Los ácidos grasos omega-3 son muy importantes para su salud.
Comer alimentos enteros ricos en omega-3, como el pescado graso, es la mejor manera de consumirlos.
Si no comes mucho pescado graso, puedes considerar tomar un suplemento.
Sin embargo, hay cientos de diferentes suplementos de omega-3 disponibles.No todos ellos tienen los mismos beneficios para la salud.
Esta guía detallada explica todo lo que necesitas saber sobre los suplementos de omega-3.
Los omega-3 vienen en varias formas
El aceite de pescado viene tanto en forma natural como procesado.
El procesamiento puede afectar la forma de los ácidos grasos, lo cual es importante porque algunas formas se absorben mejor que otras.
- Pescado: En el pescado entero, los ácidos grasos omega-3 están presentes como ácidos grasos libres, fosfolípidos y triglicéridos.
- Aceite de pescado: En los aceites de pescado convencionales, los ácidos grasos omega-3 están mayormente presentes como triglicéridos.
- Aceite de pescado procesado: Cuando se refinan los aceites de pescado, los químicos alimentarios a menudo convierten los triglicéridos en ésteres de etilo, permitiéndoles ajustar la concentración de DHA y EPA en el aceite.
- Triglicéridos reformados: Los ésteres etílicos de los aceites de pescado procesados pueden volver a convertirse en triglicéridos, que se denominan triglicéridos “reformados”.
Todas estas formas tienen beneficios para la salud, pero los estudios indican que la absorción de omega-3 de los ésteres etílicos no es tan buena como la de las otras formas, aunque algunos estudios sugieren que se absorben igual de bien.
Resumen: Los omega-3 vienen en varias formas, más comúnmente como triglicéridos. Algunos aceites de pescado más procesados pueden contener ésteres etílicos omega-3, que no parecen ser tan bien absorbidos.
Aceite de pescado natural
Este es el aceite que proviene de los tejidos del pescado graso, principalmente en forma de triglicéridos.
Es lo más parecido a un pescado real.
El aceite de pescado natural contiene varios nutrientes importantes.
La cantidad de omega-3 (EPA y DHA) en el aceite de pescado oscila entre el 18-31%, pero la cantidad varía entre las especies de peces .
Además, el aceite de pescado natural contiene vitaminas A y D.
El salmón, las sardinas, el arenque, el menhaden y el hígado de bacalao se encuentran entre las fuentes más comunes de aceite de pescado natural.El aceite de pescado natural contiene EPA y DHA, así como vitaminas A y D.
El aceite de pescado procesado es purificado y/o concentrado y está compuesto por ésteres de etilo o triglicéridos.
La purificación libera al aceite de contaminantes como el mercurio y los PCB. La concentración del aceite también puede aumentar los niveles de EPA y DHA. De hecho, algunos aceites pueden contener hasta un 50-90% de EPA y/o DHA puro.
Los aceites de pescado procesados constituyen la gran mayoría del mercado de aceite de pescado, ya que son baratos y generalmente vienen en cápsulas, las cuales son populares entre los consumidores.
El cuerpo no absorbe el aceite de pescado procesado tan bien como el aceite de pescado natural cuando está en la forma de éster etílico.’, ‘Los ésteres etílicos también parecen ser más propensos a la oxidación y al enranciamiento que los triglicéridos (7).
Sin embargo, algunos fabricantes procesan el aceite aún más para convertirlo de nuevo en una forma sintética de triglicéridos, que se absorbe bien.
Estos aceites se denominan triglicéridos reformados (o reesterificados). Son los suplementos de aceite de pescado más caros y sólo constituyen un pequeño porcentaje del mercado.
Resumen: Los aceites de pescado procesados son purificados y/o concentrados. Son más vulnerables a la oxidación y menos fácilmente absorbidos por el cuerpo, a menos que se conviertan de nuevo en triglicéridos a través de un proceso sintético.
Aceite de krill
El aceite de krill se extrae del krill antártico, un pequeño animal parecido al camarón.El aceite de krill contiene omega-3 tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos.
Numerosos estudios han demostrado que el omega-3 se absorbe tan bien de los fosfolípidos del aceite de krill como de los triglicéridos del aceite de pescado, a veces incluso mejor.
El aceite de krill es muy resistente a la oxidación, ya que contiene de forma natural un potente antioxidante llamado astaxantina.
Además, el krill es muy pequeño y tiene una vida útil muy corta, por lo que no acumula muchos contaminantes durante su vida. Por lo tanto, su aceite no necesita ser purificado y rara vez se encuentra en forma de éster etílico.
Resumen: El aceite de krill es naturalmente bajo en contaminantes y contiene un potente antioxidante. Proporciona EPA y DHA tanto en forma de triglicéridos como de fosfolípidos, que se absorben bien.
Aceite de mejillón de labios verdes
El mejillón de labios verdes es nativo de Nueva Zelanda, y su aceite es generalmente en forma de triglicéridos y ácidos grasos libres.
Además de la EPA y el DHA, también contiene trazas de ácido eicosatetraenoico (ETA).
Este raro ácido graso omega-3 puede ser incluso más eficaz para reducir la inflamación que otros ácidos grasos omega-3.
Se considera que el consumo de aceite de mejillón de labios verdes, en lugar de aceite de pescado, es respetuoso con el medio ambiente.
Resumen: El aceite de mejillón de labios verdes es otra fuente de ácidos grasos omega-3.Este marisco contiene varias formas de omega-3 y se considera una opción respetuosa con el medio ambiente.
Aceite de mamíferos
El aceite de omega-3 de mamíferos está hecho de grasa de foca y se encuentra en forma de triglicéridos naturales.
Además de EPA y DHA, también contiene cantidades relativamente altas de ácido docosapentaenoico (DPA), un ácido graso omega-3 con varios beneficios potenciales para la salud.El aceite omega-3 de mamíferos también es excepcionalmente bajo en omega-6.
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Conclusión: El aceite de mamíferos también es una buena fuente de DPA además de EPA y DHA en forma de triglicéridos.
El aceite ALA
ALA es la abreviatura del ácido alfa-linolénico, la “forma vegetal” del omega-3.
Se encuentra en cantidades particularmente altas en las semillas de lino, semillas de chía y semillas de cáñamo.
El cuerpo puede convertirlo en EPA o DHA, pero este proceso de conversión es ineficiente en los seres humanos.’, ‘La mayoría de los aceites vegetales también son más altos en omega-6 que en omega-3.
Resumen: Los aceites ALA están hechos de fuentes vegetales y contienen tanto omega-3 como omega-6. No contienen ningún EPA o DHA, los tipos de omega-3 que están activos en el cuerpo humano.
Aceite de algas
Las algas marinas, particularmente las microalgas, son otra fuente de triglicéridos de EPA y DHA.
En realidad, el EPA y el DHA de los peces se originan en las algas, y luego son consumidos por peces más pequeños y suben en la cadena alimenticia.
Los estudios muestran que el aceite de algas está aún más concentrado en omega-3, particularmente en DHA, que el aceite de pescado.
También puede contener minerales importantes como el yodo.El aceite de algas es una fuente increíblemente buena de omega-3, especialmente para los vegetarianos y los veganos.
Además, el aceite de algas se considera respetuoso con el medio ambiente y sostenible. Puede ayudar a satisfacer la creciente necesidad de la población mundial de ácidos grasos omega-3.
Además, el aceite de algas no contiene ningún contaminante, como los metales pesados.Esto lo hace una opción particularmente buena.
Resumen: Las microalgas son una fuente vegetal de EPA y DHA en forma de triglicéridos. Es respetuosa con el medio ambiente y considerada una excelente fuente de omega-3 para los vegetarianos y veganos.
Cápsulas de Omega-3
Los aceites de omega-3 se encuentran comúnmente en cápsulas o geles blandos.
Estas son populares entre los consumidores, ya que no tienen sabor y son fáciles de tragar.
Las cápsulas están generalmente hechas de una capa suave de gelatina, y muchos fabricantes también utilizan una capa entérica.
La capa entérica ayuda a evitar que la cápsula se disuelva hasta que llegue al intestino delgado.Esto es común en las cápsulas de aceite de pescado, ya que previene los eructos de los peces.
Sin embargo, también puede enmascarar el mal olor del aceite de pescado rancio.
Si toma cápsulas de omega-3, puede ser una buena idea abrir una de vez en cuando y olerla para asegurarse de que no se ha vuelto rancio.
Resumen: Las cápsulas son una forma popular de tomar omega-3.Sin embargo, las cápsulas pueden enmascarar el olor del aceite rancio, por lo que es mejor abrir una de vez en cuando.
Qué buscar cuando se compran suplementos
Cuando compre un suplemento de omega-3, siempre lea la etiqueta cuidadosamente.
También revise lo siguiente:
- Tipo de omega-3: Muchos suplementos de omega-3 a menudo contienen poco, si es que contienen alguno, EPA y DHA – los tipos de omega-3 más importantes.Asegúrate de que tu suplemento contenga estos
- Cantidad de omega-3: Un suplemento puede decir en la parte delantera que contiene 1.000 miligramos de aceite de pescado por cápsula, pero en la parte trasera leerás que el EPA y el DHA son sólo 320 miligramos.’, ‘
- Forma del omega-3: Para una mejor absorción, busque FFA (ácidos grasos libres), TG, rTG (triglicéridos y triglicéridos reformados) y PLs (fosfolípidos), en lugar de EE (ésteres de etilo)
- Pureza y autenticidad: Intente comprar productos que tengan el sello de pureza del estándar GOED o que hayan sido probados por terceros, lo que demuestra que probablemente son seguros y que realmente contienen lo que dicen que contienen.
- Frescura: Los omega-3 son propensos a ponerse rancios. Una vez que se ponen malos, tienen un olor fétido y se vuelven menos potentes o incluso dañinos. Siempre revise la fecha, huela el producto y vea si contiene un antioxidante como la vitamina E.
- Sostenibilidad: Trate de comprar aceite de pescado que el MSC, el Fondo de Defensa Ambiental o una organización similar haya certificado. Los peces pequeños con una vida útil corta tienden a ser más sostenibles.
Resumen: Compruebe el tipo y la cantidad de omega-3 en su producto.Debe contener EPA y DHA en cantidades satisfactorias, y preferiblemente un antioxidante para combatir el enranciamiento.
¿Qué suplementos de omega-3 son los mejores?
Un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente la mejor opción para la mayoría de las personas que sólo buscan mejorar su bienestar.
Sin embargo, sólo recuerda que el aceite de pescado natural generalmente consiste en no más de 30% de EPA y DHA, lo que significa que el 70% son otras grasas.
También puedes comprar suplementos que contienen una mayor concentración de omega-3.El EPA y el DHA pueden llegar hasta el 90%. Busque marcas que contengan omega-3 como ácidos grasos libres (mejor), triglicéridos o fosfolípidos.
Aquí tiene algunas buenas marcas de suplementos de omega-3 que puede consultar: Nordic Naturals, Green Pasture, Bio-Marine Plus, Omegavia, y Ovega-3
Resumen: Un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente suficiente para la mayoría de las personas que buscan optimizar su salud.
En resumen
Para la mayoría de las personas, un suplemento regular de aceite de pescado es probablemente suficiente.
Sin embargo, asegúrese de que el suplemento realmente contiene lo que dice que contiene, y preste especial atención al contenido de EPA y DHA.
EPA y DHA se encuentran más a menudo en los productos de omega-3 de origen animal. Una excepción es el aceite de algas, que es una excelente fuente de omega-3 de calidad y adecuado para todos, incluyendo los vegetarianos.
Es mejor tomar estos suplementos con una comida que contenga grasa, ya que la grasa aumenta la absorción de los omega-3.
Finalmente, ten en cuenta que los omega-3 son perecederos, al igual que el pescado, por lo que comprar al por mayor es una mala idea.
Al final del día, los omega-3 pueden ser uno de los suplementos más beneficiosos que puedes tomar. Sólo asegúrate de elegir con cuidado.