Los frijoles de la haba â o habas son legumbres verdes que vienen en vainas.
Tienen un sabor ligeramente dulce y terroso y son consumidos por personas de todo el mundo.
Los frijoles de la haba están cargados de vitaminas, minerales, fibra y proteínas.Se cree que ofrecen efectos impresionantes para la salud, como la mejora de la función motora y la inmunidad.
He aquí 10 beneficios para la salud de las habas, respaldados por la ciencia.
1.Cargado de nutrientes
Por su tamaño relativamente pequeño, los habas contienen una increíble cantidad de nutrientes.
En particular, son ricas en proteínas vegetales, folato y varias otras vitaminas y minerales, además de estar cargadas de fibra soluble que puede ayudar a la digestión y a reducir los niveles de colesterol.
Una taza (170 gramos) de habas cocidas tiene (3):
- Calorías: 187 calorías
- Carbohidratos: 33 gramos
- Grasa: Menos de 1 gramo
- Proteína: 13 gramos
- Fibra: 9 gramos
- Folato: 40% del Valor Diario (DV)
- Manganeso: 36% del DV
- Cobre: 22% del DV
- Fósforo: 21% del DV
- Magnesio: 18% del DV
- Hierro: 14% del DV
- Potasio: 13% de la DV
- Tiamina (vitamina B1) y Zinc: 11% de la DV
Además, las habas proporcionan cantidades más pequeñas de casi todas las demás vitaminas B, calcio y selenio.
Resumen: Los frijoles de la haba son increíblemente nutritivos y una excelente fuente de fibra soluble, proteína, folato, manganeso, cobre y varios otros micronutrientes
2.Pueden ayudar con los síntomas de la enfermedad de Parkinson
Los frijoles de la haba son ricos en levodopa (L-dopa), un compuesto que su cuerpo convierte en el neurotransmisor dopamina .La enfermedad de Parkinson causa la muerte de las células cerebrales productoras de dopamina, lo que provoca temblores, problemas con la función motora y dificultades para caminar. Estos síntomas suelen tratarse con medicamentos que contienen L-dopa.
Por lo tanto, el consumo de habas puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson, aunque las investigaciones son limitadas.
Un pequeño estudio en 11 personas con enfermedad de Parkinson descubrió que comer 1.5 tazas (250 gramos) de habas después de 12 horas sin medicación tuvo un efecto positivo comparable en los niveles de dopamina en la sangre y en la función motora como los medicamentos L-dopa .
Otro estudio en 6 adultos con enfermedad de Parkinson demostró que el consumo de 100â200 gramos â aproximadamente 1â1.75 tazas â de habas con la medicación anti-Parkinsoniana carbidopa mejoró los síntomas así como las combinaciones de medicamentos tradicionales .
Aunque estos resultados son prometedores, se necesita más investigación.Tenga en cuenta que aunque las habas son ricas en L-dopa, no deben utilizarse en lugar de los medicamentos.
Resumen: Las habas son ricas en L-dopa, que su cuerpo convierte en dopamina.Dado que la enfermedad de Parkinson se caracteriza por bajos niveles de dopamina, el consumo de habas puede ayudar a aliviar los síntomas, pero se necesita más investigación sobre este tema.
3.Puede ayudar a prevenir defectos de nacimiento
Las habas están cargadas de folato, un nutriente que promueve el desarrollo saludable del feto.’, ‘Una madre embarazada necesita folato adicional de los alimentos y suplementos para reducir el riesgo de defectos del tubo neural, o problemas con el desarrollo del cerebro y la médula espinal de su bebé.
De hecho, se estima que más de 260.000 bebés nacidos en todo el mundo en el año 2015 tuvieron defectos del tubo neural, muchos de los cuales podrÃan haberse prevenido con una adecuada ingesta de folato materno.
Un estudio en más de 23.000 mujeres encontró que la incidencia de problemas cerebrales y de la médula espinal era 77% más baja en los bebés de las madres que tenían la mayor ingesta diaria de folato en la dieta, en comparación con los hijos de las mujeres con la menor ingesta.
Con el 40% de la VD para el folato en sólo una taza (170 gramos), las habas son una excelente opción para las mujeres embarazadas (3).
Resumen: Los frijoles de haba están cargados de folato, un nutriente que promueve el desarrollo adecuado del cerebro y la médula espinal en los bebés. El consumo adecuado de folato en las mujeres embarazadas puede ayudar a prevenir los defectos del tubo neural.
4.Contiene nutrientes que estimulan la inmunidad
El consumo regular de frijoles de haba puede estimular su sistema inmunológico.Los antioxidantes son fundamentales para las defensas inmunológicas de su cuerpo, ya que combaten los radicales libres que pueden provocar daños y enfermedades celulares.
Un estudio realizado en un tubo de ensayo demostró que el tratamiento de las células pulmonares humanas con extractos de habas aumentaba su actividad antioxidante hasta en un 62.5%.
Además, las habas contienen compuestos que han demostrado mejorar la capacidad del poderoso antioxidante glutatión en las células humanas y retrasar el envejecimiento celular.
Sin embargo, estos estudios se llevaron a cabo en células aisladas tratadas con extractos de habas. No está claro si las habas tienen los mismos efectos estimulantes del sistema inmunológico en las personas cuando se comen como parte de una dieta regular.
Resumen: Los frijoles de la haba contienen compuestos que han demostrado aumentar la actividad antioxidante de las células humanas en estudios realizados en tubos de ensayo. Dado que los antioxidantes mejoran la función inmunológica, el consumo de frijoles de la haba puede aumentar la inmunidad, pero se necesita más investigación.
5.Beneficioso para la salud de los huesos
Los frijoles de la haba son ricos en manganeso y cobre, dos nutrientes que pueden prevenir la pérdida de hueso.
Su papel exacto en la salud ósea no está claro, pero los estudios en ratas sugieren que las deficiencias de manganeso y cobre pueden conducir a una disminución de la formación ósea y a un aumento de la excreción de calcio.
La investigación en humanos también sugiere que el manganeso y el cobre son vitales para la fortaleza ósea.
Un estudio de un año en mujeres posmenopáusicas con huesos débiles descubrió que tomar un suplemento con manganeso y cobre, asà como con vitamina D, calcio y otros nutrientes, mejoraba la masa ósea.
Investigaciones adicionales han demostrado que el manganeso y el cobre en combinación con el calcio y el zinc pueden prevenir la pérdida ósea en mujeres mayores saludables.
Resumen: La investigación tanto en animales como en humanos sugiere que los niveles adecuados de manganeso y cobre â? “dos nutrientes que son abundantes en las habasâ?” pueden promover la fortaleza ósea.
6. Puede mejorar los síntomas de la anemia
El consumo de habas ricas en hierro puede ayudar con los síntomas de la anemia.
El hierro es necesario para producir hemoglobina, la proteína que permite a los glóbulos rojos transportar oxígeno a través de su cuerpo.
Un estudio en 200 mujeres jóvenes encontró que aquellas que reportaron una ingesta dietética insuficiente de hierro eran seis veces más propensas a tener anemia en comparación con aquellas con una ingesta adecuada.
Comer regularmente habas y otros alimentos vegetales ricos en hierro puede aumentar los niveles de hierro en la sangre y mejorar los síntomas de la anemia.
Sin embargo, las habas contienen una forma de hierro que se absorbe mejor con la vitamina C de los alimentos, como los cítricos o los pimientos.
Además, no se recomienda el consumo de habas para las personas con el trastorno genético de deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa, ya que el consumo de estos frijoles puede provocar un tipo diferente de problema sanguíneo llamado anemia hemolítica.
Resumen: El consumo regular de habas puede ayudar a aumentar los niveles de hierro en la sangre y a mejorar los síntomas de la anemia que resulta de un consumo inadecuado de hierro.
7.Puede mejorar la presión arterial alta
Los frijoles de la haba son altos en nutrientes que pueden mejorar la salud del corazón.
En particular, contienen magnesio y potasio que pueden relajar los vasos sanguíneos y prevenir la presión arterial alta.
Varios estudios han demostrado que la dieta de los Enfoques Dietéticos para Detener la Hipertensión (DASH), un patrón de alimentación que recomienda alimentos altos en potasio y magnesio, ayuda a disminuir la presión arterial alta .
Además, un estudio de 10 años en 28,349 mujeres encontró que aquellas con el mayor consumo alimenticio de magnesio fueron menos propensas a desarrollar presión arterial alta que aquellas con menores consumos de este mineral .
Con base en esta investigación, comer una dieta que contenga habas y otros alimentos ricos en magnesio y potasio podría reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.
Resumen: Los frijoles de la haba están cargados de magnesio y potasio que pueden ayudar a relajar los vasos sanguíneos y a disminuir la presión arterial alta.
8.Pueden ayudar a perder peso
Los frijoles de la haba pueden ser buenos para su cintura.
Una porción de una taza (170 gramos) de habas proporciona 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra, con sólo 187 calorías (3).
Una dieta rica en proteína y fibra puede mejorar la sensación de saciedad, lo que puede resultar en una menor ingesta de calorías y pérdida de peso.
Un pequeño estudio en 19 adultos encontró que una dieta con 30% de calorías provenientes de la proteína aumentó la sensación de saciedad y disminuyó el consumo diario de calorías en un promedio de 441 calorías, en comparación con una dieta con el mismo número de calorías pero sólo 15% provenientes de la proteína.
Otro estudio de cuatro años en 522 personas observó que aquellos que comieron una dieta alta en fibra con más de 15 gramos de fibra por cada 1,000 calorías perdieron más de cinco libras (2.).Por lo tanto, añadir a su dieta habas ricas en proteínas y fibra puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso.
Resumen: Comer alimentos ricos en proteínas y fibra, como las habas, puede ayudarle a perder peso y a consumir menos calorías en general.
9.Puede ayudar a reducir el colesterol
La mayor parte de la fibra de las habas es soluble y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.’, ‘
La fibra soluble puede promover una evacuación intestinal saludable al absorber agua en el intestino, formando una sustancia gelatinosa y ablandando las heces fecales.
También puede unirse al colesterol y eliminarlo del cuerpo. De hecho, varios estudios han demostrado que la fibra soluble puede ayudar a reducir los niveles de colesterol en la sangre tanto en adultos saludables como en aquellos con niveles elevados.
Un estudio de tres meses en 53 adultos saludables encontró que aquellos que comieron dos gramos adicionales de fibra soluble por día experimentaron una disminución del 12,8% en el colesterol âbadâ LDL, mientras que el grupo que comió menos fibra no tuvo ningún cambio significativo en sus niveles de LDL .
Además, una revisión de 10 estudios enfocados en el efecto de las legumbres ricas en fibra sobre los niveles de colesterol encontró que las dietas que incluyeron este tipo de alimentos estaban asociadas con disminuciones modestas en los niveles de colesterol total y colesterol LDL âbadâ.
Si usted está tratando de mejorar sus niveles de colesterol, agregar habas a su dieta podrÃa ser benéfico.
Resumen: Los frijoles de la haba son altos en fibra soluble que puede unirse y eliminar el colesterol de su cuerpo. Este tipo de fibra también ha demostrado reducir los niveles de colesterol en la sangre.
10.Versátil y fácil de agregar a su dieta
Los frijoles de la haba pueden ser una deliciosa adición a las comidas y bocadillos.
Para prepararlos, comience por quitarles las vainas verdes no comestibles. Luego, hierva los frijoles durante 30 segundos antes de transferirlos a un recipiente con agua helada. Esto ablandará la capa exterior cerosa, facilitando su remoción.
Los frijoles de la haba pelados pueden ser cocinados al vapor y mezclados con aceite de oliva y condimentos para ser consumidos enteros, o aplastados para ser consumidos sobre el pan o en otros platos.
Para asar las habas, hervirlas durante 30 minutos, escurrirlas y luego agregarles aceite de oliva y condimentos. Extender las habas en una bandeja de horno y asarlas durante otros 30 minutos a 375â (190â).
Las habas cocidas se pueden agregar a ensaladas, arroces, risottos, pastas, sopas y pizzas.
Resumen: Las habas deben ser retiradas de sus vainas y capas externas antes de ser consumidas. Las habas cocidas o asadas pueden ser añadidas a una variedad de comidas y bocadillos.
El resultado final
Las habas están cargadas de nutrientes y pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud.
Comer estos frijoles con regularidad puede ser beneficioso para los síntomas de la enfermedad de Parkinson, ayudar a prevenir defectos de nacimiento, aumentar la inmunidad, ayudar a la pérdida de peso y reducir los niveles de colesterol y la presión arterial.
Sin embargo, las investigaciones son limitadas y se necesitan más estudios sobre los efectos de los frijoles de la haba en la salud humana.
Sin embargo, son una excelente y versátil adición a una dieta saludable y equilibrada.