Frijoles Adzuki, también llamado azuki o aduki, es un pequeño frijol que crece en todo el Este de Asia y el Himalaya.
Aunque vienen en una gama de colores, los frijoles adzuki rojos son los más conocidos.
Los frijoles adzuki están relacionados con varios beneficios para la salud, que van desde la salud del corazón y la pérdida de peso hasta la mejora de la digestión y un menor riesgo de diabetes.Además, son fáciles de incorporar en una variedad de platos.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre los frijoles adzuki.
Lleno de nutrientes
Como la mayoría de los frijoles, los frijoles adzuki están cargados de fibra, proteína, carbohidratos complejos y compuestos de plantas beneficiosas.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene (1):
- Calorías: 128
- Proteína: 7,5 gramos
- Grasa: Menos de 1 gramo
- Carbohidratos: 25 gramos
- Fibra: 7,3 gramos
- Folato: 30% del valor diario (DV)
- Manganeso: 29% del DV
- Fósforo: 17% del DV
- Potasio: 15% del DV
- Cobre: 15% del DV
- Magnesio: 13% del DV
- Zinc: 12% del DV
- Hierro: 11% del DV
- Tiamina: 8% del DV
- Vitamina B6: 5%
- Riboflavina: 4% del DV
- Niacina: 4% del DV
- Ácido pantoténico: 4% del DV
- Selenio: 2% del DV
Los frijoles Adzuki también proveen buenas cantidades de antioxidantes, que son compuestos vegetales beneficiosos que pueden proteger su cuerpo contra el envejecimiento y las enfermedades.
Los estudios muestran que los frijoles adzuki pueden contener hasta 29 tipos diferentes de antioxidantes, lo que los convierte en uno de los alimentos más ricos en antioxidantes disponibles (4).
Sin embargo, como todos los frijoles, los frijoles adzuki también albergan antinutrientes, los cuales reducen la habilidad de su cuerpo para absorber los minerales de los frijoles.
Remojar, brotar y fermentar los frijoles antes de comerlos son tres buenas maneras de reducir los niveles de antinutrientes y hacer que los frijoles sean más fáciles de digerir.
Resumen: Los frijoles adzuki son ricos en proteínas, fibra, vitaminas, minerales y compuestos vegetales benéficos. Remojar, brotar y fermentar hace más fácil la absorción de estos nutrientes.
Puede mejorar la digestión
Los frijoles Adzuki pueden mejorar su digestión y la salud de sus intestinos.
Esto se debe en gran parte a que los frijoles son particularmente ricos en fibra soluble y almidón resistente. Estas fibras pasan a través de sus intestinos sin ser digeridas hasta llegar al colon, donde sirven como alimento para las bacterias del intestino.
Cuando las bacterias amigables se alimentan de las fibras, crean ácidos grasos de cadena corta – como el butirato, que los estudios vinculan con un intestino más saludable y un menor riesgo de cáncer de colon .
Además, los estudios en animales sugieren que el alto contenido de antioxidantes de los frijoles puede reducir la inflamación intestinal, impulsando aún más la digestión .
Resumen: Los frijoles Adzuki son ricos en fibras y antioxidantes saludables, ambos pueden ayudar a mejorar la digestión y reducir el riesgo de enfermedades intestinales, como el cáncer de colon.
Pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes
Los frijoles Adzuki también pueden contribuir a reducir el riesgo de diabetes tipo 2.
Esto se debe en parte a que son ricos en fibra, lo que ayuda a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir los picos de azúcar en la sangre después de las comidas .
Además, estudios de probeta y en animales reportan que la proteína encontrada en los frijoles adzuki puede bloquear la acción de las alfa-glucosidasas intestinales.
Las alfa-glucosidasas son una enzima necesaria para descomponer los carbohidratos complejos en azúcares más pequeños y más fácilmente absorbibles, por lo que al bloquear su acción pueden reducir los picos de azúcar en la sangre como algunos medicamentos para la diabetes.
Los frijoles adzuki también son ricos en antioxidantes, los cuales los expertos creen que pueden tener algunos efectos antiinflamatorios y antidiabéticos.
Resumen: Ricos en fibra y antioxidantes, los frijoles adzuki pueden ayudar a bloquear la absorción de azúcares en su intestino, contribuyendo potencialmente a mejorar los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el riesgo de diabetes tipo 2.
Puede Ayudarle a Perder Peso
Los frijoles adzuki probablemente le ayudarán a perder el exceso de peso.
Alguna evidencia sugiere que los compuestos encontrados en los frijoles adzuki pueden aumentar la expresión de los genes que disminuyen el hambre y aumentan los sentimientos de plenitud .
Estudios de probeta y en animales sugieren que ciertos compuestos en los extractos de los frijoles adzuki pueden también contribuir a la pérdida de peso.
Además, los frijoles también son ricos en proteína y fibra, dos nutrientes que se ha demostrado que reducen el hambre y aumentan la sensación de saciedad, lo que potencialmente lleva a la pérdida de peso.
En un estudio de seis semanas, los participantes que consumieron al menos media taza (90 gramos) de legumbres al día perdieron 6.4 libras (2.9 kg) adicionales en comparación con los que no comieron legumbres (27).
Además, una revisión reciente de estudios controlados aleatorios – el estándar de oro en la investigación de la nutrición – reportó que los frijoles ayudan a reducir el peso y la grasa corporal .
Resumen: Los frijoles Adzuki son ricos en fibra, proteína y compuestos benéficos que pueden reducir el hambre, aumentar la plenitud y ayudar a perder peso a largo plazo.
Los frijoles Adzuki pueden mejorar la salud del corazón
Los frijoles Adzuki pueden mejorar la salud del corazón.
Estudios de probeta y en animales relacionan los extractos de frijol adzuki con una menor presión arterial, así como con menores niveles de triglicéridos, colesterol total y colesterol LDL “malo” – y menos acumulación de grasa en el hígado .
Los estudios en humanos también asocian consistentemente el consumo regular de legumbres con menores niveles de colesterol y un riesgo reducido de enfermedades cardíacas .
En un pequeño estudio, las mujeres a las que se les dio jugo de frijol adzuki durante un ciclo menstrual redujeron sus triglicéridos en la sangre en un 15.4-17.9%, en comparación con los niveles incrementados en el grupo de control .
Además, estudios controlados aleatorios reportan que las dietas ricas en frijoles pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades cardiacas, incluyendo la presión arterial, el colesterol y los triglicéridos .
Los efectos saludables para el corazón de las legumbres, incluyendo los frijoles adzuki, pueden deberse a su rico contenido de fibra, así como a sus antioxidantes y otros compuestos de plantas .
Resumen: Los compuestos que se encuentran en los frijoles adzuki pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y los niveles de triglicéridos, todo lo cual puede contribuir a un corazón más saludable.
Otros beneficios potenciales
Los frijoles adzuki pueden ofrecer algunos beneficios adicionales: Los frijoles Adzuki son ricos en folato, un nutriente importante durante el embarazo y vinculado a un riesgo reducido de defectos del tubo neural.
- Pueden combatir las células cancerígenas: Estudios de laboratorio indican que los frijoles adzuki pueden ser más efectivos que otros frijoles para prevenir la diseminación de células cancerosas en el intestino, los senos, los ovarios y la médula ósea.
- Pueden ayudarle a vivir más tiempo: Los frijoles son naturalmente bajos en el aminoácido metionina. Las dietas bajas en metionina pueden estar relacionadas con un aumento en la expectativa de vida.
- Pueden fortalecer sus huesos: El consumo frecuente de frijoles puede ayudar a fortalecer los huesos y reducir el riesgo de fracturas de cadera.
Sin embargo, se necesitan estudios más fuertes para confirmar estos beneficios.
Resumen: Los frijoles Adzuki pueden proveer varios beneficios adicionales de salud, que van desde mejorar la salud de los huesos hasta ayudar a prevenir que las células cancerosas se propaguen.También son ricos en folato y pueden ayudar a vivir más tiempo, aunque se necesita más investigación humana.
Alimentos hechos de los frijoles Adzuki
Los frijoles Adzuki son una adición rica en nutrientes a cualquier dieta.’, ‘
Una preparación popular es hervir los frijoles con azúcar y machacarlos hasta obtener una pasta roja dulce. Esta pasta se utiliza como relleno en varios platos sabrosos y postres asiáticos.
Los frijoles Adzuki también se pueden moler en una harina y se utilizan para hornear una variedad de productos.Además, son un buen complemento para sopas, ensaladas, chiles y platos de arroz.
El Natto es otro alimento hecho con judías adzuki. Este popular plato japonés de judías fermentadas se suele hacer con judías de soja fermentadas, pero algunas personas disfrutan del sabor más suave de las judías adzuki fermentadas.
Resumen: La pasta de frijoles rojos es el alimento más popular hecho de los frijoles adzuki. Sin embargo, los frijoles adzuki también pueden ser molidos en una harina, usados para hacer natto o fácilmente incorporados en muchos platos calientes o fríos.
Cómo comerlos
Los frijoles adzuki son muy simples de preparar.Los pasos a seguir son los siguientes:
Las judías Adzuki también se pueden germinar, para ello se colocan las judías remojadas en un tarro de cristal, cubriendo la boca del tarro con un trozo de tela de quesería asegurada con un cordel, una goma elástica o la banda de la tapa de un tarro masón.
Luego, invierta el frasco y asegúrelo en ángulo para que el agua se escurra y el aire circule entre los frijoles.
Enjuague y escurra los frijoles dos veces al día durante 3-4 días, volviendo a colocar el frasco en la misma posición que antes. Una vez que los frijoles hayan brotado, enjuáguelos bien y guárdelos en un frasco sellado en el refrigerador.Coma sus frijoles germinados dentro de 2 a 3 días.
Resumen: Los frijoles Adzuki son fáciles de preparar desde el principio. Pueden ser hervidos o germinados antes de agregarlos a su plato.
Lo esencial
Los frijoles Adzuki son ricos en nutrientes, como fibra, proteína y manganeso.
Están vinculados a varios beneficios de salud, incluyendo la pérdida de peso, una mejor digestión y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedades del corazón.
Puedes convertirlos en una pasta de frijoles rojos, hacerlos germinar o simplemente hervirlos.
Pruebe estos frijoles hoy para mejorar su salud
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