasas ni el grosor de la grasa subcutánea del vientre disminuyeron (13).
Esto no sólo es cierto para el área abdominal, sino que se aplica a todas las áreas del cuerpo.
Por ejemplo, un estudio pidió a los participantes que completaran 12 semanas de entrenamiento de resistencia, ejercitando sólo su brazo no dominante.
Midieron la grasa subcutánea antes y después del programa y encontraron que los participantes perdieron grasa en todo su cuerpo, no sólo en sus brazos entrenados.
Otros estudios han mostrado resultados similares.
Sin embargo, algunos estudios no están de acuerdo
Algunos estudios parecen contradecir los resultados anteriores.
Un estudio probó si la reducción de puntos disminuyó la grasa subcutánea del brazo.Encontró que el ejercicio en un área específica del brazo redujo la grasa en esa área.
Otro estudio examinó si la ubicación de la grasa subcutánea importaba. Comparó la grasa subcutánea junto a los músculos que trabajan con la grasa junto a los músculos que descansan.
Resulta interesante que, independientemente de la intensidad del ejercicio, el flujo sanguíneo y la descomposición de la grasa, la grasa subcutánea que se encuentra cerca de los músculos activos es mayor.
No obstante, los métodos o técnicas de medición utilizados en estos estudios podrían ser la razón de los resultados contradictorios.
Conclusión: Las pruebas son contradictorias, pero muchos estudios han demostrado que el entrenamiento de un área de su cuerpo no le ayudará a quemar la grasa de esa área. Los estudios también demuestran que los ejercicios de abdominales por sí solos no tienen ningún efecto sobre la grasa abdominal subcutánea.
Los mejores ejercicios para la pérdida de grasa
Una de las razones por las que la pérdida de grasa dirigida no funciona es porque las células musculares no pueden utilizar directamente la grasa contenida en las células grasas.
La masa grasa necesita ser descompuesta antes de que pueda entrar en el torrente sanguíneo. Esta grasa puede provenir de cualquier parte del cuerpo, y no sólo de la parte del cuerpo que se está ejercitando.
Además, hacer abdominales y abdominales no es particularmente efectivo para quemar calorías.
¿Qué ejercicios debes hacer?
Los ejercicios regulares de cuerpo entero acelerarán tu metabolismo y quemarán calorías y grasa.El ejercicio aeróbico (cardiovascular) también puede ser efectivo para atacar la grasa visceral de la barriga.
La intensidad también juega un papel. El ejercicio moderado o de alta intensidad puede reducir la masa de grasa de la barriga, comparado con el ejercicio aeróbico de baja intensidad o el entrenamiento de fuerza.
Además, necesita hacer ejercicio con frecuencia si desea obtener resultados significativos.
Por ejemplo, haga ejercicios cardiovasculares de intensidad moderada durante 30 minutos, cinco días a la semana, o ejercicios cardiovasculares de alta intensidad durante 20 minutos, tres días a la semana.
Los cambios musculares que se producen como respuesta al ejercicio también promueven la pérdida de grasa.
La combinación de múltiples tipos de ejercicio puede ser eficaz
El ejercicio intermitente de alta intensidad (HIIE) es otro enfoque que ha demostrado reducir la grasa corporal de manera más eficaz que el ejercicio aeróbico estándar.
El HIIE es un tipo de entrenamiento a intervalos que combina combates cortos de ejercicio de alta intensidad seguidos de períodos de recuperación ligeramente más largos pero menos intensos.
Los aspectos del HIIE que lo hacen efectivo incluyen la supresión del apetito y una mayor quema de grasa durante y después del ejercicio.
Además, se ha demostrado que la combinación de entrenamiento de resistencia y ejercicio aeróbico es más efectiva que el ejercicio aeróbico por sí solo.
Incluso si no quiere hacer HIIE o entrenamiento de resistencia, los estudios han demostrado que sólo las caminatas rápidas regulares pueden reducir eficazmente la grasa del vientre y la grasa corporal total .
En resumen: El entrenamiento aeróbico y el HIIE queman calorías y aceleran su metabolismo. La combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia parece ser particularmente eficaz.
Cambiar su dieta es la clave para perder grasa corporal
Es posible que haya escuchado el dicho, “Los abdominales se hacen en la cocina, no en el gimnasio.”Hay una verdad en esto, ya que una buena nutrición es esencial si quieres perder grasa corporal”
Para empezar, reduce tu ingesta de alimentos procesados, que comúnmente están llenos de azúcar y jarabe de maíz con alto contenido de fructosa”
Comer demasiada azúcar puede causar un aumento de peso y aumentar tu riesgo de enfermedades metabólicas”
En vez de eso, concéntrate en consumir cantidades más altas de proteína.Las dietas altas en proteínas se han relacionado con una mayor sensación de saciedad que puede traducirse en un menor consumo de calorías.
Un estudio de hombres con sobrepeso y obesos mostró que cuando las proteínas constituían el 25% de su consumo de calorías, el control del apetito y la sensación de saciedad aumentaban en un 60%.
Además, un consumo de proteínas de alrededor del 25-30% de sus calorías diarias puede aumentar su metabolismo hasta en 100 calorías por día.
El aumento de la ingesta de fibra es otra buena estrategia para la pérdida de peso. Las verduras con alto contenido de fibra soluble han demostrado ayudar a la pérdida de peso, ya que pueden aumentar la sensación de saciedad y disminuir la ingesta de calorías con el tiempo.
El control de las porciones es otra herramienta eficaz, ya que la moderación de la ingesta de alimentos ha demostrado ayudar a causar la pérdida de peso.
Cuando consumes alimentos enteros, más fibra, más proteína y controlas tus porciones, es más probable que reduzcas las calorías.
Lograr un déficit calórico a largo plazo es crucial para perder peso y grasa en la barriga.
Los estudios muestran que las personas pueden perder grasa en la barriga a través de un ejercicio aeróbico moderado o de intensidad vigorosa, siempre y cuando mantengan un déficit calórico.
En resumen: Una buena nutrición es importante para perder la grasa de la barriga. Coma menos alimentos procesados, cuide sus porciones y coma más proteínas y fibra.
Cómo perder la grasa de la barriga de manera efectiva
La evidencia muestra que no se puede perder la grasa de la barriga sólo con el ejercicio de los abdominales.
Para la pérdida total de grasa corporal, utilice una combinación de ejercicio aeróbico y entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas.
Además, siga una dieta saludable con abundantes proteínas, fibras y control de las porciones – todos los cuales han demostrado ayudar a reducir la grasa corporal.
Estos métodos le ayudarán a quemar calorías, acelerar su metabolismo y hacer que pierda grasa, lo que en última instancia causará la pérdida de grasa en la barriga y le dará un estómago más plano.