El ayuno en días alternos es una forma de hacer ayuno intermitente.
En esta dieta, usted ayuna cada dos días, pero come lo que quiera en los días que no ayuna.
La versión más común de esta dieta en realidad involucra un ayuno “modificado” donde usted puede comer 500 calorías en el día de ayuno.
El ayuno en días alternos es una herramienta muy poderosa para la pérdida de peso, y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades del corazón y la diabetes tipo 2.
Aquí hay una guía detallada para principiantes sobre el ayuno en días alternos.
Cómo hacer el ayuno de días alternos
El ayuno de días alternos (ADF) es un enfoque de ayuno intermitente.
La idea básica es que usted ayune un día y luego coma lo que quiera al día siguiente.
De esta manera sólo necesitas restringir lo que comes la mitad del tiempo.
En los días de ayuno, se te permite tomar todas las bebidas sin calorías que quieras, como por ejemplo agua, café y té sin azúcar.
Si estás siguiendo un enfoque modificado del ADF, también se te permite comer unas 500 calorías en los días de ayuno, o el 20-25% de tus necesidades energéticas.
La versión más popular de esta dieta se llama “La dieta de los días alternos” por el Dr. Ella también hizo la mayoría de los estudios sobre el ADF
Los beneficios para la salud y la pérdida de peso parecen ser los mismos independientemente de si las calorías del día de ayuno se consumen en el almuerzo, la cena o en pequeñas comidas a lo largo del día.
Los estudios muestran que muchas personas encuentran que el ayuno en días alternos es mucho más fácil de cumplir que la restricción tradicional de calorías diarias.
La mayoría de los estudios sobre el ayuno en días alternos usaron la versión modificada, con 500 calorías en días de ayuno.Esto se considera mucho más sostenible que hacer ayunos completos en días de ayuno, pero es igual de efectivo.
En este artículo, los términos “ayuno en días alternos” o “ADF” generalmente se aplican al enfoque modificado con cerca de 500 calorías en días de ayuno.
Conclusión: Los ciclos de ayuno de días alternos entre los días de ayuno y la alimentación normal. La versión más popular permite unas 500 calorías en días de ayuno.
El ADF es muy efectivo para la pérdida de peso.
Los estudios entre adultos con sobrepeso y obesos muestran que puede hacer que pierdas entre el 3 y el 8% de tu peso corporal en 2-12 semanas.
Curiosamente, el ADF parece ser particularmente eficaz para la pérdida de peso entre las personas de mediana edad.
Los estudios han demostrado que el ADF y la restricción calórica diaria son igualmente eficaces para reducir la grasa abdominal perjudicial y los marcadores inflamatorios en los individuos obesos (11).
Sin embargo, un estudio de revisión de 2016 concluyó que el ADF puede ser superior a las dietas de restricción calórica diaria, dado que es más fácil de cumplir, produce una mayor pérdida de grasa y preserva más masa muscular .
Además, la combinación del ADF con el ejercicio de resistencia puede causar el doble de pérdida de peso que el ADF solo y seis veces más pérdida de peso que el ejercicio de resistencia solo.
En cuanto a la composición de la dieta, el ADF parece ser igual de efectivo si se hace con una dieta alta o baja en grasa .
Conclusión: El ayuno de días alternos es muy eficaz para la pérdida de peso y puede ser más fácil de cumplir que la restricción calórica tradicional.
El ayuno de días alternos y el hambre
Los efectos del ADF en el hambre son bastante inconsistentes.
Algunos estudios muestran que el hambre finalmente disminuye en los días de ayuno, mientras que otros afirman que el hambre permanece sin cambios .
Sin embargo, la investigación está de acuerdo en que el ADF modificado con 500 calorías en los días de ayuno es mucho más tolerable que los ayunos completos en los días de ayuno .
Un estudio que compara el ADF con la restricción de calorías mostró que el ADF causaba cambios ligeramente más favorables en la hormona de la saciedad leptina y la hormona del hambre grelina .
De manera similar, los estudios en animales han demostrado que el ADF modificado resultó en la disminución de las cantidades de hormonas del hambre y en el aumento de las cantidades de hormonas de la saciedad que otras dietas .’, ‘
Otro factor a tener en cuenta es el hambre compensatoria, que es una desventaja frecuente de la restricción calórica diaria tradicional.
El hambre compensatoria se refiere al aumento de los niveles de hambre en respuesta a la restricción calórica, que hace que las personas coman más de lo que necesitan cuando finalmente se “permiten” comer.
Los estudios han demostrado que el ADF no aumenta el hambre compensatoria tanto como la restricción calórica continua.
De hecho, muchas personas que prueban el ADF modificado afirman que su hambre disminuye después de las primeras dos semanas más o menos. Después de un tiempo, algunos encuentran que los días de ayuno son casi sin esfuerzo.
Sin embargo, los efectos del ADF en el hambre probablemente varían según el individuo.
Conclusión: Los efectos del ayuno de días alternos sobre el hambre son inconsistentes. Los estudios sobre el ayuno modificado de días alternos muestran que el hambre disminuye a medida que se adapta a la dieta.
El ayuno de días alternos y la composición corporal
El ADF ha demostrado tener efectos únicos en la composición corporal, tanto mientras está a dieta como durante su período de mantenimiento de peso.
Los estudios que comparan las dietas tradicionales con restricción calórica y el ADF muestran que son igual de eficaces para reducir el peso y la masa grasa.
Sin embargo, el ADF parece ser más eficaz para preservar la masa muscular .
Esto es realmente importante, ya que la pérdida de masa muscular junto con la grasa disminuye la cantidad de calorías que su cuerpo quema diariamente.
Un estudio controlado aleatorio comparó el ADF con una dieta tradicional, restringida en calorías, con un déficit de 400 calorías .
Tanto después de un estudio de ocho semanas como de 24 semanas sin supervisión, no se observó ninguna diferencia en la recuperación de peso entre los grupos.
Sin embargo, después de las 24 semanas sin supervisión, el grupo de ADF había conservado más masa muscular y perdido más masa grasa que el grupo con restricción calórica .
Conclusión: El ayuno de días alternos es más efectivo para preservar la masa muscular durante la pérdida de peso que otros métodos de pérdida de peso.
Beneficios para la salud del ayuno de días alternos
El ADF tiene varios beneficios para la salud además de la pérdida de peso.
La diabetes tipo 2
La diabetes tipo 2 representa el 90-95% de los casos de diabetes en los Estados Unidos.Es más, más de un tercio de los estadounidenses tienen prediabetes, una condición en la que los niveles de azúcar en la sangre son más altos de lo normal pero no lo suficientemente altos para ser considerados como diabetes.
Perder peso y restringir las calorías suele ser una forma efectiva de mejorar o revertir muchos de los síntomas de la diabetes tipo 2.
De forma similar a la restricción calórica continua, el ADF parece causar reducciones leves en los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 entre los individuos con sobrepeso y obesos .
Sin embargo, el ADF parece ser más eficaz para reducir los niveles de insulina y disminuir la resistencia a la insulina, mientras que sólo tiene un efecto menor sobre el control de la glucemia .
El hecho de tener altos niveles de insulina (hiperinsulinemia) se ha relacionado con la obesidad y las enfermedades crónicas, como las enfermedades cardíacas y el cáncer .
Entre los individuos prediabéticos, se ha demostrado que 8-12 semanas de ADF reducen la insulina en ayunas en aproximadamente 20-31% .
Una reducción en los niveles de insulina y la resistencia a la insulina debería conducir a una reducción significativa del riesgo de diabetes tipo 2, especialmente cuando se combina con la pérdida de peso.
Conclusión: El ayuno en días alternos puede reducir los factores de riesgo de la diabetes tipo 2. Puede reducir los niveles de insulina en ayunas en un 20-31% en los individuos prediabéticos.
Salud del corazón
La enfermedad cardíaca es la principal causa de muerte en el mundo, responsable de aproximadamente 1 de cada 4 muertes.
Muchos estudios han demostrado que el ADF es una buena opción para que los individuos con sobrepeso y obesos pierdan peso y reduzcan los factores de riesgo de la enfermedad cardíaca.
La mayoría de los estudios sobre el tema oscilan entre 8 y 12 semanas y se realizan en personas con sobrepeso y obesas.
Los beneficios de salud más comunes incluyen:
- Reducción de la circunferencia de la cintura (2-2.8 in o 5-7 cm).
- Disminución de la presión arterial.
- Menor concentración de colesterol LDL (20-25%).
- Mayor número de partículas LDL grandes y reducción de las peligrosas partículas LDL pequeñas y densas.
- Disminución de los triglicéridos en sangre (hasta un 30%).
Resultado final: El ayuno de días alternos puede reducir la circunferencia de la cintura, disminuir la presión arterial, reducir el colesterol LDL y disminuir los triglicéridos en la sangre.
Ayuno de días alternos y autofagia
Uno de los efectos más comunes del ayuno en el cuerpo es la estimulación de la autofagia.
La autofagia es un proceso en el que las partes viejas de las células se degradan y reciclan.Desempeña un papel clave en la prevención de enfermedades como el cáncer, la neurodegeneración, las enfermedades cardíacas y las infecciones.
Los estudios en animales han demostrado sistemáticamente que tanto el ayuno a largo como a corto plazo aumentan la autofagia y están vinculados al retraso del envejecimiento y a la reducción del riesgo de tumores.
Además, se ha demostrado que el ayuno aumenta la vida útil de roedores, moscas, levaduras y lombrices.
Por otra parte, los estudios celulares han demostrado que el ayuno estimula la autofagia, lo que resulta en efectos que pueden ayudar a mantener su cuerpo sano y ayudarle a vivir más tiempo .
Esto ha sido confirmado por estudios en humanos que muestran que las dietas con ADF reducen el daño oxidativo y promueven cambios que pueden estar relacionados con la longevidad.
Los resultados parecen muy prometedores, pero los efectos del ADF en la autofagia y la longevidad necesitan ser estudiados más extensamente.
Conclusión: El ayuno de días alternos estimula la autofagia en los estudios con animales y células. Este proceso puede retrasar el envejecimiento y ayudar a prevenir enfermedades como el cáncer y las enfermedades cardíacas.
¿El ayuno de días alternos induce al modo de inanición?
Casi todos los métodos de pérdida de peso provocan una ligera disminución del ritmo metabólico en reposo.
Este efecto se suele denominar “modo de inanición”, pero el término técnico es termogénesis adaptativa.
Cuando usted restringe severamente sus calorías, su cuerpo comienza a conservar energía reduciendo la cantidad de calorías que quema. Puede hacer que usted deje de perder peso y se sienta miserable.
Sin embargo, el ADF no parece causar esta caída en el índice metabólico.Un estudio comparó los efectos de la restricción calórica estándar y el ADF durante ocho semanas
Los resultados mostraron que la restricción calórica continua disminuyó significativamente la tasa metabólica en reposo en un 6%, mientras que el ADF sólo causó una reducción insignificante del 1%
Además, después de 24 semanas sin supervisión, el grupo de restricción calórica todavía tenía un 4.Mientras tanto, los participantes del ADF mantuvieron su tasa metabólica original.
Varios efectos del ADF pueden ser responsables de contrarrestar esta caída en la tasa metabólica, incluyendo la preservación de la masa muscular.
Conclusión: El ayuno en días alternos no parece disminuir la tasa metabólica de la misma manera que la restricción calórica continua. Esto puede ser porque el ADF ayuda a preservar la masa muscular.
¿También es bueno para las personas de peso normal?
El ADF es bueno para algo más que para la pérdida de peso – también puede tener beneficios de salud para las personas de peso normal.
Un estudio de 3 semanas analizó a individuos de peso normal que seguían una dieta estricta de ADF, con cero calorías en días de ayuno.
Los investigadores encontraron que esto resultó en un incremento en la quema de grasa, una disminución de la insulina en ayunas y una disminución del 4% en la masa de grasa.
Sin embargo, los niveles de hambre se mantuvieron bastante altos a lo largo del estudio, y especularon si una dieta modificada de ADF con una pequeña comida en los días de ayuno podría ser más tolerable para las personas de peso normal.’, ‘
Otro estudio controlado en individuos tanto de peso normal como de sobrepeso mostró que seguir una dieta de ADF durante 12 semanas redujo la masa grasa y produjo cambios favorables en los factores de riesgo de enfermedades cardíacas .
Dicho esto, el ADF generalmente le proporciona muchas menos calorías de las que necesita para mantener el peso, lo cual es la razón por la cual las personas finalmente pierden peso.
Si usted no está buscando perder peso o masa grasa o está por debajo de su peso para empezar, otros métodos dietéticos probablemente le convengan más.
En resumen: El ayuno en días alternos aumenta la quema de grasa y reduce los factores de riesgo de enfermedades cardíacas en personas de peso normal.
Qué comer y beber en los días de ayuno
No hay una regla general sobre lo que debe comer o beber en los días de ayuno, excepto que su consumo total de calorías no debe exceder las 500 calorías.
Es mejor beber bebidas bajas en calorías o sin calorías en los días de ayuno, tales como agua, café y té.
La mayoría de las personas encuentran que es mejor comer una comida “grande” al final del día, mientras que otras prefieren comer temprano o dividir la cantidad entre 2-3 comidas.
Ya que su consumo de calorías será severamente limitado, es mejor enfocarse en alimentos nutritivos y altos en proteínas, así como en vegetales bajos en calorías.Estas le harán sentirse lleno sin muchas calorías.
Las sopas también pueden ser una buena opción en los días de ayuno, ya que tienden a hacerle sentir más lleno que si comiera los ingredientes por sí solo.
Aquí hay algunos ejemplos de comidas que son adecuadas para los días de ayuno:
- Huevos y verduras.
- Yogur con bayas.
- Pescado o carne magra a la parrilla con verduras.
- Sopa y una pieza de fruta.
- Una ensalada generosa con carne magra.
Puedes encontrar numerosas recetas para comidas rápidas de 500 calorías y bocadillos saludables bajos en calorías en Google y Pinterest.
Resultado final: No hay pautas estrictas sobre qué comer y beber en los días de ayuno. Lo mejor es atenerse a los alimentos y vegetales con alto contenido de proteínas, así como a las bebidas bajas en calorías o sin ellas.
¿Es seguro el ayuno en días alternos?
Los estudios han demostrado que el ayuno en días alternos es seguro para la mayoría de las personas.
No resulta en un mayor riesgo de recuperar el peso que las dietas tradicionales con restricción de calorías, al contrario, puede ser incluso mejor para la pérdida de peso a largo plazo que la restricción continua de calorías.
Algunos piensan que el ADF aumenta el riesgo de atracones, pero los estudios encontraron que en realidad disminuyó la depresión y los atracones. También mejoró la alimentación restrictiva y la percepción de la imagen corporal entre las personas con obesidad.
Dicho esto, siempre hay grupos de personas que no deben adherirse a ninguna dieta de pérdida de peso.
Entre ellos se incluyen las personas con trastornos alimentarios, las madres embarazadas y lactantes, los niños y las personas que están por debajo del peso normal o que padecen ciertas condiciones médicas.
Debe consultar con un médico antes de intentarlo si tiene alguna condición médica o si está tomando algún medicamento en la actualidad.
En resumen: El ayuno de días alternos tiene un perfil de seguridad sobresaliente, no aumenta los atracones ni eleva su riesgo de recuperar el peso después de dejar la dieta.
Mensaje para llevar a casa
El ayuno de días alternos es una manera muy efectiva de perder peso.
Tiene varios beneficios sobre las dietas tradicionales con restricción de calorías, y está vinculado a mejoras importantes en muchos marcadores de salud.
Lo mejor de todo es que es sorprendentemente fácil de cumplir, porque sólo tienes que “hacer dieta” cada dos días.