La Dieta Flexitaria es un estilo de alimentación que fomenta principalmente las plantas.alimentos a base de carne y otros productos de origen animal con moderación.

Es más flexible que las dietas completamente vegetarianas o veganas.

Si está buscando añadir más alimentos vegetales a su dieta pero no quiere eliminar completamente la carne, ser flexible puede ser para usted.

Este artículo ofrece una visión general de la Dieta Flexitaria, sus beneficios, alimentos para comer y un plan de comidas para una semana.

¿Qué es la Dieta Flexitaria?

La Dieta Flexitaria fue creada por la dietista Dawn Jackson Blatner para ayudar a las personas a cosechar los beneficios de la alimentación vegetariana mientras siguen disfrutando de los productos animales con moderación.

Por eso el nombre de esta dieta es una combinación de las palabras flexible y vegetariana.

Los vegetarianos eliminan la carne y a veces otros alimentos de origen animal, mientras que los veganos restringen completamente la carne, el pescado, los huevos, los productos lácteos y todos los productos alimenticios de origen animal.

Puesto que los flexitarianos comen productos animales, no se consideran ni vegetarianos ni veganos.

La Dieta Flexitaria no tiene reglas claras ni números recomendados de calorías y macronutrientes. De hecho, es más un estilo de vida que una dieta.

Se basa en los siguientes principios:

• Coma principalmente frutas, verduras, legumbres y granos enteros.
• Concéntrese en las proteínas de las plantas en lugar de las de los animales.
• Sea flexible e incorpore carne y productos animales de vez en cuando.
• Coma la forma menos procesada y más natural de los alimentos.
• Limite el azúcar y los dulces añadidos.

Debido a su naturaleza flexible y a su enfoque en lo que debe incluir en lugar de restringir, la Dieta Flexitaria es una opción popular para las personas que buscan comer más saludablemente.

La creadora de la Dieta Flexitaria, Dawn Jackson Blatner explica cómo empezar a comer de manera flexitariana incorporando ciertas cantidades de carne por semana en su libro.

Sin embargo, no es necesario seguir sus recomendaciones específicas para empezar a comer de manera flexitariana. Algunas personas en la dieta pueden comer más productos animales que otras.

En general, el objetivo es comer alimentos vegetales más nutritivos y menos carne.

Resumen: La Dieta Flexitaria es un estilo de alimentación semi-vegetariana que fomenta el consumo de menos carne y más alimentos de origen vegetal. No hay reglas específicas o sugerencias, lo que la convierte en una opción atractiva para las personas que buscan reducir el consumo de productos animales.

Posibles beneficios para la salud

Comer de forma flexiva puede proporcionar varios beneficios para la salud .

Sin embargo, dado que no hay una definición clara de esta dieta, es difícil evaluar si los beneficios investigados de otras dietas basadas en plantas se aplican a la Dieta Flexitaria y cómo se aplican a la misma.

Sin embargo, la investigación sobre las dietas vegetarianas y veganas sigue siendo útil para resaltar cómo las dietas semi-vegetarianas pueden promover la salud.

Parece ser importante comer principalmente frutas, vegetales, legumbres, granos enteros y otros alimentos enteros mínimamente procesados para poder cosechar los beneficios de salud de la alimentación a base de plantas.

Reducir el consumo de carne mientras se continúa comiendo alimentos refinados con mucha azúcar y sal agregada no llevará a los mismos beneficios.

Enfermedad cardíaca

Las dietas ricas en fibra y grasas saludables son buenas para la salud del corazón.

Un estudio que siguió a 45,000 adultos mayores de 11 años encontró que los vegetarianos tenían un riesgo 32% menor de enfermedades cardíacas, comparado con los no vegetarianos.

Esto se debe probablemente al hecho de que las dietas vegetarianas suelen ser ricas en fibra y antioxidantes que pueden reducir la presión arterial y aumentar el colesterol bueno.

Una revisión de 32 estudios sobre el efecto de las dietas vegetarianas en la presión arterial mostró que los vegetarianos tenían una presión arterial sistólica promedio casi siete puntos más baja que la de las personas que comían carne .

Dado que estos estudios observaron las dietas estrictamente vegetarianas, es difícil evaluar si la Dieta Flexitaria tendría el mismo efecto sobre la presión arterial y el riesgo de enfermedades cardíacas.

Sin embargo, la alimentación flexitariana está pensada principalmente para ser de origen vegetal y es muy probable que tenga beneficios similares a los de las dietas completamente vegetarianas.

La alimentación flexitariana también puede ser buena para su cintura.

Esto se debe en parte a que los flexitarianos limitan los alimentos procesados con muchas calorías y comen más alimentos vegetales que son naturalmente más bajos en calorías.

Varios estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta basada en plantas pueden perder más peso que las que no lo hacen.

Una revisión de los estudios realizados en más de 1.100 personas en total encontró que aquellos que siguieron una dieta vegetariana durante 18 semanas perdieron 4,5 libras (2 kg) más que aquellos que no lo hicieron.

Este y otros estudios también muestran que aquellos que siguen dietas vegetarianas tienden a perder más peso, en comparación con los vegetarianos y los omnívoros .

Dado que la Dieta Flexitaria está más cerca de una dieta vegetariana que de una vegana, puede ayudar con la pérdida de peso pero posiblemente no tanto como lo haría una dieta vegana.

La diabetes

La diabetes de tipo 2 es una epidemia de salud global.Consumir una dieta saludable, especialmente una dieta predominantemente vegetal, puede ayudar a prevenir y controlar esta enfermedad.

Esto es muy probable porque las dietas vegetales ayudan a la pérdida de peso y contienen muchos alimentos ricos en fibra y bajos en grasas no saludables y azúcar agregada.

Un estudio en más de 60,000 participantes encontró que la prevalencia de la diabetes tipo 2 era 1.5% más baja en los semi-vegetarianos o flexitarianos en comparación con los no vegetarianos.

Investigaciones adicionales mostraron que las personas con diabetes tipo 2 que consumían dietas vegetarianas tenían una hemoglobina A1c (promedio de tres meses de lecturas de azúcar en la sangre) un 0,39% más baja que aquellas con la afección que comían productos animales .

Cáncer

Las frutas, las verduras, las nueces, las semillas, los granos enteros y las legumbres tienen nutrientes y antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer

Las investigaciones sugieren que las dietas vegetarianas están asociadas con una incidencia general más baja de todos los cánceres, pero especialmente de los cánceres colorrectales .

Un estudio de 7 años sobre casos de cáncer colorrectal en 78.000 personas descubrió que los semivegetarianos eran un 8% menos propensos a padecer este tipo de cáncer, en comparación con los no vegetarianos.

Por lo tanto, incorporar más alimentos vegetarianos comiendo de forma flexible puede reducir su riesgo de cáncer.

Resumen: La Dieta Flexitaria puede ayudar a la pérdida de peso y a reducir su riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Sin embargo, la mayoría de las investigaciones analizan las dietas vegetarianas y veganas, lo que dificulta la evaluación de si la alimentación flexible tiene beneficios similares.

Puede ser bueno para el medio ambiente

La Dieta Flexitaria puede beneficiar su salud y el medio ambiente.

Reducir el consumo de carne puede ayudar a preservar los recursos naturales al disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero, así como el uso de la tierra y el agua.

Una revisión de la investigación sobre la sustentabilidad de las dietas basadas en plantas encontró que el cambio de la dieta occidental promedio a la alimentación flexiva, donde la carne es parcialmente reemplazada por alimentos vegetales, podría disminuir las emisiones de gases de efecto invernadero en un 7% .’, ‘

El consumo de más alimentos vegetales también impulsará la demanda de más tierras para el cultivo de frutas y verduras para los seres humanos en lugar de alimentos para el ganado.

El cultivo de plantas requiere muchos menos recursos que la cría de animales para comer. De hecho, el cultivo de proteínas vegetales utiliza 11 veces menos energía que la producción de proteínas animales.

Resumen: El consumo de carne flexible y el intercambio de carne por proteínas vegetales es bueno para el planeta. Las dietas basadas en plantas utilizan menos combustibles fósiles, tierra y agua.

RECURSOS DE HEALTHLINE

Encuentre la dieta adecuada para usted con nuestro cuestionario gratuito de dieta

Los expertos en nutrición y dieta de Healthline han revisado y calificado los planes de dieta más populares.Averigüe cuál es la adecuada para usted.

Lo malo de comer menos carne y productos animales

Cuando las dietas flexivas y otras dietas basadas en plantas están bien planificadas, pueden ser muy saludables.

Sin embargo, algunas personas pueden estar en riesgo de deficiencias nutricionales cuando reducen el consumo de carne y otros productos animales, dependiendo de la adecuación de sus otras opciones de alimentos.

Las posibles deficiencias nutricionales que deben tenerse en cuenta en la Dieta Flexitaria incluyen :

• Vitamina B12
• Zinc
• Hierro
• Calcio
• Ácidos grasos Omega-3

Una revisión de la investigación sobre la deficiencia de vitamina B12 encontró que todos los vegetarianos están en riesgo de deficiencia, con el 62% de las vegetarianas embarazadas y hasta el 90% de los vegetarianos ancianos que tienen deficiencia .

La vitamina B12 sólo se encuentra en productos animales. Dependiendo del número y la cantidad de productos animales que un vegetariano decida incluir, se puede recomendar un suplemento de B12.

Los flexitarianos también pueden tener menores reservas de zinc y hierro, ya que estos minerales se absorben mejor a partir de los alimentos de origen animal.

La mayoría de las nueces y semillas, los granos enteros y las legumbres contienen tanto hierro como zinc. Añadir una fuente de vitamina C es una buena manera de aumentar la absorción de hierro de los alimentos vegetales (18).

Algunos flexitari@s pueden limitar la producción de lácteos y necesitan comer fuentes de calcio vegetales para obtener cantidades adecuadas de este nutriente.Los alimentos vegetales ricos en calcio incluyen el bok choy, la col rizada, la acelga y las semillas de sésamo

Por último, los flexibilizadores deben tener cuidado de no consumir suficientes ácidos grasos omega-3, que generalmente se encuentran en los pescados grasos.

Tenga en cuenta que comer de manera flexible le da flexibilidad para consumir cantidades variables de carne y productos animales.si la dieta está bien planeada e incluye una variedad de alimentos integrales, las deficiencias nutricionales pueden no ser una preocupación.

Resumen: El consumo limitado de carne y otros productos de origen animal puede provocar algunas deficiencias nutricionales, en particular de B12, hierro, zinc y calcio. Los flexibilizadores pueden estar en riesgo dependiendo de su elección de alimentos.

Los alimentos que se deben consumir en la dieta flexibilizada

Los flexibilizadores hacen hincapié en las proteínas vegetales y otros alimentos vegetales enteros mínimamente procesados, al tiempo que limitan los productos de origen animal.

Entre los alimentos que se deben consumir regularmente se incluyen

• Proteínas: Soja, tofu, tempeh, legumbres, lentejas.
• Vegetales no almidonados: Verdes, pimientos, coles de Bruselas, judías verdes, zanahorias, coliflor.’, ‘
• Vegetales con almidón: Calabaza de invierno, guisantes, maíz, batata.
• Frutas: Manzanas, naranjas, bayas, uvas, cerezas.
• Granos enteros: Quinua, tef, trigo sarraceno, farro.
• Nueces, semillas y otras grasas saludables: Almendras, semillas de lino, semillas de chía, nueces, anacardos, pistachos, mantequilla de maní, aguacates, aceitunas, coco.
• Alternativas de leche de origen vegetal: Leche de almendras, coco, cáñamo y soja sin endulzar
• Hierbas, especias y condimentos: Albahaca, orégano, menta, tomillo, comino, cúrcuma, jengibre.
• Condimentos: Salsa de soja reducida en sodio, vinagre de manzana, salsa, mostaza, levadura nutritiva, ketchup sin azúcar añadido.
• Bebidas: Agua con y sin gas, té, café.

Cuando incorpore productos animales, elija lo siguiente cuando sea posible:

• Huevos: De corral o criados en pastos
• Aves de corral: Orgánica, de granja o criada en pastos.
• Pescado: Capturado en la naturaleza.
• Carne: Alimentada con hierba o criada en pastos.
• Lácteos: Orgánico de animales alimentados con pasto o criados en pastos.

Resumen: La Dieta Flexitaria incluye una variedad de alimentos enteros de origen vegetal con énfasis en las proteínas vegetales por encima de las animales.

Alimentos que deben reducirse al mínimo en la Dieta Flexitaria

La Dieta Flexitaria no sólo fomenta la limitación de la carne y los productos animales, sino que también limita los alimentos altamente procesados, los granos refinados y el azúcar añadido.

Entre los alimentos que deben reducirse al mínimo se incluyen

• Carnes procesadas: Tocino, salchichas, mortadela.
• Carbohidratos refinados: Pan blanco, arroz blanco, bagels, croissants.
• Azúcar y dulces añadidos: Soda, donas, pasteles, galletas, dulces.
• Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas, nuggets de pollo, batidos.

Resumen: Comer de forma flexible no sólo significa disminuir el consumo de carne, sino también limitar las carnes procesadas, los carbohidratos refinados y los azúcares añadidos.

Ejemplo de un plan de comidas flexitadas para una semana

Este plan de comidas para una semana le proporciona las ideas que necesita para empezar a comer de manera flexitariana.

Lunes

• Desayuno: Avena cortada en acero con manzanas, linaza molida y canela.
• Almuerzo: Ensalada con verduras, camarones, maíz, frijoles negros y aguacate.
• Cena: Sopa de lentejas con pan integral y ensalada.

Martes

• Desayuno: Tostadas integrales con aguacate y huevos escalfados.’, ‘
• Almuerzo: Tazón de burrito con arroz integral, frijoles y vegetales.
• Cena: Fideos de calabacín con salsa de tomate y frijoles blancos.

Miércoles

• Desayuno: Yogur de coco con plátanos y nueces.
• Almuerzo: Envoltura integral con humus, verduras y garbanzos.
• Cena: Salmón a la parrilla, batata al horno y judías verdes.

Jueves

• Desayuno: Batido de leche de almendras sin azúcar, espinacas, mantequilla de cacahuete y bayas congeladas.
• Almuerzo: Ensalada César de col rizada con lentejas y sopa de tomate.
• Cena: Pollo al horno, quinoa y coliflor asada.

Viernes

• Desayuno: Yogur griego con arándanos y semillas de calabaza.
• Almuerzo: Envolturas de acelga con verduras mixtas y salsa de cacahuetes.
• Cena: Estofado de lentejas y una ensalada.

Sábado

• Desayuno: Huevos muy fáciles con verduras salteadas y ensalada de frutas.
• Almuerzo: Sándwich de mantequilla de cacahuete con bayas trituradas en pan integral.
• Cena: Hamburguesas de frijoles negros con aguacate y papas fritas de batata.

Domingo

• Desayuno: Revuelto de tofu con verduras mixtas y especias.
• Almuerzo: Ensalada de quinoa con arándanos secos, nueces y queso feta.
• Cena: Pimientos rellenos con pavo molido y una ensalada de acompañamiento.

El consumo de una dieta flexible consiste en limitar el consumo de carne y productos de origen animal, mientras se centra en alimentos nutritivos de origen vegetal. Algunas personas pueden optar por comer más o menos productos de origen animal que los que se muestran en el plan de comidas anterior.

Resumen: Este plan de comidas de una semana proporciona ideas de comidas para que usted comience a comer de manera flexible.

Lo esencial

La Dieta Flexitaria semi-vegetariana se centra en las proteínas vegetales saludables y otros alimentos integrales de base vegetal mínimamente procesados, pero fomenta la carne y los productos animales con moderación.

Comer de forma flexible puede ayudar a la pérdida de peso y a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y diabetes tipo 2. Incluso puede ser bueno para el planeta.

Sin embargo, planificar bien sus elecciones de alimentos flexibles es importante para prevenir deficiencias nutricionales y obtener los mayores beneficios para la salud.