La fresa (Fragaria ananassa) se originó en Europa en el siglo XVIII.
Es un híbrido de dos especies de fresas silvestres de América del Norte y Chile.
Las fresas son de color rojo brillante, jugosas y dulces.
Son una excelente fuente de vitamina C y manganeso y también contienen cantidades decentes de folato (vitamina B9) y potasio.
Las fresas son muy ricas en antioxidantes y compuestos vegetales, que pueden tener beneficios para la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre.
Usualmente se consumen crudas y frescas, estas bayas también se pueden usar en una variedad de mermeladas, jaleas y postres.
Este artículo le dice todo lo que necesita saber sobre las fresas.
Información nutricional
Las fresas están compuestas principalmente de agua (91%) y carbohidratos (7.7%). Contienen sólo cantidades menores de grasa (0.3%) y proteína (0.7%).
Los nutrientes en 3.5 onzas (100 gramos) de fresas crudas son:
- Calorías: 32
- Agua: 91%
- Proteína: 0.7 gramos
- Carbohidratos: 7.7 gramos
- Azúcar: 4.9 gramos
- Fibra: 2 gramos
- Grasa: 0.3 gramos
Carbohidratos
Las fresas frescas tienen un alto contenido de agua, por lo que su contenido total de carbohidratos es muy bajo – menos de 8 gramos de carbohidratos por cada 3.El contenido neto de carbohidratos digeribles es menos de 6 gramos en el mismo tamaño de la porción.
La mayoría de los carbohidratos de estas bayas provienen de azúcares simples – como glucosa, fructosa y sacarosa – pero también contienen una cantidad decente de fibra.
Las fresas tienen un índice glicémico (IG) de 40, que es relativamente bajo (4).
Esto significa que las fresas no deben producir grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre y se consideran seguras para las personas con diabetes.
Fibra
La fibra comprende alrededor del 26% del contenido de carbohidratos de las fresas.
Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) de fresas proporciona 2 gramos de fibra – tanto soluble como insoluble.
Las fibras dietéticas son importantes para alimentar a las bacterias amigables en su intestino y mejorar la salud digestiva.
RESUMEN: Los carbohidratos de las fresas consisten principalmente en fibras y azúcares simples. Tienen un IG relativamente bajo y no deberían causar grandes picos en los niveles de azúcar en la sangre.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales más abundantes en las fresas son:
- Vitamina C. Las fresas son una excelente fuente de vitamina C, un antioxidante necesario para la salud del sistema inmunológico y de la piel.
- Manganeso. Frecuentemente se encuentra en altas cantidades en granos enteros, legumbres, frutas y vegetales, este oligoelemento es importante para muchos procesos en su cuerpo.
- Folato (vitamina B9).una de las vitaminas B, el folato es importante para el crecimiento normal de los tejidos y la función celular – y fundamental para las mujeres embarazadas y los adultos mayores .
- Potasio.este mineral está involucrado en muchas funciones corporales esenciales, como la regulación de la presión arterial .
En menor medida, las fresas también proporcionan hierro, cobre, magnesio, fósforo y vitaminas B6, K y E.
RESUMEN: Las fresas son una buena fuente de vitamina C, manganeso, folato (vitamina B9) y potasio.
Otros compuestos vegetales
Las fresas están cargadas de antioxidantes y compuestos vegetales beneficiosos, incluyendo:
- Pelargonidina, la principal antocianina de las fresas, este compuesto es responsable del color rojo brillante (15)
- Ácido elágico.El ácido elágico, que se encuentra en grandes cantidades en las fresas, es un antioxidante polifenólico que puede tener muchos beneficios para la salud (16).
- Los elagitaninos, relacionados con el ácido elágico, se convierten en ácido elágico en el intestino (16).
- Procianidinas, antioxidantes que se encuentran comúnmente en la pulpa y las semillas de las fresas y que pueden tener efectos beneficiosos para la salud
Antocianinas
Se han encontrado más de 25 antocianinas diferentes en las fresas. La pelargonidina es la más abundante (15, 20)
Las antocianinas son responsables de los colores brillantes de las frutas y las flores.
Normalmente se concentran en la piel de la fruta, pero las bayas – como las fresas – también tienden a tener antocianinas en su pulpa.
El contenido de antocianinas suele ser proporcional a la intensidad del color, aumentando enormemente a medida que la fruta madura.
Los alimentos ricos en antocianinas se asocian con numerosos beneficios para la salud, especialmente en lo que respecta a la salud del corazón .
Las elagitaninas y el ácido elágico
Las fresas se clasifican sistemáticamente entre las principales fuentes de antioxidantes fenólicos, con niveles de 2 a 11 veces mayores que otras frutas.
Las elagitaninas y el ácido elágico constituyen una gran parte de estos antioxidantes en las fresas.
Han recibido una atención considerable y se han relacionado con numerosos beneficios para la salud, entre los que se incluyen la lucha contra las bacterias y la reducción del riesgo de cáncer.
El principal elagitanino en las fresas es la sanguiina H-6 .
RESUMEN: Las fresas contienen altas cantidades de compuestos vegetales beneficiosos y antioxidantes, como pelargonidina, ácido elágico, elagitaninos y procianidinas.
Los beneficios de salud de las fresas
El consumo de fresas está asociado con un riesgo reducido de muchas enfermedades crónicas.
Las fresas pueden mejorar la salud del corazón, reducir los niveles de azúcar en la sangre y ayudar a prevenir el cáncer.
La salud del corazón
Las enfermedades cardíacas son la causa de muerte más común en todo el mundo
Los estudios han encontrado una relación entre las bayas – o antocianinas de las bayas – y una mejor salud del corazón
Grandes estudios de observación en miles de personas relacionan el consumo de bayas con un menor riesgo de muertes relacionadas con el corazón .
Según un estudio en personas de mediana edad con factores de riesgo bien establecidos de enfermedades cardíacas, las bayas pueden mejorar el colesterol HDL (bueno), la presión arterial y la función de las plaquetas sanguíneas .
Las fresas también pueden :
- mejorar el estado antioxidante de la sangre
- disminuir el estrés oxidativo
- reducir la inflamación
- mejorar la función vascular
- mejorar el perfil de lípidos en la sangre
- reducir la oxidación dañina del colesterol LDL (malo)
Los efectos de la congelación-Los suplementos de fresas secas en la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico han sido estudiados intensamente – principalmente en individuos con sobrepeso u obesos.
Después de 4 a 12 semanas de suplementación, los participantes experimentaron una disminución significativa en varios factores de riesgo importantes, incluyendo el colesterol LDL (malo), marcadores inflamatorios y partículas LDL oxidadas.’, ‘
Regulación del azúcar en la sangre
Cuando se digieren los carbohidratos, su cuerpo los descompone en azúcares simples y los libera en su torrente sanguíneo.
Su cuerpo entonces comienza a secretar insulina, la cual le indica a sus células que recojan el azúcar de su torrente sanguíneo y lo usen como combustible o almacenamiento.
Los desequilibrios en la regulación del azúcar en sangre y las dietas con alto contenido de azúcar están asociados con un mayor riesgo de obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardíacas.
Las fresas parecen ralentizar la digestión de la glucosa y reducir los picos tanto de la glucosa como de la insulina después de una comida rica en carbohidratos, en comparación con una comida rica en carbohidratos sin fresas.
Por lo tanto, las fresas pueden ser especialmente útiles para prevenir el síndrome metabólico y la diabetes de tipo 2.
La prevención del cáncer
El cáncer es una enfermedad caracterizada por el crecimiento incontrolado de células anormales.
La formación y la progresión del cáncer se relaciona a menudo con el estrés oxidativo y la inflamación crónica.
Varios estudios sugieren que las bayas pueden ayudar a prevenir varios tipos de cáncer a través de su capacidad para combatir el estrés oxidativo y la inflamación.
Se ha demostrado que las fresas inhiben la formación de tumores en animales con cáncer de boca y en las células cancerosas del hígado humano.
Los efectos protectores de las fresas pueden ser impulsados por el ácido elágico y las elagitaninas, que han demostrado detener el crecimiento de las células cancerosas.
Es necesario realizar más investigaciones en humanos para mejorar la comprensión de los efectos de las fresas en el cáncer antes de llegar a conclusiones sólidas.
RESUMEN: Las fresas pueden disminuir el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer, así como ayudar a regular el azúcar en la sangre.
Efectos adversos
Las fresas suelen ser bien toleradas, pero la alergia es bastante común, especialmente en niños pequeños.
Las fresas contienen una proteína que puede causar síntomas en personas sensibles al polen de abedul o a las manzanas, una afección conocida como alergia alimentaria al polen.
Los síntomas comunes incluyen picazón u hormigueo en la boca, urticaria, dolores de cabeza e hinchazón de los labios, la cara, la lengua o la garganta, así como problemas respiratorios en casos graves.
Se cree que la proteína que causa la alergia está relacionada con las antocianinas de las fresas.Las fresas blancas e incoloras suelen ser bien toleradas por personas que de otra manera serían alérgicas.
RESUMEN: La alergia a las fresas es bastante común, especialmente entre los niños. Las personas que son sensibles al polen de abedul o a las manzanas pueden experimentar síntomas después de consumir fresas.
El resultado final
Las fresas son bajas en calorías, deliciosas y saludables.
Son una buena fuente de muchas vitaminas, minerales y compuestos de plantas – algunos de los cuales tienen poderosos beneficios para la salud.
Los beneficios para la salud incluyen la reducción del colesterol, la presión arterial, la inflamación y el estrés oxidativo.
Además, estas bayas pueden ayudar a prevenir grandes picos en los niveles de azúcar e insulina en la sangre.
Las fresas son una excelente adición a una dieta saludable.