Los ácidos grasos son grasas esenciales que debe obtener de su dieta.
Estas grasas increíblemente saludables tienen importantes beneficios para su cuerpo y cerebro .
Sin embargo, la mayoría de las personas que siguen una dieta occidental estándar no consumen suficientes grasas omega-3.
Esta es la guía definitiva para principiantes sobre los ácidos grasos omega-3.
¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3, o n-3, son una familia de grasas poliinsaturadas que debe obtener de su dieta.
Se denominan ácidos grasos esenciales, ya que son necesarios para la salud, pero tu cuerpo no puede producirlos como lo pueden hacer otras grasas.
Como ácidos grasos poliinsaturados, su estructura química tiene varios enlaces dobles. Los ácidos grasos omega-6 son otro tipo de grasa poliinsaturada
La convención de denominación “omega” tiene que ver con la colocación del doble enlace en la molécula de ácido graso.
RESUMEN Los ácidos grasos Omega-3 son grasas poliinsaturadas que el cuerpo necesita pero no puede producir, por lo que se clasifican como ácidos grasos esenciales.
Los 3 tipos principales de grasas omega-3
Hay muchos ácidos grasos que pertenecen a la familia de los omega-3. Los más importantes son EPA, DHA y ALA.
EPA (ácido eicosapentaenoico)
EPA es un ácido graso omega-3 de 20-carbonos de largo. Se encuentra principalmente en los pescados grasos, los mariscos y el aceite de pescado.
Este ácido graso tiene muchas funciones esenciales y lo más importante es que se utiliza para formar moléculas de señalización llamadas eicosanoides, que pueden reducir la inflamación.
El EPA ha demostrado ser particularmente efectivo contra ciertas condiciones mentales, especialmente la depresión .
El DHA (ácido docosahexaenoico)
El DHA es un ácido graso omega-3 de 22-carbonos de largo. Se encuentra principalmente en los pescados grasos, mariscos, aceites de pescado y algas.
El papel principal del DHA es servir como componente estructural en las membranas celulares, particularmente en las células nerviosas del cerebro y los ojos. Constituye alrededor del 40% de las grasas poliinsaturadas del cerebro.
El DHA es muy importante durante el embarazo y la lactancia. Es absolutamente crucial para el desarrollo del sistema nervioso. La leche materna puede contener cantidades significativas de DHA, dependiendo de la ingesta de la madre.
ALA (ácido alfa-linolénico)
ALA es un ácido graso omega-3. Es el ácido graso omega-3 más común en la dieta, que se encuentra en ciertos alimentos vegetales altos en grasa, especialmente en las semillas de lino, semillas de chía y nueces.
Aparte de ser utilizado para la energía, el ALA no tiene muchas funciones biológicas.
Sin embargo, está clasificado como un ácido graso esencial. Esto se debe a que el cuerpo puede convertirlo en EPA y DHA, ácidos grasos omega-3 con varias funciones biológicas esenciales.
Sin embargo, este proceso es altamente ineficiente en los seres humanos. De acuerdo con una estimación, sólo alrededor del 5% del ALA se convierte en EPA, y tan poco como 0.Según una estimación, sólo un 5% de ALA se convierte en EPA, y tan sólo un 0,5% en DHA.
Por esta razón, nunca se debe confiar en el ALA como única fuente de omega-3. La mayor parte del ALA que consumes se utiliza simplemente como energía
RESUMEN Existen tres tipos principales de grasas omega-3 en la dieta. El EPA y el DHA se encuentran en los mariscos y el pescado, mientras que el ALA es mayormente abundante en los alimentos vegetales con alto contenido de grasa
Los beneficios para la salud de los ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 se encuentran entre los nutrientes más estudiados del mundo.
Se ha demostrado que tienen poderosos beneficios para la salud en las siguientes condiciones:
- Triglicéridos en la sangre. Los suplementos de omega-3 pueden reducir significativamente los triglicéridos en la sangre.
- Cáncer. El consumo de alimentos con alto contenido de omega-3 se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer de colon, próstata y mama. Aún así, no todos los estudios coinciden.
- Hígado graso. Tomar suplementos de ácidos grasos omega-3 puede ayudar a deshacerse del exceso de grasa de su hígado.
- Depresión y ansiedad. Tomar suplementos de omega-3, como el aceite de pescado, puede ayudar a reducir los síntomas de la depresión y la ansiedad.
- Inflamación y dolor. Los omega-3 pueden reducir la inflamación y los síntomas de varias enfermedades autoinmunes, como la artritis reumatoide.También son eficaces para reducir el dolor menstrual.
- TDAH En los niños con TDAH, los suplementos de omega-3 pueden mejorar significativamente varios síntomas.
- Asma. Los omega-3 pueden ayudar a prevenir el asma en niños y adultos jóvenes.
- Desarrollo del bebé.El DHA tomado durante el embarazo y la lactancia puede mejorar la inteligencia y la salud ocular de su bebé.
- Demencia. Algunos estudios relacionan un mayor consumo de omega-3 con un menor riesgo de padecer la enfermedad de Alzheimer y demencia.
A pesar de mejorar varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, no se ha demostrado que los ácidos grasos omega-3 prevengan los ataques cardíacos o los accidentes cerebrovasculares. Los estudios de revisión más grandes no encontraron ningún beneficio.
Resumen: Los ácidos grasos omega-3 han sido estudiados a fondo y se ha demostrado que combaten la depresión, reducen la cantidad de grasa en el hígado, disminuyen los triglicéridos en la sangre y ayudan a prevenir el asma.
La cantidad de omega-3 que se debe tomar para una salud óptima
Las principales organizaciones de salud como la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomiendan un mínimo de 250-500 mg combinados de EPA y DHA cada día para adultos sanos.
La Asociación Americana del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para asegurar una ingesta óptima de omega-3 para la prevención de enfermedades cardíacas.
Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda añadir 200 mg adicionales de DHA además de la ingesta recomendada.
Las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina también han desarrollado recomendaciones de ingesta para la ALA. Para los adultos, el consumo recomendado es de 1.6 y 1.1 gramos por día para hombres y mujeres, respectivamente (49).
Si usted está tratando de mejorar una condición de salud específica, pida a su médico recomendaciones de dosis.
Tenga en mente que su consumo de omega-6 podría determinar parcialmente cuánto omega-3 necesita.Reducir el consumo de omega-6 puede reducir sus requerimientos de omega-3.
Resumen: Generalmente se recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana o tomar al menos 250-500 mg de EPA y DHA combinados por día de un suplemento.
¿Debería tomar un suplemento de omega-3?
La mejor manera de asegurar una ingesta óptima de omega-3 es comer pescado graso al menos dos veces por semana.
Sin embargo, si no come mucho pescado o marisco graso, puede considerar tomar un suplemento.
De hecho, la mayoría de los estudios sobre los beneficios de los omega-3 utilizan suplementos.
Los buenos suplementos de EPA y DHA incluyen aceites de pescado, krill y algas. Para los vegetarianos y los veganos, se recomienda tomar un suplemento de DHA hecho de algas.
Cuando se trata de suplementos de omega-3, hay muchas opciones y no todas son buenas. Algunos pueden incluso contener compuestos dañinos debido a la contaminación. Asegúrese de educarse antes de comprar un suplemento.
Resumen: Las personas que no comen frecuentemente pescados o mariscos grasos deben considerar tomar un suplemento de omega-3. Los aceites de pescado, krill y algas son buenas opciones.
Seguridad y efectos secundarios
Cuando se trata de la nutrición, más no siempre es mejor
Como con la mayoría de los nutrientes, hay un límite superior para la cantidad que se debe tomar.
De acuerdo con la Administración de Drogas y Alimentos (FDA), es seguro tomar hasta 2,000 mg de EPA y DHA combinados por día de los suplementos.
En dosis altas, los omega-3 tienen efectos adelgazantes de la sangre. Hable con su médico si tiene un trastorno de sangrado o si está tomando medicamentos anticoagulantes.
El aceite de hígado de bacalao también es muy alto en vitamina A, lo cual puede ser perjudicial en grandes dosis.
Asegúrese de leer y seguir las instrucciones de dosificación.
Resumen: Tomar hasta 2,000 mg de omega-3 por día de los suplementos es seguro según la FDA. Hable con un profesional de la salud si toma medicamentos anticoagulantes o si tiene un trastorno hemorrágico.
Alimentos con alto contenido de ácidos grasos omega-3
Obtener grasas omega-3 de alimentos enteros no es tan difícil, al menos si come pescado.
Estos son algunos de los alimentos que tienen un alto contenido de omega-3:
- Salmón: 4,023 mg por porción (EPA y DHA)
- Aceite de hígado de bacalao: 2,664 mg por porción (EPA y DHA)
- Sardinas: 2,205 mg por porción (EPA y DHA)
- Anchoas: 951 mg por porción (EPA y DHA)
- Semillas de lino: 2,338 mg por porción (ALA)
- Semillas de chía: 4,915 mg por porción (ALA)
- Nueces: 2,542 mg por porción (ALA)
Otros alimentos con alto contenido de EPA y DHA incluyen la mayoría de los tipos de pescados grasos. La carne, los huevos y los productos lácteos de animales alimentados con pasto o en pastizales también contienen cantidades decentes
Varios alimentos vegetales comunes también tienen un alto contenido en el ácido graso omega-3 ALA, como la soja, las semillas de cáñamo y las nueces.
Resumen: Los alimentos que tienen un alto contenido de EPA y DHA incluyen el salmón, el aceite de hígado de bacalao, las sardinas y las anchoas, mientras que los que contienen ALA incluyen las semillas de lino, las semillas de chía y las nueces.
Preguntas frecuentes
Aquí hay respuestas rápidas a algunas preguntas comunes sobre los ácidos grasos omega-3 y los aceites de pescado.
1.¿Cuál es la mejor forma de aceite de pescado?
Los ácidos grasos omega-3 en la mayoría de los aceites de pescado están en la forma de éster etílico.
Sin embargo, el omega-3 en las formas de triglicéridos y ácidos grasos libres parece que se absorbe mejor.
2.¿Qué sucede con el exceso de omega-3 en el cuerpo?
Simplemente se usarán como fuente de calorías, como otras grasas.
3.¿Se puede cocinar con aceites omega-3?
No se recomienda cocinar con aceites omega-3, ya que tienen un alto contenido de grasas poliinsaturadas, que pueden dañarse fácilmente con el calor.
Por esta razón, debe guardarlos en un lugar oscuro y fresco y no comprarlos a granel, ya que se pueden estropear.
Lo esencial
Los ácidos grasos omega-3 son vitales para la salud.
Si no come con frecuencia pescado o marisco graso, debería considerar la posibilidad de tomar un suplemento de omega-3.
Es una manera simple pero efectiva de mejorar tu salud física y mental, además de que puede reducir el riesgo de enfermedades.
Puedes encontrar suplementos de omega-3, incluyendo variedades veganas, localmente o en línea.