IIFYM, o “Si se ajusta a sus macros”, es un tipo de dieta flexible que ayuda a las personas a perder peso sin sentirse demasiado restringidas.

En lugar de enfocarse en las calorías, IIFYM hace un seguimiento de los macronutrientes – a saber, proteínas, grasas y carbohidratos.

Esto permite mucha más flexibilidad ya que todos los alimentos pueden ser disfrutados siempre y cuando se ajusten a sus macros del día.

Aquí están los principios básicos de IIFYM, detalles de cómo seguirlo y los pros y contras de este enfoque.

¿Qué es la dieta IIFYM?

La dieta IIFYM fue diseñada originalmente por el entusiasta del fitness Anthony Collova después de que se frustrara con las recomendaciones de las dietas tradicionales.

IIFYM es un nuevo giro en la dieta que se enfoca en los macronutrientes en lugar de las calorías.

Los macronutrientes, o macros, son los cuatro tipos de moléculas de alimentos que el cuerpo puede descomponer para obtener energía.Tres tipos de macronutrientes son rastreados en IIFYM:

El alcohol es el cuarto macronutriente, que contiene 7 calorías por gramo, pero no está incluido en la dieta de IIFYM.

Seguir la dieta IIFYM es bastante simple, y solo requiere de unos pocos pasos:

Ya que todos los alimentos están permitidos, muchas personas consideran que esta dieta es un cambio bienvenido de un estricto conteo de calorías o la eliminación de grupos enteros de alimentos.

IIFYM es típicamente usada para personas que quieren perder peso pero puede ser modificada para aquellos que quieren ganar peso también.

Resumen: La dieta IIFYM consiste en calcular la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos que se consumen cada día para cumplir con sus objetivos de peso. Las opciones de alimentos se controlan y ajustan según sea necesario para mantenerse dentro de estos macros.

Cómo calcular sus macros

El primer paso para comenzar con la dieta IIFYM es calcular sus macros.

La mayoría de la gente usa la calculadora de macros gratuita de la página web de IIFYM, pero también puede calcularlos manualmente.

El proceso general es:

Para perder peso, la idea principal es reducir las calorías y aumentar las proteínas para preservar la masa muscular magra mientras se pierde grasa corporal.

Después de hacer todos los cálculos, el plan final de IIFYM debe decirle cuántas calorías y cuántos gramos de proteína, grasa y carbohidratos debe consumir cada día.

Resumen: Los cálculos en línea o manuales se utilizan para determinar el número apropiado de calorías necesarias para cumplir con su meta de peso. Luego, se determina la proporción ideal de macronutrientes en base a su peso corporal actual y las calorías permitidas.

RECURSOS DE LÍNEA DE SALUD

60 segundos.3 preguntas.1 dieta personalizada

Está a 3 preguntas de encontrar la dieta que cumpla con sus objetivos.

Cómo cumplir con sus macros

Una vez que sepa cuántos gramos de cada macronutriente debe consumir cada día, es fundamental hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos para determinar si cumple con sus macros.

Algunos sitios web y aplicaciones populares para el seguimiento incluyen:

• MyFitnessPal
• My Macros+
• ¡Lose It!
• Cronometro

También se recomienda comprar una báscula digital y pesar los alimentos en gramos, para obtener los cálculos de macronutrientes más precisos.

Las dietas IIFYM tienden a ser más altas en proteínas y grasas y más bajas en carbohidratos. Por lo tanto, ayuda a entender qué alimentos contienen las cantidades más altas de cada macronutriente.

Alimentos ricos en proteínas

• Carnes animales, como la carne de res, pollo, cordero, cerdo y pavo
• Productos lácteos, como el queso, la leche, proteína del suero y yogur
• Huevos
• Legumbres, como frijoles, lentejas, cacahuetes, guisantes y soja
• Nueces
• Quinoa
• Mariscos, como el pescado y los mariscos

Alimentos con alto contenido de grasas

• Aguacate
• Yemas de huevo
• Pescado graso, como el salmón, sardinas y anchoas
• Productos lácteos integrales, como queso, crema, leche entera y yogur
• Mayonesa
• Nueces y mantequillas de nueces
• Aceites de frutas, nueces y semillas
• Aceitunas
• Semillas, como la chía y el lino

Alimentos con alto contenido de carbohidratos

• Panes, cereales, pastas y productos horneados
• Legumbres, como frijoles, lentejas, cacahuetes, guisantes y soja
• Granos, como avena, trigo, cebada, centeno y arroz
• Frutas, especialmente plátanos, plátanos, mangos y manzanas
• Seudocereales, como el amaranto, el alforfón, el mijo, la quinua, el tef y el arroz silvestre
• Vegetales con almidón, como las papas, las batatas, la calabaza de invierno y el maíz

Si bien el seguimiento es importante, no hay necesidad de estresarse por golpear sus macros exactamente todos los días.

Siempre y cuando no pase por encima de cada macronutriente en más de 5 gramos, o por debajo en más de 10 gramos, debería ver los resultados.

Resumen: Se recomienda encarecidamente que pese y haga un seguimiento de sus alimentos para asegurarse de que está cumpliendo con sus macros.Se recomienda no sobrepasar los 5 o 10 gramos por cada macronutriente para obtener los mejores resultados.

Recomendaciones adicionales

Aunque todos los alimentos están permitidos, es más fácil cumplir con sus metas de macronutrientes con una dieta rica en frutas, vegetales, proteínas de alta calidad, nueces, semillas y granos enteros.

La mayoría de las personas alcanzarán fácilmente sus objetivos macro consumiendo el 80% de sus calorías de alimentos enteros, e incluyendo de 4 a 6 porciones de frutas y verduras todos los días.

Se recomienda el ejercicio mientras se está en el IIFYM, pero no es obligatorio. El nivel de actividad se tiene en cuenta cuando se calculan los macros inicialmente.

Resumen: Generalmente es más fácil alcanzar sus macros comiendo una dieta de alimentos enteros con muchos productos.El ejercicio se recomienda, pero no se requiere.

Beneficios de IIFYM

Seguir la dieta IIFYM tiene muchos beneficios, especialmente sobre los métodos de dieta tradicionales.

1. Puede ser una experiencia reveladora

Ya que IIFYM se enfoca en los macronutrientes, en lugar de las calorías, puede ser una gran herramienta educativa para las personas que no están familiarizadas con la composición de macronutrientes de los alimentos

Por ejemplo, una barra de Snickers y 5.5 onzas de salmón tienen casi el mismo número de calorías, pero macronutrientes muy diferentes.

Mientras que la barra de caramelo y el salmón contienen una gran cantidad de grasa, la barra de Snickers está llena de carbohidratos, mientras que el salmón está lleno de proteínas.

Es fácil ver cómo aprender a cumplir con tus macros puede ser una experiencia reveladora para alguien que no los ha seguido antes.

2. Te ayuda a lograr tus metas de peso

Hasta ahora, las investigaciones son contradictorias en cuanto a si la manipulación de tus macros afecta o no la pérdida de peso .’, ‘

Algunas evidencias sugieren que las dietas con mayor contenido de proteínas, como la IIFYM, pueden aumentar el metabolismo y ayudar a mantener la pérdida de peso por más tiempo, pero se necesitan más estudios.

A pesar de ello, las investigaciones han demostrado de manera consistente que la reducción de calorías sí conduce a la pérdida de peso a corto plazo.

Dado que la dieta IIFYM reduce las calorías en un 15-25% para las personas que desean perder peso, seguir la dieta debería resultar en una pérdida de peso.

El seguimiento de la comida también ha sido vinculado al éxito de la pérdida de peso, por lo que el componente de seguimiento de IIFYM también puede ser beneficioso .

Para aquellos que deseen aumentar de peso con IIFYM, el aumento de las calorías y el consumo de mayores cantidades de proteínas debe resultar en un aumento de peso .

3. No hay alimentos prohibidos

No hay alimentos prohibidos en IIFYM, siempre y cuando se ajusten a sus macros.

Esta puede ser una gran manera de enseñar equilibrio y ayudar a las personas a entender de dónde provienen la mayoría de sus proteínas, grasas y carbohidratos.

Permitir todos los alimentos también puede eliminar parte de la presión y la culpa asociada con otros métodos de dieta más restrictivos, lo que hace que la experiencia sea más agradable.

4. Es flexible y más fácil de cumplir

Con IIFYM, es fácil planificar sus comidas en torno a su estilo de vida sin sentirse limitado

Por ejemplo, si sabe que va a cenar afuera, puede buscar información nutricional con anticipación y luego ajustar el resto de sus comidas del día según sea necesario.

Esta flexibilidad puede hacer que IIFYM sea más fácil de cumplir ya que es menos probable que te sientas restringida.

IIFYM funciona para todo tipo de personas, incluyendo aquellas que siguen dietas especiales como vegana, vegetariana, paleo o libre de gluten.

Ya que no hay restricciones especiales, todo tipo de cocinas y estilos de cocina encajan en el plan IIFYM.

Resumen: IIFYM es una alternativa flexible a la dieta tradicional. Como todos los alimentos están permitidos, a muchas personas les resulta más fácil cumplir con ella, lo que aumenta la probabilidad de alcanzar sus objetivos.

Aspectos negativos de IIFYM

Si bien son muchos los beneficios de IIFYM, también tiene algunos aspectos negativos

1. Sigue siendo una dieta

Aunque IIFYM puede ser más flexible que otras dietas, sigue siendo una dieta

Una abundancia de investigaciones ha encontrado que las dietas no funcionan a largo plazo, y la gran mayoría de las personas terminan recuperando por lo menos algo del peso que perdieron

Abordar otros factores más allá de la dieta, como la motivación, las emociones, el sueño y el estrés puede ayudar a las personas a mantener el peso de manera más exitosa.

El programa IIFYM ofrece acceso a entrenadores en línea, pero éstos no están obligados a tener ningún entrenamiento formal en nutrición o dietética.

Trabajar con un dietista u otro profesional de la nutrición puede ser una manera más segura y efectiva de abordar estos factores de manera personalizada.

2. Sin énfasis en los micronutrientes

Con tanto enfoque en los macronutrientes, la importancia de los micronutrientes como las vitaminas y los minerales es un tanto ignorada.

Aunque IIFYM promueve una dieta de alimentos integrales, no se hace un seguimiento para asegurar que las personas estén obteniendo suficientes vitaminas y minerales.

Las investigaciones demuestran que muchas dietas de moda no proveen suficientes vitaminas y minerales, por lo que es probable que al menos algunas personas en la dieta de IIFYM también se queden cortas.

Puede ser una buena idea analizar su dieta IIFYM para asegurarse de que está consumiendo suficientes micronutrientes.

3. No toma en cuenta las condiciones de salud

IIFYM puede no ser apropiado para todos, especialmente para personas con condiciones de salud que requieren dietas especiales.

Por ejemplo, las personas con diabetes necesitan monitorear su ingesta de carbohidratos, y aquellos con enfermedad renal deben vigilar su consumo de sodio, fósforo y proteínas.

Puede ser posible modificar una dieta del IIFYM para trabajar con estas consideraciones especiales, pero se recomienda una orientación más detallada de un dietista u otro profesional de la nutrición.

4. Podría aumentar el riesgo de trastornos alimenticios para algunos

Aunque el seguimiento de los macronutrientes puede ayudar a las personas a alcanzar sus objetivos de salud, puede desencadenar trastornos alimenticios en algunos individuos

Las investigaciones han encontrado una fuerte asociación entre el seguimiento de los alimentos y el estado físico y el desarrollo de trastornos alimenticios, especialmente en mujeres jóvenes .

Un estudio encontró que el 73% de los estudiantes universitarios diagnosticados con trastornos alimentarios creían que el uso de aplicaciones de seguimiento contribuía al desarrollo de su afección.

Es importante que los profesionales de la salud evalúen los trastornos alimentarios antes de recomendar dietas como la IIFYM.

Resumen:Aunque la IIFYM es flexible, sigue siendo una dieta.Es importante asegurarse de que usted está obteniendo suficientes micronutrientes en este plan y buscar orientación profesional según sea necesario.IIFYM puede no ser apropiado para todas las personas, especialmente para las personas con condiciones médicas graves.

El resultado final

IIFYM es una opción de dieta flexible para las personas que quieren perder peso y desarrollar masa muscular sin sentirse demasiado restringidas.

Se trata de calcular cuántos gramos de proteínas, grasas y carbohidratos necesita comer cada día, y luego hacer un seguimiento de la ingesta de alimentos para asegurarse de que cumple con estos macros.

Sin embargo, el IIFYM no hace un seguimiento de los micronutrientes y puede no ser adecuado para personas con ciertas condiciones médicas o que están en riesgo de un trastorno alimentario.

A algunas personas les resulta difícil mantener el peso a largo plazo y pueden beneficiarse trabajando con un profesional de la nutrición para obtener más orientación y apoyo.

Dado que todos los alimentos pueden ser disfrutados en IIFYM, muchas personas encuentran que es menos restrictivo y más fácil de cumplir que otras dietas.

Puede ser una gran opción para aquellos que buscan flexibilidad y equilibrio mientras logran sus objetivos de pérdida de peso.