Ayuno intermitente 101 – La guía definitiva para principiantes

Ayuno intermitente 101 – La guía definitiva para principiantes

El ayuno intermitente (FI) es actualmente una de las tendencias de salud y acondicionamiento físico más populares del mundo.

La gente lo está usando para perder peso, mejorar su salud y simplificar sus estilos de vida.

Muchos estudios muestran que puede tener efectos poderosos en su cuerpo y cerebro e incluso puede ayudarle a vivir más tiempo .

Esta es la guía definitiva para principiantes sobre el ayuno intermitente.

¿Qué es el ayuno intermitente (FI)?

El ayuno intermitente (FI) es un patrón de alimentación que se desarrolla en ciclos entre los periodos de ayuno y de comida.

No especifica qué alimentos debe comer sino cuándo debe comerlos.

En este sentido, no es una dieta en el sentido convencional sino que se describe más exactamente como un patrón de alimentación.

Los métodos de ayuno intermitente más comunes consisten en ayunos diarios de 16 horas o ayunos de 24 horas, dos veces por semana.

El ayuno ha sido una práctica a lo largo de la evolución humana. Los antiguos cazadores-recolectores no tenían supermercados, refrigeradores o comida disponible todo el año, y a veces no podían encontrar nada para comer.

Como resultado, los humanos evolucionaron para ser capaces de funcionar sin comida durante largos períodos de tiempo.

De hecho, el ayuno de vez en cuando es más natural que comer siempre 3-4 (o más) comidas al día.

El ayuno también se hace a menudo por razones religiosas o espirituales, incluso en el Islam, el Cristianismo, el Judaísmo y el Budismo.

Resumen El ayuno intermitente (FI) es un patrón de alimentación que se realiza en ciclos entre los períodos de ayuno y de alimentación. Actualmente es muy popular en la comunidad de la salud y el acondicionamiento físico.

Métodos de ayuno intermitente

Hay varias maneras diferentes de hacer ayuno intermitente – todas ellas implican dividir el día o la semana en periodos de comida y de ayuno.

Durante los periodos de ayuno, se come muy poco o nada en absoluto.

Estos son los métodos más populares:

  • El método 16/8: También llamado el protocolo Leangains, implica saltarse el desayuno y restringir su período de alimentación diaria a 8 horas, como de 1 a 9 p.m. Luego usted ayuna durante 16 horas entre ellas.
  • Coma – Deje de comer: Esto implica ayunar durante 24 horas, una o dos veces a la semana, por ejemplo, no comiendo desde la cena de un día hasta la cena del día siguiente.
  • La dieta 5:2: Con este método, usted consume sólo 500-600 calorías en dos días no consecutivos de la semana, pero come normalmente los otros 5 días.

Al reducir su ingesta de calorías, todos estos métodos deben causar pérdida de peso siempre y cuando no lo compense comiendo mucho más durante los períodos de comida.

Muchas personas encuentran que el método 16/8 es el más simple, más sostenible y más fácil de seguir.

Resumen Hay varias maneras diferentes de hacer ayuno intermitente, todas ellas dividen el día o la semana en periodos de comida y de ayuno.

Cómo afecta a tus células y hormonas

Cuando ayunas, ocurren varias cosas en tu cuerpo a nivel celular y molecular.Por ejemplo, tu cuerpo ajusta los niveles hormonales para que la grasa corporal almacenada sea más accesible

Tus células también inician importantes procesos de reparación y cambian la expresión de los genes.’, ‘

Estos son algunos de los cambios que ocurren en tu cuerpo cuando ayunas:

  • Hormona de Crecimiento Humano (HGH): Los niveles de la hormona de crecimiento se disparan, aumentando hasta 5 veces, lo que tiene beneficios para la pérdida de grasa y el aumento de músculo, por nombrar algunos.
  • Insulina: La sensibilidad a la insulina mejora y los niveles de insulina disminuyen drásticamente. Los niveles de insulina más bajos hacen que la grasa corporal almacenada sea más accesible.
  • Reparación celular: Cuando se ayuna, las células inician procesos de reparación celular, incluyendo la autofagia, donde las células digieren y eliminan las proteínas viejas y disfuncionales que se acumulan en el interior de las células
  • Expresión genética: Hay cambios en la función de los genes relacionados con la longevidad y la protección contra las enfermedades.

Estos cambios en los niveles hormonales, la función celular y la expresión génica son responsables de los beneficios para la salud del ayuno intermitente.

Resumen Cuando usted ayuna, los niveles de la hormona del crecimiento humano aumentan y los niveles de insulina disminuyen.Las células de su cuerpo también cambian la expresión de los genes e inician importantes procesos de reparación celular.

Una herramienta muy poderosa para la pérdida de peso

La pérdida de peso es la razón más común para que las personas intenten el ayuno intermitente.

Al hacer que usted coma menos comidas, el ayuno intermitente puede conducir a una reducción automática de la ingesta de calorías.

Además, el ayuno intermitente cambia los niveles hormonales para facilitar la pérdida de peso.

Además de reducir la insulina y aumentar los niveles de la hormona del crecimiento, aumenta la liberación de la hormona quemadora de grasa norepinefrina (noradrenalina).

Debido a estos cambios en las hormonas, el ayuno a corto plazo puede aumentar su tasa metabólica en un 3,6-14%

Al ayudarle a comer menos y a quemar más calorías, el ayuno intermitente causa la pérdida de peso al cambiar ambos lados de la ecuación calórica

Los estudios muestran que el ayuno intermitente puede ser una herramienta muy poderosa para la pérdida de peso.

Un estudio de revisión de 2014 encontró que este patrón de alimentación puede causar una pérdida de peso del 3-8% durante 3-24 semanas, lo cual es una cantidad significativa, en comparación con la mayoría de los estudios de pérdida de peso (1).

De acuerdo con el mismo estudio, las personas también perdieron del 4-7% de la circunferencia de su cintura, lo que indica una pérdida significativa de grasa abdominal dañina que se acumula alrededor de sus órganos y causa enfermedades (1).

Otro estudio demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que el método más estándar de restricción calórica continua.

Sin embargo, tenga en cuenta que la razón principal de su éxito es que el ayuno intermitente le ayuda a comer menos calorías en general.Si se da un atracón y come cantidades masivas durante sus períodos de comida, es posible que no pierda nada de peso.

Resumen El ayuno intermitente puede estimular ligeramente el metabolismo y ayudarle a comer menos calorías. Es una forma muy eficaz de perder peso y grasa en la barriga.

Beneficios para la salud

Se han realizado muchos estudios sobre el ayuno intermitente, tanto en animales como en humanos

Estos estudios han demostrado que puede tener poderosos beneficios para el control del peso y la salud de su cuerpo y cerebro. Incluso puede ayudarle a vivir más tiempo

Estos son los principales beneficios para la salud del ayuno intermitente:

  • Pérdida de peso: Como se mencionó anteriormente, el ayuno intermitente puede ayudarle a perder peso y grasa en la barriga, sin tener que restringir conscientemente las calorías.
  • Resistencia a la insulina: El ayuno intermitente puede reducir la resistencia a la insulina, disminuyendo el azúcar en la sangre en un 3-6% y los niveles de insulina en ayunas en un 20-31%, lo que debería proteger contra la diabetes tipo 2 (1).
  • Inflamación: Algunos estudios muestran reducciones en los marcadores de inflamación, un factor clave en muchas enfermedades crónicas.
  • Salud del corazón: El ayuno intermitente puede reducir el colesterol LDL “malo”, los triglicéridos en sangre, los marcadores de inflamación, el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina, todos ellos factores de riesgo para las enfermedades cardíacas.
  • Cáncer: Los estudios en animales sugieren que el ayuno intermitente puede prevenir el cáncer .’, ‘
  • Salud cerebral: El ayuno intermitente aumenta la hormona cerebral BDNF y puede ayudar al crecimiento de nuevas células nerviosas. También puede proteger contra la enfermedad de Alzheimer.
  • Antienvejecimiento: El ayuno intermitente puede prolongar la vida de las ratas. Los estudios mostraron que las ratas en ayunas vivían entre un 36 y un 83% más (30, 31).

Tenga en cuenta que las investigaciones están todavía en sus primeras etapas. Muchos de los estudios fueron pequeños, a corto plazo o realizados en animales. Muchas preguntas aún no han sido respondidas en estudios de mayor calidad en humanos.

Resumen El ayuno intermitente puede tener muchos beneficios para su cuerpo y su cerebro.Puede causar pérdida de peso y reducir el riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer. También puede ayudarle a vivir más tiempo.

Simplifica su estilo de vida saludable

Comer saludablemente es simple, pero puede ser increíblemente difícil de mantener.

Uno de los principales obstáculos es todo el trabajo que se requiere para planear y cocinar comidas saludables.

El ayuno intermitente puede facilitar las cosas, ya que no es necesario planificar, cocinar o limpiar después de tantas comidas como antes.

Por esta razón, el ayuno intermitente es muy popular entre la gente que sufre de problemas de salud, ya que mejora su salud y simplifica su vida al mismo tiempo.

Resumen Uno de los principales beneficios del ayuno intermitente es que hace que comer saludablemente sea más sencillo.Hay menos comidas que necesita preparar, cocinar y limpiar después.

¿Quién debe tener cuidado o evitarlo?

El ayuno intermitente no es ciertamente para todos.

Si usted tiene bajo peso o tiene un historial de trastornos alimenticios, no debe ayunar sin consultar primero con un profesional de la salud.

En estos casos, puede ser francamente perjudicial.

¿Deben las mujeres ayunar?

Existen algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede no ser tan beneficioso para las mujeres como para los hombres.

Por ejemplo, un estudio demostró que mejoraba la sensibilidad a la insulina en los hombres, pero empeoraba el control del azúcar en la sangre en las mujeres .

Aunque los estudios en humanos sobre este tema no están disponibles, los estudios en ratas han encontrado que el ayuno intermitente puede hacer que las ratas hembras estén demacradas, masculinizadas, infértiles y que pierdan ciclos.

Hay varios informes anecdóticos de mujeres cuyo período menstrual se interrumpió cuando empezaron a hacer IF y volvió a la normalidad cuando reanudaron su patrón de alimentación anterior.

Por estas razones, las mujeres deben tener cuidado con el ayuno intermitente.

Deben seguir pautas separadas, como facilitar la práctica y detenerse inmediatamente si tienen algún problema como amenorrea (ausencia de menstruación).

Si tiene problemas de fertilidad y/o está tratando de concebir, considere la posibilidad de posponer el ayuno intermitente por ahora.Este patrón de alimentación es probablemente también una mala idea si está embarazada o amamantando.

Resumen Las personas que tienen un peso inferior al normal o que tienen un historial de trastornos alimentarios no deben ayunar. También hay algunas pruebas de que el ayuno intermitente puede ser perjudicial para algunas mujeres.’, ‘

Seguridad y efectos secundarios

El hambre es el principal efecto secundario del ayuno intermitente.

También es posible que se sienta débil y que su cerebro no funcione tan bien como está acostumbrado

Esto puede ser sólo temporal, ya que su cuerpo puede tardar un tiempo en adaptarse al nuevo horario de comidas.

Si tiene una condición médica, debe consultar con su médico antes de intentar el ayuno intermitente.

Esto es particularmente importante si usted:

  • Tiene diabetes.
  • Tiene problemas con la regulación del azúcar en la sangre.
  • Tiene presión arterial baja.
  • Toma medicamentos.
  • Está por debajo del peso normal.
  • Tiene un historial de trastornos alimenticios.
  • Es una mujer que está tratando de concebir.
  • Es una mujer con un historial de amenorrea.
  • Está embarazada o amamantando.

A pesar de todo esto, el ayuno intermitente tiene un perfil de seguridad excepcional. No hay nada peligroso en no comer por un tiempo si estás sano y bien alimentado en general.

Resumen El efecto secundario más común del ayuno intermitente es el hambre.Las personas con ciertas condiciones médicas no deben ayunar sin consultar primero con un médico.

Preguntas frecuentes

Aquí están las respuestas a las preguntas más comunes sobre el ayuno intermitente.

1.¿Puedo beber líquidos durante el ayuno?

Sí.Agua, café, té y otras bebidas no calóricas están bien. No añada azúcar a su café. Pequeñas cantidades de leche o crema pueden estar bien.

El café puede ser particularmente beneficioso durante el ayuno, ya que puede mitigar el hambre.

2.¿No es poco saludable saltarse el desayuno?

No.El problema es que la mayoría de los patrones estereotipados de desayuno tienen estilos de vida poco saludables. Si se asegura de comer alimentos saludables durante el resto del día, la práctica es perfectamente saludable.

3.¿Puedo tomar suplementos mientras ayuno?

Sí.Sin embargo, ten en cuenta que algunos suplementos como las vitaminas solubles en grasa pueden funcionar mejor cuando se toman con las comidas.

4.¿Puedo hacer ejercicio mientras estoy en ayunas?

Sí, los ejercicios en ayunas están bien. Algunas personas recomiendan tomar aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) antes de un ejercicio en ayunas.’, ‘

Puedes encontrar muchos productos BCAA en Amazon.

5.¿Causará el ayuno pérdida muscular?

Todos los métodos de pérdida de peso pueden causar pérdida muscular, por lo que es importante levantar pesas y mantener alto el consumo de proteínas. Un estudio demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción calórica regular.

6.Un estudio demostró que el ayuno intermitente causa menos pérdida muscular que la restricción regular de calorías.

6. ¿El ayuno retrasa mi metabolismo?

No. Los estudios demuestran que los ayunos a corto plazo en realidad estimulan el metabolismo. Sin embargo, los ayunos más largos de 3 o más días pueden suprimir el metabolismo.

7. ¿Deben los niños ayunar?

Permitir que su hijo ayune es probablemente una mala idea.

Para empezar

Es probable que usted ya haya hecho muchos ayunos intermitentes en su vida.

Si alguna vez has cenado, dormido hasta tarde y no has comido hasta el almuerzo del día siguiente, entonces probablemente ya has ayunado por más de 16 horas.

Algunas personas instintivamente comen de esta manera, simplemente no sienten hambre en la mañana.

Muchas personas consideran el método 16/8 la forma más simple y sostenible de ayunar de forma intermitente – puede que quieras probar esta práctica primero.

Si te resulta fácil y te sientes bien durante el ayuno, entonces tal vez intentes pasar a ayunos más avanzados como los ayunos de 24 horas 1-2 veces por semana (Come-Para-Comer) o sólo comer 500-600 calorías 1-2 días por semana (dieta 5:2).

Otro enfoque es simplemente ayunar cuando sea conveniente – simplemente saltarse las comidas de vez en cuando cuando cuando no tiene hambre o no tiene tiempo para cocinar.

No hay necesidad de seguir un plan de ayuno intermitente estructurado para obtener al menos algunos de los beneficios.

Experimente con los diferentes enfoques y encuentre algo que le guste y que se ajuste a su horario.

Resumen Se recomienda comenzar con el método de los 16/8, y luego quizás más tarde pasar a ayunos más largos. Es importante experimentar y encontrar un método que funcione para usted.

¿Debería probarlo?

El ayuno intermitente no es algo que nadie necesite hacer.

Es simplemente una de las muchas estrategias de estilo de vida que pueden mejorar su salud.Comer comida de verdad, hacer ejercicio y cuidar de tu sueño siguen siendo los factores más importantes en los que debes centrarte.

Si no te gusta la idea del ayuno, entonces puedes ignorar este artículo y seguir haciendo lo que funciona para ti.

Al final del día, no hay una solución única para todos los casos en lo que se refiere a la nutrición.

El ayuno intermitente es muy bueno para algunas personas, pero no para otras.

Si te sientes bien al ayunar y encuentras que es una forma sostenible de comer, puede ser una herramienta muy poderosa para perder peso y mejorar tu salud.

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