No importa cuáles sean sus objetivos de pérdida de peso, perder peso puede parecer imposible a veces.
Sin embargo, perder unas cuantas libras no tiene por qué implicar una revisión completa de su dieta y estilo de vida actuales.
De hecho, hacer unos pequeños cambios en su rutina matutina puede ayudarle a perder peso y mantenerlo.
Este artículo enumera 10 sencillos hábitos matutinos que debe incorporar a su régimen para ayudar a sus esfuerzos de pérdida de peso.
1. Desayune con alto contenido en proteínas
Hay una buena razón por la que el desayuno se considera la comida más importante del día.
Lo que desayune puede marcar el rumbo de todo el día.Determina si te sentirás lleno y satisfecho hasta el almuerzo, o si te dirigirás a la máquina expendedora antes de tu merienda de media mañana.
Tomar un desayuno alto en proteínas puede ayudar a reducir los antojos y ayudar a la pérdida de peso.
En un estudio realizado en 20 niñas adolescentes, tomar un desayuno alto en proteínas redujo los antojos posteriores a las comidas de manera más efectiva que un desayuno normal de proteínas.
Otro pequeño estudio demostró que el consumo de un desayuno alto en proteínas estaba asociado con un menor aumento de grasa y una reducción de la ingesta diaria y el hambre, en comparación con un desayuno normal de proteínas.
La proteína también puede ayudar a la pérdida de peso al disminuir los niveles de grelina, la “hormona del hambre” responsable de aumentar el apetito.
De hecho, un estudio en 15 hombres descubrió que un desayuno alto en proteínas suprimía la secreción de grelina más eficazmente que un desayuno alto en carbohidratos.
Para ayudarle a comenzar bien su día, considere fuentes de proteína como huevos, yogur griego, requesón, nueces y semillas de chía.
Resumen: Los estudios muestran que un desayuno alto en proteína puede ayudar a la pérdida de peso al reducir los antojos, el apetito y la secreción de grelina.
2. Beba mucha agua
Comenzar su mañana con un vaso o dos de agua es una manera fácil de mejorar la pérdida de peso.
El agua puede ayudar a incrementar su gasto energético, o el número de calorías que su cuerpo quema, durante al menos 60 minutos.
En un pequeño estudio, beber 16,9 onzas líquidas (500 ml) de agua condujo a un incremento del 30% en el índice metabólico, en promedio.
Otro estudio encontró que las mujeres con sobrepeso que incrementaron su consumo de agua a más de 34 onzas (un litro) por día perdieron un 4 extra. Además, beber agua puede reducir el apetito y la ingesta de alimentos en algunos individuos.
Un estudio en 24 adultos mayores mostró que beber 16,9 onzas líquidas (500 ml) de agua redujo el número de calorías consumidas en el desayuno en un 13%.
De hecho, la mayoría de los estudios sobre el tema han demostrado que beber 34-68 onzas (1-2 litros) de agua al día puede ayudar a la pérdida de peso.
Comenzar la mañana con agua y mantenerse bien hidratado durante todo el día es una gran manera de impulsar la pérdida de peso con un esfuerzo mínimo.
Resumen: El aumento de la ingesta de agua se ha asociado con un aumento en la pérdida de peso y el gasto de energía, así como con una disminución del apetito y la ingesta de alimentos
3. Pésese
Subirse a la báscula y pesarse cada mañana puede ser un método eficaz para aumentar la motivación y mejorar el autocontrol.
Varios estudios han asociado el pesarse diariamente con una mayor pérdida de peso.
Por ejemplo, un estudio en 47 personas encontró que aquellos que se pesaban diariamente perdieron cerca de 13 libras (6 kg) más durante seis meses que aquellos que se pesaban con menos frecuencia .
Otro estudio reportó que los adultos que se pesaban diariamente perdieron un promedio de 9.7 libras (4.4 kg) en un periodo de dos años, mientras que aquellos que se pesaban una vez al mes aumentaron 4.6 libras (2.1 kg).
Pesarse todas las mañanas también puede ayudar a fomentar hábitos y conductas saludables que pueden promover la pérdida de peso.
En un estudio grande, el pesarse a sí mismo con frecuencia se asoció con una mejor restricción. Además, aquellos que dejaron de pesarse con frecuencia fueron más propensos a reportar un aumento en el consumo de calorías y una disminución en la autodisciplina.
Para obtener mejores resultados, pésese justo cuando se despierte. Hágalo después de ir al baño y antes de comer o beber algo.
Además, recuerde que su peso puede fluctuar diariamente y que puede ser influenciado por una variedad de factores. Concéntrese en el panorama general y busque las tendencias generales de pérdida de peso, en lugar de obsesionarse con pequeños cambios diarios.
Resumen: Los estudios han encontrado que el auto-pesaje diario puede estar asociado con una mayor pérdida de peso y una mayor restricción.
4. Tome un poco de sol
Abrir las cortinas para dejar entrar un poco de luz solar o pasar unos minutos extra afuera cada mañana puede ayudar a iniciar su pérdida de peso
Un pequeño estudio encontró que la exposición a niveles aún moderados de luz en ciertos momentos del día puede tener una influencia en el peso.
Además, un estudio en animales encontró que la exposición a la radiación ultravioleta ayudó a suprimir el aumento de peso en ratones alimentados con una dieta alta en grasas.
La exposición a la luz solar es también la mejor manera de satisfacer sus necesidades de vitamina D. Algunos estudios han encontrado que satisfacer sus requerimientos de vitamina D puede ayudar en la pérdida de peso e incluso prevenir el aumento de peso.
En un estudio, 218 mujeres con sobrepeso y obesas tomaron suplementos de vitamina D o un placebo durante un año.Al final del estudio, aquellas que cumplieron con sus requerimientos de vitamina D perdieron un promedio de 7 libras (3.2 kg) más que aquellas con niveles inadecuados de vitamina D en la sangre.
Otro estudio dio seguimiento a 4,659 mujeres mayores durante cuatro años y encontró que los niveles más altos de vitamina D estaban relacionados con un menor aumento de peso.
La cantidad de exposición al sol que usted necesita puede variar dependiendo de su tipo de piel, la estación del año y su ubicación.Sin embargo, dejar entrar algo de luz solar o sentarse afuera durante 10-15 minutos cada mañana puede tener un efecto beneficioso en la pérdida de peso.
Resumen: La exposición al sol puede influir en el peso. La luz solar también puede ayudarle a satisfacer sus necesidades de vitamina D, lo que puede ayudar a aumentar la pérdida de peso y a prevenir el aumento de peso.
5. Práctica de la atención plena
La atención plena es una práctica que consiste en centrarse totalmente en el momento presente y en hacer conscientes a los pensamientos y sentimientos.
La práctica ha demostrado que mejora la pérdida de peso y promueve hábitos alimenticios saludables.
Por ejemplo, un análisis de 19 estudios encontró que las intervenciones basadas en la atención plena aumentaron la pérdida de peso y redujeron las conductas alimenticias relacionadas con la obesidad.
Otra revisión tuvo resultados similares, señalando que el entrenamiento de mindfulness resultó en una pérdida de peso significativa en el 68% de los estudios revisados.
La práctica de mindfulness es simple. Para empezar, intente pasar cinco minutos cada mañana sentado cómodamente en un espacio tranquilo y conectando con sus sentidos.
Resumen: Algunos estudios han descubierto que la atención plena puede aumentar la pérdida de peso y promover conductas alimentarias saludables.
6. Haga algo de ejercicio
Realizar alguna actividad física a primera hora de la mañana puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Un estudio en 50 mujeres con sobrepeso midió los efectos del ejercicio aeróbico en diferentes momentos del día.
Aunque no se observó una gran diferencia en los antojos de alimentos específicos entre las que se ejercitaban por la mañana y las que lo hacían por la tarde, el ejercicio por la mañana se asoció con un mayor nivel de saciedad.
El ejercicio por la mañana también puede ayudar a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre durante todo el día.
Un estudio en 35 personas con diabetes tipo 1 mostró que el ejercicio por la mañana estaba asociado con un mejor control del azúcar en la sangre .
Sin embargo, estos estudios se centraron en poblaciones muy específicas y muestran una asociación, en lugar de una causalidad.se necesita más investigación sobre los efectos del ejercicio por la mañana en la población general.
Resumen: Algunos estudios han encontrado que el ejercicio por la mañana puede estar asociado con una mayor saciedad y un mejor control del azúcar en la sangre.
7. Empaca tu almuerzo
Hacer el esfuerzo de planear y empacar tu almuerzo con anticipación puede ser una manera sencilla de hacer mejores elecciones de alimentos y aumentar la pérdida de peso.
Un estudio grande que incluyó 40,554 personas encontró que la planificación de las comidas estaba asociada con una mejor calidad de dieta, más variedad de dieta y un menor riesgo de obesidad.
Otro estudio encontró que comer comidas caseras con más frecuencia estaba asociado con una mejor calidad de dieta y un menor riesgo de exceso de grasa corporal.
De hecho, las personas que comían comidas caseras al menos cinco veces por semana tenían un 28% menos de probabilidades de tener sobrepeso que las que sólo comían comidas caseras tres veces o menos por semana.
Trate de reservar algunas horas una noche a la semana para planear y preparar sus comidas de manera que en la mañana pueda simplemente tomar su almuerzo e irse.
Resumen: Los estudios muestran que la planificación de las comidas y el consumo de comidas caseras están asociados con una mejor calidad de la dieta y un menor riesgo de obesidad.
8. Dormir más tiempo
Acostarse un poco más temprano o ajustar el despertador más tarde para dormir un poco más puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
Varios estudios han encontrado que la privación de sueño puede estar asociada con un aumento del apetito.
Un pequeño estudio encontró que la restricción del sueño aumentaba el hambre y los antojos, especialmente de alimentos altos en carbohidratos y calorías.
La falta de sueño también se ha relacionado con un aumento en el consumo de calorías.
En un estudio, 12 participantes consumieron un promedio de 559 calorías más después de dormir sólo cuatro horas, en comparación con cuando dormían ocho horas completas.
Establecer un horario de sueño saludable es un componente crítico de la pérdida de peso, junto con comer bien y hacer ejercicio. Para maximizar sus resultados, apunte a dormir al menos ocho horas por noche.
Resumen Los estudios demuestran que la privación de sueño puede aumentar el apetito y los antojos, así como la ingesta de calorías.
9.Cambie su viaje
Aunque conducir puede ser una de las formas más convenientes de ir al trabajo, puede no ser tan bueno para su cintura.
Las investigaciones demuestran que caminar, andar en bicicleta o usar el transporte público puede estar relacionado con un menor peso corporal y un menor riesgo de aumento de peso.
Un estudio que hizo un seguimiento de 822 personas durante cuatro años y encontró que aquellos que viajaban en coche tendían a ganar más peso que los que no lo hacían.
De manera similar, un estudio que incluyó a 15.777 personas mostró que el uso del transporte público o de métodos activos de transporte, como caminar o ir en bicicleta, estaba asociado con un índice de masa corporal y un porcentaje de grasa corporal significativamente más bajos, en comparación con el uso del transporte privado.
Cambiar el trayecto, incluso unas pocas veces por semana, puede ser una forma sencilla de acelerar la pérdida de peso.
Resumen: Caminar, montar en bicicleta y utilizar el transporte público se han asociado con un menor aumento de peso y un menor peso y grasa corporal, en comparación con la conducción al trabajo.
10. Empiece a controlar su consumo
Llevar un diario de alimentos para controlar lo que come puede ser una forma eficaz de ayudar a impulsar la pérdida de peso y a mantenerse responsable.
Un estudio dio seguimiento a la pérdida de peso en 123 personas durante un año y encontró que completar un diario de alimentos estaba asociado con una mayor cantidad de pérdida de peso.
Otro estudio mostró que los participantes que utilizaron regularmente un sistema de seguimiento para autocontrolar su dieta y ejercicio perdieron más peso que aquellos que no utilizaron regularmente el sistema de seguimiento.
De manera similar, un estudio de 220 mujeres obesas encontró que el uso frecuente y consistente de una herramienta de autocontrol ayudó a mejorar el control de peso a largo plazo .
Intente usar una aplicación o incluso sólo un bolígrafo y un papel para registrar lo que come y bebe, comenzando con su primera comida del día.
Resumen: Los estudios han descubierto que el uso de un diario de alimentos para registrar su ingesta puede ayudar a aumentar la pérdida de peso.
El resultado final
Hacer algunos pequeños cambios en sus hábitos matutinos puede ser una manera fácil y efectiva de aumentar la pérdida de peso.
Practicar conductas saludables en la mañana también puede hacer que su día comience con el pie derecho y lo prepare para el éxito.