Biológicamente hablando, los carbohidratos son moléculas que contienen átomos de carbono, hidrógeno y oxígeno en proporciones específicas.
Pero en el mundo de la nutrición, son uno de los temas más controvertidos.
Algunos creen que comer menos carbohidratos es el camino hacia una salud óptima, mientras que otros prefieren las dietas con más carbohidratos. Aún así, otros insisten en que la moderación es el camino a seguir.
No importa en qué punto del debate se encuentre, es difícil negar que los carbohidratos juegan un papel importante en el cuerpo humano. Este artículo destaca sus funciones clave.
Los carbohidratos proporcionan energía a su cuerpo
Una de las principales funciones de los hidratos de carbono es proporcionar energía a su cuerpo.
La mayoría de los hidratos de carbono de los alimentos que consume se digieren y se descomponen en glucosa antes de entrar en el torrente sanguíneo.
La glucosa de la sangre se introduce en las células del cuerpo y se utiliza para producir una molécula de combustible llamada adenosín trifosfato (ATP) mediante una serie de procesos complejos conocidos como respiración celular.Las células pueden entonces utilizar el ATP para impulsar una variedad de tareas metabólicas.
La mayoría de las células del cuerpo pueden producir ATP de varias fuentes, incluyendo los carbohidratos y las grasas de la dieta, pero si usted está consumiendo una dieta con una mezcla de estos nutrientes, la mayoría de las células de su cuerpo preferirán utilizar los carbohidratos como su principal fuente de energía.
Resumen: Una de las funciones principales de los carbohidratos es proveer de energía a su cuerpo. Sus células convierten los carbohidratos en la molécula de combustible ATP a través de un proceso llamado respiración celular.
También proveen de energía almacenada
Si su cuerpo tiene suficiente glucosa para satisfacer sus necesidades actuales, el exceso de glucosa puede ser almacenado para su uso posterior.
Esta forma almacenada de glucosa se llama glucógeno y se encuentra principalmente en el hígado y el músculo.
El hígado contiene aproximadamente 100 gramos de glucógeno. Estas moléculas de glucosa almacenada pueden ser liberadas en la sangre para proporcionar energía en todo el cuerpo y ayudar a mantener niveles normales de azúcar en la sangre entre las comidas.
A diferencia del glucógeno del hígado, el glucógeno de los músculos sólo puede ser utilizado por las células musculares y es vital para el uso durante largos períodos de ejercicio de alta intensidad.
En circunstancias en las que usted tiene toda la glucosa que su cuerpo necesita y sus reservas de glucógeno están llenas, su cuerpo puede convertir el exceso de carbohidratos en moléculas de triglicéridos y almacenarlas como grasa.
Resumen: Su cuerpo puede transformar el exceso de carbohidratos en energía almacenada en forma de glucógeno. Varios cientos de gramos pueden ser almacenados en su hígado y en sus músculos.
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Los carbohidratos ayudan a preservar los músculos
El almacenamiento de glucógeno es sólo una de las varias maneras en que su cuerpo se asegura de tener suficiente glucosa para todas sus funciones.
Cuando falta la glucosa de los carbohidratos, el músculo también se puede descomponer en aminoácidos y convertirse en glucosa u otros compuestos para generar energía.nn’, ‘
Obviamente, este no es un escenario ideal, ya que las células musculares son cruciales para el movimiento del cuerpo. Las pérdidas severas de masa muscular se han asociado con una mala salud y un mayor riesgo de muerte.
Sin embargo, esta es una forma en la que el cuerpo proporciona la energía adecuada al cerebro, el cual requiere algo de glucosa para obtener energía incluso durante periodos de hambre prolongados.El consumo de al menos algunos carbohidratos en la dieta es una forma de prevenir esta pérdida de masa muscular relacionada con la hambruna. Estos carbohidratos reducirán la descomposición muscular y proporcionarán glucosa como energía para el cerebro.
Otras formas en que el cuerpo puede preservar la masa muscular sin carbohidratos se discutirán más adelante en este artículo.
Resumen: Durante los períodos de hambre cuando los carbohidratos no están disponibles, el cuerpo puede convertir los aminoácidos del músculo en glucosa para proveer de energía al cerebro.El consumo de al menos algunos carbohidratos puede prevenir la descomposición muscular en este escenario.
Ellos promueven la salud digestiva
A diferencia de los azúcares y los almidones, la fibra dietética no se descompone en glucosa.
En su lugar, este tipo de carbohidrato pasa a través del cuerpo sin ser digerido. Puede ser categorizado en dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble.La fibra soluble se encuentra en la avena, las legumbres y la parte interior de las frutas y algunas verduras, y al pasar por el cuerpo atrae agua y forma una sustancia gelatinosa que aumenta el volumen de las heces y las ablanda para facilitar las deposiciones. En una revisión de cuatro estudios controlados se encontró que la fibra soluble mejora la consistencia de las heces y aumenta la frecuencia de las deposiciones en las personas con estreñimiento. Además, reduce el esfuerzo y el dolor asociados con las deposiciones.
Por otro lado, la fibra insoluble ayuda a aliviar el estreñimiento al añadir volumen a las heces y hacer que las cosas se muevan un poco más rápido a través del tracto digestivo
Obtener suficiente fibra insoluble también puede proteger contra las enfermedades del tracto digestivo.
Un estudio de observación que incluyó a más de 40.000 hombres encontró que una mayor ingesta de fibra insoluble se asoció con un 37% menos de riesgo de enfermedad diverticular, una enfermedad en la que las bolsas se desarrollan en el intestino como resultado del esfuerzo durante las evacuaciones intestinales.
Resumen: La fibra es un tipo de carbohidrato que promueve la buena salud digestiva al reducir el estreñimiento y disminuir el riesgo de enfermedades del tracto digestivo
Influyen en la salud del corazón y la diabetes
Ciertamente, comer cantidades excesivas de carbohidratos refinados es perjudicial para el corazón y puede aumentar el riesgo de diabetes.
Sin embargo, comer mucha fibra dietética puede beneficiar su corazón y los niveles de azúcar en la sangre.
A medida que la fibra soluble pasa por el intestino delgado, se une a los ácidos biliares y evita que sean reabsorbidos.Para producir más ácidos biliares, el hígado utiliza el colesterol que de otra manera estaría en la sangre.
Estudios controlados muestran que tomar 10.2 gramos de un suplemento de fibra soluble llamado psyllium diariamente puede reducir el colesterol “malo” LDL en un 7% .
Además, una revisión de 22 estudios observacionales calculó que el riesgo de enfermedades cardíacas era 9% menor por cada 7 gramos adicionales de fibra dietética que las personas consumían por día
Además, la fibra no eleva el azúcar en la sangre como lo hacen otros carbohidratos.nn’, ‘De hecho, la fibra soluble ayuda a retrasar la absorción de carbohidratos en el tracto digestivo, lo que puede llevar a reducir los niveles de azúcar en sangre después de las comidas
. Una revisión de 35 estudios mostró reducciones significativas en el azúcar en sangre en ayunas cuando los participantes tomaron suplementos de fibra soluble a diario. También redujo sus niveles de A1c, una molécula que indica los niveles promedio de azúcar en sangre durante los últimos tres meses.
Aunque la fibra redujo los niveles de azúcar en la sangre en personas con prediabetes, fue más poderosa en personas con diabetes tipo 2.
Resumen: El exceso de carbohidratos refinados puede aumentar el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes. La fibra es un tipo de carbohidrato que se asocia con la reducción de los niveles de colesterol LDL “malo”, un menor riesgo de enfermedades cardíacas y un mayor control glucémico.
¿Son necesarios los carbohidratos para estas funciones?
Como puedes ver, los carbohidratos juegan un papel en varios procesos importantes. Sin embargo, tu cuerpo tiene formas alternativas de llevar a cabo muchas de estas tareas sin carbohidratos.
Casi todas las células de tu cuerpo pueden generar la molécula de combustible ATP a partir de la grasa. De hecho, la mayor forma de energía almacenada del cuerpo no es el glucógeno – son las moléculas de triglicéridos almacenadas en el tejido graso.La mayoría de las veces, el cerebro utiliza casi exclusivamente la glucosa como combustible. Sin embargo, en épocas de hambre prolongada o en dietas muy bajas en carbohidratos, el cerebro cambia su principal fuente de combustible de la glucosa a los cuerpos cetónicos, también conocidos simplemente como cetonas.
Las cetonas son moléculas formadas a partir de la descomposición de los ácidos grasos.Su cuerpo las crea cuando los carbohidratos no están disponibles para proporcionarle al cuerpo la energía que necesita para funcionar.
La cetosis ocurre cuando el cuerpo produce grandes cantidades de cetonas para usarlas como energía. Esta condición no es necesariamente dañina y es muy diferente de la complicación de la diabetes no controlada conocida como cetoacidosis.
Al usar la glucosa en lugar de las cetonas, el cerebro reduce notablemente la cantidad de músculo que necesita ser descompuesto y convertido en glucosa para obtener energía.Este cambio es un método de supervivencia vital que permite a los humanos vivir sin comida durante varias semanas
Sin embargo, aunque las cetonas son la principal fuente de combustible del cerebro durante los momentos de inanición, el cerebro sigue necesitando alrededor de un tercio de su energía para obtenerla de la glucosa a través de la descomposición muscular y otras fuentes del cuerpo.
Resumen: El cuerpo tiene formas alternativas de proporcionar energía y preservar el músculo durante las dietas de hambre o muy bajas en carbohidratos.
En resumen
Los carbohidratos cumplen varias funciones clave en su cuerpo.
Le proporcionan energía para las tareas diarias y son la principal fuente de combustible para las altas demandas de energía de su cerebro.
La fibra es un tipo especial de carbohidrato que ayuda a promover la buena salud digestiva y puede reducir su riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes.
En general, los carbohidratos realizan estas funciones en la mayoría de las personas. Sin embargo, si usted sigue una dieta baja en carbohidratos o los alimentos son escasos, su cuerpo utilizará métodos alternativos para producir energía y alimentar su cerebro.
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