Hay muchos argumentos sobre qué dieta es mejor para usted.

Sin embargo, las comunidades de salud y bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan los ingredientes frescos e integrales y minimizan los alimentos procesados son superiores para el bienestar general.

La dieta integral basada en plantas hace justamente eso.

Se enfoca en alimentos mínimamente procesados, específicamente plantas, y es efectiva para estimular la pérdida de peso y mejorar la salud.

Este artículo revisa todo lo que usted necesita saber acerca de la dieta integral basada en plantas, incluyendo sus beneficios potenciales para la salud, alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.

¿Qué es una dieta integral a base de plantas?

No existe una definición clara de lo que constituye una dieta integral a base de plantas (dieta WFPB). La dieta WFPB no es necesariamente una dieta fija, es más bien un estilo de vida.

Esto se debe a que las dietas basadas en plantas pueden variar enormemente dependiendo de la medida en que una persona incluya productos animales en su dieta.

Sin embargo, los principios básicos de una dieta integral basada en plantas son los siguientes:

• Hace hincapié en los alimentos enteros, mínimamente procesados.
• Limita o evita los productos animales.
• Se centra en las plantas, incluyendo vegetales, frutas, granos enteros, legumbres, semillas y nueces, que deben constituir la mayor parte de lo que usted come.
• Excluye los alimentos refinados, como azúcares añadidos, harina blanca y aceites procesados.
• Presta especial atención a la calidad de los alimentos, y muchos de los defensores de la dieta del PMAB promueven los alimentos orgánicos de origen local siempre que sea posible.

Por estas razones, esta dieta se confunde a menudo con las dietas vegetarianas o veganas, pero aunque son similares en algunos aspectos, estas dietas no son iguales.

Las personas que siguen dietas veganas se abstienen de consumir cualquier producto animal, incluyendo lácteos, carne, aves, mariscos, huevos y miel. Los vegetarianos excluyen toda la carne y las aves de sus dietas, pero algunos vegetarianos comen huevos, mariscos o productos lácteos.

La dieta de WFPB, por otro lado, es más flexible. Los seguidores comen principalmente plantas, pero los productos animales no están prohibidos.

Mientras que una persona que sigue una dieta de WFPB no puede comer productos animales, otra puede comer pequeñas cantidades de huevos, aves, mariscos, carne o productos lácteos.

Resumen: La dieta integral basada en alimentos vegetales enfatiza los alimentos vegetales mientras que minimiza los productos animales y los artículos procesados.

Puede ayudarle a perder peso y mejorar su salud

La obesidad es un problema de proporciones epidémicas.De hecho, más del 69% de los adultos en los Estados Unidos tienen sobrepeso o son obesos.

Afortunadamente, hacer cambios en la dieta y en el estilo de vida puede facilitar la pérdida de peso y tener un impacto duradero en la salud.

Muchos estudios han demostrado que las dietas basadas en vegetales son beneficiosas para la pérdida de peso.

El alto contenido de fibra de la dieta WFPB, junto con la exclusión de los alimentos procesados, es una combinación ganadora para perder el exceso de libras.

• Visión general
• Pérdida de peso
• Beneficios
• Impacto ambiental
• Alimentos que hay que comer para evitar
• Plan de comidas
• Resultado final

Hay muchos argumentos sobre qué dieta es la mejor para usted.

Sin embargo, las comunidades de la salud y el bienestar están de acuerdo en que las dietas que enfatizan los ingredientes frescos y de grano entero y minimizan los alimentos procesados son superiores para el bienestar general.

La dieta de granos integrales a base de plantas hace justamente eso.

Se centra en alimentos mínimamente procesados, específicamente plantas, y es eficaz para promover la pérdida de peso y mejorar la salud.

Este artículo revisa todo lo que necesita saber sobre la dieta de alimentos integrales basados en plantas, incluyendo sus potenciales beneficios para la salud, alimentos para comer y un plan de comidas de muestra.

Adoptar una dieta integral a base de alimentos vegetales es bueno para el planeta

El cambio a una dieta a base de alimentos vegetales no sólo beneficia tu salud, sino que también puede ayudar a proteger el medio ambiente.

Las personas que siguen dietas a base de plantas tienden a tener una huella ambiental más pequeña.

La adopción de hábitos alimenticios sostenibles puede ayudar a reducir las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la tierra utilizada para la agricultura industrial, que son todos factores en el calentamiento global y la degradación del medio ambiente.

Una revisión de 63 estudios mostró que los mayores beneficios medioambientales se observaron en las dietas que contenían la menor cantidad de alimentos de origen animal, como las dietas vegana, vegetariana y de pescados

El estudio informó de que se podría conseguir una reducción del 70% de las emisiones de gases de efecto invernadero y del uso de la tierra y un 50% menos de uso del agua si se cambiasen los patrones de la dieta occidental por unos más sostenibles y basados en las plantas.

Lo que es más, reducir el número de productos animales en su dieta y comprar productos locales sostenibles ayuda a impulsar la economÃa local y reduce la dependencia de la agricultura industrial, un método insostenible de producción de alimentos.

Resumen: Las dietas a base de plantas que enfatizan los ingredientes locales son más amigables con el medio ambiente que las dietas que dependen en gran medida de los productos animales producidos en masa.

Alimentos para comer en una dieta integral a base de plantas

Desde los huevos y el tocino para el desayuno hasta el bistec para la cena, los productos animales son el foco de la mayoría de las comidas para muchas personas.

Cuando se cambia a una dieta basada en plantas, las comidas deben centrarse en los alimentos de origen vegetal.

Si se consumen alimentos de origen animal, deben ser consumidos en cantidades más pequeñas, prestando atención a la calidad del producto.

Los alimentos como los lácteos, los huevos, las aves, la carne y los mariscos deben utilizarse más como un complemento de una comida vegetal, no como el punto principal de atención.

Una lista de compras de alimentos enteros y vegetales

• Frutas: Bayas, cítricos, peras, melocotones, piña, plátanos, etc.
• Hortalizas: Col rizada, espinacas, tomates, brócoli, coliflor, zanahorias, espárragos, pimientos, etc.
• Vegetales con almidón: Patatas, boniatos, calabazas, etc.
• Granos enteros: Arroz integral, avena enrollada, farro, quinoa, pasta de arroz integral, cebada, etc.
• Grasas saludables: Aguacates, aceite de oliva, aceite de coco, coco sin endulzar, etc.
• Legumbres: Guisantes, garbanzos, lentejas, cacahuetes, judías negras, etc.
• Semillas, nueces y mantequillas de nueces: Almendras, anacardos, nueces de macadamia, semillas de calabaza, semillas de girasol, mantequilla de maní natural, tahini, etc.
• Leches vegetales no endulzadas: Leche de coco, leche de almendras, leche de marañón, etc.
• Especias, hierbas y condimentos: Albahaca, romero, cúrcuma, curry, pimienta negra, sal, etc.
• Condimentos: Salsa, mostaza, levadura nutricional, salsa de soya, vinagre, jugo de limón, etc.
• Proteína vegetal: Tofu, tempeh, fuentes de proteína de origen vegetal o polvos sin azúcar añadida o ingredientes artificiales.
• Bebidas: Café, té, agua con gas, etc.

Si complementa su dieta vegetal con productos animales, elija productos de calidad de las tiendas de comestibles o, mejor aún, cómprelos en las granjas locales.

• Huevos: Criados en pastos cuando sea posible.
• Aves de corral: De granja, orgánica cuando sea posible.
• Carne de vacuno y cerdo: Pasto o alimento de pasto cuando sea posible.
• Mariscos: Capturado en forma silvestre de pesquerías sostenibles cuando sea posible.
• Lácteos: Productos lácteos orgánicos procedentes de animales criados en pastos siempre que sea posible.

Resumen: Una dieta saludable del PMA debe centrarse en alimentos vegetales como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.

Alimentos que deben evitarse o reducirse al mínimo en esta dieta

La dieta de WFPB es una forma de alimentación que se centra en el consumo de alimentos en su forma más natural, lo que significa que se excluyen los alimentos muy procesados.

Cuando compre alimentos, céntrese en los alimentos frescos y, cuando compre alimentos con una etiqueta, busque los artículos con el menor número posible de ingredientes.

Alimentos a evitar

• Comida rápida: Papas fritas, hamburguesas con queso, perros calientes, nuggets de pollo, etc.
• Azúcares y dulces añadidos: Azúcar de mesa, soda, jugo, pasteles, galletas, dulces, té dulce, cereales azucarados, etc.
• Granos refinados: Arroz blanco, pasta blanca, pan blanco, bagels, etc.
• Alimentos empaquetados y de conveniencia: Papas fritas, galletas, barras de cereal, cenas congeladas, etc.
• Comidas procesadas que son amigables con los vegetarianos: Carnes de plantas como el Tofurkey, quesos falsos, mantequillas vegetarianas, etc.
• Edulcorantes artificiales: Equal, Splenda, SweetâN Low, etc.
• Productos animales procesados: Tocino, carnes para el almuerzo, salchichas, cecina de vaca, etc.

Alimentos para reducir al mínimo

Aunque se pueden incluir alimentos animales saludables en una dieta de WFPB, los siguientes productos deben reducirse al mínimo en todas las dietas de origen vegetal.

• Carne de vacuno
• Cerdo
• Ovejas
• Carnes de caza
• Aves de corral
• Huevos
• Lácteos
• Mariscos

Resumen: Cuando se siga una dieta de WFPB, Se deben evitar los alimentos altamente procesados y se deben reducir al mínimo los productos animales.

Un ejemplo de plan de comidas para una semana

La transición a una dieta basada en alimentos enteros y vegetales no tiene que ser un desafío

El siguiente menú para una semana puede ayudarle a prepararse para el éxito.Incluye un pequeño número de productos animales, pero la medida en que incluya alimentos animales en su dieta depende de usted.

Lunes

• Desayuno: Avena hecha con leche de coco cubierta con bayas, coco y nueces.
• Almuerzo: Ensalada grande cubierta con vegetales frescos, garbanzos, aguacate, semillas de calabaza y queso de cabra.
• Cena: Curry de calabaza.

Martes

• Desayuno: Yogur natural con todas las grasas, cubierto con fresas en rodajas, coco sin endulzar y semillas de calabaza.
• Almuerzo: Chili sin carne.
• Cena: Tacos de batata y frijol negro.

Miércoles

• Desayuno: Un batido hecho con leche de coco sin azúcar, bayas, mantequilla de cacahuete y polvo de proteína vegetal sin azúcar.
• Almuerzo: Hummus y envoltura de vegetales.
• Cena: Fideos de calabacín al pesto con albóndigas de pollo.

Jueves

• Desayuno: Avena salada con aguacate, salsa y frijoles negros.
• Almuerzo: Quinoa, ensalada de verduras y queso feta.
• Cena: Pescado a la parrilla con batatas asadas y brócoli.

Viernes

• Desayuno: Tofu y frittata de verduras.
• Almuerzo: Ensalada grande con camarones a la parrilla.
• Cena: Fajitas de portobello asadas.

Sábado

• Desayuno: Zarzamora, col rizada, mantequilla de anacardo y batido de proteína de coco.
• Almuerzo: Sushi de verduras, aguacate y arroz integral con una ensalada de algas.
• Cena: Lasaña de berenjena hecha con queso y una gran ensalada verde.

Domingo

• Desayuno: Tortilla de verduras hecha con huevos.
• Almuerzo: Tazón de verduras asadas y tahini de quinoa.
• Cena: Hamburguesas de frijoles negros servidas en una ensalada grande con aguacate rebanado.

Como puede ver, la idea de una dieta integral basada en plantas es usar productos animales con moderación.

Sin embargo, muchas personas que siguen las dietas de WFPB comen más o menos productos animales dependiendo de sus necesidades y preferencias dietéticas específicas.

Resumen: Puede disfrutar de muchas comidas deliciosas diferentes cuando sigue una dieta integral basada en productos vegetales.

En resumen

Una dieta basada en alimentos integrales y vegetales es una manera de comer que celebra los alimentos vegetales y elimina los elementos no saludables como los azúcares agregados y los granos refinados.

Las dietas basadas en alimentos vegetales han sido vinculadas a una serie de beneficios para la salud, incluyendo la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas, ciertos tipos de cáncer, obesidad, diabetes y deterioro cognitivo.

Además, la transición a una dieta más basada en vegetales es una excelente opción para el planeta.

Independientemente del tipo de alimentos integrales, la dieta basada en vegetales que usted elija, adoptar esta forma de alimentación seguramente impulsará su salud.