Las 10 principales fuentes veganas de calcio

Las 10 principales fuentes veganas de calcio

El calcio juega un papel crucial en tu cuerpo

Es bien conocido por su capacidad para construir y mantener tus huesos, pero este mineral también es importante para la contracción muscular, la regulación de la presión arterial, la transmisión de los nervios y la coagulación de la sangre (1).

La ingesta diaria de referencia (RDI) es de 1.000 mg por día para adultos, lo que supone hasta 1.200 mg para los mayores de 50 años y hasta 1.300 para los niños de 4 a 18 años.

Aún así, un gran porcentaje de personas no cumplen con estas recomendaciones.Esto incluye a muchos que evitan comer productos animales y lácteos – aunque muchos alimentos vegetales contienen este mineral.

Aquí están los 10 alimentos veganos más altos en calcio.

1.Alimentos de soja

La soja es naturalmente rica en calcio.

Una taza (175 gramos) de soja cocida proporciona el 18,5% del IDR, mientras que la misma cantidad de soja inmadura – conocida como edamame – ofrece alrededor de 27.Los alimentos hechos de soja, como el tofu, el tempeh y el natto, también son ricos en este mineral. El tofu hecho con fosfato de calcio contiene 350 mg por cada 100 gramos.

El tempeh y el natto – hechos de soja fermentada – también proporcionan buenas cantidades.Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de tempeh cubre alrededor del 11% del RDI, mientras que el natto ofrece aproximadamente el doble de esa cantidad.

Los alimentos de soya mínimamente procesados son también una gran fuente de fibra, vitaminas y minerales.Además, son uno de los raros alimentos vegetales considerados una fuente completa de proteínas.

Esto se debe a que – mientras que la mayoría de los alimentos vegetales son bajos en al menos uno de los nueve aminoácidos esenciales – la soya ofrece buenas cantidades de todos ellos.

resumenLos frijoles de soya y los alimentos a base de soya son una gran fuente de calcio. También ofrecen una proteína completa, fibra y una variedad de otras vitaminas y minerales.

Los frijoles de soya y los alimentos a base de soya son una gran fuente de calcio.También ofrecen proteínas completas, fibra y una variedad de otras vitaminas y minerales.

2.Frijoles, guisantes y lentejas

Además de ser ricos en fibra y proteína, los frijoles y las lentejas son buenas fuentes de calcio.

Las variedades que proporcionan los niveles más altos de este mineral por taza cocida (alrededor de 175 gramos) incluyen:

  • frijoles alados (goa): 26% del RDI
  • frijoles blancos: 13% del RDI
  • frijoles marinos: 13% del RDI
  • frijoles negros: 11% del RDI
  • garbanzos: 9% del RDI
  • frijoles: 7% del RDI
  • lentejas: 4% del RDI

Además, los frijoles y las lentejas tienden a ser ricos en otros nutrientes, incluyendo hierro, zinc, potasio, magnesio y folato.Sin embargo, también contienen antinutrientes como fitatos y lectinas, que disminuyen la capacidad del cuerpo para absorber otros nutrientes.

Remojar, brotar y fermentar los frijoles y lentejas puede reducir los niveles de antinutrientes, haciéndolos más absorbibles.

Además, las dietas ricas en frijoles, guisantes y lentejas reducen el colesterol LDL (malo) y disminuyen el riesgo de enfermedades como la diabetes tipo 2, las enfermedades del corazón y la muerte prematura.

resumenLos frijoles, arvejas y lentejas contienen cantidades decentes de calcio y son una gran fuente de proteína y fibra. Remojarlos, hacerlos germinar o fermentarlos puede mejorar la absorción de nutrientes.

Los frijoles, arvejas y lentejas contienen cantidades decentes de calcio y son una gran fuente de proteína y fibra.Remojarlas, hacerlas brotar o fermentarlas puede mejorar la absorción de nutrientes.

3.Ciertos frutos secos

Todos los frutos secos contienen pequeñas cantidades de calcio, pero las almendras son especialmente ricas, ya que proporcionan 97 mg por 1/4 de taza (35 gramos), o aproximadamente el 10% del RDI .

Las nueces de Brasil son las segundas en importancia después de las almendras, proporcionando alrededor del 6% del RDI por 1/4 de taza (35 gramos) mientras que las nueces de nogal, pistachos, avellanas, y nueces de macadamia proporcionan entre 2-3% del RDI para la misma cantidad.

Las nueces también son buenas fuentes de fibra, grasas saludables, y proteína.’, ‘Además, son ricas en antioxidantes y contienen buenas cantidades de vitaminas del grupo B, magnesio, cobre, potasio y selenio, así como vitaminas E y K.

El consumo regular de frutos secos puede ayudarle a perder peso, reducir la presión arterial y disminuir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas, como la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas

resumenLos frutos secos son una buena fuente de calcio.Un cuarto de taza (35 gramos) le ayuda a cumplir entre el 2 y el 10% del RDI, dependiendo del tipo de nuez.

Las nueces son una buena fuente de calcio. Un cuarto de taza (35 gramos) le ayuda a cumplir entre el 2 y el 10% del RDI, dependiendo del tipo de nuez.

4.Las semillas

Las semillas y sus mantequillas también son buenas fuentes de calcio, pero la cantidad que contienen depende de la variedad.

La tahina – una mantequilla hecha de semillas de sésamo – es la que más contiene, ya que proporciona 130 mg por 2 cucharadas (30 ml) – o el 13% de la RDI. En comparación, la misma cantidad (20 gramos) de semillas de sésamo sólo proporciona el 2% de la RDI.

Las semillas de chía y lino también contienen cantidades decentes, proporcionando alrededor del 5-6% de la RDI por 2 cucharadas (20-25 gramos).

Como las nueces, las semillas proveen fibra, proteína, grasas saludables, vitaminas, minerales y compuestos vegetales benéficos, además de estar vinculadas con beneficios para la salud, tales como la reducción de la inflamación, los niveles de azúcar en la sangre y los factores de riesgo de enfermedades cardíacas.

resumenCiertas variedades de semillas o sus mantecas pueden proveer hasta un 13% del RDI de calcio.Es más, pueden proteger contra una variedad de enfermedades.

Ciertas variedades de semillas o sus mantequillas pueden proporcionar hasta el 13% del RDI de calcio. Como las nueces, las semillas también son ricas en grasas, proteínas y fibra saludables. Es más, pueden proteger contra una variedad de enfermedades.

5.Algunos granos

Los granos no se consideran típicamente como una fuente de calcio.Sin embargo, algunas variedades contienen cantidades significativas de este mineral.

Por ejemplo, el amaranto y el teff – dos antiguos granos sin gluten – proporcionan alrededor del 12% del RDI por taza cocida (250 gramos).

Ambos son ricos en fibra y pueden ser incorporados en una variedad de platos.

El teff puede ser hecho en una papilla o añadido al chile, mientras que el amaranto proporciona un fácil sustituto del arroz o el cuscús.Ambos pueden molerse en una harina y utilizarse para espesar sopas y salsas.

resumenAlgunos granos proporcionan cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, el amaranto y el teff contienen alrededor del 12-15% del RDI. También son ricos en fibra y pueden incorporarse a una gran variedad de comidas.

Algunos granos proporcionan cantidades significativas de calcio. Por ejemplo, el amaranto y el teff contienen alrededor del 12-15% del RDI.También son ricos en fibra y pueden incorporarse a una amplia variedad de comidas.

6.Algas marinas

Añadir algas marinas a su dieta es otra forma de aumentar su consumo de calcio.

El wakame -una variedad que se come típicamente crudo- proporciona alrededor de 126 mg, o el 12% del RDI por taza (80 gramos).lo puede encontrar en la mayoría de los supermercados asiáticos o en los restaurantes de sushi.’, ‘

Las algas marinas, que se pueden comer crudas o secas, son otra opción popular. Una taza (80 gramos) de algas marinas crudas – que se pueden añadir a las ensaladas y platos principales – proporciona alrededor del 14% de la RDI. Las escamas de algas marinas secas también se pueden utilizar como condimento.

Dicho esto, las algas marinas también pueden contener altos niveles de metales pesados. Algunas variedades, como las algas marinas, pueden contener cantidades excesivamente grandes de yodo por porción .

Si bien el yodo es necesario para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, su ingestión en exceso puede ser perjudicial. Por estas razones, las algas marinas no deben consumirse con demasiada frecuencia ni en grandes cantidades.

resumenAlgunos tipos de algas marinas son ricas en calcio. Sin embargo, algunas algas también pueden contener metales pesados y niveles excesivamente altos de yodo, lo que puede tener efectos negativos para la salud.

Algunos tipos de algas marinas son ricas en calcio.Sin embargo, algunas algas marinas también pueden contener metales pesados y niveles excesivamente altos de yodo – ambos de los cuales pueden tener efectos negativos para la salud.

7.Ciertas verduras y hortalizas de hoja

Algunas verduras – especialmente las amargas como las de hoja oscura y las crucíferas – son ricas en calcio.

Por ejemplo, la espinaca, el bok choy, así como el nabo, la mostaza y la col rizada proporcionan 84-142 mg por cada media taza cocida (70-95 gramos, dependiendo de la variedad) – o el 8-14% del RDI .

Otras verduras ricas en calcio incluyen la quimbombó, la col, el repollo, el brócoli y las coles de Bruselas, que proporcionan alrededor del 3-6% del RDI por cada media taza (60-80 gramos) cocida.

Dicho esto, las verduras también contienen niveles variables de antinutrientes, como los oxalatos.

Los estudios muestran que su cuerpo sólo puede absorber alrededor del 5% del calcio que se encuentra en algunas verduras con alto contenido de oxalato.

Esta es la razón por la que las verduras con bajo y moderado contenido de oxalato como las hojas de nabo, brócoli y col rizada se consideran mejores fuentes que las verduras con alto contenido de oxalato, como las espinacas, las hojas de remolacha y la acelga.

Hervir es una forma de reducir los niveles de oxalato en un 30-87%.de manera interesante, parece ser más efectivo que cocer al vapor u hornear .

resumenLas verduras de bajo y medio oxalato, como el nabo, el brócoli y la col rizada, son una fuente de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente. Hirviéndolas aumentará aún más la absorción.

Las verduras de bajo y medio oxalato, como el nabo, el brócoli y la col rizada, son una fuente de calcio que su cuerpo puede absorber fácilmente.Algunas frutas

Algunas variedades de fruta contienen buenas cantidades de calcio

Por ejemplo, los higos crudos proporcionan 18 mg – o cerca del 2% del RDI – por higo.

Las naranjas son otra fruta con un alto contenido de calcio, que contiene alrededor de 48-65 mg, o 5-7% de la RDI por fruta de tamaño medio, dependiendo de la variedad.

Las grosellas negras, moras y frambuesas completan esta lista.

Las grosellas negras contienen alrededor de 65 mg de calcio por taza (110 gramos) – o alrededor del 7% del RDI – mientras que las moras y las frambuesas le proporcionan 32-44 mg por taza (145 gramos y 125 gramos, respectivamente).

Además del calcio, estas frutas también ofrecen una buena dosis de fibra, vitamina C y una serie de otras vitaminas y minerales.

resumenVale la pena añadir a su dieta las cerezas, naranjas, grosellas negras y moras.’, ‘Son frutas con las cantidades más altas de calcio fácilmente absorbible.

Higos, naranjas, grosellas negras y moras son dignos de ser añadidos a su dieta. Son frutas con las cantidades más altas de calcio fácilmente absorbible.

9.Alimentos y bebidas fortificados

Algunos alimentos y bebidas tienen calcio añadido durante el proceso de fabricación. Son otra buena manera de añadir este mineral a su dieta.

Los alimentos fortificados en calcio incluyen yogures vegetales y algunos tipos de cereales. La harina y la harina de maíz a veces también están enriquecidas con este mineral, por lo que algunos productos horneados como panes, galletas o tortillas contienen grandes cantidades.

Las bebidas fortificadas, como las leches vegetales y el jugo de naranja, también pueden agregar cantidades significativas de calcio a su dieta.

Por ejemplo, una taza (240 ml) de leche vegetal fortificada, independientemente del tipo, suele proporcionar alrededor del 30% del RDI – o 300 mg de calcio altamente absorbible. Por otro lado, una taza (240 ml) de jugo de naranja fortificada suele cubrir hasta el 50% de sus necesidades diarias.

En particular, la leche de soja es una gran alternativa a la leche de vaca, ya que contiene aproximadamente la misma cantidad de proteínas – o 7 gramos por taza (240 ml).

Tenga en cuenta que no todas las leches vegetales están fortificadas, por lo que debe comprobar la etiqueta antes de comprarlas.

resumenLos alimentos y bebidas fortificados con calcio incluyen leches vegetales y yogures, harina, harina de maíz, zumo de naranja y algunos tipos de cereales.Es mejor revisar la etiqueta para ver cuánto contiene cada alimento.

Los alimentos y bebidas fortificados con calcio incluyen leches y yogures vegetales, harina, harina de maíz, jugo de naranja y algunos tipos de cereal.Es mejor revisar la etiqueta para ver cuánto contiene cada alimento.

10.La melaza de Blackstrap

La melaza de Blackstrap es un endulzante con un toque nutricional.

Está hecha de caña de azúcar que ha sido hervida tres veces. A diferencia del azúcar, contiene varias vitaminas y minerales, incluyendo 179 mg de calcio – o el 18% del RDI – por cucharada (15 ml).

Los nutrientes en 1 cucharada (15 ml) de melaza de caña negra también pueden ayudar a cubrir alrededor del 5-15% de sus requerimientos diarios de hierro, selenio, vitamina B6, magnesio y manganeso .

Dicho esto, la melaza de correa negra sigue siendo muy alta en azúcar, por lo que debe consumirla con moderación.

resumenLa melaza de correa negra es alta en azúcar, pero también contiene una variedad de vitaminas y minerales.una cucharada (15 ml) cubre alrededor del 18% de sus necesidades diarias de calcio.

La melaza de Correa Negra es alta en azúcar pero también contiene una variedad de vitaminas y minerales. Una cucharada (15 ml) cubre alrededor del 18% de sus necesidades diarias de calcio.

El Calcio es importante para la salud de sus huesos y músculos, así como para sus sistemas circulatorio y nervioso. Sin embargo, muchas personas no obtienen suficiente de este nutriente, incluyendo a los veganos.

A menudo se piensa que los productos lácteos son la única fuente de este mineral, sin embargo, también está presente de manera natural en una variedad de alimentos vegetales, desde granos y legumbres hasta frutas, vegetales, nueces y semillas. Incluso lo encontrarás en las algas marinas y en la melaza de las trampas negras.

Además, varios alimentos están fortificados con este nutriente, por lo que la variedad es clave cuando se trata de satisfacer las necesidades de calcio en una dieta vegana.

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